Pavel Tsatsouline: A kettlebell mester visszatérése

A kettlebell nemcsak zsírégetésre szolgál. Ez egy erőépítő, amelyre a világ leghatalmasabb emelői esküsznek. Hallja meg az esetet attól az embertől, aki Oroszországból hozta át! Pavel Tsatsouline nem törődik életkorával, súlyával vagy származásával. Azt akarja, hogy vedd fel azt a kettlebellt!

Pavel Tsatsouline még 2001-ben előtérbe került a kettlebell lekerekített fogantyúján, az "The Russian Kettlebell Challenge" oktatási kézikönyv kiadásával. De manapság ez a ma már általánosan elterjedt vasgolyó csak egy része termékeny munkájának.

Az elmúlt 15 év során a volt orosz speciális oktató oktató könyveket tett közzé a mobilitásról és a nyújtásról, a hasi munkáról, a testépítésről és rengeteg a súlyzóról - köztük egy közelmúltbeli paean a holtemelésről, amelyet Andy Bolton, az angol erőemelő írt.

A modern erősítő edzők rámutatnak a különféle nagyfeszültségű technikák népszerűsítésére, a növekvő rep-létrákat alkalmazó programok, az RKC deszkához hasonló mozgások és a nehéz mozgások egész napos gyakorlásával "bezsírozzák". Az erőemelők megköszönhetik (vagy megátkozhatják) a szmolovi guggolási ciklust és más vasfüggöny-képző ereklyéket a napvilágra segítésében.

Ezek az ötletek együttesen alkotják a "kemény stílusú" képzést, egy rendkívül összetartó és alkalmazkodó megközelítést, amely "megfordítja a mérnököket, amit az erős emberek természetesen csinálnak", ahogy Louie Simmons erőemelő és erőedző mondta Tsatsouline-ról. Minden munkája az egyszerű programozást, a maximális feszültséget és a nehéz mozgások "gyakorolását" hangsúlyozza a "tornázás" helyett.

Útja során Tsatsouline elindította az orosz Kettlebell Challenge-t (RKC) is, amely az aprólékos technikájáról és fárasztó fizikai vizsgáiról híres tanári képesítés. De 2012-ben ő és számos RKC bennfentes elvált, és megalakította a StrongFirst nevű "erőiskolát", amely a kettlebell mellett súlyzó és testtömeg tanfolyamokat és tanúsítványokat kínál. De nehogy bárki azt gondolja, hogy "kemény jogot vett az 1RM erősség felé", amint azt egy blogbejegyzésében írta, Tsatsouline visszatért a kettlebellhez új könyvében "Kettlebell: egyszerű és baljós".

A "Kettlebell: Simple & Sinister" talán Tsatsouline eddigi legkevésbé csupasz programja, de egyben legrosszabb is. Csak két mozdulatot tartalmaz (plusz egy rövid bemelegítési rutin), amelyeket naponta meg kell ismételni, csak szükség esetén pihenőnapokkal, mindaddig, amíg több univerzális erőfeltétel nem teljesül. Nem kínál semmilyen szünetet vagy testreszabást testtömegre vagy életkorra vonatkozóan, hanem egyszerűen kijelenti a könyv utolsó szavával: "Ismételje, amíg erős nem."

Az egyszerűség nem új keletű Tsatsouline munkájának követői számára. Három másik könyvet írt programok alapján, csak két mozdulattal: "Hatalom az embereknek", "A meztelen harcos" és "Írja be a kettlebellt". De ezekben mégis megengedte a legkisebb testreszabást: bicepsz göndörödik itt, néhány alacsony rep-képű ab edzés, egy kis moduláris programszövés, amikor úgy tűnik, hogy ez nem árt semmit. Nem több.

A "Simple & Sinister" nem említi korábbi programjait, nem vitatja meg, mi következik. Leolvasta a "Ha egyszerűen kell tedd ezt… "-" Csak meg kell tenned ez."

