Mennyit fogyhat egy hét alatt?

Az Instagramban nincs hiány drámai súlycsökkenési átalakításokban, ami miatt a heti 2,5 kg-os fogyás elég könnyűnek tűnik. De az ilyen súlycsökkenés mindössze hét nap alatt egészségtelen, sőt lehetetlen néhány ember számára.

Minden fogyókúrázó tudni akarja, hogy mennyi súlyt lehet egy hét alatt lefogyni, de Dr. Konstantinos Spaniolas, a Stony Brook Egyetem Bariatrikus és Metabolikus Fogyás Központjának munkatársa szerint nincs biztonságos határ. Ennek oka, hogy számos tényező befolyásolja a kilók leadásának gyorsaságát, beleértve a kezdő súlyt is.

Spaniolas azt mondja, hogy a testsúly heti egy százalékának elvesztését gyorsnak tekintik, de ésszerűséggel. A gyors eredményeknek azonban ára van: nevezetesen az izomvesztés, amelyet senki sem akar. Ezért javasolják a szakértők egy hosszú távú tervet, amelyet könnyű fenntartani.

Dr. Yoni Freedhoff, MD, a Miért nem sikerül a fogyókúra és hogyan lehet a munkád?.

A testzsír csökkenését és az izomtömeg megőrzését szeretné elérni? Vegye figyelembe ezt a 7 tippet, amikor megtervezi a fogyás rutinját:

A kiindulópontod

Minél többet kell fogynia a súlyfeleslegtől, annál nagyobb lesz a fogyás százaléka a zsírból - mondja Kevin Hall, Ph.D., az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének kutatója. Tegyük fel, hogy 136 kg-nál kezdi - a heti egy százalékos zsírvesztés célja azt jelenti, hogy egy hét alatt 1,3 kg-ot fog leadni - mondja Perry. De ha csak egy viszonylag karcsú keretből szeretne 4,5 kg-ot leadni, akkor valószínűleg nehezebben fogja megtartani az izomtömeget.

Az edzésed

Hallottad már, hogy ezt mondtuk: Az ellenállóképzés kulcsfontosságú az izmok megtartásában zsírégetés közben. A Columbia Egyetem egyik tanulmányában a résztvevők kalóriát vágtak, és hetente háromszor vagy erősítő edzésre, vagy kardiózásra osztották őket. Nyolc hét után mindenki elveszítette testtömegének több mint 9 százalékát. De az aerob csoportban ennek 20 százaléka a sovány szövetből (főleg izomból) származott, míg az ellenállási csoport a sovány szövetek veszteségét 8 százalékra korlátozta.

A fehérje bevitel

A fehérje olyan esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyeket a tested izomtermelésre használ. Spóroljon, és több izmot fog elveszíteni. Spaniolas azt javasolja, hogy kb .8–1 gramm fehérjét fogyasszon minden egyes kilogrammért, hogy megtartsa az izmait.

Alvási szokásaid

Ha nem kap elég szemet, az éhség és az anyagcsere-hormonok, például a leptin és a ghrelin dobják ki az ütésből, mondja Perry. Az Annals of Internal Medicine-ben tavaly megjelent kis tanulmányban a csökkentett kalóriatartalmú étrendet alkalmazó önkéntesek éjszakánként 5,5 vagy 8,5 órát aludtak. Két hét alatt mindkettő valamivel több mint 2,9 kg-ot fogyott - de akik többet aludtak, ennek kétszer annyit vesztettek a zsírból.

Mennyit veszített már

Minél kisebb vagy, annál kevesebb kalóriát éget el, mondja Freedhoff. De még összetettebb hormonális és anyagcsere-elmozdulások vannak a munkahelyen, ami megnehezíti a zsírégetést, annál tovább veszít. A tudósok még dolgoznak a mechanizmusok megértésén, de a kutatások kimutatták, hogy a fogyókúrák kevesebb kalóriát égetnek el, mint azok, akik soha nem diétáztak.

Válasszon egy étrendet, amely megfelel Önnek

"Nem minden terv felel meg minden betegnek" - mondja Spaniolas. Ha inkább magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, akkor a divatos keto diéta megfelelő lehet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok szerelmeseinek le kell mondaniuk a tésztáról az eredmények megtekintéséhez.

Csökkentse lassan a kalóriákat

Spaniolas szerint helyesen becsüli meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, bonyolult, de azt javasolja, hogy használjon diagramot vagy számológépet a Országos Egészségügyi Intézet. Innentől naponta körülbelül 500 kalóriát hagyhat ki a fogyáshoz, de kezdetben nem kellene sokkal alacsonyabbra mennie. És akkor is azt mondja, hogy nem lehet könnyű fenntartani ezt a kalóriacsökkenést, ha már eleve sovány és kevesebb kalóriára van szüksége.

Ez a cikk eredetileg a Men's Health US oldalán jelent meg.