Mennyit fogyassz szénhidrátból, zsírból és fehérjéből a fogyáshoz?

kapcsolódó cikkek

A divatos diéták zavart okoznak a fogyókúra sikeres táplálkozási tervében. Az az igazság, hogy nem számít, milyen étrend-tervet követsz, ha a kalóriabeviteled kevesebb, mint a kalóriateljesítményed, akkor lefogysz. Ha azonban a cél tartós fogyás, akkor egészséges viselkedést és táplálkozási tervet kell elfogadnia, amelyet egész életében fenntarthat. A tápanyagban sűrű szénhidrátokból, sovány fehérjékből és jó zsírokból álló, kiegyensúlyozott étrend nemcsak tartós súlycsökkenési eredményeket hoz létre, hanem nagyban hozzájárul az egészségéhez is.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátból származik, 10-30 százalék fehérjéből és 28-35 százalék zsírból származik.

Összes kalória

A jelenlegi súlyának megőrzése érdekében a kalóriabevitelnek meg kell egyeznie a kalóriatartalommal. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit rendszeresen fogyaszt. Kutatások szerint a fogyás legjobb megközelítése a csökkentett kalóriabevitel és a fizikai aktivitás növekedésének kombinációja. Fokozatos fogyáshoz, amely minden héten 1-2 font fogyást eredményez, napi 500-1000 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Az ételválasztásnak tápanyag-sűrű ételeknek kell lennie, amelyek sok alapvető tápanyagot, de kevés kalóriát tartalmaznak. Ezek a tápanyag-sűrű választások valójában lehetővé teszik, hogy több ételt fogyasszon, mégis fogyjon.

Megfelelő szénhidrátfogyasztás

A szénhidrátok általában rossz rap-et kapnak, azonban döntő szerepet játszanak a test optimális működésében. A probléma az, hogy sok amerikai fogyasztja szénhidrátkalóriáinak nagy részét finomított szénhidrátokban és hozzáadott cukrokban gazdag élelmiszerek formájában, mint például fehér rizs, burgonya, fehér kenyér, édesség, szóda és cukorral édesített gyümölcslé. Ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak és kevés tápértéket kínálnak. A fogyáshoz ideális a teljes kiőrlésű gabonákban és rostokban gazdag ételeket választani. Ezek az ételek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, telített zsírok és hozzáadott cukrok, ugyanakkor bőséges tápanyagokat nyújtanak, és elősegíthetik a jóllakottságot. A fogyás és az általános egészségi állapot érdekében válasszon olyan étrendet, amely az összes napi kalória 45-65 százalékát tartalmazza összetett szénhidrátokból, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a barna rizst, a teljes kiőrlésű tésztát, a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Sovány fehérje

Az átlag amerikai több, mint megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt. A magas fehérjetartalmú ételek általában szintén magas zsírtartalmúak. A fehérjében gazdag ételeknek az összes napi kalória 10–30 százalékát kell biztosítaniuk. A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen, mivel a fehérjék azok a fő anyagok, amelyeket a test használ a szövetek, például izmok, vér, belső szervek, haj, bőr, köröm és csontok felépítéséhez és javításához. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, pulyka, hal, görög joghurt és alacsony zsírtartalmú tej a fogyáshoz. A növényi fehérjeforrások, mint a bab, a tofu, a szeitan és a quinoa, szintén egészséges fehérje választás és általában soványabbak, mint az állati fehérjék.

Egészséges zsírok

A súlycsökkentő program során kerülje a zsíros ételek túlevését. A zsírkalóriák korlátozása az étrendben szintén hozzájárulhat a teljes kalóriabevitel csökkentéséhez. A zsírnak az összes napi kalória körülbelül 25–35 százalékát kell biztosítania, és főként növényi és halból származó telítetlen zsírok formájában kell lennie. A telített és transz-zsírokat korlátozni kell a fogyás és a betegségek megelőzése érdekében. Válasszon egészséges zsírokat, például lazacot, tonhalat, olívaolajat, diót, mandulát, lenmagot és avokádót. Megfelelő összetett szénhidrátok, valamint friss gyümölcsök és zöldségek feltöltése, miközben csökkenti a zsíros és a feldolgozott ételeket, hatékony módszer a zsírfogyasztás csökkentésére az étrendben.

Mayo Klinika: Súlycsökkentő program az élet számára
MayoClinic.com: Kalóriaszámlálás - térjen vissza a fogyás alapjaihoz
A fizikai erőnlét alapelvei és laboratóriumai - hetedik kiadás; Werner Hoeger és Sharon Hoeger
Táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2015-2020: 7. függelék - Táplálkozási célok az életkor és a nem közötti csoportok számára az étrendi referencia-bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján

Kristy Lee Wilson a Cirque du Soleil korábbi fellépője, a Sharecare fitnesz szakértője, bestseller szerző, nemzetközi előadó, minősített személyi edző és ifjúsági fitnesz szakember. Egy élsportoló egészen fiatal korától kezdve Wilson legfőbb küldetése, hogy minél több embert motiváljon, inspiráljon és oktasson arra, hogy a lehető legteljesebb mértékben élje az életét.