Hogyan lehet enni egy csomót és még mindig lefogyni

lehet

Ha a nyugati világban élsz, akkor valószínűleg az életed egy pontján küzdött a súlyával. Becslések szerint 3-ból 2 amerikai túlsúlyos vagy elhízott, és úgy tűnik, hogy más, még kevésbé fejlett országok ezt a tendenciát követik.

Annak ellenére, hogy az orvosok és a média megpróbált segíteni nekünk a felesleges kilók leadásában, ez valahogy nem működik. Mantrájuk az, hogy "kevesebbet együnk és többet mozogjunk".

Ha ez fenntartható fogyáshoz vezetne, soha nem küzdenénk korlátozó étrend mellett, és mára már vékonyak lennénk. De elegendő táplálékra van szükségünk a nap átéléséhez. Tehát hogyan tudunk sokat enni és mégis fogyni?

Sajnos sok étrend-terv a korlátozásokra összpontosít, és olyan irányelveket alkalmaz, mint a „csak kalóriát csökkenteni”, „ne egyél szénhidrátot” vagy „csökkenteni az adagokat”.

Kimutatták azonban, hogy az alacsony kalóriasűrűségű ételek hozzáadása a legjobb stratégia a fogyáshoz - nem csak összességében kevesebbet enni.

Az alacsony kalóriatartalmú étrenden végzett hosszú távú tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik étrendjük kalóriasűrűségében a legnagyobb mértékben csökkentették a fogyást, a legtöbbet lefogyták. Ők is fogyasztották a legtöbb mennyiségű és súlyú ételt, ami segített az éhség visszaszorításában és elégedett volt.

Összességében ezek a résztvevők a legegészségesebb étrendet fogyasztották, amely természetesen nagy mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot, valamint csak kis mennyiségű telített zsírt tartalmazott.

Tehát több ételt ettek, elégedettebbek voltak, több a súlyfeleslegük és csökkentették a betegség kockázatukat anélkül, hogy korlátozták volna a kalóriákat. Szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen!

Az okosabb, és nem kevesebb evés a súlykezelés megoldása!

Ezen eredmények titka a kalóriasűrűség elveivel kezdődik. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről, és lássuk, hogyan kell sokat enni és mégis fogyni.

Mi a kalóriasűrűség?

A kalóriasűrűség egyszerűen a kalória koncentrációjának mérése egy adott ételben. Minél nagyobb a kalóriasűrűség, annál nagyobb a kalória koncentrációja az étkezésre harapásra.

Ez hasznos lehet ahhoz, hogy nagyjából megbecsülje a tányérján lévő kalóriamennyiséget, de megtanulja, hogy mely ételeket kell hangsúlyozni a súlycélok elérése érdekében.

Véletlenül az alacsony kalóriatartalmú ételek általában nélkülözhetetlen tápanyagokban is gazdagok, és jó egészséghez vezetnek bennünket. Ez nem azt jelenti, hogy minden kalóriasűrűségű étel nagyon egészségtelen, amint azt később látni fogja, de ezek általában túlevést okoznak, mivel sok kalóriát csomagolnak minden falathoz.

Természetes hajlamunk a kalóriatartalmú ételek után nyúlni (evolúciós túlélési mechanizmus), és az agyunk is jobban megjutalmaz bennünket a csokoládé falatozásáért, mint egy alma. Kevésbé rágja és emészti a több energiát!

Állítsa le a gyorsétel utáni vágyakat (letöltés) →

Általános kompozíciók

Az alacsony kalóriasűrűségű ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek nem tartalmaznak sok kalóriát falatként. Molekuláris összetételük lehetővé teszi, hogy feltöltsék őket, miközben akaratlanul kevesebb kalóriát fogyasztanak - ezért fogyni anélkül, hogy éheznének. Ez azért van, mert vannak

  • Magas rosttartalmú
  • Magas vízben
  • Zsírszegény

Másrészt a magas kalóriasűrűségű ételek, például a feldolgozott élelmiszerek vagy az állati eredetű élelmiszerek, sok kalóriát tartalmaznak falatként, miközben nagyon kevés ömlesztett mennyiséget vagy mennyiséget kínálnak - ami könnyen a kalóriák túlfogyasztásához vezethet. Ez azért van, mert ezek az ételek általában

