10 legjobb fogyókúrás gyakorlat idős férfiak számára

Ahogy öregszünk, fizikai aktivitásunk általában csökken.

Ennek oka lehet az általános energiahiány vagy bizonyos orvosi problémák, például az ízületi gyulladás.

Ez súlygyarapodáshoz vezethet, ami további egészségügyi problémákat okozhat.

Az alábbiakban részletesen megvitatunk néhány gyakorlatot idős férfiak számára, amelyek segíthetnek a testsúlyuk ellenőrzésében.

A legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben folytatja a fizikai tevékenységeket, hogy elkerülje a túlzott súlygyarapodást.

A csökkentett kalóriabevitel mellett végzett rutin gyakorlatok segítenek felgyorsítani a fogyás folyamatát és fenntartani az egészséges testsúlyt.

A résztvevők mérsékelt tempóban fogyhatnak, amit nem könnyű visszahízni.

A testmozgás szintén gátolja az izomszövet károsodását és megakadályozza a testzsír lerakódását, elsősorban a szívre káros hasi zsír felhalmozódását.

Tartalomjegyzék

10 legjobb gyakorlat idős férfiak számára a fogyás érdekében

Itt van 10 fantasztikus gyakorlat, amelyeket kifejezetten idős férfiak gyakorolhatnak fogyás és izomépítés céljából.

legjobb

1. Guggolás

Álljon egy szék elé, szélesebb lábakkal.

Emelje fel a karját, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, és lassan hajlítsa meg a térdeket, miközben a testet a szék felé engedi.

Tartsa egy pillanatig, majd lassan emelje vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a guggolásokat 10-szer (egyenlő 1 szettel), majd hajtsa végre a második szettet.

Haszon
A guggolás segít a csípő, a comb és a fenék erősítésében. Emellett javítja az idős férfiak járási, kocogási és lépcsőzési képességét.

Óvintézkedések
A guggolásokat kellő távolsággal kell végrehajtani a lábak között úgy, hogy a test kényelmes helyzetben legyen.

Guggolás közben ügyeljen arra, hogy a háta egyenes és a hasa feszesen legyen.

A guggolás biztonságának növelése érdekében próbálja tartani a lábak, a hát és a has izmait.

2. Fal Push-Ups

Álljon kissé távol a faltól, és támassza előre a testet úgy, hogy a tenyér lapos legyen a falhoz.

Döntse a testet lassan a fal felé a könyök hajlításával.

Tartsa a testtartást, majd óvatosan mozgassa vissza a testet, amíg a karok egyenesek nem lesznek.

Ismételje meg ugyanazt az eljárást 10-szer (1 szettnek felel meg), majd hajtsa végre a fal második fekvőtámaszainak második sorozatát.

Haszon
A falra nyomások erősítik a kar, a váll és a mellkas izmait.

Óvintézkedések
Magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott elkerülni a falra nyomást.

Ügyeljen arra, hogy a karok egyenesek legyenek a falra nyomások során, hogy elkerülje a könyökízület felesleges terhelését és sérüléseket, például íngyulladást.

3. Bicepsz göndör

Üljön le egy székre úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a karok az oldalán vannak, a tenyerek előre néznek, és mindkét kezében egy súlyzó.

Hajlítsa meg a karokat, miközben lassan emeli a súlyzókat. Tartsa ezt a testtartást, majd engedje vissza a súlyokat. Ismételje meg 10-szer (egyenlő 1 szettel), majd hajtsa végre a második szettet.

Haszon
A bicepsz göndör segíti a bicepsz és az alkar erősítését. Ez segít a váll és a hátizmok edzésében is.

Óvintézkedések
A résztvevők ne emeljenek túl nehéz súlyzót, amely lendítésre kényszeríti őket, mivel ez több sérülést okozhat.

Arra is ügyelni kell, hogy a hátuk egyenes legyen, mivel az íves feszültséget okozhat a hátában.

