Kezdő mérlegtábla gyakorlatok

Az egyensúlyi edzés bevezetése a heti edzésprogramba maroknyi előnnyel járhat. Az egyensúlytábla gyakorlatok előkészítése elősegítheti a sérülések megelőzését, elősegítheti a rehabilitációt, javíthatja a testtartást, csökkentheti a hátfájást, javíthatja a koordinációt és a testtudatosságot, és éberebb maradhat. Ráadásul szórakoztató és könnyen elvégezhető! Az egyensúlytábla gyakorlatok kiválóan alkalmasak kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt. Tudjon meg többet az egyensúlytábla előnyeiről.

Meg fogja találni, hogy a mérlegtáblák sokféle formában és méretben kaphatók. Még a névadási szokások széles skáláját is megtalálja. Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lennie az alábbiakban bemutatott összes gyakorlat végrehajtására bármely táblán, legyen szó lengő deszkáról, hintázóról vagy mérlegtábláról. Az alábbiakban bemutatott összes bemutatást azonban a LifeSpan AirSoft Standing Board segítségével végzik.

Az alábbi gyakorlatokhoz mérlegtábla, edzésruházat, kézi súlyok és súlygolyó szükséges. Ha nincs hozzáférése súlyokhoz vagy súlyozott labdához, ez teljesen rendben van, akkor is elvégezheti a gyakorlatokat nélkülük, vagy egyszerűen kihagyhatja ezt a gyakorlatot.

1. Guggolás

Célzott izmok: Quadok, combhajlítások, farizom, mag és hátsó izmok

Hogyan kell: El akarja kezdeni állni a lábát váll szélességben, a deszkán. Az egyensúly megteremtése érdekében kinyújthatja a kezét maga előtt. Ezután dőljön hátra, mintha egy képzeletbeli székbe ülne, fejjel továbbra is előre tekintve. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad, semleges gerinccel, nem pedig előre kerekítve. Hagyja abba az ereszkedést, ha a combjai párhuzamosak a padlóval, térdeit a lábára helyezi, és a testtömeget visszanyomja a sarkába. Lassan kezdjen visszafelé nyomni álló helyzetbe.

2. Tüdő

Célzott izmok: Borjak, quadok, farizom, csípő és combizmok

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Jobb lábával lépjen előre az egyensúlytáblára, előre mozgatva a testsúlyát. Lassan engedje le magát, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval, ügyelve arra, hogy a háta egyenes és egyenes maradjon. Ha kényelmesen képes rá, hagyja, hogy a bal térde kissé megérintse a padlót. Lassan nyomja vissza a súlyát a jobb sarkába tolva, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezeket a lépéseket bal lábával előre lépve.

Jegyzet: Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, kezdje azzal, hogy álljon a mérlegtáblán, és lépjen le egy lépésre.

3. Lejtős fekvőtámaszok

Célzott izmok: Mellkasok, deltoidok, tricepsz, hátizmok és hasizmok

Hogyan kell: Kezdje a mérlegtáblára tett kézzel kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Telepítse a lábát maga mögé olyan távolságra, amely egymástól kényelmesen érzi magát. Ne feledje, hogy minél távolabb van egymástól a lába, annál stabilabb lesz. A testének egyenes vonalat kell kialakítania, ügyelve arra, hogy a feneke ne ragadjon fel és ne ereszkedjen meg. Tartsa a fejét kissé előre és könyökét kissé hajlítva, hogy soha ne záródjanak ki. Lassan kezdje leereszkedni, amennyire csak lehet. Ha csak addig tudsz lemenni, amíg a karjaid 90 fokos szöget zárnak be, az teljesen rendben van. Szünet az alsó helyzetben, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

4. Visszautasítások elutasítása

Célzott izmok: Mellkasok, deltoidok, tricepsz, hátizmok és hasizmok

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a kezét a padlóra helyezi, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Telepítse a lábát maga mögé az egyensúlytáblára egymástól olyan távolságra, amely kényelmesnek érzi magát. Ismét ne feledje, hogy minél távolabb van egymástól a lába, annál stabilabb lesz. A testének egyenes vonalat kell kialakítania, ügyelve arra, hogy a feneke ne ragadjon fel és ne ereszkedjen meg. Tartsa a fejét kissé előre és könyökét kissé hajlítva, hogy soha ne záródjanak ki. Lassan kezdje leereszkedni, amennyire csak lehet. Szünet az alsó helyzetben, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

5. Egyenes kar deszka

Célzott izmok: Mellkasok, deltoidák, tricepsz és hasizmok

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a deszkára tett kézzel kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Helyezze a lábát maga mögé kényelmes távolságra. A testének egyenes vonalat kell kialakítania, ügyelve arra, hogy a feneke ne ragadjon fel és ne ereszkedjen meg. Tartsa a fejét kissé előre, a könyöke pedig kissé hajlított, hogy ne záródjanak ki. Tartsa továbbra is ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.

Jegyzet: Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, helyezze át a testsúlyát mindkét karjába, emelje előre a másik karját, hogy a válla megérintse a fülét, és a keze egyenesen maga előtt legyen. Ismételje meg a másik karral.

6. Borjúnevelés

Célzott izmok: Borjúizmok (gastrocnemius, achilles ín, soleus)

Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy lábát a deszka egyik vége felé helyezi körülbelül olyan távolságra, amely kényelmesnek érzi magát. Érdemes a táblát egy fal vagy valami magas közelében elhelyezni, amelyre kézzel rá lehet támasztani magát, ha szükséges. Lassan tolja előre a súlyát a lábain átnyúló gömbbe. Ügyeljen arra, hogy a feje és a háta semleges legyen. Szünet a felső helyzetben, és lassan tolja vissza a súlyát a sarkába, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.

Jegyzet: Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, próbáljon ki egylábú borjú emelést.

Rengeteg további gyakorlat hajtható végre egy mérlegtábla használatával, amelyet a fentiekben nem mutattunk be, ezért bátran alkosson és ossza meg velünk Instagram vagy Facebook segítségével #mylifespan. Csak győződjön meg róla, hogy mindig megfelelő formában tartja a sérüléseket.

kapcsolódó cikkek

Egyensúlytábla előnyei

Fedezze fel az egyensúly edzésének számos előnyét, valamint az egyensúly és a stabilitás javításának módjait.

Hanyatt fekvő kerékpár vs függőleges kerékpár [Infographic]

Az álló kerékpárok biztonságos és hatékony eszközt jelentenek az alacsony hatású kardió tevékenységhez. Tudja meg, melyik típus felel meg legjobban az Ön igényeinek.

Fenntartható fogyás

Ismerje meg a fogyás titkait és a fogyás céljainak fenntartásának módjait.

A futópadok a szabadtéri futók számára is hasznosak lehetnek!

Fedezze fel, hogyan lehet egy futópad szinte minden szabadtéri futó számára hasznos. Még te is!