10 legjobb alapgyakorlat a férfiak számára; Sok ember

Egyetlen modern férfi sem érvel erős hasizomokkal, és a férfiak számára a legjobb alapgyakorlatok ezen a fronton fognak teljesíteni. Meglepődhet azonban, ha felfedezi, hogy a hagyományos ropogások és felülés nem viszik viszonylag a vágást. Kezdetnek nem olyan nagyok a hátadnak. Ráadásul egyszerűen nem olyan hatékonyak, mint a férfiak számára a legjobb maggyakorlatok, amelyek nemcsak a hasizmaidat erősítik, hanem az egész izomláncot a belső combtól a hát felső részéig (vagyis a központi izmokig). Ezen tűnődhet: ha nincsenek ropogások és felülések, mi van benne? Ne keressen tovább, barátom. Itt vannak a legjobb alapvető gyakorlatok és ab gyakorlatok a férfiak számára. Meghozzák a hatos csomagot, levonva a hátproblémákat.

Mik azok az alapvető gyakorlatok a férfiak számára?

Ahogy a neve is sugallja, „magja” testének középső régiója, amely a mindennapi mozgások alapjául szolgál. Valahányszor megcsavarod, meghajlod, elfordulsz vagy meghajolsz, ezt az izomláncot használod, amely nemcsak a hasizmokat tartalmazza, hanem a combhajlításokat, a farizmat, a latokat, a csapdákat és a csípőrablókat is. A legfontosabb, hogy a központi izmok segítenek megőrizni az egyensúlyt.

Amikor fiatal vagy és spry, az olyan dolgok, mint az egyensúly és az agilitás, gyakorlatilag adottak. Mint ilyen, a mag izmait természetesnek veheti későbbi éveibe. Aztán egy napon ezek a fürge mozdulatok már nem annyira fürgék. Ez rossz hír, ha különösen apa vagy, mivel funkcionális és kiegyensúlyozott magra van szükséged ahhoz, hogy lépést tudj tartani a gyerekeddel. Adja meg a férfiak számára a legjobb alapgyakorlatokat.

Melyek az alapvető gyakorlatok előnyei a férfiak számára?

Meglehetősen nyilvánvaló, hogy a legjobb ab edzések és törzsgyakorlatok számos előnnyel járnak a férfiak számára, azonban ennek a kezelésnek több előnye van, mint amennyire a szemnek megfelelő. Igen, erősebb hasizmokat generál, javítja az egyensúlyérzéket, megerősíti a középső szakaszát, megtartja a jobb testtartást és növeli mozgékonyságát, de megszünteti a hátfájást is.

Felnőtt férfiaknál a hátfájás következetes és legyengítő probléma lehet, amely megakadályozza, hogy egy sor alapvető funkciót hajtson végre. A központi fókuszú fitneszprogram alkalmazásával valóban megoldja a problémát, és nem csak a gyógyszeres kezelés. Természetesen ez feltételezi, hogy a jobb hát és ab gyakorlatokat hajtja végre, míg a helytelen gyakorlatok csak súlyosbíthatják a hátfájást.

A minőségi alapedzés másik előnye? Táplálkozik a többi atlétikai törekvésében. Ez különösen igaz a testépítőkre, akiknek erős magra van szükségük ahhoz, hogy megtartsák a stabilitást a fekvenyomás és a holtemelés során. A megfelelő maggyakorlatok nemcsak szilárd alapot nyújtanak ezekhez a rutinokhoz, hanem csökkentik a sérülések kockázatát is. Hasonló vonalak mentén a kosárlabdázóktól a maratonfutókig mindenki ugyanolyan általános okokból profitálhat az alapgyakorlatokból.