  • Alacsony rosttartalom
  • Kevés a víz
  • Magas zsírtartalmú
  • Magas hozzáadott cukrot tartalmaz

Mint láthatja, vannak olyan kulcsfontosságú tényezők, amelyek miatt az étel magas vagy alacsony kalóriasűrűségű, és ezért általában jobb vagy rosszabb a fogyás és az egészséges testsúly fenntartása szempontjából.

A kalóriasűrűség 4 kategóriája

Ha mindez kissé zavarosnak és tisztázatlannak tűnik számodra ezen a ponton, akkor ne aggódj. Négy különböző kategóriát hoztunk létre, amelyek segítenek emlékezni egy adott étel hozzávetőleges kalóriasűrűségére.

Ez a fantasztikus tudományos koncepció gyakorlati megközelítése, és a kategóriák segítségével könnyedén létrehozhat fogyásbarát ételeket.

1. Alacsony kalóriatartalmú sűrűség

Minden gyümölcs és zöldség, például alma, banán, bogyós gyümölcs, kelkáposzta, cukkini és paprika. Kivételek: szárított gyümölcs és gyümölcslé, ahol a rost- és víztartalmat manipulálták. Ebből az ételből szabadon fogyaszthat, ha fogyni szeretne.

2. Mérsékelt kalóriasűrűség

Minden keményítőtartalmú zöldség, mint a burgonya, a borsó és a kukorica, valamint az ép teljes kiőrlésű gabona, például a barna rizs és a zab, valamint a hüvelyesek, mint a bab és a lencse. Ezeknek az ételeknek viszonylag nagy részét megeheti, javasoljuk, hogy fogyás céljából a tányérjának körülbelül 30-50% -át vegyék fel.

3. Magas kalóriatartalmú

Kicsit feldolgozott növényi eredetű élelmiszerek, például bagel, száraz gabonafélék, kenyér, tortilla és szárított gyümölcs. (A hús és a sajt is ebbe a kategóriába tartozna, de kérjük, olvassa el alább, hogy miért nem javasolunk állati termékeket.) Korlátozza ezeknek az ételeknek a fogyasztását.

4. Nagyon magas kalóriatartalmú

Diófélék és magvak, olajok és zsírok, csokoládé és ócska ételek. Nagyban korlátozza vagy elkerülje ezen ételek fogyasztását. Felhívjuk figyelmét: Ez nem azt jelenti, hogy a dió és a mag egészségtelen, csupán magas a kalóriatartalma.

Az első 2 csoportnak (alacsony és közepes kalóriasűrűségű) kell a kalóriabevitel legnagyobb részét kitenni. De a zöldségek vagy gyümölcsök és a keményítők aránya is fontos tényező lehet.

Mindannyian tudjuk, hogy egy nagy tál saláta elfogyasztása feltöltheti a gyomrot, de ettől ugyanakkor éhes is marad. Ezért győződjön meg róla, hogy az alacsony kalóriatartalmú sűrű ételeket egyesíti a második kategóriába tartozó keményítővel, hogy jóllakottnak érezze magát és elegendő energiával rendelkezzen a nap folytatásához.

A Forks Over Knives ezen grafikája szemlélteti, mennyire érzi jól magát 500 kalória különböző ételek után:

Mi a helyzet az állati termékekkel?

Lehet, hogy észrevette, hogy nem vettünk fel állati termékeket a 4 különböző kalóriasűrűség-kategóriánkba. A fenti ábrán azonban láthatja, hogy hol esnének a skálán.

Általánosságban elmondható, hogy különféle okokból senkinek nem javasoljuk az állati eredetű termékek fogyasztását - és még ha nem is aggódnak az etikai vagy környezeti kérdések, érdemes lehet megtudni, hogy az állati fehérje pozitívan társult a súlygyarapodáshoz.

A tejtermékek az étkezési zsír első számú forrása a nyugati világban (amire biztosan nincs szükségünk többre), sőt a tejüzemben vannak olyan morfinszerű molekulák, amelyek miatt több ételre térünk vissza.

Ráadásul, mivel a tejtermék az anyatej egy borjú számára, amelynek állítólag kis idő alatt nagyon nagyra kell nőnie, természetes módon növekedési hormonokat tartalmaz - ami legalább hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy akár serkenti a rák növekedését.

Az állati termékeket biokémiai szempontból szemlélve, azok nem felelnek meg azoknak a kritériumoknak, amelyek kalóriasűrűség-barátvá teszik őket (például rostot tartalmaznak), és viszonylag magas a zsírtartalmuk. Gramm grammonként a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát, ami a zsíros ételeket olyan kalóriatartalmúvá teszi.

Többek között ezért javasoljuk, hogy váltson babburgerre vagy vegán macra és sajtra - több rost, könnyebb fogyás, jobb az állatok és a bolygó számára. Miért ne próbálná ki?

Kezdhet néhány könnyű és finom fogyásbarát ételcsere elkészítésével, vagy részt vehet ingyenes 1 hetes, növényi alapú fogyókúránkban, amely egy letölthető 3 napos étkezési tervet tartalmaz, tele receptekkel, amelyek lehetővé teszik, hogy sokat fogyasszon. még mindig élvezhető módon fogyjon.

6 Valós étkezési tipp a fogyáshoz

Most mindezeket néhány cselekvésre alkalmas lépésként szeretnénk lebontani az Ön számára. Bár az általános üzenet az, hogy csak egyél többet az alacsony kalóriasűrűségű ételekből, és vágd ki vagy csökkentsd azokat, amelyek nagyon magasak a kalóriasűrűségben, a különböző kis műszakok segíthetnek eljutni oda.

1. Éhség és jóllakottság

Ha éhes vagy, egyél addig, amíg jóllakod, és válassz alacsonyabb kalóriasűrűségű ételt. Ne haljon éhen, és ne tömje meg magát, és ne egyél, ha nem vagy éhes. Hasonlóképpen, ne hagyja magát túl éhesnek lenni, mert ezekben a helyzetekben nagyobb valószínűséggel túlfogyasztja vagy ócska ételt fogyaszt.

2. Szekvenciaétkezések

Kezdje az összes ételt salátával, levessel vagy gyümölccsel. Ezek az ételek már részben megtöltik a gyomrodat, és csökkentik az étkezés teljes kalóriasűrűségét, bármit is választasz utána. Ez lehetővé teszi, hogy sokat egyél, de mégis fogyj!

3. Ne igyon kalóriát

A folyékony kalóriák, mint például az üdítők vagy akár a gyümölcslé, kevés, ha bármilyen telítettséget kínálnak, így nem töltenek fel annyit, mint a szilárd ételek ugyanannyi kalóriával. Még a gyümölcs turmixok is akadályozhatják a fogyást, ha azok több gyümölcsből állnak, mint amennyit ennél meg tudna volna keverni.

4. Hozzon létre egy intelligens arányt

Hígítsa fel ételeinek kalóriasűrűségét úgy, hogy a tányér legalább felét (vizuális térfogat szerint) megtölti valamilyen legkevesebb kalóriasűrűségű étellel, amely nem keményítőtartalmú zöldség és gyümölcs.

5. Tartsa szem előtt a kategóriákat

A nem keményítőtartalmú zöldségeké a legalacsonyabb, az olajokban pedig a legmagasabb a kalóriasűrűség. Ezért nem keményítőtartalmú zöldségek hozzáadása bármely ételhez mindig csökkenti az étkezés teljes kalóriasűrűségét. Következésképpen bármilyen ételhez zsír vagy olaj hozzáadása mindig növeli az étkezés teljes kalóriasűrűségét.

6. Korlátozza a magas kalóriatartalmú sűrű ételeket

Ha lisztből készült termékeket vagy dióféléket és magokat használ, integrálja azokat olyan étkezésekbe, amelyek alacsony kalóriatartalmú sűrű ételekből készülnek, és ízesítőként gondoljon rájuk. Például adjunk hozzá néhány diót vagy mazsolát egy tál zabpehelyhez, gyümölccsel.

