Ezek a leghatékonyabb felszerelés nélküli gyakorlatok

Nincsenek súlyok vagy gépek? Nincs mit. Kihelyezzük a legelőnyösebb mozdulatokat a felszerelések nélkül.

Ez történt a legjobbakkal: Felkészülünk, felajánlunk egy gyilkos kerékpáros rutint, és egyenesen az edzőterembe indulunk - csak azért, hogy megtudjuk, ideiglenesen zárva van (átok, karbantartás!).

Nehéz szívvel és fenékkel halva, hogy érezzük az égést, mogorván hazafelé haladunk. Ezen a ponton előfordulhat, hogy megkísérli feladni a nap hátralévő részét, de még ne cserélje ki a tornaruháját! Már rendelkezik az egyetlen edzőgéppel, amelyre szüksége van.

A teste a legjobb eszköz, amellyel kiváló edzéseket végezhet, felszerelés nélkül. A testtömeg-edző gyakorlatok (olyan mozdulatok, amelyek arra kényszerítik, hogy a saját súlyodat lökdösd vagy húzd meg) hangot adhatnak és karcsúbbá teszik a tested, miközben meghatározást adnak az izmaidnak. Felkészítenek arra is, hogy mindennap elvégezzen olyan fizikai tevékenységeket, amelyeket gyermekeinek emelésétől kezdve a jó testtartásig és a nehéz táskák hordozásáig kell elvégeznie.

Az az ötlet inspirálva, hogy keményebbé, jobbá, gyorsabbá és erősebbé válhatunk, egyedül a testünket használva, beszélgettünk néhány Aaptiv oktatónkkal. Segítségükkel felfedeztük a legelőnyösebb gyakorlási mozdulatokat, amelyek elvégezhetők, nincs szükség felszerelésre. Kipróbáltak és igazak, okkal állnak össze.

Ha még nem tette meg, ezeket be akarja venni a rutinjába - még akkor is, ha visszatér az edzőterembe.

Guggolás

A guggolás jól ismert és nagyon fontos az edzés rutinja szempontjából. Igazi többcélúak. Végzése közben gyakorolja az egyensúlyt, több zsírégetést végez más gyakorlatokhoz képest (izomnövekedés miatt), aktiválja a magját és a hátát, és elősegíti a keringést. Ráadásul ez az egyik legrégebbi és leghasznosabb funkcionális gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem okoz gondot a guggolás, hogy elérje a hűtő alját.

Amikor néhány edzőnkkel beszélgettünk, a guggolásokat szinte egyöntetűen ajánlották a felszerelés nélküli edzéshez. Mike Septh elmondta nekünk: („határozottan hiszek abban, hogy olyan mozdulatokat hajtsak végre, amelyek a legtöbb izomtoborzást igénylik, amelyek viszont a legtöbb kalóriát égetik el.” Kelly Chase azt mondta: „Hangot adnak, feszesebbé és feszesebbé teszik az egész testet, különösen a lábát /zsákmány."

Mielőtt azonban beugrana, fogadja meg Candice tanácsát. „Az egylábú és a kettős láb [farizomhíd] a guggolással együtt szuperhatásos alsó testgyakorlatok, amelyek aktiválják a farizmat. A farizomhidak elvégzése a tüdőzés és a guggolás előtt segít abban, hogy tényleges fenékkötődést érjen el, amikor guggol, hajlik stb., Így a megfelelő izmokat dolgozza fel. Az aktiválás óriási különbséget jelent - felébreszti őket! ”

Tüdő

Septh és Chase korábbi megjegyzései a tüdőre is vonatkoznak. A szokásos guggolással ellentétben a tüdő jelentős súlyeltolódással jár, mivel előre vagy hátra lép. Septh komplexumoknak nevezi őket, mert előre, hátra és oldalra mozog. Ne akadjon el, ha úgy gondolja, hogy ez a mozdulat csak a lábait célozza meg. Nem számít a variáció, a farizmaidat, a borjaidat és a combizmaidat fogod megdolgozni. Az egyensúlyt a mag és a derék alsó részén is felhasználja. A tüdő végzése a csípőhajlítóinak rugalmasságát is növeli.

