Borjúerősítő gyakorlatok

Ebben a cikkben

Szeretnél nagyszerű borjúkat? Próbálja ki ezeket az egyszerű, hatékony gyakorlatokat a vádli izmai megerősítésére.

Meg fogja célozni a borjút alkotó két izmot:

A gastrocnemius izom, amely a borjúnak lekerekített formáját adja.
A soleus, amely a laposabb, hosszabb izom fut a gastrocnemius alatt, és engedje le a lábát.

A legjobb borjúerősítő gyakorlatok

Itt van a négy legjobb gyakorlat a borjak megerősítésére.

1. Kétlábú borjú emelés. A borjúnevelés a klasszikus borjúerősítő gyakorlat. A testtömegeddel erősítik és tonizálják a gastrocnemust és a tallót.

Kezdő pozíció: Álljon a fal közelében az egyensúly érdekében. Helyezze a lábát csípő szélességűre, és ügyeljen arra, hogy bokája, térde és csípője függőleges helyzetben legyen, hogy megvédje ízületeit.

Akció: Nyomja le mindkét láb gömbjébe, hogy felemelje testét. Tartsa a hasizmait behúzva, hogy egyenesen felfelé mozogjon, ahelyett, hogy a testét előre vagy hátra tolná.

Kezdjen el egy lépcsőn állni, vagy hasonló, így a sarkad lejjebb eshet, mint a lábujjaid. Tartsa lába golyóit a lépcsőn, engedje le a sarkát, amennyire csak lehet, a padló felé. Ezután nyomja a sarkát olyan magasra, amennyire csak tud.
Adjon hozzá súlyt az intenzitás hozzáadásához. Ismételje meg a gyakorlatot, súlyzót vagy más súlyt tartva az egyik kezében. Az egyensúly érdekében tartsa a kezét a falon.

2. Egylábú borjú emelés. Növelheti a borjúnevelés intenzitását, ha az egyik lábára teszi. Így még jobban megerősítheti a vádli izmait.

Kezdő pozíció: Álljon az egyik lábán a fal közelében, hogy egyensúlyban legyen, a másik lábbal pedig maga mögött hajoljon. Győződjön meg arról, hogy a boka, a térd és a csípő függőlegesen áll az ízületek védelme érdekében.

Akció: Nyomja le a lábfejébe, hogy felemelje testét. Tartsa a hasizmait behúzva, hogy elkerülje az előre vagy hátra való elmozdulást.

Kezdjen el egy lépcsőn állni vagy hasonló. Tartsa a labdáját a lépcsőn, hagyja, hogy sarka a lépcső alá essen. Ezután nyomja meg a lehető legmagasabban.
Adjon hozzá súlyt az intenzitás hozzáadásához. Tartsa az egyik kezében egy súlyzót vagy más súlyt. Helyezze a másik kezét a falra az egyensúly érdekében.

Folytatás

3. Ülő borjú emelés. Ezt a gyakorlatot elvégezheti otthon vagy az edzőteremben egy borjúgyakorló gépen. A gyakorlat mind a gastrocnemius-t, mind a soleust működik.

Otthon.

Kezdő pozíció: Üljön egy szilárd, masszív székre, a lábát laposan a padlón. Tartsa a térdeit egyenesen a lábán. Ne hagyja, hogy a térde be- vagy kiforduljon. Hajoljon előre, és tegye a kezét a térd közelében lévő combokra, és nyomja le az ellenállás növelése érdekében.

Akció: Nyomja le lassan a golyóba, hogy a sarkát olyan magasra emelje, amennyire csak tud. Ezután lassan engedje le a sarkát. Ismétlés.

Az edzőteremben.

Kezdő pozíció: Állítsd be magad a borjúprés gépbe úgy, hogy a lábad golyója az emelvényen legyen. Ez lehetővé teszi, hogy lesüllyedje a sarkát a padló felé. Oldja ki a gép biztonsági reteszét, és engedje fel a súlyt a borjaira.

Akció: Eldobja a sarkát, amennyire csak lehet, a padló felé, hogy csökkentse a súlyát, majd nyomja be a lábgolyókat, hogy a sarkát a lehető legmagasabbra emelje.

4. Borjúépítő sportok: A következő sportokban való részvétel elősegíti a borjak megerősítését és tónusát.

Futás, séta és túrázás kiváló borjúerősítő gyakorlatok, főleg ha felfelé haladsz. Minél meredekebb az emelkedő, annál többet kell dolgoznia a borjainak.

Futó sportok mint például a foci, a kosárlabda és a tenisz megköveteli, hogy fusson, ugorjon és nyomja le a vádli izmait, hogy gyorsan felgyorsuljon vagy megváltozzon az irány. Tehát kiválóan alkalmasak a borjak tonizálására.

Lépés osztály és másfajta tánc fogja használni a borjakat minden alkalommal, amikor fel és le lép, vagy térdét hajlítja, és magasról alacsony helyzetre tolja.

Úszás a borjakat a többi lábizommal együtt dolgozza fel. Ezzel elkerülhető a futás vagy az ugrás hatása is. Mivel csekély hatású, a borjak megerősítésének biztonságos módja is, ha sérüléséből felépül.

Ha túlsúlyos és tónusú borjakra vágyik, érdemes hozzáadnia egy biztonságos fogyókúrás programot, amely magában foglalja az étrendet és a testmozgást. Nem észlelheti a test egyetlen részét sem.

Folytatás

Biztonsági irányelvek

Kövesse ezeket az irányelveket, hogy a borjaerősítő gyakorlatok biztonságosak és hatékonyak legyenek.

Az erő növelése érdekében a gyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor végezze.
Lassan haladjon végig az egyes gyakorlatokon, hogy tisztában maradjon testének igazításával. Nyomja felfelé a lassú kettő-négy számoláshoz. Ezután engedjen hátat lefelé lassú négyes számoláshoz.
Testreszabhatja edzését, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének és elkerülje a sérüléseket. És kérdezze meg egy fitnesz szakembertől, ha nem biztos abban, hogy mekkora a súlya. Az erőnléti edzés általános alapszabálya, hogy az egyes gyakorlatok nyolc-12 ismétlését célozzák meg egy-három sorozatban. Izmainak fáradtnak kell lenniük, de képesnek kell lennie az ismétlések befejezésére.
Az idő múlásával fokozatosan növelje az izom terhelését. Például adjon 10–15% -ot a súlyhoz kéthetente.
Először kérdezze meg orvosát, ha korábban volt-e láb-, boka- vagy borjúizomsérülése. Egészségétől vagy fizikai állapotától függően előfordulhat, hogy bizonyos gyakorlatok nem ajánlottak.

Források

Manocchia, P. A testgyakorlás anatómiája, Firefly Books, 2008.

American Council on Exercise: "A tonizáló cipők valóban jobb testet adnak?"

Amerikai Sportorvosi Főiskola: "Erőedzés a csont, az izom és a hormonok számára."

Massachusettsi Általános Kórház: "Erőedzés a térd számára".

Georgia Állami Egyetem, kineziológia és egészségtan tanszék: "Alsó testerősítő edzések". В

Georgia Állami Egyetem, kineziológiai és egészségügyi tanszék: "Alternatív erőnléti gyakorlatok".

Dél-Karolinai Egyetem, Egészséges Karolina Munkacsoport: "Az erőnléti edzés alapjai".

Észak-Dakotai Egyetem Wellness Központ, virtuális tréner: "Gastrocnemius/Soleus".