A könyv megjelenése előtt Tsatsouline beszélt velünk az orosz kettlebell invázió következő előrehaladásáról.

Hogyan változtak a kettlebellel kapcsolatos reményei vagy elvárásai az "The Russian Kettlebell Challenge" megjelenése óta eltelt tucat év alatt?

Oroszországban a kettlebell hagyományosan a kemény emberek képzési eszköze volt. Amikor elkezdtem kettlebelleket tanítani az amerikaiaknak, ugyanezt a mintát láttam; korai hallgatóim katonai operátorok, harcosok és más kemény emberek voltak.

Ami örömet okozott és meglepett az évek során, az az, hogy ez a kemény eszköz hogyan vonzotta az élet minden területén élő embereket. A tanítási céljaim korábban szűkek voltak: tegyék még keményebbé a keményeket. Ma tágabbak: Lehetővé teszi, hogy a rendszeres emberek csatlakozzanak a keményekhez. Legyen végre az a férfi vagy nő, aki lenni szeretett volna.

Az orosz kettlebell sokat kínál a testépítőnek. A "Kettlebell visszatérése" című könyvemben elmagyaráztam az ismétlődő kettlebell gyorsemelő hipertrófiához történő felhasználásának tudományát. Dióhéjban a gyors különcök fizikailag "tépik" fel az izmokat; a rendkívül igényes teljes testű gyors emelésekből eredő anyagcsere-felfordulás kémiailag "felszaggatja" őket szabad gyökökkel.

Az eredmények rendkívüliek, még elit szinten is. Az erőemelés világbajnoka, Brad Gillingham gyorsan hozzáadott húst a hátához, a sonkához és a farizomhoz, csak néhány kemény stílusú hintából 88 kilós kettlebellrel. Vidámítsa magát: Ez pontosan 10 százaléka 881 font holtjátékának.

Megtanítottam Donnie Thompson erőemelőnek, hogyan kell edzeni kettlebellekkel az erő érdekében. Három hónap alatt Donnie 26 font izomzatot pakolt az amúgy is elsöprően izmos vázára. Kilenc hónap alatt kettlebell 65 fontot adott hozzá holtemeléséhez, és 100 fontot a fekvenyomásához. Ma Thompson birtokolja a történelem legmagasabb erőemelését: 3000 fontot.

A "Deadlift Dynamite" társszerzőm, Andy Bolton, az a férfi, aki feltörte a történelmi 1000 fontos elhúzási akadályt, kettlebellre esküszik. De vegye figyelembe, hogy a hipertrófia stimulálása kettlebellekkel nagyon sajátos "kemény stílusú" technikát és specifikus programozást igényel. Lásd: "A Kettlebell visszatérése" (miután beállította a kettlebell alapjait).

A kettlebell minden látszatra itt marad. De ezzel együtt felrobban az olcsó 3 fontos rózsaszín kettlebell és hasonló iterációk. Mi, ha valami elvész a népszerűsítés során?

Semmi sem vész el profi és komoly amatőr szinten. Minden elveszik a tömegpiacon. Ez engem nem zavar. Azok az emberek, akik rózsaszínű kettlebelleket és hasonló hülyeségeket vásárolnak, egy párhuzamos univerzumban élnek, és nem érdekelnek bennem. Pelyhek sodródnak egyik "gyors izomépítés" és "holnap zsírvesztés" sémából. Soha nem fogják elérni céljaikat, és nem szándékozom az időmet elpazarolni a motiválásukra. Prédikálok a kórusnak.

Nem azt mondom, hogy a komoly kettlebell képzés elitista. Egyáltalán nem. A belépés ára erős szellem és odafigyelés a részletekre. A közelmúltban megrendezett StrongFirst kettlebell-tanfolyamon az egyik hallgató rendkívül motivált, agyi bénult fiatalember volt.

