Mennyi kalciumra van szüksége valójában?

harvard

Naponta csak két adag tejtermék képes biztosítani az összes szükséges kalciumot

Az ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi kalciumot kell bevenned naponta, túl magasak lehetnek, és nem csak a kárt okozhatnak

Mennyi kalcium ajánlott naponta? Sok nőhöz hasonlóan előfordulhat, hogy megjegyezte a minimális napi kalciumszükségletet - napi 1000 milligrammot (mg) az 50 éves és annál fiatalabb nőknél és az 1200 mg-ot az 50 év feletti nőknél -, és ezt hűen követte csontjainak megőrzése érdekében. Valószínűleg meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy sok egészségügyi hatóság nem ért egyet ezzel az ajánlással. Dr. Walter Willett, a Harvard Táplálkozási Tanszékének elnöke Chan Közegészségügyi Iskola úgy gondolja, hogy fele annyi kalciummal is ugyanolyan jól fog járni.

"Lényegében úgy gondolom, hogy a felnőtteknek nincs szükségük napi 1200 mg kalciumra. Az Egészségügyi Világszervezet 500 mg-os ajánlása valószínűleg helyes. Az Egyesült Királyság 700 mg-ot tűz ki célul, ami szintén rendben van. kis mozgástér - mondja.

Miért ajánlott napi 1200 mg kalciumot fogyasztani?

Megfelelő kalciumra van szükség a jó egészség érdekében, és nem csak azért, mert ez a csontjaink fő alkotóeleme. Szintén létfontosságú szerepet játszik abban, hogy szerveink és vázizmaink megfelelően működjenek. A test az alapfunkciókhoz szükséges kalciumot azáltal kapja meg, hogy a csontjainkban tárolt kalciumot a csont átalakításával a vérbe engedi - ez az a folyamat, amelynek során a csont folyamatosan lebomlik és újjáépül.

Mivel a csontsűrűség csökken, amikor a csont lebontása meghaladja a csontképződést, a tudósok úgy vélekedtek, hogy a vér megfelelő kalciumszintjének fenntartása megakadályozhatja, hogy a test kivonja a csontokból. Az 1970-es évek végén néhány rövid tanulmány azt mutatta, hogy napi 1200 mg kalcium fogyasztása megőrizheti a posztmenopauzás nők kalcium egyensúlyát.

E tanulmányok alapján 1997-ben az Orvostudományi Intézet testülete felvetette a kalciumbevitel ajánlását napi 800 mg-ról 1200 mg-ra az 50 év feletti nők számára. Ez nem volt megalapozott döntés, Dr. Willett szerint: "Az ajánlás néhány hétig tartó kalciumegyensúly-vizsgálatok. Valójában a kalciumegyensúlyt évek során határozzák meg. " Sőt, nem volt bizonyíték arra, hogy ennyi kalcium fogyasztása valóban megakadályozta volna a töréseket. Ennek ellenére az ajánlást azóta továbbvitték.

Az igazság arról, hogy mennyi kalciumra van szüksége

Az elmúlt két évtizedben számos klinikai vizsgálatban posztmenopauzás nők ezrei vettek részt annak megállapításában, hogy a kalciumbevitel hogyan befolyásolja a csípőtáji törések kockázatát. Mindegyik vizsgálatban a nőket véletlenszerűen két csoport egyikébe sorolták - az egyiket kalcium és D-vitamin-kiegészítők kapták (a kalcium felszívódásának elősegítése érdekében), a másikat pedig placebo tablettákhoz. Néhány év után a kutatók megvizsgálták a csípőtörések számát az egyes csoportokban. A következőket találták:

A kalcium- és D-vitamin-kiegészítők nem akadályozzák meg a töréseket. Ez a megállapítás két, 2005-ben jelentett brit tanulmányból származik. Ezt megerősítette a Women Health Initiative 2006-os jelentése, amely azt mutatta, hogy 18 000 posztmenopauzás nő, aki 1000 mg kalciumot és 400 nemzetközi egység (NE) D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt szedett. nem kevésbé valószínű, hogy eltörik a csípőjük, mint ugyanannyi, akik placebo tablettát szedtek, bár csípőcsontjaik sűrűsége kissé megnőtt. Ennek a kis változásnak is oka lehet a D-vitamin, nem pedig a kalcium.

A magas kalciumbevitel - akár ételből, akár tablettából - nem csökkenti a csípőtáji törés kockázatát. Ez volt a következtetés egy svájci és amerikai tudós 2007-es jelentésében, amely több mint egy tucat kalciumvizsgálatot elemzett.

25 magas kalciumtartalmú étel

Termel

Adag

Becsült kalcium milligrammban