Fogyás kezdő receptek

Most mit kezdjünk ezzel az információval? Weboldalunk tele van fogyásbarát és megközelíthető kezdő receptekkel, amelyek valóban táplálják és szellővé teszik a fogyást.

Íme néhány kedvenc választásunk, amellyel elindulhat, vagy csak körülnézhet maga körül, és növényi eredetű jót tehet, hogy sokat fogyasszon és még mindig fogyjon!

Könnyű vegán bab chili

Csokoládé éjszakai zab

Töltött gallér zöld pakolások

Végső Veggie Bean Burger

Miért szeretjük a kalóriasűrűséget

A könnyű fogyás mellett a kalóriasűrűség-megközelítés biztosítja, hogy szilárd mennyiségű mikrotápanyagot kapjon, például vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek csökkentik a vágyat, valamint a krónikus betegségek többségének kialakulásának kockázatát.

Bár meg kell próbálnia fogyasztani sok kalóriatartalmú hígított ételt, például gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat, ügyeljen arra, hogy egyszerre elegendő kalóriát kapjon, legalább napi 1500 kalóriára törekedve (egy átlagos női nő számára).

Véletlenül az alultápláltság gyorsan előfordulhat, ha magas termék- és zsírtartalmú étrendre vált, ezért érdemes nyomon követnie a bevitelt az első napokban.

Továbbá szeretnénk hangsúlyozni, hogy a kalória nem gonosz. Ezek táplálják a testedet, és szükségesek a túléléshez. Számolniuk kellemetlen feladat, és gyakran pontatlan - az a forrás, ahonnan a kalóriák származnak, nagyban számít a dolgok nagy rendszerében.

Egyes ételek teljesen nélkülözik a táplálkozást, és sok káros összetevőt kínálnak, míg mások mikrotápanyagokból fakadnak. A dolgod megkönnyítése érdekében meg akartuk mutatni ezt a 4 kategóriát, így abbahagyhatja a számolást és elkezdheti kitölteni a hasát!

Hazugság lenne azt mondani neked, hogy "csak egyél, amit csak akarsz, és vékony leszel", mert ez nem így van. Ha fogyni akar és jó eredményeket szeretne elérni, akkor okosan kell választania, és nem szabad túlbonyolítani a dolgokat.

Az egészséges és karcsú test kulcsa az, hogy enni annyit, amennyit csak akar, főleg tápanyagokban gazdag ételekből - a többi csak a helyére kerül. Ezért azt javasoljuk, hogy fogadja el ezeket az alacsony kalóriatartalmú sűrű ételeket, és nézze meg, hogy van-e valami különbség.

Teljes útmutató a fenntartható vegán fogyásról

A kalóriasűrűség csak egy része a karcsú test végleges megszerzésének. Egyetlen cikkbe foglalni mindazt, amit tudunk a könnyű és egészséges fogyásról a növényi étrenden, egyszerűen nem lenne lehetséges! Ezért döntöttünk egy teljes útmutató megírása mellett, amely elmagyarázza, hogy milyen stratégia tökéletes a könnyed fogyáshoz.

Alapvetően megkapja az összes szükséges eszközt, hogy ne csak fogyjon, hanem javítsa egészségét, és egyszerre érezze magát elégedettnek, jóllakottnak és energikusnak.

Az oktatási részektől, a motiváló tanulmányoktól és a könnyen követhető lépésektől kezdve a rövid összefoglalókig, munkalapokig, több tucat kielégítő fogyókúrás receptig és egy teljesen elrendezett 14 napos étkezési tervig: Minden tökéletes szinergiában fog működni a siker érdekében.

Nézze meg Fenntartható fogyás rendszerünket →

Hallottál már a kalóriasűrűségről, és kísérleteztek vele? Mi lepett meg a legjobban ebben az étkezési módban, és mely diéták okoztak kudarcot a múltban? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzéseket.