Mennyi fehérje kell a sportolóknak?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

Sokat hallasz a sportolókról és a fehérjékről. És bár igaz, hogy azoknak a sportolóknak, akik megerőltető testmozgásban vesznek részt, kissé megnövekedett igényük lehet valamilyen minőségi fehérjét bevinni az étrendjükbe, ez nem biztos, hogy annyi, mint gondolná. A testünk és az elménk fenntartásához szükséges összes energia, valamint a testmozgáshoz szükséges üzemanyag az elfogyasztott ételekből és az ivott folyadékokból származik.

A megfelelő kalória- és tápanyagmennyiség meghatározásához hasznos megfontolni, hogy napi szinten hogyan használjuk fel energiakészleteinket, és ennek megfelelően pótoljuk az energiát. Hasznos megérteni a tápanyagok fő csoportosítását a tipikus étrendben. A makroelemek, amelyekre a testünknek leginkább szükségük van, három fő kategóriába sorolhatók:

Minden élelmiszer kategória fontos az egészség szempontjából, és mindenkinek el kell fogyasztania az egyes élelmiszercsoportokból származó ételeket. Azok az arányok, amelyekben ezeket az ételeket el kell fogyasztanunk, gyakran vita tárgyát képezik, különösen, ha a sportolókról van szó.

Fehérje

A fehérjéket gyakran a test építőelemeinek nevezik. A fehérje aminosavaknak nevezett struktúrák kombinációiból áll, amelyek különböző módon egyesülnek az izmok, a csontok, az inak, a bőr, a haj és más szövetek előállításához. Más funkciókat is ellátnak, beleértve a tápanyagok szállítását és az enzimtermelést. Valójában több mint 10 000 különböző fehérje van a szervezetben.

A sportolók és a nem sportolók számára egyaránt elengedhetetlen a megfelelő, rendszeres fehérjebevitel, mert a szervezet nem tárolja könnyen. Különböző ételek változó mennyiségű fehérjét szolgáltatnak. A testnek 20 különböző típusú aminosavra van szüksége a növekedéshez és a megfelelő működéshez. Ebből a 20 aminosavból azonban kilenc nélkülözhetetlen az étrendben, és nem állítható elő a szervezetben, mint a többi 11 nem esszenciális aminosav.

Ezek a teljes fehérjék hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin aminosavakat tartalmaznak. A források többnyire olyan állati termékeket tartalmaznak, mint:

A hiányos fehérjék alacsony mennyiségben tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat. A források a következők:

Bab (hiányzik a metionin)
Szemek (hiányzik a lizin, treonin)
Diófélék (hiányzik a lizin)
Zöldségek (hiányzik a metionin)
Kukorica (hiányzik a tritofán, a lizin)

A vegán sportolóknak és kisebb mértékben a vegetáriánus sportolóknak is gondot okozhat a 9 esszenciális aminosav bevétele az étrendbe, ha nincsenek tisztában az ételek kombinálásával. A szója a teljes vegetáriánus fehérje egyik formája

Fehérjeszükséglet a sportolók számára

A sportolók kissé más kategóriába tartoznak, mint a tipikus nem edzők. A sportoló elsősorban a fehérjét használja az edzés közben lebomló izmok helyreállítására és újjáépítésére, valamint a glikogén formájában történő szénhidrát-tárolás optimalizálására.

A fehérje nem ideális üzemanyagforrás a testmozgáshoz, de felhasználható, ha az étrendben nincs elegendő szénhidrát. Ez azonban káros, mert ha üzemanyagként használják, akkor nincs elegendő mennyiség a testszövetek javítására és újjáépítésére, beleértve az izomzatot is.

Ajánlott napi bevitel

Az átlagos felnőttnek napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 fontra) van szüksége a fehérjehiányok megelőzéséhez.

Az állóképességű sportolóknak napi 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 fontra) van szükségük. A
Az erőnléti edző sportolóknak napi 1,4–2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 fontra) van szükségük.
Ha a testsúlycsökkenést bele kell foglalni az állóképesség és az erőnléti edzés fenntartása mellett, akkor a fehérjetartalom nagyobb lehet, mint 2,0 gramm/testtömeg-kilogramm. A

Szénhidrátok sportolók számára

Az erős sportolók úgy vélik, hogy több fehérje fontos az izomépítéshez. Kiderült, hogy az erős sportolóknak valamivel nagyobb szénhidrát-bevitelre van szükségük ahhoz, hogy megfelelő glikogénkészleteket építsenek fel az edzésük táplálására. Ez az erőnléti edzés vezet az izomtömeg és az erő megnövekedéséhez. Ugyanis minden nagy intenzitású, erőteljes izomösszehúzódás (például a súlyemelés) szénhidrátokkal táplálkozik.

Sem a zsír, sem a fehérje nem oxidálható elég gyorsan ahhoz, hogy megfeleljen a nagy intenzitású testmozgás követelményeinek. A glikogén szintjének helyreállításához naponta elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani.

Javasolt magas fehérjetartalmú ételek

Ennyi gramm fehérje található a különböző élelmiszerekben: