A Rice & Beans jó az Ön számára?

Mit kell tudni az egyszerű étel táplálkozásáról

A rizs és a bab, egy klasszikus kényelmi ételkombináció a latin és karibi közösségekben, valamint az amerikai déli részeken, az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat. Növényi fehérjében gazdag - 12 gramm csészében -, és olyan tápanyagokat biztosít, amelyekből az amerikaiak többsége nem jut elegendő táplálékhoz.

beans

Felső közöttük a rost. Egy csésze fehér rizsben és babban 10 gramm rost található, amelyet leginkább a bab szállít. Hasonlítsa össze ezt egy csésze csirkével és rizzsel, amelynek kevesebb, mint 1 grammja van.

"A magas rosttartalmú étrend segít a vércukorszint szabályozásában és a rák bizonyos típusainak megelőzésében" - mondja Michelle Schelske-Santos, Ph.D., a Río Piedras-i Puerto Rico-i Egyetem táplálkozási és dietetikai programjának professzora. A babban található rost is segít abban, hogy olyan jó baktériumokat fejlesszünk ki, amelyek hozzájárulnak a bél egészségéhez - mondja.

A napi rostra vonatkozó ajánlások nőknél 25, férfiaknál 31 gramm. De a legtöbb ember ennél sokkal kevesebbet kap, még azok is, akik olyan kultúrákból származnak, ahol a rizs és a bab alapanyag. A rostokban gazdag kulináris hagyományokról a gyorséttermekre való áttérés lehet az egyik oka a 2-es típusú cukorbetegség magas előfordulási gyakoriságának a spanyol közösségekben - mondja Schelske-Santos. Míg az Egyesült Államokban a felnőttek 40 százaléka várhatóan kialakul a betegségben, ez a szám a spanyoloknál meghaladja az 50 százalékot, és a Centers for Disease Control és a Centers for Disease Control szerint Megelőzés.

A színes bab - például fekete, vörös vese, pinto vagy fekete szemű borsó (a leggyakrabban rizzsel főzött típusok) - szintén antioxidánsokkal van tele. Ezek a vegyületek megvédik azokat a sejtkárosodásokat, amelyek szívbetegséghez, rákhoz és más krónikus betegségekhez vezethetnek. A bab kétszeresen teljesít fehérjét és zöldséget, számolva a napi 2-3 csésze zöldséggel.

Ha további bizonyítékokra van szüksége a bab előnyeiről, fontolja meg ezt: 2016-ban az American Journal of Clinical Nutrition 21 tanulmányt elemzett, és megállapította, hogy azok az emberek, akik napi körülbelül ¾ csésze babot ettek, mérsékelt súlyt vesztettek (közel egy font több mint hat hétig), még akkor is, ha nem csökkentették az összes kalória számát.

Ami az egyenlet rizs oldalát illeti, a fehér rizst, amelyet általában a babgal szolgálnak fel, gyakran gazdagítanak néhány B-vitamint. Van benne némi vas és kb. 2 gramm fehérje fél csészében főzve is. A fehér rizs önmagában gyorsan emészthető szénhidrátokból áll, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet. De ha babdal párosítja, az jobban segít a szénhidrátok anyagcseréjében.

A rizsben és a babban található fehérje esetében igaz, hogy együttesen teljes fehérjét állítanak elő, ellátva az összes esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit), amelyek megtalálhatók a tejtermékekben, a húsban, a baromfiban és a halakban. De nem kell együtt enni őket, hogy a fehérje megszámlálódjon. A nap folyamán különféle ételek fogyasztásával megkapja az összes szükséges aminosavat, és a szervezete elvégzi a kombinációt helyetted.

Az étel még egészségesebbé tétele

A kombó egészségessége ellenére vannak olyan módszerek, amelyekkel még jobbá teheti a rizst és a babot. Próbálja ki ezeket a tippeket:

Csípje a hagyományos recepteket. A babot gyakran sonka csülökkel, szalonnával vagy zsírral főzik, amelyek ízet adnak, de sok zsírt és nátriumot is tartalmaznak. Mesterséges sonkával ízesített ételízesítőt gyakran használnak a sertéshús helyettesítésére, de tele van nátriummal.

