Miért fontos az alvás a fogyás szempontjából?

Megtanulják, hogyan lehet jobban aludni, hogy lefogyjon

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

GI/Jamie Grill Blend Images/Getty Images

A fogyás felfelé irányuló csata lehet. És ha nem alszol jól, akkor a kihívás még nagyobb lehet. Ha kimerült az alváshiány, akkor valószínűleg nincs energiája edzeni vagy egészséges ételeket készíteni. Az alváshiány megzavarhatja a hormonális egyensúlyt is.

A kutatók azt is megállapítják, hogy a nem megfelelő alvás vagy a rossz alvás nemcsak megnehezítheti a fogyást, de megnehezítheti az egészséges testsúly fenntartást és növelheti az elhízás kockázatát. Tehát hogyan alszik jobban, hogy megkapja a szükséges pihenést? Vannak egyszerű módszerek arra, hogy éjszaka nyugodtabban aludjanak, és talán még hatékonyabban is karcsúsítsanak.

Alvás és fogyás

Számos különböző módja van annak, hogy a rossz alvás vagy az alváshiány szerepet játszhat az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában. Amikor megérti az alvás hatását, inspirációt érezhet egy új lefekvési szertartás felállítására és tiszteletére.

Elősegítheti az egészségtelen ételválasztást

A kutatások szerint az alvás kulcsszerepet játszhat abban, hogy jobb ételválasztási lehetőségeket tudjunk elérni. Valójában a nem elegendő alvás nehézkessé teheti a tudatos étkezést. A tudatos táplálkozás az átgondolt megfigyelés és az ítéletmentes tudatosság gyakorlatára utal az étel kiválasztásakor és fogyasztásakor. Ez segít néhány embernek abban, hogy elérje egészséges fogyás céljait. A

De néhány tanulmány kimutatta, hogy amikor alváshiányban szenvedünk, az agyban olyan változások következnek be, amelyek arra késztetnek minket, hogy megváltoztassuk az étkezéshez való viszonyunkat és az ételválasztást. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők alváshiányosak voltak, nem számoltak be az éhség változásáról, de a képalkotó vizsgálatok jelentős idegi változásokat találtak. A

Konkrétan megnövekedett aktivitás az agy azon régiójában, amely részt vesz az étvágy megválasztásában, értékelésében és szabályozásában. Az étvágy és az étellel kapcsolatos tudatosság egyaránt nőtt az alváshiányos állapotban. Emellett a nagyobb kalóriatartalmú, súlygyarapodást elősegítő ételek iránti vágy is fokozódott.

Más vizsgálatok értékelték az alváskorlátozást (az alanyok körülbelül 4 órás alvásra korlátozását) és az emberek étellel való kapcsolatát. Az International Journal of Obesity-ben megjelent kis tanulmány (25 normál testsúlyú férfi és nő) azt találta, hogy amikor a résztvevők csak négy órát aludtak, az egészségtelen ételeknek való kitettség fokozott aktivitást váltott ki agyuk jutalomban és vágyakozásában érintett részein. Ezek a változások nem akkor következtek be, amikor rengeteget aludtak. A

A tanulmány szerzői szerint az eredmények nagyobb hajlandóságot mutatnak arra, hogy engedjenek az egészségtelen ételeknek, ha az alvás korlátozott. Rámutattak a korábbi kutatásokra is, amelyek azt mutatják, hogy az alváshiány fokozott vágyat eredményez a magas zsír- és cukortartalmú ételek iránt, és megnő az általános élelmiszer-fogyasztás, különösképpen a nassolás. A

Megváltoztatja az éhezési hormon egyensúlyt

Az alváshiány a hormonjaival is megzavarhatja. Az ok a ghrelin nevű hormon körül forog. A Ghrelin egy olyan hormon, amelyet a gyomor állít elő üres állapotban. Akkor is nagyobb mennyiségben termelődik, amikor kevés alvás van.

A Ghrelin a véráramon keresztül az agyba jut, ahol az éhség jelzésére serkenti a hipotalamusz neuronjait. Emiatt a ghrelint gyakran "éhséghormonnak" nevezik. A

Egy 2014-ben publikált kis kísérlet során kiderült, hogy amikor az emberek ghrelin-injekciókat kaptak, nagyobb valószínűséggel vágyakoztak magas kalóriatartalmú édességekre és egészségtelen ételekre. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a krónikusan magas ghrelin-szint - például étkezés elhagyása vagy nem elegendő alvás esetén - szerepet játszhat az elhízásban.

