Hogyan lehet elérni a gyaloglás legnagyobb előnyeit

Fogyjon, csökkentse a vérnyomást és csökkentse a stresszt, ha így jár

Gyaloglás közben a testmozgás ugyanolyan egyszerű, mint a tornacipő felkötése és a járda megütése. Ezzel több fontos módon javíthatja egészségét.

lehet

"A gyaloglás a legtöbbet vizsgált testmozgás, és több tanulmány bebizonyította, hogy ez a legjobb dolog, amit tehetünk általános egészségi állapotunk javítása, valamint hosszú élettartamunk és funkcionális éveink növelése érdekében" - mondja Robert Sallis, háziorvos, háziorvos és sportorvos orvos Kaiser Permanentével.

Tavaly a 2018. évi testmozgási irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság benyújtotta tudományos jelentését az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának, megjegyezve, hogy a gyaloglás a legnépszerűbb aerob tevékenység, és a testmozgás bármely formája közül az egyik legalacsonyabb a sérülési arány.

És egy új, több mint 44 000 kanadai vizsgálat szerint a járhatóbb környéken élő embereknek kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ez oka annak, hogy a helyi infrastruktúrát támogassuk, amely megkönnyíti a gyaloglást - mondja Nicholas Howell, Ph.D. vezető vezető, a torontói St. Michael Kórház Li Ka Shing Tudásintézetéből.

Rövid távon azonban: „még kevésbé járható környéken is vannak módok arra, hogy aktívak legyünk a napi rutinban” - mondja Howell. Azt javasolja, hogy futtasson ügyeket gyalog, parkoljon messzebb az úticéljától, vagy szálljon le a buszról egy megállóra korán. Ezek a kis kiigazítások „segítenek minden nap néhány extra lépés beillesztésében” - mondja Howell. - És mind összeadódnak.

Itt elmagyarázzuk, mit tehet a gyaloglás az Ön számára - és hogyan lehet maximalizálni annak számos előnyét.

A gyaloglás előnyei

1. Alacsonyabb testtömeg-index (BMI). Az angliai Coventryi Warwicki Egyetem tanulmánya, amelyet 2017-ben publikáltak az International Journal of Obesity-ben, megerősíti, hogy azoknak, akik többet járnak és kevesebbet ülnek, alacsonyabb a BMI, ami az elhízás egyik mutatója. A vizsgálatban azoknak, akik napi 15 000 vagy annál több lépést tettek, a BMI általában normális, egészséges tartományban volt.

2. Alacsonyabb vérnyomás és koleszterinszint. A National Walkers ’Health tanulmány megállapította, hogy a rendszeres gyaloglás a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint 7 százalékkal csökkent kockázatához kapcsolódik.

3. Alacsony éhomi vércukorszint (glükóz). A magasabb vércukorszint a cukorbetegség kockázati tényezője, és a National Walkers 'Health Study azt is megállapította, hogy a sétálóknak 12 százalékkal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

4. Jobb memória és kognitív funkció. Az American Geriatrics Society folyóiratában 2015-ben közzétett, japán idősebb felnőttek klinikai vizsgálata kimutatta, hogy 12 hét után az előírt napi gyalogos testmozgás csoportban lévő férfiak és nők jelentősen jobban javították a memóriát és a végrehajtó funkciókat (a fizetési képesség összpontosított figyelem, váltás a különféle feladatok között és több elem tárolása a munkamemóriában), összehasonlítva a kontrollcsoportban lévőkkel, akiknek azt mondták, hogy folytassák a szokásos napi rutint.

A 299 felnőtt tanulmánya, amelyet a Neurology folyóiratban publikáltak 2010-ben, megállapította, hogy a gyaloglás nagyobb mennyiségű szürkeállományhoz kapcsolódik az agyban, ami az agy egészségi állapotának mérőszáma.

5. Alacsonyabb stressz és jobb hangulat. Az aerob testgyakorlások más típusaihoz hasonlóan a gyaloglás is - különösen a természetben - stimulálja az agyban a neurotranszmitterek (például az endorfinok) termelését, amelyek segítenek javítani a mentális állapotban.

6. Hosszabb élet. Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2014-ben megjelent tanulmányainak áttekintése során a kutatók azt találták, hogy a heti nagyjából 3 órás gyaloglás 11 százalékkal csökkentette az idő előtti halálozás kockázatát azokhoz képest, akik alig vagy alig végeztek tevékenységet.

És soha nem késő kiaknázni a gyaloglás előnyeit: A Maturitas folyóirat 2013-ban készült kicsi tanulmánya szerint a 80 éves átlagéletkorúak, akik hetente csak négyszer gyalogoltak, sokkal kevésbé valószínű, hogy meghalnak a vizsgálat 10 éves követése során. mint azok, akik kevesebbet jártak.

Séta az egészségért

A szakértők egyetértenek abban, hogy bármilyen mennyiségű gyaloglás jó az Ön számára, de a gyaloglás maximális előnyeinek eléréséhez be kell jegyeznie néhány futásteljesítményt és növelnie kell az intenzitását.