De a rizs és a bab finom lehet sertés nélkül. A bab ízesítése a legfontosabb. Növelje az ízét, ha fokhagymát, hagymát és zöldpaprikát olívaolajon aranysárgára pirít, mielőtt főtt babot adna hozzá. Adja hozzá a fűszereket; a paprika, az oregano, a koriander és a kömény olyan fűszerek, amelyek jól párosulnak a babdal. Minden jó minőségű keverék MSG nélkül - olasz, karibi, Taco - szintén jól megy. Ha szereti a fűszeres ételeket, adjon csiliport a babjához. A végén pedig friss fűszernövények nagy frissességet adnak az ételnek.

Dobja fel a babot. A szokásos arány körülbelül fél bab, félig fehér rizs. "A táplálóbb kombináció érdekében azonban kétharmad babot és egyharmad rizst kell kipróbálnia" - mondja Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., a dallasi Parkland Emlékkórház klinikai dietetikusa.

A száraz bab általában a konzerv bab ára körülbelül egyharmada, de néhány ember félelmetesnek találja a velük való főzést. De valójában nagyon könnyen használhatóak - mondja Schelske-Santos. "A babot lassú tűzhelybe teszem reggel, mielőtt munkába állnék, és amikor visszaérek, elkészítem az ízesítőt [pirított fokhagyma, hagyma és fűszeres paprika], és belekeverem a babot" - mondja.

Ha konzerv babot használ, akkor főzés előtt öblítse le egy szűrőedényben. A konzerv bab magas nátriumtartalmú lehet, de az öblítés körülbelül 40 százalékkal csökkenti.

Válassza ki a megfelelő rizst. A rizs arzénforrás lehet, és ennek a nehézfémnek a kis mennyiségű rendszeres kitettsége növelheti egyes rákos megbetegedések és szívbetegségek kockázatát. A Consumer Reports tesztjeiből kiderült, hogy Kaliforniából, Indiából és Pakisztánból származó fehér rizs körülbelül fele annyi arzént tartalmaz, mint a legtöbb más típus. A barna rizs körülbelül ötszörös rostot ad, de több arzén is van, mint az ugyanarról a területről származó fehér rizs. Bármely típusú rizs arzéntartalmát tovább csökkentheti 40–60 százalékkal, ha nagy mennyiségű vízben főzi, ahogyan tésztát készít.

Cserélje be a többi teljes kiőrlésű gabonát. A napi elfogyasztott gabonák legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lennie. De egy nemrégiben elkészült Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati jelentés megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csak az amerikai felnőttek napi 16 százalékát fogyasztják. Spanyol és afroamerikai felnőtteknél ez a százalék még kisebb - 11, illetve 14 százalék. A fehér vagy barna rizs helyett próbáljon ki más teljes kiőrlésű gabonákat. "Az árpa, a búzabogyó és a farro nagyon jól kombinálható a babdal" - mondja Jason Ziobrowski, az InHarvest vállalati séfje, aki rizst, gabonát és hüvelyeseket szolgáltat az éttermeknek, vendéglátóknak és kulináris intézményeknek. "Fogászatiak és textúrát visznek a keverékbe." A quinoa is jól működik, főleg rizzsel kombinálva. Fele-fele arányban keverje rizzsel a fehérje- és rosttartalom növelése érdekében. Egy csésze főtt quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.

A rizst és a babot egészségesebbé is teheti, ha más zöldségeket is beletesz az ételbe. "A sárgarépa, a hagyma és a pirospaprika jól keveredik a babkal, és egy kis színt kölcsönöznek neki" - mondja Ferrari.

Időmegtakarítás érdekében készítse elő a teljes kiőrlésű gabonákat és a babot hétvégén, és külön tárolja őket adagban lévő edényekben a hűtőszekrényben. A legtöbb főtt gabona és bab is jól megfagy. Amikor készen áll a fogyasztásra, fűszerezze a babot, és keverje össze a szemekkel.

A lassú főzőlapok és a többfőzős sütők könnyűvé teszik a bab főzését. Íme a Consumer Reports tesztjeinek legjobb pontszerzői.