Egy másik tanulmány, amelyet az Obesity Reviews publikált, megállapította, hogy néhány zzz elkapása csökkentheti a ghrelin szintet. A Louisiana Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy a stresszkezelési technikák, mint például az alvás és a testmozgás, mind a ghrelin szintet, mind az ezzel járó vágyat csökkentették. A

Sajnos a kutatók még nem találtak olyan grelint blokkoló gyógyszert, amely hatékonyan változtatná az étkezési magatartást. Tehát az alvás lehet a legjobb módszer az éhséghormon kezelésére.

Növeli a fáradtságot, csökkenti az egészséges aktivitást

A komplex hormoneltolódások és az idegi változások mellett nagyon egyszerű módszerek vannak arra, hogy a rossz alvás vagy az alváshiány befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit. Egyszerűen fogalmazva, ha fáradt, akkor valószínűleg kevésbé fáradozik a testmozgás és az egészséges étkezés megtervezése.

Ha fogyni próbál, tipikus ajánlás az, hogy hetente legalább 300 perc mérsékelt fizikai aktivitást kapjon. Ez körülbelül 45 perc naponta - minden nap. A szakértők azt is javasolják, hogy kerüljék az erősen feldolgozott kényelmi ételeket, amelyek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak. A

De a tápláló ételek elkészítése és a fizikai aktivitás növelése szellemi és fizikai energiát igényel. Ha fáradt vagy, akkor nem biztos, hogy akaraterőd van a követésre. Minden este elegendő pihenés előkészítheti testét és elméjét ezekre a fontos erőfeszítésekre.

Hogyan aludjunk jobban

Néhány fogyásért és fitneszért felelős szakember elkezdett alvási tippeket felvenni, amikor tanácsot adnak ügyfeleiknek az egészséges életmód megváltoztatásáról. "Amikor azt mondom a nőknek, hogy kevesebbet fognak enni, ha többet alszanak, a fülük feléled!" - mondja Chris Freytag. A Freytag országosan elismert egészségügyi és wellness szakértő, több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik az iparban.

Elmagyarázza, hogy "emberi akkumulátorunkat" háromféle módon tölthetjük fel: testmozgással, étkezéssel vagy alvással. Ha nem alszunk jó éjszakát, azt mondja, valószínűleg túl sokat eszünk. Tehát hogyan javítjuk az alvás minőségét? A Freytag az alábbi hasznos tippeket kínálja a jobb alváshoz, a tankoláshoz és az újratöltéshez:

Értékelje környezetét

Ha nem engedheti meg magának, hogy teljes nyolc órát aludjon éjszaka, ne essen kétségbe. Az alvás minősége és az alvás mennyisége egyaránt szerepet játszik az egészségében. "Az, hogy nyolc órát fekszel, nem jelenti azt, hogy nyolc órát alszol" - mondja Freytag. A jobb minőségű alváshoz adott tanácsai között szerepel néhány egyszerű változtatás a környezetben.

Ne töltsön elektronikus tartozékokat az ágya mellé, mivel ezek tudat alatti figyelemelterelést eredményeznek.
Fektessen be egy jó minőségű matracba a legjobb alvási testtartás elérése érdekében.
Minimalizálja a zavaró tényezőket, például a televízió fényét vagy zaját.

Kihagyja a késő esti harapnivalót

Ha azt találja, hogy késő esti harapnivalóra vágyik, a Freytag azt javasolja, hogy próbálja meg kihagyni, és inkább aludással tankolni. De ha valóban szüksége van egy kis snackre lefekvés előtt, akkor azt javasolja, hogy adja át a tipikus csokoládé ínyencséget, és fogyasszon egy összetett szénhidrátot, például zabpehely vagy egy darab teljes kiőrlésű pirítós. Ezek az ételek hosszabb ideig elégedettek maradnak.

Tisztelje saját alvási szokásait

Dolgozzon saját irányelvei szerint az emberi akkumulátor feltöltéséhez. Ez azt jelentheti, hogy módosítani kell a napi szokásait. Például egyesek úgy találják, hogy a késő esti testmozgás zavarja a jó éjszakai alvást. De mások számára a kora reggeli edzés nem tolerálható. A kulcs - mondja Freytag - az Ön életmódján belül dolgozik azon, hogy megtalálja, mi működik.

Ha jól megtanulsz aludni, megszerezheted az egészséged más aspektusaiba fektetni szükséges energiát. És azt tapasztalhatja, hogy növekszik az étvágya a táplálóbb ételek és az egészséges tevékenység iránt.