A jó egészségre vonatkozó minimum recept 30 perc közepes intenzitású gyaloglás, heti öt nap. "A több jobb, de még a mérsékelt mennyiséggel is megszerezheti a gyaloglás egészségügyi előnyeinek jelentős részét" - mondja Sallis.

Íme öt kutatás által támogatott módszer, amellyel naponta több lépést tehet be - valamint kihozhatja a legtöbbet minden tett lépéséből.

1. Sétáljon, amennyit csak tud. A Warwicki Egyetem tanulmánya a metabolikus szindróma legalább egy tünetével - a szívbetegségek kockázati tényezőinek (magas vérnyomás, derék körüli zsír, magas vércukorszint, valamint magas triglicerid- és koleszterinszint) csoportjával hasonlította össze azokat, akiknek nincs kockázata. tényezők. Megállapították, hogy azok, akik a legkevesebb tevékenységet végezték, rendelkeznek a legtöbb kockázati tényezővel, és azok, akik a legtöbbet gyalogoltak - napi legalább 15 000 lépést halmoztak fel - egészséges BMI-vel, kisebb derékkal, alacsonyabb koleszterin- és vérnyomással, valamint jobb vércukorszint-szabályozással rendelkeztek.

Sok ember napi 10 000 lépés (vagy kb. 5 mérföld) célt tűz ki célul - és a fitneszkövető eszközök ipara is kialakult, hogy támogassa őket -, de ez a varázslatos szám nem tudományos kutatásból származik - mondja John Schuna Jr., Ph. D., a kineziológiai adjunktus az Oregoni Állami Közegészségügyi és Bölcsészettudományi Főiskolán Corvallisban. "Először egy japán marketing erőfeszítésként alkalmazták az első kereskedelmi léptékmérők egyikével." Az eszközt „manpo-kei” -nek hívták, ami japánul „10 000 lépés méter” -et jelent.

"A 10 000 lépéses célt reális minimumnak tartják, és ez jó, de a kockázat teljes csökkentése érdekében az embereknek többet kell törekedniük" - mondja William Tigbe, Ph.D., orvos és közegészségügyi kutató az Egyetemen Warwick és a tanulmány vezető szerzője azt mutatja, hogy a napi 15 000 lépés nagyobb előnyökhöz vezethet. "Vizsgálatunkban azoknak, akik 5000 extra lépést tettek, egyáltalán nem voltak metabolikus szindróma kockázati tényezők."

2. Vedd fel a tempót. Egy másik módja annak, hogy még egy rövidebb sétából is többet hozzon ki, ha gyorsabban végzi. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmány nem csak az emberek napi teljes számát vizsgálta, hanem azt is, hogy milyen gyorsan tették meg őket.

"Akiknél gyorsabb volt a lépésszám, azoknak hasonló egészségügyi eredményei voltak - alacsonyabb a BMI és az alacsonyabb derékkörfogat -, mint azoknak, akik naponta a legtöbb lépést tették" - mondja Schuna, a tanulmány egyik szerzője. Azt javasolja, hogy próbáljon meg legalább 100 lépést percenként (nagyjából 2,5–3 mérföld per óra), vagy minél gyorsabb ütemben (percenként 135 lépés kb. 4 mérföld/órás tempót ér el).

3. Törd fel. "Csak a szabadidőben nem halmozhatunk fel 15 000 lépést" - mondja Tigbe. - De ha egész nap gyalogos szüneteket tart, akkor ez megvalósítható. Célozzon egyidejűleg 10 perc vagy annál gyorsabb gyaloglásokat. Több lépést fog megtenni, és csökkenti az üléssel töltött idő mennyiségét - ami a szívbetegségek nagy kockázati tényezője.

4. Próbálja ki az intervallumokat. Ahelyett, hogy teljes 30 perces sétát végezne ugyanolyan mérsékelt ütemben, próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzést. Váltakozva 30 másodperc és 1 perc közötti gyorsabb járás, majd egy-két perc lassabb ütemű gyógyulás.

Egy tanulmányban a kutatók összehasonlították azokat az embereket, akik nem mozogtak, azokkal, akik egyenletes, mérsékelt tempóban jártak, és azokkal, akik keverték a magas és közepes intenzitást. A kutatók azt találták, hogy az intenzitást emelő csoportban a derék kerülete és a hasi zsír csökkent a legnagyobb mértékben.

5. Vigye felfelé. "Gondoljon arra, hogy kettőt kap egyért" - mondja Sallis. "Ha növeli az intenzitását, például felmegy egy meredek dombra, akkor az idő felében megkapja az egyenértékű előnyöket."

Termékek, amelyek segíthetnek

Nincs szükséged semmire, hogy ma elkezdhesd a lépésszámod és a sebességed. De ha beltéren szeretne többet sportolni, vagy jobban követi az előrehaladást, íme néhány a legjobb besorolású futópadokból és fitneszkövetőkből.