Ténymítosz: Nagy reggelivel kezdjük a napot, vagy nagy vacsorával fejezzük be?

Az elmúlt évtizedben az egészségügyi szakemberek és a fogyás szerelmesei egyaránt a nagy reggelit hárítják, mint a nap legfontosabb étkezését. Régóta eltűnt az a gondolat, hogy a vacsorának kell a legnehezebb étkezésnek lennie, és most már korábban beleszorítjuk a kalóriákat, remélve, hogy fenntartjuk energiánkat, inzulinszintünket és karcsú derékvonalunkat. De hiába csináljuk mindezt? Itt van egy részletezés arról, hogy mire van szüksége a testének az étrendjéből és mikor.

Egy nagy reggeli esete

Hallottad már többször, de igaz? A reggeli a nap legfontosabb étkezése?

Az Obesity folyóirat által közzétett tanulmányban Tel-Aviv kutatásai 3 hónap alatt 93 túlsúlyos és elhízott nőt követtek nyomon. Ezek a nők a 40-es évek közepén jártak, és metabolikus szindrómában szenvedtek. Napi 1400 kalóriatartalmú étrendet alkalmaztak, és két csoportra osztották őket - reggelire és vacsorára. A reggeliző csoport 1400 napi kalóriájának 50 százalékát reggelinél, 36 százalékát ebédnél és 14 százalékát vacsoránál fogyasztotta el. A vacsoracsoport kalóriáinak százalékát növekvő sorrendben, 14 százalékot reggelinél, 36 százalékot ebédnél és 50 százalékot vacsoránál fogyasztotta.

A vizsgálat végén az eredmények egyértelműek voltak: A nagy reggeliző csoport résztvevői átlagosan 19,1, míg a vacsoracsoport 7,9 kilót fogyott. A reggeliző csoport 3,3 centit veszített a derékvonaltól, míg a vacsoracsoport 1,5 hüvelykes. A BMI a reggeli csoport résztvevői között 10, a vacsora csoport résztvevői között pedig 5 százalékkal esett vissza. Míg az LDL (rossz) koleszterin mindkét csoportban csökkent, addig a reggeli csoportban csak a HDL (jó) koleszterin emelkedett. A reggeli csoportban a triglicerid szint 34, a vacsora csoportban 15 százalékkal esett vissza. A reggeliző csoportnak alacsonyabb volt a glükóz- és inzulinválasza ebéd után.

Úgy tűnik, hogy a tanulmány mind súlycsökkenést, mind egészségi következtetéseket von le. A következtetés: akik kalóriájuk nagy részét reggelinél fogyasztják, azok nagyobb súlyt fogynak és egészségesebbek lesznek.

A nagy reggeli elleni eset

Az első vörös zászló ebben a tanulmányban az, hogy az összes résztvevő túlsúlyos volt vagy elhízott - nem feltétlenül esettanulmány, amelynek eredményei mindenkire vonatkoznak. Eközben a kalóriát az egész rendszerben homogén módon kezelik, amikor nincs két egyforma kalória. Összehasonlítaná a fudge cake kalóriát, mint az almaé? A résztvevők étrendjének tartalma nem volt szabályozva, így bizonytalan, hogy ki mit és mikor evett.

Ezeknek a diétáknak a tartalmát fontos figyelembe venni, mert jobbá tehetik a fogyás, a jobb szív- és érrendszeri egészség, valamint a vércukorszint-válaszok esetét a kalóriák fogyasztásának időpontjához képest. Például a reggeliző csoport résztvevői kevésbé voltak hajlandók kalóriáik nagy részét finomított cukrokban és lisztekben fogyasztani, különösen tudva, hogy szigorú étrendet követnek, és amikor a reggeli motiváció magas. A nap előrehaladtával a reggeliző csoport résztvevői nem engedhetik meg magukat annyira cukorkának vagy ócska ételnek, tudván, hogy megsértik a tanulmány feltételeit és a kalória-előirányzatot. Eközben a vacsoracsoport egészségesebb ételekkel kezdheti a napot, gyümölcsöt vagy más alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszthat. A nap előrehaladtával azonban egyre tombolóbbak és várják a „nagy” vacsorát. Ezen a ponton, a vacsora csoportjának alanyai választhatnak sűrűbb, kevésbé egészséges ételeket, tudva, hogy képesek esténként elkényeztetni magukat, és mivel a belük vezérli döntéseiket (szemben a reggeli csoportos résztvevők körében a friss, ágyon kívüli motivációval).

A tanulmány azonban ismét nem részletezte a résztvevők által elfogyasztott ételek minőségét. És a minőség számít.

Ezeket az árnyalatokat rendkívül fontos figyelembe venni.

A nagy vacsora esete

Ezzel eljuthatunk a napi tanfolyamok átállításához, és egy nagyobb vacsorára koncentrálhatunk. Ennél jobban megy? Rosszabb?

