Milyen gyakran kell halat enni?

Az új irányelvek megerősítik a tenger gyümölcseinek szívegészséges előnyeit

Az American Heart Association új irányelvei, amelyeket ma a Circulation folyóiratban tettek közzé, megerősítik a hal fogyasztásának fontosságát a szíved védelme érdekében.

A szakértői testület, amely elkészítette az AHA új tudományos tanácsadását a halfogyasztásról, áttekintette azokat a kutatásokat, amelyek másfél évtized alatt jelentek meg azóta, hogy az AHA 2002-ben kiadta a hal fogyasztására vonatkozó ajánlásait.

"Megvizsgáltunk még néhány [tenger gyümölcseinek fogyasztásával kapcsolatos] szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos végpontot, beleértve a pangásos szívelégtelenséget, agyvérzést és a magas vérnyomást" - mondja Eric B. Rimm, az AHA írócsoportjának elnöke és az epidemiológia professzora. és táplálkozás a Harvard TH-n Chan Közegészségügyi Iskola Bostonban. "Emellett lényegesen több bizonyíték utal a tenger gyümölcseinek bevitelére, valamint a szívkoszorúér-betegség és a hirtelen szívhalál alacsonyabb kockázatára - különösen akkor, ha a tenger gyümölcsei kevésbé egészséges főételeket, például marhahúst vagy sertéshúst helyettesítenek."

Végül a testület nem talált okot az AHA halevésre vonatkozó jelenlegi ajánlásainak megváltoztatására: Hetente két adag nem sült halat - különösen zsíros halat - vegyen be. Egy adag 3½ uncia főtt hal vagy ¾ csésze pelyhesített hal.

"A legfrissebb adatok továbbra is alátámasztják a halfogyasztás előnyeit, lehetőleg a telített zsírtartalmú és alacsony telítetlen zsírtartalmú ételek helyett" - mondja Alice H. Lichtenstein, D.Sc., a Kardiovaszkuláris Táplálkozási Laboratórium igazgatója és vezető tudósa a Tufts Egyetemen és az AHA tanácsadó társszerzője.

Miért olyan jó neked a hal?

Az ómega-3 zsírsavak, amelyek sokféle tenger gyümölcstípusában bőségesek, valószínűleg a legtöbbet jelentik a hal fogyasztásának szívvel kapcsolatos előnyei. "Az omega-3 fontos a szívizom sejtről sejtre történő jelátviteléhez és az artériák bélésében lévő sejtekhez" - mondja Rimm. Csökkentik a gyulladást, segítenek megelőzni a szívritmus rendellenességeit, javítják az artériák rugalmasságát és segítenek a koleszterinszint csökkentésében.

A tanácsadó szerzők számos megfigyelési tanulmány és randomizált, kontrollált vizsgálat bizonyítékait elemezték, megvizsgálva az omega-3-ok szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt jótékony hatásait. Néhány legfontosabb megállapítás a következőket tartalmazza:

• 50% -kal alacsonyabb a hirtelen szívhalál kockázata azoknál, akik heti egy zsíros hallisztet ettek, összehasonlítva a kevés vagy semmilyen tenger gyümölcseit tartalmazó étrenddel.

• Azoknál, akik hetente egy adag halat ettek, 14% -kal alacsonyabb volt az ischaemiás stroke (az agyban lévő vérrög által okozott típus) kockázata, mint azoknál, akik kevés halat fogyasztottak vagy egyáltalán nem.

• Azoknak, akik hetente négyszer vagy ennél többet fogyasztottak tenger gyümölcseit, a koszorúér-betegség kockázata összességében 22 százalékkal alacsonyabb volt azokhoz képest, akik havonta kevesebbet ettek.

Hal vs. halolaj tabletták

Ha nem szereti a tenger gyümölcseit, felmerülhet benne, hogy ugyanolyan előnyöket élvezhet-e, ha egyszerűen eldob egy tablettát.

Az AHA tavaly kiadott egy tudományos tanácsadást ebben a témában, amelyben omega-3 kiegészítőket ajánlott azoknak, akik szívrohamban szenvedtek, vagy akiknél szívelégtelenséget diagnosztizáltak.

De mindenki más számára a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a jelenlegi bizonyítékok nem mutatják a halolaj-kiegészítők szedésének előnyeit a szívroham, agyvérzés vagy a szívelégtelenség megelőzésében.