Most már nem vesz részt az RKC-ben, de most új szervezete van, amely tanúsítványokat is kínál, a StrongFirst. Milyen reményeket fűz ehhez a szervezethez, és milyen volt a válasz eddig?

Közvetlenül a StrongFirst megalapítása után az egyik oktatónk elnézést kért a nyelvcsúszásért - az "SFG" helyett az "RKC" szót mondta. Mark Toomey vezérigazgatónk így reagált: "Nincs mit elnézést kérnünk. RKC vagyunk. A vezér, az emberek, a rendszer, a hagyományok - mind itt vannak."

A StrongFirst az erő iskolája. Megtanítjuk a férfiakat és a nőket arra, hogyan lehet gyorsan és biztonságosan elérni a magas erőt anélkül, hogy beleavatkoznának a kötelességükbe, munkájukba vagy sportjukba. Oktatócsapatunkban nemzeti bajnokok, válogatott edzők, volt különleges operátorok, elit harcművészek, válogatott orvosok, fellépő erősök és más csúcskategóriás erősítő szakemberek szerepelnek.

A válasz kivételes volt. A StrongFirst oktatói bizonyítványok - kettlebell, testsúly és súlyzó - rendkívül népszerűek az egész világon, és egyre több felhasználói tanfolyamot nyitunk meg.

StrongFirst Kettlebell tanúsítási szabványok

Férfiak:

Dupla-kettlebell lengés, tisztítás, préselés és első guggolás 53 kg-mal. kettlebell
Török felállás 53 lb-val. kettlebell
100 elkapás 5 perc alatt 53 lb-vel. kettlebell
5 holtpontos felhúzás

Nők:

Dupla-kettlebell hinta, tisztítás, préselés és elülső guggolás 35 kg-mal. kettlebell
Török felállás 35 lb-val. kettlebell
100 elkapás 5 perc alatt 35 lb-val. kettlebell
15 másodperc Hajlított karú függesztés

Milyen emberek akarsz lenni StrongFirst oktatók?

Az a fajta ember, akit jól éreznék, ha megbízhatnám a feleségemet vagy az anyámat - legyen az edzőteremben vagy hazasétáljon egy sötét sikátoron keresztül.

A StrongFirst oktatói gyakornokok az élet minden területéről származnak: bajnok sportolók, speciális operátorok, elit edzők, orvosi szakemberek és erős gondolkodású rendszeres népi emberek. Majdnem fele hölgy.

Az írásbeli teszt a cert legkönnyebb része. A StrongFirst oktatójelöltjeit "harcművészeti öv teszt" alá helyezi. A hallgatónak tökéletes edzéstechnikát kell bemutatnia, szellemét fárasztó edzéseken kell tesztelnie, erőpróbákat kell teljesítenie és tanítási képességeit kell bemutatnia. A séta a járás az egyetlen módja a StrongFirst oktatói jelölés megszerzésének.

Nem meglepő, hogy kettlebell-tanúsítványunk szellemileg és fizikailag is rendkívül megterhelő és alapos előkészítést igényel. Hiába vonzza az egyén magas kaliberét, általában a hallgatók 30 százaléka bukik el.

Súlyzó és testtömeg tanúsítványaink nem dohányzók, de erőt és figyelmet igényelnek a részletekre. Fontolja meg, hogy a testépítő oktatói tanfolyamunk elvégzéséhez a hallgatónak képesnek kell lennie egy szigorú egykaros fekvőtámasz elvégzésére - és ez a hölgyek szokása.

A StrongFirst kifejezettebben taktikai megjelenésű, mint korábbi munkája. Mennyire központi a katonák és a bűnüldöző szervek kiképzése karrierjének ebben a szakaszában?

Mindig elöl és középen. Olyan országból származom, ahol kísérteties módon a második világháború soha nem ért véget. Az oroszok soha nem felejtették el katonáik áldozatait. Az amerikaiaknak sem kellene.