Sok elmélet tartja tiszteletben a nehezebb esti vacsorát. Egyrészt a hagyomány. Világszerte a vacsorát gyakran nem a nap legfontosabb étkezésének tekintik - ez éppúgy társadalmi esemény, mint tápláló -, és ünnepélyesen ünneplik a család mellett egy asztal körül. Az Egyesült Államokban a vacsora általában a nap legnagyobb étkezése volt.

A „méregtelenítő” életmód rajongók körében végzett offshoot gyakorlat a könnyű-nehéz koncepció. Ebben a koncepcióban a gyakorlók könnyűtől-nehézig étkeznek étkezés között és étkezés közben. Ez tiszteletben tartja az emésztőrendszert, azzal érvelve, hogy a sűrű ételeknek a könnyebb ételeket kell követniük ahhoz, hogy a szervezet hatékonyabban metabolizálja az elfogyasztott árukat. A saláta zöldeket például „takarmánynak” tekintik, és segítik az emésztőrendszer felkészítését az ezt követő nehezebb, sűrűbb tárgyakra. Képzelje el, hogy makarónit és sajtot fogyaszt, ami meglehetősen sűrű, majd utána salátát. Amint a tésztaedény emészkedik, a saláta elakadt mögötte, és amint erjedni kezd, gázt okozhat. Ez egyfajta forgalmi dugót okoz. Ugyanez vonatkozik az étkezések között. A bőséges reggelinek előfordulhat, hogy nincs elegendő ideje az emésztéshez az ebéd elfogyasztása előtt, ami ütközést okoz a bélben, és több munkával jár, mint amennyit az emésztőrendszer szívesebben kezelne. Mire megérkezik a vacsora, csak még többet ad a puffadáshoz és a kellemetlenségekhez.

És bár ez az elmélet praktikusnak és intuitívnak hangzik, mi a helyzet a bizonyítékkal? A próba és a hiba a legjobb teszt azok számára, akik kíváncsiak a könnyű-nehéz gyakorlatokra.

A nagyobb vacsora elfogyasztásának másik esetét testének saját biológiája támasztja alá. A biológusok szerint az emberi idegrendszert éjszakai étkezésre tervezték. A szimpatikus idegrendszer (SNS) szabályozza a nappali tevékenységeket, a parasimpatikus idegrendszer (PSNS), az éjszakai tevékenységeket. Az SNS segít a nap folyamán azáltal, hogy energiát és összpontosítást biztosít, miközben zsíréget. Ezért a nap folyamán a legjobban dolgozunk és tornázunk. Az SNS azonban nincs felkészülve a nagy étkezések kezelésére. Amikor ezt megteszi, az SNS kikapcsol és aktiválja a PSNS-t, ami lassúvá és álmosabbá teszi Önt. Elfáradtál valaha egy nagy ebéd után? Lehet, hogy rúgta az éjszakai idegrendszerét - a PSNS-t.

A nagy vacsora elleni ügy

A nagy vacsora elleni esetet megismétli a fenti nagy reggeli szakasz esetében ismertetett tanulmány.

Sok beszélgetés veszi körül, hogy az anyagcsere lassul-e éjszaka alvás közben, és ha teljes gyomorral lefeküdni csak hízni fog. Az igazság az, hogy az anyagcsere soha nem áll le, de éjjel lelassul, akárcsak az összes testi folyamat - alszol, nem kevesebbet! Ha percekig eszik, mielőtt eltalálja a szénát, kényelmetlen alváshoz és nem hatékony emésztőrendszerhez állítja be magát.

A trükk az, hogy a lefekvés előtti 3 órában csak vizet és gyógyteákat fogyasszon. Ez az anyagcsere-lassulás-alvás közben érv csak egy nagyobb vacsora ellen érvényes, ha a nap végén megeszi az utolsó étkezést. 9 előtt tartsa meg, ha 12-kor szeretne lefeküdni.

A következtetés

Miért menjünk szembe a testetek természetes biológiai folyamataival? A tested úgy van megtervezve, hogy nagyobb étkezést fogyasszon éjszaka, de a tanulmányokat félretéve, ez egy feltételes megállapítás. Először is, az, ami az egyik ember számára megfelelő, nem biztos, hogy a másiké, az étrend kiindulópontjától és az eltérő életmódtól függően. Ezenkívül, mielőtt belegondolna, hogy mikor kell ennie a nap legnagyobb étkezését, arra kell összpontosítania, hogy mit együnk az adott napon. Először a minőségre koncentráljon, majd térjen át az időzítés kérdésére. Megállapíthatja, hogy teste jobban reagál a természet ajánlásainak megfelelően, amikor növényi étrendet fogyaszt, szemben a cukor-, hús- és tejtermékdús étrenddel.

Kapcsolódó szerves hatóság