Egy másik módja annak, hogy a tüdő eltér a hagyományos guggolástól, az az, hogy mindegyik lábat külön-külön edzik. Ezt egyoldalú képzésnek nevezik. Ahelyett, hogy csak javítaná erejét, az egyoldalú gyakorlatok növelik egyensúlyát és koordinációját. Ez játékba hozza alapvető és hátsó erejét. Ha a tüdő segítségével egyszerre az egyik lábra összpontosít, az még a szimmetriában és az izomegyensúlyhiányban is segíthet.

Deszka

A deszka megtalálható Ceasar Barajas, Jessica Muenster és Amanda Murdock kedvenc gyakorlatai között, felszerelés nélkül. Murkdock (aki „egész nap deszkákat” javasol - jaj) azt mondja, hogy az egész testet megdolgoztatják, bárhol elvégezhetők, és sok variációja van. Muenster kifejezetten a tenyér-könyök mozgással rendelkező deszkás emelőket részesíti előnyben, mert ezek emelik a pulzusát is.

Bár egyszerűnek tűnik, a deszkapost megtévesztő lehet. Valójában, miközben egy deszkában a mag teljes egészét megdolgoztatja - beleértve a keresztirányú hasat, a rectus abdominust és a ferde vonalakat is. A farizom is munkában van, hordja a hátadat és a fenekedet. Nehézségei ellenére ez a helyzet biztonságosan és komplikációk nélkül megoldható.

A deszkázás még a hátfájás csökkentésére is nagyban alkalmas. Amint a hasizmok megtanulják aktiválni és támogatni a testedet, nagy megterhelést kapsz a hátadról. A jobb testtartás dominó hatást gyakorol a nyakára és a vállára, kiküszöböli a görnyedés okozta fájdalmat.

Fekvőtámaszok

Ah, a fekvőtámasz. Míg a lunges egyoldalú gyakorlat, a fekvőtámasz összetett gyakorlat. Az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot használnak. Ez a klasszikus mozdulat magához, bicepszéhez, tricepszéhez, deltoidáihoz és az alsó testhez kapcsolódik - és ez csak azért, hogy stabilizálódjon. Ennek a sok izomcsoportnak az egyidejű használata a szívedet arra készteti, hogy erősebben dolgozzon az oxigénben gazdag vér bejutásáért izmaidba. Röviden: a fekvőtámaszok a szív és érrendszeri testmozgás egyik formája is lehet, amely növeli a szív egészségét.

A deszkázáshoz hasonlóan, a megfelelően elvégzett fekvőtámaszok edzik az izmokat, amelyek szükségesek a helyes testtartáshoz. Megakadályozzák az alsó hátfájást és megvédik az esetleges sérülésektől. De ha unja ugyanezt a régi dolgot (szia, újonc P.E. osztályos fekvőtámaszok), vegyen elő néhány oktatónktól, akik a variációkat kedvelik.

„A fekvőtámaszok remek gyakorlatok, amelyek regresszíven vagy progresszíven végezhetők. Olyan dolgok hozzáadása, mint a vállcsapok, a hegymászók vagy akár a negatívumok, nagyszerű módja annak, hogy nagyobb hatékonyságot adjunk a súly nélkül végzett fekvőtámaszoknak ”- magyarázta Septh. Hasonlóképpen, Barajas megemlített egy egyszerű változást, mivel a kézmozdulatok (széles, keskeny stb.) Megváltoztatása az izmok különböző részein fog működni.

Kiegyensúlyozó pózok

„A jógi szempontból több lépés jut eszembe - Barajas is -, és ez nem feltétlenül jóga. Például ezek bármelyikének tartása bizonyos ideig: Plank Pose (könyökön és/vagy kézen), Chair Pose (ülő pózban tartva), Magas Félhold Feszülés, Balansz félhold, Fa póz - alapvetően a kiegyensúlyozó pózok bármelyike . ”

Az ilyen pózok csodákra képesek. Megnyújtják a végtagokat és az izmokat, növelhetik a rugalmasságot, javíthatják a testtartást (a megfelelő felhúzás és pózolás miatt) és az építő erőt (az eltérő mag- és izomhasználat miatt).

Kezdje el ezeknek a felszerelések elmozdulásának bármelyikével, és tartsa őket az arzenáljában, amikor gyors, bárhol elvégezhető edzésre van szüksége.