Mennyi fehérje és szénhidrát naponta, ha 50 év felett van?

kapcsolódó cikkek

50 évesnél idősebb szénhidrát és fehérje megfelelő arányának megszerzése segíthet abban, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát, ezzel a további energiával növelje az egész napot, és fenntartsa az egészséges testsúlyt. Az életkor előrehaladtával az anyagcseréje lelassul, és minden nap kevesebb kalóriára van szüksége az egészséges testsúly fenntartásához.

Fehérje követelmények

A kalóriabeviteltől függetlenül a fehérjeszükséglete meglehetősen állandó marad, mert a testtömegén alapul. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az 50 év feletti férfiak legalább 56 gramm fehérjét fogyasszanak, az 50 év feletti nők pedig legalább 46 gramm fehérjét fogyasztanak minden nap. Bár az ajánlott táplálék-adag vagy RDA a fehérje esetében 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként, az „Aging Health” 2010-es kiadásában közzétett áttekintés szerint a fehérjebevitel kissé növekszik a Az RDA előnyös lehet az öregedő népesség csontjainak egészségében. A „Klinikai táplálkozás” 2008-as kiadásában közzétett áttekintés megállapította, hogy a napi 1,5 gramm kilogrammonkénti vagy körülbelül 0,68 gramm/font testtömeg-napi fehérjebevitel előnyös az idős emberek számára. Ezért ha 50 év felett van, lőjön 0,36–0,68 gramm fehérje/testtömeg-font minden nap.

Megfontolások - kalóriaigények

Szénhidrátigényét a kalóriaigénye határozza meg - amely az Ön életkorától és nemétől függ. A 2015-ös amerikai táplálkozási irányelvek szerint az 50 év feletti nőknek napi 1600 kalóriára van szükségük, ha mozgásszegények, 1800 kalóriára van szükségük, ha közepesen aktívak, és 2000–2200 kalóriára van szükségük naponta, ha aktívak; míg az 50 év feletti férfiaknak 2000-2200 kalóriára van szükségük, ha mozgásszegények, 2200-2400 kalóriára van szükségük, ha közepesen aktívak, és 2400-2800 kalóriára van szükségük naponta, ha aktívak. Becslések szerint ezek a kalóriaigények segítenek az 50 év feletti felnőttek egészséges testtömegének fenntartásában. A túlsúlyos nőknek általában 1000–1600 kalóriára van szükségük, míg a túlsúlyos férfiaknak napi 1200–1600 kalóriára van szükségük a fogyáshoz - írja a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.

Szénhidrát követelmények

Az Orvostudományi Intézet szerint minden felnőttnek arra kell törekednie, hogy a napi kalória 45–65 százalékát szénhidrátokból fogyassza. A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Ezért, ha napi 1600 kalóriát fogyaszt, akkor 180–260 gramm szénhidrátra törekedjen, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, lőjön 225–325 grammra, és ha 2400 kalóriát fogyaszt, akkor 270–390 gramm szénhidrátot célozzon meg naponta. A Brown Egyetem jelentése szerint a sportolóknak a kalóriák körülbelül 65 százalékát szénhidrátokból kell kitűzniük; mivel azonban az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend hatékony lehet a fogyáshoz, ha túlsúlyosak, akkor a kalóriák 45-50% -ának közelebb kerüljön a szénhidrátokhoz.

Egészséges fehérjék és szénhidrátok

A tápláló fehérjék és szénhidrátok sokféle választása minden nap segít az 50 év feletti embereknek kielégíteni napi fehérje- és szénhidrátigényüket. Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a sovány húsok, a bőr nélküli baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojásfehérje, a szójatermékek, a seitan, a hüvelyesek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a dió és a magvak. Tápláló vagy "jó" szénhidrátok találhatók az alacsony zsírtartalmú tejben és joghurtban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és magvakban. Korlátozza vagy kerülje a magas zsírtartalmú húsokat, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, hozzáadott cukrokat, cukros italokat és édességeket.

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: 2008. évi nemzeti egészségügyi statisztikai jelentések
Táplálkozás és anyagcsere: Az étrendi irányelveknek tükrözniük kell a felnőttek fehérjeszükségletével kapcsolatos új megértéseket
Az öregedő egészség: A csont egészségének optimalizálása idősebb felnőtteknél: Az étrendi fehérje jelentősége
Klinikai táplálkozás: Optimális fehérjebevitel időseknél
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium; Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 - 7. függelék, Napi táplálkozási célok az életkor és nem közötti csoportok számára az étrendi referencia-bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján
Orvostudományi Intézet: Diétás referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára
Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Hogyan kezelik a túlsúlyt és az elhízást?
Brown Egyetem: Sporttáplálkozás

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.