15 legjobb BOSU labdagyakorlat az egyensúly és az alapvető erő javítására

alapvető

Miért ingatna egy stabilitási labdán, amikor javíthatja alapvető erejét és egyensúlyát a BOSU labdával? David Weck 1999-ben találta ki a BOSU labdát, és úgy néz ki, mint egy stabilitási labda. Ez a kialakítás segít hozzáadni az X-faktort, amely hiányzik az edzésprogramból, és elképesztő eredményeket nyújt mindössze három hét alatt. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan segít a BOSU labda megerősíteni a magját és a legjobb 15 teljes testű BOSU labda gyakorlatot és előnyöket. Húzza felfelé!

Mi az a BOSU labda és hogyan működik?

A BOSU (a BOth Sides Utilized rövidítése) egy edzőtermi eszköz az erő és a stabilitás megteremtésére.

Lapos felülete és félgömbje van. A félgömb félig tele van levegővel, ami kellő instabilitást biztosít, ami az összes mag izomzatának toborzását idézi elő. A sík felület pedig stabilitást biztosít a gyakorlatok maximális pontossággal.

A sík felületet és a félgömböt egyaránt felhasználhatja a mag megerősítésére és az egyensúly javítására. Használja teljes testgyakorlatok elvégzésére, vagy csak speciális problémás területek megcélozására. Valójában bárki használhatja - kezdők vagy profik. Tehát, készítsen fel, és végezzen néhány szórakoztató és hatékony gyakorlatot a BOSU labdával.

15 BOSU labdagyakorlat az edzés rutinjának javítására

Ez a 15 legjobb BOSU labdagyakorlat megváltoztatja a gyakorlatot. De a testmozgás megkezdése előtt legalább 10 percig melegítenie kell. Így végezhet hatékony bemelegítést.

Bemelegítés

  • Nyak döntése - 1 készlet 10 ismétlésből
  • Nyakfordulások - 1 készlet 10 ismétlésből
  • Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
  • Kar forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
  • Csukló forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
  • Derék forgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
  • Oldalsó tüdő - 1 készlet 10 ismétlésből
  • Helyi kocogás - 2 perc
  • Ugró emelők - 1 készlet 20 ismétléssel
  • Borjú nyújtás - 1 készlet 2 ismétlés
  • Bokaforgatás - 1 készlet 10 ismétlés
  • Március a BOSU labdáján - 1 szett 25 ismétléssel (tartsa a szék támláját az egyensúly érdekében)

Izmaid elő vannak készítve a gyakorlatra. Kezdjük el!

BOSU labda alsó testgyakorlatok

Ha hajlamos a zsír felhalmozására az alsó testén, ezek a BOSU labdás alsó test gyakorlatok segítenek Önnek.

1. Csípő emelés

Cél - A farizom, a hát alsó része, a combizom, a hasizom és a quad.

Nehézségi szint - Kezdő

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdj le a földre. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a BOSU labda oldalára, a képen látható módon. Tegye a karját maga mellé, tenyere laposan a padlón, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a kiindulási helyzeted.
  2. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé.
  3. Állj meg, amikor a csípőd egy vonalban van a comboddal.
  4. Engedje le a csípőjét, de ne helyezze a padlóra.
  5. Tolja újra a csípőjét.
  6. Ne döntse és dobja le a medencéjét egyik oldalra sem.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

Módosítás - Csípő emelés egy lábon

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot magasabb szintre vigye, végezze el a BOSU labda csípőemelését egy megemelt lábbal. Tartsa kissé behajlítva a megemelt láb térdét, nyomja a csípőjét a mennyezet felé, és engedje le a farizmat. Csináld mindkét emelt lábbal.

2. Zömök

Cél - fenék, quadok, combhajlítások és a hát alsó része.

Nehézségi szint - Közbe

Hogyan kell csinálni
  1. Helyezze a BOSU labdáját a félgömbjére, vagyis a sík felületnek fent kell lennie.
  2. A leesés elkerülése érdekében helyezze a jobb lábát a BOSU labda egyik oldalára. A BOSU labda jobbra dől. Ezután tegye a bal lábát a sík felület másik oldalára és egyensúlyozzon. Győződjön meg róla, hogy stabil. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, engedje le a testet, és emelje fel a kezét a mellkasához.
  4. Győződjön meg arról, hogy a térde nem nyomja túl a lábujjait.
  5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 12 ismétléssel

3. Jump guggolás

Cél - fenék, quadok, combhajlítások és a hát alsó része.