4. Lépések

Álljon egy lépcső előtt. Emelje fel a bal lábat, és tegye az első lépcsőre, miközben a kapaszkodót tartja az egyensúly érdekében.

Tegye a testtömeget a bal lábra, miközben kiegyenesíti.

Egyidejűleg lassan emelje meg a jobb lábat, és tegye a bal láb melletti első lépcsőre, miközben a bal térdet egyenesen tartja.

Tartsa egy pillanatig ebben a helyzetben, majd a jobb lábával támassza alá a testtömeget. Kezdje újra, és ismételje meg ugyanazt az eljárást 10-szer mind a bal, mind a jobb lábbal. Ezután hajtson végre egy második lépést az egyes lábakkal.

Haszon
Ez a fokozott gyakorlat javítja az egyensúlyt és erősíti a lábak, a csípő és a fenék régióját.

Óvintézkedések
A gyakorlatot finoman kell végrehajtani, mivel a gyakorlat kemény végrehajtása felesleges megterhelést okozhat a lábakon.

Ügyeljen arra, hogy a test egyenesen álljon, és soha ne hajlítsa meg a térdeket 90 foknál tovább, miközben felfelé lép.

A test felemelése közben nyomja a testtömeget a sarkára, nem pedig a lábujjakra.

5. Overhead Press

Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és mindkét kezében egy súlyzó.

Emelje fel a kezeket, amíg a súlyzók a váll szintjén vannak.

Lassan emelje a súlyzókat a fej fölé, amíg a karok egyenesek nem lesznek.

Tartsa ezt a testtartást, majd a súlyzókkal a váll szintjén térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 10-szer (egyenlő 1 szettel), majd végezzen egy másik szettet. Pihenjen egy percet 2 sorozat között.

Haszon
Ez a gyakorlat a test karjainak, felső hátának és vállrészének izmait célozza meg.

Óvintézkedések
A résztvevőknek azt tanácsolják, hogy nyugodtan és lassan végezzenek fejtörést, mivel robbanásszerűen végezhetik a könyökízületeket.

Folyamatosan kell váltani mindkét karot, miközben felemeli a súlyokat. Ügyeljen arra, hogy a csukló egyenes maradjon, és rendszeresen lélegezzen a gyakorlat során.

6. Oldalsó deszka

Forduljon oldalra, és nyújtsa ki a lábait csípővel és lábakkal a padlón, egymásra rakott lábakkal.

Helyezze a jobb könyököt karba tett kézzel a váll alá úgy, hogy a törzse megemelkedjen, és tekerje tenyerét ökölbe.

Lassan összehúzza magját, és emelje fel csípőjét és térdét a padló fölé. Tartson 10-30 másodpercet, majd térjen vissza normális helyzetbe.

Haszon
Az oldalsó csípő emelés a csípő, a fenék és a comb izmait célozza meg.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a csípőcsontokat, amelyek idősebb korban sérülékenyebbek a törésekre, és alakítják az alsó testet is.

Óvintézkedések
Álljon egyenesen, és ne íveljen a csípőjénél, miközben végrehajtja az oldalsó csípőemeléseket. Tartsa a lábujjakat előre mozdulás közben.

7. Térdhosszabbítás

Üljön le egy székre úgy, hogy a lábujjak előre mutassanak.

Lassan emelje fel a bal lábat, amíg egyenes lesz. Tartsa egy pillanatig ezt a testtartást, majd mozgassa a bal lábát a földre.

Ismételje meg 10-szer mind a bal, mind a jobb lábbal. Ezután végezzen egy másik szettet mindkét lábával, és pihenjen 1-2 percig két sorozat között.

Haszon
Ez a gyakorlat a comb izmait célozza meg, és erősíti a gyenge térdeket.

Óvintézkedések
A gyakorlatot finoman kell végrehajtani, a láb megrángatása nélkül, mert ez felesleges megterhelést jelenthet a lábakon.

8. Kismedencei dőlés

Feküdjön a földön hajlított térdekkel, karjaival az oldalain és tenyereivel a padló felé. Lassan emelje fel a csípőt és engedje vissza a talajt.

Tartsa egy pillanatig ezt a testtartást, majd a test leeresztésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer (egyenlő 1 szettel), majd végezzen még egy második szettet.

Pihenjen 1-2 percig két sorozat között.

Haszon
A medence dőlése javítja a test testtartását, és feszesebbé teszi a feneket és a hasizmokat.

Óvintézkedések
A gyakorlat során ne nyomja ki a hasizmokat.

Aki fájdalmat érez a kismedencei billentés közben, azonnal hagyja abba a műveletet és forduljon egy gerinc specialistához.

Ne emelje le a hát felső részét vagy a vállát a padlóról, és rendszeresen lélegezzen a gyakorlat során.

9. Mellkas húzódik

Álljon egyenesen, és helyezze az alkart olyan nyújtóeszközre, mint egy nyitott ajtókeret vagy boxzsák 90 fokos szögben. Nyújtsa ki a karját, miközben a kezét a nyújtó eszközön tartja, és fordítsa meg.

Tartsa ezt a testtartást 15-30 másodpercig. Most nyújtsa ki teljesen a karját, miközben az ujjbegyeit a nyújtóeszközön tartja, és forduljon meg. Tartsa ezt a testtartást 15-30 másodpercig, és ismételje meg ugyanazt az eljárást.

Haszon
Ez a nyújtási gyakorlat javítja a váll, a kar és a mellkas rugalmasságát.

Óvintézkedések
A sportolónak teljes felmelegedést és nyújtást kell végeznie, mielőtt mellkasi nyújtásokat végezne.

Ha éles fájdalmat érez, azonnal le kell állítania a gyakorlatot, és orvoshoz kell fordulnia, mivel ez a jövőben nagyobb problémákhoz vezethet.

Azoknál az embereknél, akik olyan rendellenességekben szenvednek, mint az ízületi gyulladás, kerülniük kell a mellkas nyújtását.

10. Cobra testtartás (Bhujang asana)

Pihenjen a gyomorban kinyújtott lábakkal és a tenyérrel a váll alatt. Lélegezzen be, és emelje felfelé a mellkasát.

Tartsa ezt a testtartást 15-30 másodpercig. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanazt az eljárást ötször, és pihenjen 15 másodpercig az egyes pózok között.

Haszon
Ez a jóga testtartás segít a váll, a mellkas és a hasizmok nyújtásában és megerősítésében.

A kobra testtartás növeli a rugalmasságot és tonizálja a feneket. Segít fokozni a vér és az oxigén keringését az egész testben.

Emellett enyhíti az asztma tüneteit és javítja az emésztést.

Óvintézkedések
A csonttöréssel rendelkező embereknek és azoknak, akik hasi műtétekkel szembesültek, kerülniük kell ezt a jóga testtartást.

Összegzés

A rendszeres testmozgás előnyös az idős emberek számára, de ezeknek nem kell nehéznek és kimerítőnek lenniük, mivel rendszeres mérsékelt intenzitású gyakorlatokkal, például sétával maximális egészségügyi előnyöket érhetnek el.

További előnyök érhetők el a testedzés idejének, intenzitásának és gyakoriságának meghosszabbításával.

De az idősebb embereknek mindig konzultálniuk kell egy orvossal, mielőtt új testmozgási programot kezdenének.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend több nyers étel és kevesebb feldolgozott étel fogyasztása szintén elősegíti az idős emberek testsúly-szabályozását.

A napi kalóriaszámot táplálkozási szakember segítségével kell kiszámítani, és 5-6 étkezés között kell elosztani.

Az időseknek multivitamin- és ásványi anyagokban gazdag étrendet kell választaniuk, elegendő kalciummal, sok fehérjével és magas antioxidáns-tartalommal.

Korlátozniuk kell a finomított cukor, só és fehér liszt fogyasztását is.