"A hal előnyei valószínűleg részben az omega-3 zsírsavtartalomnak köszönhetők, de annak is köszönhetőek, hogy a halat választják a magas telített zsírtartalmú ételek, például a steak helyett" - mondja Lichtenstein. "A pusztán egy kiegészítő fogyasztása nem egyenlő az egészségesebb választásokkal az étrendben."

Több hal jobb?

Lehetséges, hogy a heti két ajánlott adag meghaladása további egészségügyi előnyökkel járhat. De hiányoznak a bizonyítékok. "Csak nincs sok olyan tanulmány, amely magasabb szintű fogyasztást tartalmazna" - mondja Rimm.

A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az előny nagy része abból adódik, hogy az étrendben nagyon kevés halat vagy egyáltalán nem tartalmaznak halat, és hetente egyszer vagy kétszer halat esznek. "Ha azonban a halat hetente négyszer vagy többször fogyasztják más kevésbé egészséges ételek helyettesítésére, akkor szerintem a több is jobb" - mondja Rimm.

Válassza az alacsony higannyal rendelkező halakat

Az elfogyasztott halmennyiség növelésének egyik hátránya a potenciális higannyal való érintkezés, egy toxin, amely befolyásolhatja a magzatok és a kisgyermekek agyfejlődését, és a túlzott mértékű hatással lehet a felnőttek egészségére is.

Ugyanakkor a fogamzóképes korú nőket (különösen azokat, akik terhesek vagy szoptatnak) és a gyerekeket arra ösztönzik, hogy halat fogyasszanak, hogy megszerezzék az omega-3-at, amely támogatja a növekvő agyat, és mindenkinek halat kell fogyasztania a szív egészségének javítása érdekében.

„Egészséges a hal fogyasztása, és még sok halat is megehet. Csak arra kell figyelnie, hogy mely halakban van magas vagy alacsony higanytartalom. ”- mondja Jean Halloran, a Consumer Union, a Consumer Reports érdekképviseleti részlegének élelmiszer-politikai kezdeményezéseiért felelős igazgatója. "Akut neurológiai kockázata van a túl sok higanynak, még a felnőttek számára is - a mentális zavarosságtól a remegésig és az egyensúlyvesztésig."

Az AHA arra kéri az embereket, hogy heti két adagjukhoz válasszanak zsíros halakat az omega-3-ban. Listáján szerepel a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia és a germon tonhal.

De ezen ajánlások egy része ellentétes az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal fogamzóképes nők és gyermekek irányelveivel. Az FDA felsorolja a germonú tonhalat „heti választásként”. És bár az atlanti makrélában kevés a higany, és jó, ha hetente kétszer vagy ennél többet eszik, a király makréla magas higanytartalmú hal, amelyet az FDA javasol elkerülni.

Az AHA tanácsadó szerzői nem találták, hogy a higanynak bármilyen káros hatása lenne a szív- és érrendszeri betegségekre, és arra a következtetésre jutottak, hogy a heti kétszeri halevés szív-egészségügyi előnyei felülmúlják a kockázatokat, különösen, ha különféle tengeri ételeket fogyasztanak. Rimm megjegyzi azonban, hogy a kutatás áttekintése során nem figyeltek terhes nőket vagy gyermekeket.

A Consumer Reports azt javasolja, hogy az alacsony higanytartalmú halakból szerezze be omega-3-jait. Szerencsére ezek közül néhány gazdag omega-3 forrás: atlanti makréla, szardínia, lazac (beleértve a konzerveket is) és a pisztráng. "Bár más alacsony higanytartalmú halak, például harcsa, lepényhal és nyelvhal, garnélarák és tilápia nem szállítanak annyi omega-3-at, tartalmaznak néhányat" - mondja Halloran.

Ami a tonhalat illeti - a garnélarák mellett a legnépszerűbb tenger gyümölcstípus -, Halloran megjegyzi, hogy a Consumer Reports korábbi elemzései szerint a tonhal higanyszintje arra utal, hogy a terhes nőknek egyáltalán nem szabad enniük. Mindenki másnak a darabos fényt kell választania, amely a germon higanyjának egyharmadát, a sushi tonhalban (például a nagyszeműben) a higany körülbelül egyötödét tartalmazza, és ne tegye a tonhalat az egyetlen típusú tenger gyümölcseivé, amelyet eszik.

Ne félj a zsírtól

Sok ember általánosan elkövetett hiba, amikor lefogyni próbál, az az, hogy elkerüli az összes zsírt. A Consumer Reports étkezési szakértője, Trisha Calvo elmagyarázza a Consumer 101 tévéműsor vezetőjének, Jack Ricónak. miért van szüksége egészséges adag megfelelő típusú zsírra az étrendben.