Melyek a legjobb kardiótípusok az edzésprogramhoz?

Milyen típusú kardió változtatja meg igazán a testét?

kardió

Az összes rendelkezésre álló különböző típusú kardió miatt nehéz meghatározni, hogy mi felel meg legjobban a fitnesz rutinjának, a testének és az egészségügyi céljainak. Tehát lebontottuk a kardio edzések leggyakoribb típusait: melyek azok, milyen előnyökkel járhatnak és miért szeretik az Aaptiv oktatóink mindegyiket.

Mi a kardió?

Lényegében a szív- és érrendszeri edzés („kardio”) egy olyan folyamatos testmozgás, amely meghatározott ideig növeli a pulzusszámot (ez a kedvenc eszközünk a nyomon követéshez).

Gyakran javasoljuk, hogy hetente 3-5 alkalommal végezzék el, munkamenetenként 30-60 percig. Segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban. A kardió könnyen módosítható kezdőknek, szakértőknek vagy bárkinek, aki közte van.

A kardió tartományok a hatás szempontjából:

Erős hatás: olyan súlyt viselő mozgás, amikor mindkét láb egy bizonyos ponton le van állva a talajtól, például futás, ugrás vagy tánc

Alacsony hatású: az egyik láb mindig a földön van, például gyaloglás, aerobic vagy elliptikus edzés

Nincs hatás: egyetlen láb vagy kar sem érinti a földet, ahogyan azt úszás vagy kerékpározás során tapasztalhatja

Ezekben a kategóriákban az edzés intenzitása változhat. Például az erőteljes futópad séta technikailag alacsony hatású.

De az is lehet, hogy verejtékbe csöpög, attól függően, hogy mennyire nyomja magát. Ezzel szemben a lassú, de egyenletes futás nagy hatásúnak minősül, de nem biztos, hogy a szíve felpörög.

És szinte mindenki tudja, mi a különbség a kihívásokkal teli spin-osztály és a hétköznapi tengerparti kerékpározás között, így van egy nem ütésálló kardióval rendelkező spektrum is.

Ha magas vagy alacsony hatású kardio edzéseket keres, az Aaptiv a megfelelő órákat kínálja az Ön számára. Edzőink végigvezetik Önt az olyan edzéseken, amelyekben Ön jól érzi magát.

Hogyan ellenőrizhetem a pulzusomat edzés közben?

A kardió edzéshez fontos, hogy a cél pulzus tartományon belül dolgozzon. Ez alapvetően arra utal, hogy milyen keményen vagy gyorsan ver a szíved a fizikai aktivitás során.

Használhat csuklópántot vagy mellkaspánt pulzusmérőt (mint ez a legjobb eladó), de manuálisan is kiszámíthatja, hogy hol kell lennie. Itt van, hogyan.

A maximális pulzusszámot (MHR) annak a csúcsnak tekintik, amelyet a szív- és érrendszered tehet edzés közben. Ennek kiderítéséhez vonja le az életkorát a 220-ból. Ez azt jelenti, hogy ha 30 éves vagy, vonj le 30-at a 220-ból, hogy elérhesd a maximális 190-es pulzusszámot. Ez a végső szám (190) lenne a szíved abszolút maximális száma. percenként (más néven BPM) verni kell edzés közben.

Innen meghatározhatja a kívánt pulzusszámot, amely a szívének kondicionálása, de nem túlterhelt üteme.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy megszorozzák a maximális pulzusszámot tizedes lépésekkel ennek a zónának a létrehozásához, de bármelyik számológépünk segítségével megnézheti, hogy hol tart a fitnesz útján.

Mely típusú kardió a legjobb, és miért?

Minden típusú kardió jó az Ön számára; azonban itt van néhány módszer annak eldöntésére, hogy melyik típusú kardio felel meg legjobban az Ön fitneszigényének, és néhány ajánlás az Aaptiv edzőitől, hogy milyen kardiót kedvelnek és miért.

Győződjön meg róla, hogy megnézi a kardióórák különböző változatait a # 1 audio fitness alkalmazásunkon.

Biciklizés

A kerékpározás ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a futás, de kisebb hatással van. Ha intenzív ütemben halad, akkor az edzés során 600-tól több mint ezer kalóriáig éghet el, főleg intervallumok használatával. Törekedjen arra, hogy a maximális pulzusszám körülbelül a felénél maradjon a cél pulzus zóna alsó és felső vége között.

Futás

"A kardió kedvenceim futnak" - mondja Jessica Muenster, az Aaptiv edzője. „A szabadban futás mindig lehetővé teszi, hogy elveszítsem magam, és mi folyik azon, hogy hálás legyek a környezetemért és a futási képességemért is. És ez ingyenes! ”

Akár szabadban, akár bent fut futópadon, a futás sok ember számára a választott kardió edzés.

Világos, hogy miért - 500 kalóriával feleslegesen éget el egy futást, a futás a legtöbb dolog bárhol, bármikor, bármilyen hosszúságú. Csak szem előtt kell tartani? A futás nagyon nehéz lehet az ízületein, ezért tervezzen kereszt-edzéseket és pihenőnapokat, és ügyeljen a twingekre vagy a fájdalomra.

Séta

Lehet, hogy nem gondol a gyaloglásra, mint a kardió hagyományos formájára, de egyesek szerint ez a legjobb módja annak, hogy formába lendüljön. Könnyen testreszabható, alacsony hatású edzésként, amely képes kitartást építeni, a járás tonizálja az alsó testet és csökkenti a zsírtartalmat.

A felsőtestet úgy is megdolgozhatja, hogy a karjait szivattyúzza a tricepsz és a hát felső részének megerősítésére, vagy lejtőket adhat hozzá.

A futás arra ösztönzi Önt, hogy 2,5-szer több energiát fordítson, mint amennyit elhasználjon sétálás közben. De a szokásos körökkel még mindig le tud járni egy kis súly. Próbálja meg tartani az MHR-t bárhol a személyes zóna 50-70% -os tartományában.

Úszás

Az aerob testmozgás minden formája közül a legkevesebb hatás, az úszás a fő izomcsoportokat fejti ki, miközben kalóriát éget és segít a zsírvesztésben. Erőedzésnek és kardiónak is számít, segíti a testet az oxigén hatékonyabb felhasználásában, növeli az agy véráramlását és szó szerint mindenki számára biztonságos, aki tud úszni.

Vízforraló harangja

A kardió és az erő kombinációja, ez az edzés általában nem kerül a kardió listára. De lehet, mivel eléggé feldobja az ember pulzusát.

Emellett további kalóriákat is égethet, és növelheti az aerob kapacitást. "A vízforraló harangja megterheli az egész központi idegrendszert, miközben aerob módon kihívást jelent" - mondja Mike Septh, az Aaptiv edzője.

„Ez egy nagyszerű test teljes anaerob/aerob edzés. Teljesen működőképes, és az előnyei sokaságát jelentik az edzés során. "

Ugrás kötéllel

Ehhez a nagy hatású edzéshez csak egy egyszerű, olcsó eszközre van szükség, de akár több száz kalóriát is elégethet néhány perc alatt. A legjobb rövid, de édes edzésekhez, a kötél ugrása erőt, állóképességet és sebességet fejleszt.

Ezeket a hordozható edzéseket (ezek a legjobb véleményeket tartalmazzák) belül vagy kívül is elvégezhetjük, és segítenek a koordináció javításában és a zsírvesztésben - valamint az oszteoporózis megelőzésében.

Elliptikus

Jó a fogyáshoz, az elliptikus edzés nem égeti el a kalóriákat ugyanúgy, mint a taposómalmokon és a lépcsősmestereken végzett edzés, hanem szimulálja a futást anélkül, hogy fájna az ízületek.

A legtöbb elliptikus gép mozgatható fogantyúval rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a felsőtest egyidejű edzését. Vagy megpróbálhat fordítva lépni, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a quadjaira.

Végül a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek keményebben dolgoznak, mint gondolnák egy elliptikus úton, ami azt jelenti, hogy ez a fajta edzés több kalóriát éget el kevesebb erőfeszítéssel, mint más edzésformák.

Lépcsőmászó

Ha valaha is töltött egy percet egy lépcsőmászó gépen az edzőteremben, akkor tudja, hogy ez mennyire komoly kardió edzés lehet. Még jobb hír: valójában egyáltalán nem kell gépet használni.

Ugyanezeket az előnyöket megkaphatja dombos mászással vagy lépcsőn felfelé kocogással. Kis léptékű kardió edzésként a lépcsőmászás ellenállást nyújt az alsó test számára az erő növelése érdekében.

A megfelelő formával való mászás a magadnak is edzést nyújt. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon előre vagy támaszkodjon a fogantyúkra.

HIIT képzés

Noha a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az elmúlt években egyre inkább tendenciává vált, a legtöbben egyetértenek abban, hogy ez a fajta munka szívizomként szolgálhat, különösen a zsírégetéshez.

"Kedvenc kardióformám az intervallum edzés" - ért egyet Jaime Mcfaden, az Aaptiv edzője. "Magas intenzitású gyakorlatok és alacsony intenzív gyakorlatok alkalmazása esetén a pulzusszám megemelkedik és extra kalóriákat éget rövid idő alatt."

"Imádom a HIIT edzéseket" - mondja az Aaptiv edzője, Kira Kohrherr. "A minőségre összpontosít a mennyiség helyett, felpörgeti a pulzust, fáklyákat fúj és mindig kihívást jelent."

Milyen előnyei vannak a kardiónak?

  • Csökkent vérnyomás
  • Javult memória és gondolkodási képesség (valamint csökkent a stroke és az Alzheimer-kór kockázata)
  • Jobb keringés és koleszterinszint
  • Fokozott oxigénellátás, amely lehetővé teszi az izmok nagyobb munkáját
  • Csökken a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye
  • Segít csökkenteni a tüdő iránti igényeket, ami csökkenti a fáradtságot
  • Segít az egészséges testsúly-szabályozásban
  • Fenntartja az ízületek mozgásterét és küzd az osteoporosis ellen

Emellett a test több zsírt éget, erősíti a szívét, enyhíti a stresszt, javítja az alvást és elősegíti a magasabb energiaszintet. Erősítő edzéssel, megfelelő táplálkozás- és vízfogyasztással, valamint megfelelő pihenőnapokkal párosulva a kardió az egészségesebb test jegye lehet.

Bejelentkezett már az Aaptiv alkalmazásba, hogy megtekinthesse az összes hozzáadott erőnléti edzést? Jelentkezzen be még ma és nézze meg!

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet több kalóriát égetni a kardiógépeken

Hozza ki a legtöbbet a kardiógépekből, akár otthon, akár az edzőteremben, ezzel az útmutatóval a maximális kalóriaégetéshez.

Road Warrior edzések bemutatása az utazáshoz

A Hotel Tonighttal együttműködve készítettünk edzéseket az utazók számára.

Legfontosabb módszerek a tápanyagokról való tájékoztatásra

A táplálékhoz elengedhetetlen a minden étkezés során bevitt tápanyagok megismerése és azok szabályozása .

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.