Büszke vagyok arra, hogy az Egyesült Államok elit katonai és rendészeti különleges műveleti egységeinek tárgyi szakértője lehetek. Íme egy példa arra, amit az operátorok mondanak a StrongFirst módszerekről: "És hirtelen a Hindu Kush könnyű volt."

A StrongFirst mottója: "Az erőnek nagyobb célja van". Két kép jut eszembe. Az egyik az, hogy az amerikai tengerészgyalogosok istenükért és országukért küzdenek. A másik a "Vonatok, repülőgépek és autók" című film jelenete. Steve Martin karaktere, Neal sikeres ügyvezető. Találkozik John Candy karakterével, Deldel - utazó eladóval, aki elvesztette feleségét és otthonát -, és meghívja, hogy csatlakozzon hozzá és családjához egy hálaadó vacsorára. Neal segít Dellnek szörnyű csomagtartójának hordozásában, amely utóbbi világi vagyonát tartalmazza. "Az erőnek nagyobb célja van."

Meséljen új könyvéről: "Kettlebell: Simple & Sinister".

Tartozom a címmel egy amerikai terrorelhárítónak, aki a rendszerem leírására használta. A könyv bolondbiztos alapprogramot vázol fel minden hajtott ember számára - a kondíciótól a bajnokig. Mivel, amint azt az orosz tudósok évtizedekkel ezelőtt kétségtelen árnyékon kívül megállapították, minden "sport-specifikus" vagy cél-specifikus edzést az általános fizikai felkészülés (GPP) alapjain kell elvégezni.

A GPP orosz koncepcióját nyugaton félreértelmezték, mint metabolikus "dohányosokat". Semmi sem állhat távolabb az igazságtól. A GPP minden tulajdonságot felölel: erőt, rugalmasságot, állóképességet stb. És amikor az oroszok "általános" fejlődésről beszélnek, sokféle alkalmazásra kiterjedő átvitelt jelentenek: "... képességet ... bármilyen fizikai munka többé-kevésbé sikeres végrehajtására". (Ozolin, 2005)

Így a GPP az összes fitneszkomponens fejlesztéséről szól, gondosan kiválasztott eszközökkel, hogy a lehető legszélesebb átvitel legyen. Vegyünk két ismerős gyakorlatot: a láb meghosszabbítását és a súlyzó guggolást. Az előbbi csak egy dologban tesz jobbá: a láb meghosszabbításában. Ez rossz választás a GPP számára. A súlyzó hátsó guggolás viszont magasabbra ugrik, gyorsabban fut, erősebben üt, stb.

Így a guggolás jó GPP gyakorlat, a láb meghosszabbítás pedig nem. A GPP az, aminek a "funkcionális edzésnek" kellett volna lennie, de kudarcot vallott, összezavarodott és elvonta a figyelmét az, amit Mark Reifkind, az SFG mester "véletlenszerű változatosságnak" hív.

A "Kettlebell: Simple & Sinister" meg fogja tanítani, hogyan építsen szolid szilárd alapot testépítéssel, erőemeléssel stb. Foglalkozó speciális képzéséhez. Semmi sem teszi ezt jobban, mint a kettlebell. Fontolja meg a kemény stílusú kettlebell hintát. Melyik másik gyakorlat növelheti mind a profi erőemelő erejét, mind az elit maratonisták állóképességét?

Ne feledje, hogy a kettlebell lengése és a megfelelő kemény stílusú lengés között különbség van. Az ördög a részletekben rejlik. És itt jön be a "Kettlebell: Simple & Sinister". A "Meztelen harcos" hagyományai szerint írtam, lézer fókusszal és rögeszmésen a részletekre figyelve.

Kettlebell: Az egyszerű és baljóslat az ön elmozdulása az erőteljes mozgásban.