Nehézségi szint - Közbe

Hogyan kell csinálni
  1. Álljon körülbelül egy lábra a BOSU labdától. Tartsa a lábát vállszélességig, magja befogva, kissé hajlított térd és a mellkasa. A BOSU labda félgömb alakú felületének fent kell lennie.
  2. Hajlítsa meg kissé térdeit, mint a BOSU labda ugrásának előkészülete.
  3. Ugorj fel és szállj le a BOSU labda félgömb alakú felületére. Győződjön meg róla, hogy a guggoló pózban van, a háta egyenes és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
  4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd térjen vissza, és ugorjon vissza a földre.
  5. Amint földje a földön van, guggoljon le.
  6. Ismétlés.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétléssel

4. Lunge

Cél - Négykerekűek, combizmok, borjak és farizmok.

Nehézségi szint - Kezdő

Hogyan kell csinálni
  1. Álljon körülbelül egy lábra a BOSU labdától. Tartsa a lábát vállszélességig, magja befogva, kissé hajlított térd és a mellkasa. A BOSU labda félgömb alakú felületének fent kell lennie. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Helyezze a jobb lábát a BOSU labda tetejére.
  3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a törzsét úgy, hogy a combja merőleges legyen a lábszárára.
  4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd lépjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Jobb lábaddal lépj a BOSU labda tetejére. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedje le a törzsét, és hajoljon meg. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd lépjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  6. Tedd ugyanezt a bal lábaddal a BOSU labdán.

Sés reps - 3 db 12 ismétlés

Módosítás - Oldalsó tüdők

Ezek hasonlítanak az oldalsó tüdőhöz és a BOSU gömbtüskéhez. Álljon a BOSU labda mellé, és tegye jobb lábát a kupolára. Győződjön meg arról, hogy a lábai legalább 2-3 méterre vannak egymástól. Most hajoljon jobbra, keljen fel, és emelje le a jobb lábát a BOSU gömbkupoláról, és helyezze közel a bal lábához. Ismét tegye a jobb lábát a kupolára, és hajoljon meg.

5. Hip Flexor Stretch

Cél - Csípőhajlító, combhajlító, adduktor és farizom.

Nehézségi szint - Kezdő

Hogyan kell csinálni
  1. Helyezze a jobb lábát a padlóra a BOSU labda mellé. Helyezze a bal lábát maga mögé. Tehát, most alapvetően tüstént.
  2. Helyezze a könyökét a BOSU labdára, és nyomja a magját lefelé, hogy mélyen belemerüljön.
  3. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig, hogy érezze a belső comb, az ágyék és a farizom nyújtását.
  4. Engedje el a nyújtást és ismételje meg a bal lábát.

Készletek és ismétlések - 1 készlet 2 ismétlésből

Ezek a gyakorlatok segítenek az alsó test tónusában. Most beszéljünk az egyik legproblémásabb területről - a magról.

BOSU labdamaggyakorlatok

A BOSU gömbmag-erősítő és alakformáló gyakorlatok segítenek megszabadulni a hasi pimektől, a szeretet fogantyúitól és a hátsó zsírtól, és hangot adnak a vállának, a mellkasának és a hasizomnak. Hajrá alakítás!

6. Crunch

Cél - Felső has, alsó has és hát.

Nehézségi szint - Kezdő

Hogyan kell csinálni
  1. Üljön egy BOSU labda tetejére. Tegye a tenyerét a BOSU golyóra, és csúsztassa lefelé a fenekét úgy, hogy a csípője a sík felület pereme közelében legyen, és a teljes háta a gömb kupolájával legyen. Tartsa a térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
  2. Ügyeljen arra, hogy a hát felső része NEM álljon a labda kupolájához. Helyezze a hüvelykujját a füle mögé, és támassza alá a fejét a többi ujjával. Nyisd ki a karjaidat, és tartsd magad bekötve. Ez a kiinduló helyzet.
  3. A felsőtest felemelésével lélegezzen be és ropogjon össze. Lélegezz ki, ahogy összeszorulsz.
  4. Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétléssel

7. Crunch ferde

Cél - ferde, hát felső és hasi.

