Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

A két legnépszerűbb módszer hibás, ha gyors izmokat akar felépíteni

Nincs más, olyan fáradt fitneszklisé, mint a tornaterem patkánya, amely fehérje shake-et rúg, amihez műtéti úton ragaszkodnak. De ez egy közhely jó okból - a fehérje és az izomépítés kéz a kézben jár, a létfontosságú makrotápanyag pedig létfontosságú az izomszövet helyreállításához és tele van aminosavakkal: az erő építőkövei.

De mivel a források, a számítások és a tanácsok rendkívül változatosak az interneten és a magazinokban, kevés ember tudja, hogy valójában mennyi fehérje szükséges az izom fenntartásához és az ömlesztettség növeléséhez.

Egyszerű szinten a fehérje-irányelvek általában a két tábor egyikébe esnek: egy részét annak, hogy mennyit eszel, vagy mennyit súlyozol. Azonban mindkettő hibás, ha gyors izomépítésre vágyik. Itt van miért.

Csak bizonyos mennyiségű fehérjét fogyasszon. A probléma az, hogy a számokat nagyban befolyásolja a teljes kalóriabevitel. Például a 2000 kalóriatartalmú étrend 30 százalékos fehérje (600 kalória) nagyon különbözik a 4000 kalóriatartalmú étrend 30 százalékos fehérjétől (1200 kalória) annak ellenére, hogy a százalékok pontosan megegyeznek: napi 150 g összehasonlítva napi 300 g-ig.

Tehát a fehérje bevitelének kiszámítása a súlyához képest jobb lehet, mivel következetes marad, függetlenül attól, hogy hány kalóriát tölt be.

Például, ha két gramm fehérjét fogyasztana testtömeg-kilogrammonként, akkor azonos mennyiségű fehérjével táplálja magát, függetlenül a napi összes kalóriaszámtól - legyen az 1500 vagy 4000. Ez a rendszer azonban nem hibái nélkül.

Hogyan számoljuk ki a fehérje szükségletet

Talán akkor a sovány testtömeg, vagy a testben minden, ami nem zsír, a legjobb módszer annak mérésére, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania. Ez pontosabb számot adhat, mint hogy csak a teljes súlyára összpontosítson.

Természetesen, ha fitnesz modell vagy, aki kényelmesen ül a testzsír négy százalékánál, akkor nyilvánvalóan nem lesz sok különbség, hogy a fehérje bevitel kifejezve van-e a testsúlyodhoz vagy a sovány testtömegedhez viszonyítva. Az átlagos srác számára azonban ez egy egészen más történet. Valószínűleg nagyobb súlyuk lesz a középtájuk körül, és magasabb a testzsír százalékuk.

Magas fehérjetartalmú ételek az izomépítéshez

Csirkemell: 33 g fehérje/100 g
Tőkehal: 18 g fehérje/100 g
Tejsavófehérje: 80–90 g fehérje/100 g
Vegán fehérje: 70–80 g fehérje/100 g
Kagylók és más puhatestűek: 48 g fehérje/100 g
Alacsony nátriumtartalmú parmezán sajt: 42 g fehérje/100 g
Tofu: 17 g fehérje/100 g
Sovány marhahús: 36 g fehérje/100 g
Bárány: 25 g fehérje/100 g
Sertés bélszín: 23 g fehérje/100 g
Szójafehérje-izolátum: 88 g fehérje/100 g
Tojás: 12,5 g fehérje/100 g
Grillezett lazac: 24,2 g fehérje/100 g
Tonhal: 23 g fehérje/100 g
Grillezett sertésszelet: 31g/100g

A másik oldalon nézzünk egy elhízott férfit, aki súlya 135 kg. Ebben az esetben nem lenne ésszerű fehérje bevitelét teljes testtömegére alapozni. A kilogrammonkénti 2 g fehérje felhasználásával napi 270 g fehérjét eszik meg.

Mondanom sem kell, hogy hipotetikus túlsúlyos emberünknek feltétlenül nem kell napi 10 csirkemellnek megfelelő mennyiséget fogyasztania, még akkor sem, ha izomépítésre vágyik. Valójában a legtöbb kutatás kevés hasznot mutat a 2,2 g-nál több fehérje/sovány testtömeg-fogyasztás esetén.

Ha 90 kg-ot nyomsz 20% testzsír mellett, akkor 72 kg sovány testtömeged van. Ha ezt a számot megszorozzuk 2,2-gyel, napi 158 g fehérjetartalmat kapunk. Ha 90 kilogrammot nyomsz 10 százalék testzsírral, akkor 81 kilogramm sovány testtömeged van. Ha ezt megszorozzuk 2,2-vel, akkor 178 gramm fehérjét kapunk naponta. Sokkal reálisabban érhető el a steak és a tojás bevitelének növelésével.

Tehát, mennyi a fehérje?

Bármely srác számára, aki a tornaterem padlóján levágta a fogát, és több éves edzéssel a háta mögött elméletileg kevesebb napi fehérjét tud megúszni. Ez azért van, mert minél közelebb van genetikai határához az izomnövekedés szempontjából, annál lassabban jönnek a nyereségek. És minél lassabb a növekedési üteme, annál kevesebb fehérjére van szüksége a növekedés támogatásához. Értettem?

Röviden, ha izmokat akarsz gyarapítani, vagy ha csak meg akarod tartani az izmaidat, miközben zsírleszívsz, akkor 2,2 g fehérje 1 kg sovány testtömegre elegendő.

Ehet többet, ha úgy tetszik. Ne feledje azonban, hogy nem lesz nagy különbség az izomgyarapodás sebességében, és nemcsak a banki egyenlegén, hanem potenciálisan a derékvonalán is változtatni fog.

Iratkozzon fel a Férfi egészségügyi hírlevél és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és szellemileg erősebbé váljon, a postaládájába érkező legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal.

A hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és tanácsokhoz, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men's Health UK-ra