10 legjobb alapgyakorlat a férfiak számára

Míg a középiskolai tornatanárok és a Varsity edzői körében népszerűek, a hagyományos ropogtatások és a felülés sokkal kevésbé hatékonyak, mint egy sor alternatíva. Valójában egyes szakértők azt állítják, hogy a ropogások és az ülések - amelyek megkövetelik, hogy örökké meghajlítsa a gerincet - az egyik legegyszerűbb módszer az alsó hátsó sérülés bekövetkezésére. Ezzel szemben a legjobb maggyakorlatok javítják a hátsó erőt, miközben még mindig egy lépéssel közelebb visznek a mosódeszka hasizomhoz.

Ha a mosódeszka abs-járól beszélünk, egyesek számára könnyebben elérhetőek, mint mások. Mint ilyen, megküzdhet azzal, hogy olyan magazinkész eredményeket érjen el, amelyekre a legtöbb férfi vágyik. Ha azonban ragaszkodik a tervhez, és optimális étrendet folytat, akkor több mint bízunk abban, hogy hamarabb kezdi észrevenni a különbséget. Itt van a 10 legjobb alapgyakorlat az induláshoz.

1. Ab kerék gördülése

Fogjon magának egy ab kereket és térdeljen a földön. Tartsa a kerék holtpontját a vállai alatt, húzza meg a hasizmait, és gördüljön előre, amíg el nem veszíti a feszültséget a magjánál. Most guruljon vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a folyamatot, amíg úgy érzi, hogy nem tudja végrehajtani a gyakorlatot anélkül, hogy formát törne. Rögtön érezni fogja az égést ettől, és ez jó dolog.

Dolgozott izmok: rectus abdominis, ferde, erector spinae
Szükséges felszerelés: ab kerék, edzőszőnyeg (opcionális)

2. Medicine Ball Slam

Ehhez szüksége lesz egy „slam” labdára, mivel ez több visszapattanást hoz, mint a szokásos gyógyszeres labdája (ami egyáltalán nem hoz visszapattanást). Tartsa térdeit enyhén hajlítva, nyújtsa ki karjait, és emelje a labdát közvetlenül a feje fölé. Ezután kelj fel a lábad gömbjére, használd a központi izmokat, miközben a labdát a föld felé csapod, és derékban előre hajolsz. Fogja el a labdát, amikor visszapattan, és ismételje meg a mozgást. A munka nemcsak a hasizmok, hanem a vállad is.

Dolgozott izmok: rectus abdominis, deltoidák, bicepsz, tricepsz, lat, farizom, quadok, combhajlítás, borjak
Szükséges felszerelés: gyógyszerlabda

3. Hárompontos deszka

Az alapvető deszkákkal az a helyzet, hogy a tested meglehetősen gyorsan alkalmazkodik hozzájuk, ezért a maximális hozam érdekében változókat kell beépítenie. Ennek egyik módja egy hárompontos deszka végrehajtása, amely magában foglalja az érintkezési pont eltávolítását a padlóról. Tegyen deszkapozícióba, tartsa tökéletesen egyenesen a gerincét, emelje fel a lábát a talajtól, és tartsa a helyén. Kerülje a billenést mindkét irányba, és 5-10 másodpercenként kapcsolja a lábakat.

Dolgozott izmok: rectus abdominis, quadok, vállak, farizmok, hát alsó része
Szükséges felszerelés: edzőszőnyeg

4. Egylábú román holtverseny

Az egyik oldalon súlyzót vagy kettlebellt tartva emelje fel a szemközti lábat, miközben az álló térdét enyhén meghajlítva tartja. Tartson semleges gerincet, amikor a csípőnél hajlik, és a szabad lábát maga mögött nyújtja. Engedje le a súlyt, amíg a háta párhuzamos a talajjal, majd térjen vissza függőleges helyzetbe. Váltson oldalt és hajtsa végre újra a gyakorlatot. Kezdjen könnyebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel, mindkét oldalon felfelé haladva.

Dolgozott izmok: mag, combhajlítás, quadok, farizom, csípő, trapéz, hátstabilizátorok, vállstabilizátorok
Szükséges felszerelés: súlyzó vagy kettlebell

5. Ablaktörlő

A padlón tökéletesen laposan fekve tartson egy súlyzót a mellkasa felett. Tartsa a karjait rögzítve és a lábait együtt, miközben a lábakat L alakú helyzetbe mozgatja. Engedje le a lábát lefelé és oldalra anélkül, hogy megérintenék a padlót, mindezt úgy, hogy közben a súlyzó tökéletesen megemelkedjen.

Dolgozott izmok: rectus abdominus, ferde
Szükséges felszerelés: edzőszőnyeg, súlyzó

6. Fordított ropogás

Míg a rendszeres ropogások árthatnak a hátadnak és a testtartásodnak, a fordított ropogások az ellenkezőjével hűek maradnak a nevükhöz. Ez teszi őket a férfiak számára a legjobb hasizom gyakorlatok közé, bár sokat kell elvégezned, hogy valóban érezd az égést. Tartsa a felső hátát egyenesen a földön, miközben felemeli a lábát, a farizmat és az alsó hátat a mellkasa felé. Ismételje, amíg fáj.

Dolgozott izmok: rectus abdominis, ferde
Szükséges felszerelés: edzőszőnyeg

7. Lógó lábemelés

Keresse meg a legközelebbi felhúzórudat, és készítsen V-alakot a karjaival. Hullott kézbe essen, és tegye össze a lábát. Tartsa a lábát egyenesen, amikor L-helyzetbe emeli (a törzséhez képest). Óvatosan engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Dolgozott izmok: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tenzor fascia latae, adduktorok, ferde
Szükséges felszerelés: magas léc

8. Csípőhíd

Tartsa a hátát laposan a földön, a kezét az oldalán és térdét hajlítva. Tegye a lábát a földre, tartsa őket csípő szélességben és elég közel a törzséhez, hogy a kezei ki tudják érni a sarkukat, amikor kiinduló helyzetben vannak. Most nyomja fel a csípőjét, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa 15 másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a folyamatot, és haladjon tovább, amíg hosszabb ideig tart.

Dolgozott izmok: has, ferde, csípőhajlító, farizom, combhajlítás, hát alsó része, mag
Szükséges felszerelés: edzőszőnyeg

9. Dip/Leg Emelés Combo

Bár népszerű, a férfiak számára ez az alapvető gyakorlat szintén meglehetősen nehéz. Menjen át a merülőállomásra, és függessze fel magát a párhuzamos rudak között. Hajlítsa meg kissé térdeit, és emelje fel a lábait az L helyzetbe, párhuzamosan tartva őket a padlóval. Készülj fel, hogy köszönsz az erős hasizomoknak, mert hamarosan megérkeznek.

Használt izmok: has, váll, tricepsz, hát alsó része, csípőhajlítók
Szükséges felszerelés: dip bár

10. Superman Hold

Feküdjön hasra, gerincét és nyakát semleges helyzetben tartva. Nyújtsa ki egyszerre mindkét karját és mindkét lábát, mintha Superman repülne a levegőben. Csak a derekad és a hasad gombja érintheti a padlót. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig a korai fordulók során, és haladás közben növekszik az idő. Ügyeljen arra, hogy a felső és az alsó teste szinkronban mozogjon.

Használt izmok: farizom, combhajlítás, gerincoszlop, felső csapdák, mag
Szükséges felszerelés: edzőszőnyeg

Bónusz: Flutter Kick

Itt van egy klasszikus ab gyakorlat, amely egyaránt hozza a fájdalmat és az eredményeket, ezért bónuszként felvesszük. Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal, a karok mindkét oldalon kinyújtva. Emelje fel a sarkát kb. 6 hüvelykre a talajtól, és csapkodjon egy gyors mozdulattal. Nézze meg, mennyi ideig bírja ki, és dolgozzon, ahogy fejlődik.

Használt izmok: rectus abdominis, ferde, csípőhajlító
Szükséges felszerelés: edzőszőnyeg

Feliratkozott a Sok emberre? Kövess minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon is.