Kemény stílusú minimalizmus: Pavel programjai *

5x5x5 Mind Over Muscle: 5 mozdulat, 5 ismétlés, a hét 5 napján
Erő az embereknek: Holtemelés és fekvenyomás vagy oldalsó prés, heti 5 napig
A meztelen harcos: Egykaros fekvőtámaszok és pisztoly guggolás, "kenje be a hornyot" a nap folyamán
A program minimum: Kettlebell-lengések és török feltörések, szinte naponta

* Az ördög, ahogy Pavel mondja, a részletekben rejlik. Nézze meg a könyveket.

Számos legismertebb programja csak két vagy három mozdulatot tartalmaz. Milyen előnye lenne a modern testépítőnek vagy a CrossFit WOD-túlélőnek, ha néhány hetet ilyen programban töltene?

Minden a fókuszról szól. A tested alkalmazkodási tartaléka korlátozott, és az edzésidõ is. A családi költségvetéssel való összehasonlítás meghívja magát. Mehet egy emlékezetes nyaralásra, vásárolhat egy kanapét, vagy pazarolhatja dollárjait szerkentyűkre, alkalmazásokra és cappuccinókra.

Ha az "A" vagy a "B" lehetőséget választotta, remek emlékei vagy tartós bútordarabja lesz. Válassza a "C" lehetőséget, és holnap úgy érzi, hogy nincs mit felmutatnia a pénzéért, mert nem.

Minimalista programok, mint a "Hatalom az embereknek!" vagy a "Kettlebell: Simple & Sinister" lehetővé teszi az emelők számára, hogy valós és mérhető haladást érjenek el. Ne tévessze össze a "minimalistát" a "kezdővel". Nagyon sok elit erőszakos sportoló korlátozott számú gyakorlattal edz. Barry Ross edző a 17 éves Allyson Felix-et helyezte az "Erő az emberekhez!" holt-emelés és fekvenyomás, és világrekordot futott 200 méteres sprinten.

A StrongFirst mesteroktató, Doug Nepodal öt éve a brazil jiu-jitsu háromszoros világbajnok Fabio Leopoldo edzője. A képzés nagy része két gyakorlat: a kettlebell-hinta és a kettlebell-up-up - a "Kettlebell: Simple & Sinister" program.

Ne feledje: a legtöbb gyakorlat nem számít.

A programjainak látszólagos egyszerűségétől függetlenül - vagy talán azért - bizonyára számtalan furcsa értelmezést látott róluk. Mi a jelentősége a "megírt programnak" a korlátlan fitnesz információk korában?

A legtöbb nem információ, hanem zaj. És még a minőségi anyagok is sokszor rosszat tesznek annak az olvasónak, akinek nincs kitartása ragaszkodni egy képzési rendszerhez.

Ronen Katz, a StrongFirst oktatója és a 6. Dan a Kyokushin karatéban elmondott nekem egy példabeszédet. Egy falusias megkérdezte egy bölcs embert, hogyan találja meg a vizet. "Ásson le 10 métert" - hangzott a válasz. Néhány nappal később a falusias visszatért, és panaszkodott, hogy az előírt módon cselekedett, és nem talált vizet. A bölcs átjött, hogy megnézze: a falusias 10 lyukat ástatott, egyenként 1 méter mélyen.

Válasszon egy rendszert, és ásson mélyen egy helyre. Ez az egyetlen út a céljaid "vizéhez".

Számos író a weboldalunkon és mások azt javasolják, hogy minden mozdulat, vagy akár minden sorozat esetében kudarcot valljon. Úgy tűnik, gyakoribb, mint valaha, de gyakran felszólalt a kudarc ellen. Magyarázza el.

A StrongFirst Master oktatója, David Whitley hangsúlyozta: "Ne keressen különbségeket az erős emberek képzésében, hanem keresse a közös vonásokat."

Andy Bolton nem edz kudarcig. Brad Gillingham nem edz kudarcig. Konstantin Konstantinov nem edz kudarcra. Ügy lezárva.