Nehézségi szint - Közbe

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdjön a jobb oldalán a kupola felületéhez. Győződjön meg róla, hogy a csípő oldala a kupola alsó részén, a mellkas oldala pedig a kupola tetején van.
  2. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és helyezze a jobb alkarját a BOSU labdára. Helyezze bal ujjait a feje hátuljára, és nyissa ki a bal karját. Hajtsa egy kicsit a jobb lábát, és támassza alá az alsó testét úgy, hogy a bal láb belső oldalát a padlóra helyezi. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Lélegezz ki és ráncolj össze.
  4. Lélegezzen be és ropogjon vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

8. Teljes deszka

Cél - Has, hát, farizom és váll.

Nehézségi szint - Közbe

Hogyan kell csinálni
  1. Fordítsa át a BOSU labdát, akár egy teknős!
  2. Tartsa a BOSU labdát a szélén, a képen látható módon.
  3. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, hajlítsa meg a lábujjait, és tegye a padlóra.
  4. Nyújtsa maga mögött a bal lábát, és támassza testét mindkét láb hajlított ujjaira.
  5. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kötve, a gerince összhangban van a nyakával, és lefelé néz.
  6. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 30-60 másodpercig tart

9. Alkar deszka

Cél - Has, hát, farizom és váll.

Nehézségi szint - Kezdő

Hogyan kell csinálni
  1. Letérdel a BOSU labda elé. Helyezze könyökét a kupola tetejére, és csatolja össze tenyerét.
  2. Csatlakoztassa a magját, és nyújtsa ki a jobb lábát, majd a bal lábát maga mögött. Győződjön meg arról, hogy a gerince összhangban van a nyakával és a fejével. Nézz le.
  3. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Lélegezzen tovább lassan.
  4. Engedje el a deszkapózot, és pihenjen 10 másodpercig.
  5. Ismétlés.

Készletek és ismétlések - 3 db 30-60 másodperces készlet tartható

10. Oldalsó deszka

Cél - Hasizom, farizom, váll és a hát felső része.

Nehézségi szint - Kezdő

Hogyan kell csinálni
  1. Térdeljen le egy BOSU labda mellé úgy, hogy az a bal oldalán legyen. Helyezze bal tenyerét a kupola tetejére, jobb kezét pedig a derekára. Nyújtsa jobb lábát jobbra. Tartsa hajtva a bal lábát.
  2. Nyújtsa ki a jobb kezét egyenesen felfelé. Tartsa bekapcsolva a magját, és nyújtsa ki bal lábát közvetlenül a jobb lába mögött, hogy a teste kiegyensúlyozott legyen, és ne essen le. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével.
  3. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
  4. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 30 másodpercig tart

11. Ülések

Cél - Felső has, alsó has és hát.

Nehézségi szint - Kezdő

Hogyan kell csinálni
  1. Üljön le a BOSU labda kupolájára, és csúsztasson le egy kicsit.
  2. Helyezze a hüvelykujját a füle mögé, támassza a fejét a többi ujjára, tárja fel a karját, és feküdjön le. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Csatlakoztassa a magját, emelje fel a felsőtestét, és üljön. Kilégzés közben.
  4. Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 db 12 ismétlés

Ezek BOSU labdagyakorlatok voltak a magod számára. Most beszéljünk a zsírvesztésről és a felsőtest felpezsdítéséről. Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie.

Felsőtest

12. Tricep Dips

Cél - Tricepsz, váll és bicepsz.

Nehézségi szint - Középhaladó-haladó

Hogyan kell csinálni
  1. Üljön a BOSU labdára, és tegye a kezét mindkét oldalra. Tartsa a térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
  2. Emelje fel a fenekét, és támassza testét a tenyerén és a lábán. Tartsa bekapcsolva a magját, és a vállát hátradöntse. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Engedje le a fenekét, és éppen amikor megérinti a padlót, nyomja felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a könyöke hátrafelé mutat, és nem az oldalára.

Készletek és ismétlések - 3 db 12 ismétlés

13. Mellkasi sajtó

Cél - Mellkasok, latok és vállak.

Nehézségi szint - Közbe

Hogyan kell csinálni
  1. Tartson egy súlyzót mindkét kézben, és üljön a BOSU labdájára.
  2. Feküdj le a kupolára, de győződj meg arról, hogy a felső hátad nem áll a BOSU gömbfelületén.
  3. Nyissa ki a karját úgy, hogy tenyere előre nézzen, és az alkar merőleges a felkarra. Nézz fel a mennyezetre, és tartsd magad bekötve. Ez a kiinduló helyzet.
  4. Lélegezzen ki és nyomja fel a súlyzókat, nyújtsa ki teljesen karjait, és érintse meg a súlyzók fejét.
  5. Lélegezz be, és vidd vissza őket.

Készletek és ismétlések - 3 db 12 ismétlés

14. Push-up

Cél - Mellkasok, deltoidok, bicepsz, tricepsz és mag.

Nehézségi szint - Haladó

Hogyan kell csinálni
  1. Fordítsa meg a BOSu labdát úgy, hogy a sík felület fent legyen.
  2. Helyezze tenyerét a BOSU golyó mindkét oldalára, és stabilizálásához fogja meg az oldalait.
  3. Nyújtsa ki maga mögött a lábát, és tartsa a gerincét egy vonalban a nyakával.
  4. Csatlakoztassa a magját, lélegezzen be, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa nem fogja megérinteni a BOSU labda sík felületét.
  5. Lélegezzünk ki és toljuk vissza a testünket a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 db 12 ismétlés

15. Az egyik kar feltámasztása

Cél - bicepsz, tricepsz, mellüreg, lat és deltoidák.

Nehézségi szint - Haladó

Hogyan kell csinálni
  1. Helyezze a jobb tenyerét a kupola tetejére, a bal tenyerét pedig a padlóra. Nyújtsa hátra a lábát, és jöjjön deszka helyzetbe.
  2. Belégzés, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét.
  3. Lélegezzünk ki és toljuk vissza a testünket a kiindulási helyzetbe.
  4. Tegye ugyanezt a másik kezével.

Készletek és ismétlések - 3 db 12 ismétlés

Ez volt a 15 legjobb BOSU labdagyakorlat, amellyel egész testét tonizálhatja, vagy az egyik problémás területére koncentrálhat. Adja hozzá ezt a felszerelést az edzésprogramjához, és szerezzen erőt és stabilitást. Ezután fokozhatja a stabilitás labda gyakorlatait.

A BOSU labdagyakorlatok jelentik az első lépést a következő fitneszpróbára. Tehát ne légy félénk. Kérje meg edzőjét, hogy segítsen. Vásároljon egy BOSU labdát, és kezdjen el edzeni otthonában, és láthatja, hogy fizikai erőnléte javul, mint még soha. Vigyázz magadra!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mit jelent a BOSU?

A BOSU azt jelenti, hogy mindkét oldal kihasználva van, vagyis a kupola és a sík felületet egyaránt használhatja különféle gyakorlatok elvégzéséhez.

Hány font egy BOSU labda?

A BOSU gömb súlya 4 és 350 font között lehet.

Melyik BOSU modellt vegyem meg?

Vásároljon kiskereskedelmi vagy pro modellt attól függően, hogy mennyit fog használni. Beszéljen edzőjével, hogy megismerje a legjobb lehetőséget.

Hogyan javíthatja a BOSU labda az alapvető edzéseimet?

A BOSU labda instabilitást ad az alapedzésnek. Ez az instabilitás elősegíti a mag kis izomrostjainak toborzását, és hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.

Hogyan használhatom a BOSU labdát a testem egyensúlyának megőrzéséhez?

Gyakorold felállni a BOSU labda kupoláján, és kis kocogási mozdulatokkal kezdeni az egyensúly kiépítését. Segítségével edzője, fala vagy széke állhat a sík felületre. Minél többet gyakorol, annál jobban meg fogja tartani a test egyensúlyát.