Étkezési terv az izomgyarapodáshoz: Mennyi fehérjére van szüksége valóban?
Ha izomra akarsz gyarapodni, előfordulhat, hogy azt kérdezed: "Mennyit izomzhatok egy hónap alatt?" és: "Mennyi fehérjére van szükségem ehhez?" A rövid válasz az, hogy ezek a számok számos tényezőtől függenek, például a súlyemelés tapasztalati szintjétől és a genetikától. Például egy új emelő várhatóan akár 2-3 fontot is felszedhet egy hónapban, egy középhaladó egy hónap alatt 1-2 fontot nyerhet, és egy tapasztalt emelő szerencsés lehet, hogy ½ fontot hoz fel.
A súlyemeléssel és az erőnléti edzéssel értékelje, hogy hol tart, hogy reális célokat tűzzen ki az izomnövekedés körül. Értsd meg, hogy ha 10 kilogramm többnyire izomtömeget szeretnél felszaporítani, akkor ez 6 vagy több hónapot vehet igénybe.
A test lassan változik
Nincs meggazdagodás-gyors séma a súlygyarapodáshoz (izomtömeg-növekedéshez) vagy a fogyáshoz. A fenntartható változás eléréséhez a testének időre van szüksége az alkalmazkodásra. Konkrétan az izomtömeg növelése érdekében a legjobb, ha évek, nem hónapok alatt gondolkodunk. Kemény munkára és odaadásra van szükség az izomépítéshez és az izomtömeg fenntartásához. Ha ez könnyű lenne, azt látnánk, hogy mindenki nagy bicepszet és hatos hasizmokat ringat.
Miért olyan fontos az étrend?
Az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, amikor izomnövekedésről van szó. Itt a 8fit-en testreszabott étkezési terveket készítünk az Ön céljainak megfelelően. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a makrotápanyag-mennyiséget - elsősorban a fehérjét - úgy állítják be, hogy elősegítse az eljutást.
Ha további fehérjét ad hozzá étrendjéhez, az izmok energiát adhatnak a súlyemelő programokhoz és az izomjavításhoz.
Magas fehérjetartalmú ételek az izomtömeg növelésére
Vannak bizonyos ételek, amelyek segítik és bántják az izomgyarapodást. Az elkerülendő ételek közé tartoznak a rossz minőségű, alacsony tápértékű ételek, például a feldolgozott snackek, a gyorséttermek vagy a gyorsételek. Az olyan ételek, amelyek segítenek tápanyag-sűrű teljes ételeket tartalmazni, például:
Csirke: Tele kiváló minőségű teljes fehérjékkel
Sovány marhahús: Izomépítő tápanyagokkal rendelkezik, mint például kiváló minőségű fehérje, vas, cink és rengeteg B-vitamin
Hal: Magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalom; a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 segít az abszorpciós izomfehérje szintézisben és fokozott anabolikus válaszokat ad a testmozgásra
Tojás: Kiváló minőségű fehérje, aminosavak és vitaminok; ne hagyja ki a sárgáját, mivel ezek extra táplálékot tartalmaznak
Tofu: Remek vegán lehetőség, amely gazdag vasban és kalciumban
Hüvelyesek: Egy másik magas fehérjetartalmú lehetőség vegánok számára, megfelelő szénhidrát- és élelmi rosttartalommal
Tej: Komplett fehérjék, kalcium, kálium és néhány B-vitamin forrása
Teljes kiőrlésű szénhidrát: Elérhető acélból vágott zab és barna rizs; mindkettő magas magnéziumtartalommal rendelkezik, ami jót tesz a szívnek
Víz: Testünk vízből áll, a hidratálás kulcsfontosságú az izomtömeg felépítésében
Diófélék: A diófélék, például a mandula és a dió cukrozatlan, sótlan változatában nagy mennyiségű fehérje és egészséges zsír található
Mennyi fehérjére van szükségem?
Amint fentebb említettük, a 8fit automatikusan kiszámítja a fehérje szükségletét, és azt javaslom, hogy ezt a fontos makrotápanyagot egészséges, egészséges ételekkel szerezze be. Néhány nagyszerű fehérjeforrás a csirke, a hal (pl. Lazac), a sertéshús, a marhahús vagy az én személyes kedvencem, vadvad, például vadhús vagy jávorszarvas. Ha nem tud jó étkezésbe menni edzés előtt vagy után, akkor azt javaslom, hogy igyon fehérje turmixot.
Nem tudja, milyen fehérjeporhoz menjen? A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje a leghatékonyabb a hipertrófia növelésére a többiekhez képest.
Ha vegán vagy, válassz valami növényi alapú terméket, például kendert vagy borsófehérjét.
A kalóriaszám az izomnövekedéshez
A szükséges kalória mennyisége a test által egy nap alatt elégetett kalóriák számán alapul, ezért ez a szám személyenként változik. Általánosságban az a konszenzus, hogy az izom sikeres felépítéséhez kalóriatöbbletet kell létrehoznia (vagyis több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste éget).
A tudományos közösségen belül nagyon sok vita folyik arról, hogy valójában hány extra kalóriát kell megenni ahhoz, hogy valóban izomépítéshez jusson. Amíg nincs egységes konszenzus, gondolkodjon így: hivatásos testépítő számára az étkezés nagyjából részmunkaidős munka. Edd meg!
Étkezés gyakorisága és időzítése
Az izomtömeg-növelési program részeként fogyasszon el naponta legalább 3 ételt, beleértve az egyes étkezések közötti snacket is. Az étkezés időzítésével kapcsolatban számos tanulmány azt mutatja, hogy nem számít, hogy az edzés előtt vagy után fogyasztja-e a fehérje tartalmú ételt. Ami fontos, hogy 30-45 perccel edzés után egyél az anyagcsere-ablakod alatt, hogy elősegítsd izmaid felépülését és újjáépülését. Ne felejtse el fenntartani a napi megfelelő makrotápanyag-bevitelt (ehhez használja a 8fit étkezési tervet), és a tápanyagokat kiváló minőségű élelmiszer-forrásokból szerezze be.
Ha maximalizálni szeretné a fehérjeszintézisét és az izomtömeg-növekedését, egy új kutatás jelentős áttörést tárt fel és azt jelzi, hogy ha bőséges adag fehérje van (legalább 40 gramm) lefekvés előtt, akkor jelentősen megnő az ereje és izmos hipertrófia. Ne feledje, hogy minden test más és más, így a személyes fehérjeszükséglete eltérő lehet. Próbáljon meg fehérjébe csomagolt ételt enni vacsorára vagy könnyen emészthető snacket, hogy nagy nyereséget érjen el.
Gyakori hibák: Miért nem gyarapodik az izom
Számos oka van annak, hogy az idő múlásával előfordulhat, hogy nem tapasztal észrevehető izomnövekedést. Itt vannak a leggyakoribb okok:
Nem eszik elég kalóriát: Ha nem táplálja az izmait, akkor egyszerűen nem tudnak növekedni! Mint fentebb említettem, a sporttudomány területén van némi vita arról, hogy pontosan mennyi legyen a kalóriatöbblet, de a konszenzus az, hogy több kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz.
Nem eszik elég szénhidrátot: A szénhidrátokat gyakran elhanyagolják az emberek étrendjében, amikor izmokat akarnak szerezni, mert olyan nagy hangsúlyt fektetnek a fehérjére. Míg a fehérje fontos, a szénhidrátok óriási szerepet játszanak az izomnövekedésben is. Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok a cukor egyik formája, és cukorra van szükség, hogy elősegítse testének a fehérjefelvételt. Ugyancsak jelentős energiaforrást jelentenek, és segítik az edzéseket.
Nincs elég gyógyulás/alvás: Az erőnléti edzések között legalább 48 órát pihentetnie kell az izmokat, ha eredményeket akar látni. Ennek a helyreállítási időnek a megtakarítása túledzéshez vezet, és nem teszi lehetővé az izmok teljes felépülését, elakasztva a nyereséget. Az alvás gyakran az izomtömeg növelésének leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa. Alvás közben az izmai keményen dolgoznak, hogy helyrehozzák és újjáépítsék magukat. Gondolj így: az edzőteremben dolgozol az izmaiddal, a konyhában táplálod az izmaidat, az alvás pedig az, ahol ténylegesen felépíted az izmaidat.
Rossz edzés/gyakorlat végrehajtása: Valljuk be, hogy nincs rossz edzés vagy testmozgás. Ha helyesen végezzük, minden testmozgás egészségesebbnek fogja érezni magát. Ennek ellenére, ha konkrét célra gondolsz, egyes edzések lelassíthatják. Az erő felépítéséhez és az izomszerzéshez bizonyos edzésekre van szükség, amelyek az 1RM ismétléseire, készletére és százalékára összpontosítanak.
Kedvenc ételeink izomtömeg növelés érdekében
Kezdjük azzal, hogy amikor izmokat akarsz szerezni, az étkezésed nem biztos, hogy mindig szép. Sokkal fontosabb, hogy táplálkozási szempontból sűrűek legyenek fehérjékkel és egészséges szénhidrátokkal. Ha komolyan gondolja az izmok felépítését, javasoljuk, hogy kezdjen bele az étkezés előkészítésébe. Főzzön olyan ételeket, mint a barna rizs és a csirke - minden testépítő étele - nagy tételekben, és adagolja ki a hétre.
Íme néhány kedvenc étkezésem, amelyek segítenek az izomgyarapodásban:
Reggeli: Szeretjük az acélból vágott zabot, áfonyával, dióval és magvakkal, kemény tojással és banánnal. Ez egy remek reggeli lehetőség a jelenlegi céljaitól függetlenül, mert finom és jóllakik ebédig. Az adag méretét attól függően állíthatja be, hogy éppen min dolgozik.
Ebéd: Ebédre próbáljon csirkemellet barna rizzsel és rengeteg zöldséggel, például brokkolival, kelbimbóval vagy zöldbabbal.
Falatozás: Tartson kéznél kemény tojást harapnivalókhoz. Ugyancsak nyúljon diófélékhez - mandulához vagy dióhoz - és nyers zöldségekhez az étkezések között.
Vacsora: A vacsora nagyon hasonlíthat az ebédre. Szeretjük a grillezett lazacot barna rizzsel és zöldségekkel. Az esti edzések nagyszerűek, ha izomtömeget akarsz gyarapítani. Az edzés után próbáljon meg vacsorát enni, és mielőbb feküdjön le az ágyba, hogy az izmaid meggyógyulni tudjanak.
Szeretne további képzési és táplálkozási tanácsokat? Rengeteg van nálunk otthoni edzések hogy kipróbálhassa (mint például olvasói kedvencünk mellkas edzés otthon) és szakértő táplálás belátás.
- Mennyi testmozgásra van szüksége valóban
- Mennyi zsírra van szükséged valójában
- Mennyi fehérje kell 50 után
- Mennyi fehérjére van szüksége 50 egészségügyi és wellness riasztás után
- Mennyi fehérje kell a sportolóknak