Mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, ha fogyni szeretne

Karcsúsítani nehéz. A táplálkozási címkék zavarosak, a főzés időigényes, és a legjobb barátod folyamatosan kéretlen táplálkozási tanácsokat ad. Ön csak próbál fogyni - 10 font, talán 15. De nem tudja, hol kezdje.

Sok lehetőség van ezeken az élelmiszerboltok polcain. Íme, mit kell enned egész napod, hogy elősegítsd a fogyást, energikusabbnak érezhesd magad és leállj minden fogyókúrával, ami soha nem működik.

Reggeli: Csomagolja be a fehérjét

Miért hagyja ki a reggelit, amikor annyira tápláló és finom lehet? | iStock.com/Yulia Davidovich

Kezdje a napot egy adag teljes kiőrlésű gabonával, néhány uncia fehérjével és egy-két adag gyümölccsel. Ezt kiütheti egyetlen tál zabpehellyel, dióval és bogyóval. De a tojás, a pirítós és a fél avokádó elérheti ugyanazt a célt. Kerülje a cukorral édesített reggeli gabonapelyheket, gyümölcslét és édes csapdákat, például szirupokat és alattomos kenhetőségeket (sajnálom, Nutella rajongók).

Délelőtti snack: A rost a barátod

Egy marék dió megakadályozhatja a délutáni zuhanást. | iStock.com/HandmadePictures

Ha gyors uzsonnára van szüksége, hogy segítsen az ebédig való táplálásban, válasszon valami rostot, fehérjét és egészséges zsírt. Egy maroknyi dió, bár adagonként magas a kalóriatartalma, betöltheti a reggelét. Az Health azt javasolja, hogy válasszon diót, amely kis adagokban kerül forgalomba, például 100 kalóriás csomagolásban. Nem érzed magad diónak? Snack friss gyümölcs, zöldség chips vagy zöldség, hummus mártással.

Ebéd: Zöldségek előételként

Az ebédre szendvicset zöldségekkel halmozva egyszerűen meg lehet tölteni a rostot. | iStock.com/Lauraag

Az ebéd a legmegfelelőbb napszak a zöldségek halmozására. Némi kreativitásra van szükség ahhoz, hogy ezeket a fehérjetartalmú növényeket gyors és egyszerű étkezésbe építsék be, de örülni fog, hogy megtette. Rendeljen vagy hozzon létre egy spenótból, hagymából, paprikából és egy egészséges zöldségből vagy hüvelyesből készült szendvicset. Ezeket és még sok fehérjetartalmú zöldséget hozzáadhat egy színes salátához. Alternatív lehetőségek: bab- és zöldségleves, zöldséges lepénykenyér, vagy zöldséges „tészta” és házi mártás.

Kora délutáni snack: A szénhidrátokkal való vágyakozás megfékezése

Ízletes, mint a desszert, de jó a belének. | iStock.com/Laura Laporta

Lehet, hogy az agyadnak energialöketre van szüksége a délutáni szakaszon való átjutáshoz, de a cukorkák vagy a zacskó chips nem segít a fogyásban. Ehelyett válasszon valamit, ami szénhidrátot, fehérjét és zsírt csomagol egy kicsi, egyszerű adagba. A görög joghurt és a túró tökéletesen illik ebbe a kategóriába. Ha tejtermék-mentes, fontolja meg néhány ilyen egészséges snack elkészítését a délután feltöltésére.

Vacsora: Válasszon változatot, ne a mennyiséget

Az egészséges vacsoráknak nem kell unalmasnak lenniük. | iStock.com/OksanaKiian

A nap utolsó teljes étkezésének nem kell bonyolultnak lennie. Ha a lehető legtöbb táplálékot kívánja csomagolni a legkevesebb kalóriamennyiség érdekében, tartalmazzon sovány fehérjeforrást, egy adag teljes kiőrlésű gabonát és egy vagy két adag zöldséget. Grillezett csirke vagy hal, barna rizs vagy quinoa, valamint egy keményítőtartalmú zöldség, például édesburgonya segíthet csökkenteni a desszert utáni vágyakat.

Esti snack: A desszert is egészséges lehet

Még ne utasítsa el a desszertet. | iStock.com/FSerega

Itt az ideje, hogy belenyomd az utolsó gyümölcsadagot a napra, ha még nem vagy ott. Még egy maroknyi eper is párosítva egy-két uncia étcsokoládéval rendben van, mindaddig, amíg korlátozza mindkettő adagját. Nem akar egyedül gyümölcsöt feltölteni? Próbáljon meg falatozni ezeken az ízletes vacsorákon vacsora és lefekvés között, ha kedvet kap egy hagyományosabb (olvasható: valószínűleg egészségtelen) desszerthez.

Egészséges ételek, amelyek hozzáadhatók az élelmiszerboltok listájához

Élelmiszerbolt-listád jelentős frissítést igényel. | iStock.com/Hin255

Tojás: Rendkívül sokoldalúak, és a Mayo Clinic megígéri, hogy nem fogják elpusztítani a koleszterint.
Spenót: Alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú zöldség, amely szinte bármivel párosítható.
Fehér tonhal: Az egyik adag tonhal fehérjét és zsírt biztosít cukor nélkül - mondja a Livestrong.com.
Teljes kiőrlésű gabonák: Az Health szerint a teljes kiőrlésű gabonák elősegítik a fogyást és megakadályozzák a súlygyarapodást.
Magok: A chia, a napraforgó és a tökmag egészségesebbé varázsolja a turmixokat, salátákat és a reggelitálakat.

Próbálja ki ezeket a bevásárlási trükköket, hogy egészségesebbé váljon és gyorsabban fogyjon.

Feldolgozott ételek, és fogyás elkerülése érdekében

A fagyasztott vacsorákat könnyen lehet elkészíteni, de be lehet tölteni nátriummal. | iStock.com/Joe Belanger

A feldolgozott élelmiszerek eltávolítása az étrendből nagyszerű módja a fogyásnak. Azért nem könnyű ilyen jelentős változásokat végrehajtani étkezési szokásaiban. Szerencsére vannak olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek nem szörnyűek az egészségére nézve - és még a fogyásban is segíthetnek.

A hummus, a görög joghurt és a dióvaj gyakran szégyelli a kalória- és zsírtartalmat. Ezek az ételek azonban sokkal egészségesebbek, mint más alternatívák, amelyeket esetleg ismerhet és imád, például fagyasztott vacsorák, virsli, szalonna és csomagolt nyomvonal keverék.

Vigyázz az adagokra

Ne hagyja, hogy hatalmas adagok tönkretegyék fogyás útját. | iStock.com/Golubovy

Sok fogyókúrázó, aki elhatározta, hogy lefogy, túlságosan az egészséges ételek fogyasztására összpontosít, és elfelejtett kevesebbet enni. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek általában többet esznek, ha több étel van előttük. Ha te irányítod, mi kerül a tányérodra, akkor te irányíthatod, hogy mennyit eszel. Olvassa el a Nők Egészségének ezt az adagméret-útmutatóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adagjai nem túl nagylelkűek-e.

Ne felejtsd el a testmozgást

Egészséges étrend és életmód esetén mi romolhat el? | iStock.com/Jacoblund

Amikor elkezdi helyettesíteni a kevésbé egészséges ételeket egészségesebb lehetőségekkel, ne feledje, hogy az étrend és a testmozgás egyaránt elengedhetetlen, ha fogyni akar. Az egyikre vagy a másikra való összpontosítás kezdetben segíthet a hasi zsírégetésben, és centimétereket vehet le a derekáról. De az egészséges táplálkozás és a tandem edzés segít az izomépítésben, és segíthet az utolsó 10 (vagy 15) font leadásában is.