A 13 legjobb tipp a szülés utáni testmozgáshoz

tipp

A terhesség és a születés rengeteg változást hoz a testedben. Legyen szó laza bőrről, striákról vagy extra súlyról, valószínű, hogy szívesen visszatérne a baba előtti testéhez. A szülés utáni gyakorlat segíthet, de lassan kell haladnia. Például nem szabad megpróbálnia a 10k futást a szülés után a héten. Ez a felesleges sérülések receptje.

Ha kíváncsi arra, hogy meddig kell várnia a szülés után a testmozgásra, és milyen gyakorlatokat válasszon, ne aggódjon, segíteni szeretnénk. Összeállítottunk egy kilenc tippet, amelyek segítenek a testmozgás megkönnyítésében, a sérülések elkerülésében, és a laza bőr és az extra súly végleges megszabadításában.

De először vessünk egy pillantást a szülés utáni testmozgás előnyeire (sok van!). Ha látja, milyen jó lehet, az lehet az a lökés, amelyet fel kell tennie a cipőjére, ki kell lépnie az ajtón, vagy ki kell gördítenie azt a jógaszőnyeget, amely a nappaliban van.

A szülés utáni testmozgás előnyei

Nincs semmi baj azzal, hogy a baba előtti testet helyreállítod, és a szülés utáni testmozgás segíthet abban, hogy odaérj. De arra is jó emlékezni, hogy a csecsemő utáni testmozgás rengeteg más - ugyanolyan fontos - módszerrel is jó.

Az alak helyreállítása rövid távú előnyökkel jár, például elősegíti a baba súlycsökkenését és javítja az izomtónust (hasznos az új baba hordozásához!). De jó szokásokhoz és egészségesebb hosszú távú jövőhöz is beállít.

Az aktív tevékenység jót tesz a mentális és érzelmi egészségének is. Javíthatja a hangulatát, és csökkentheti a szülés utáni depressziót és szorongást. Ha ez nem elég jó ok a mozgásra, íme még egy: több energia!

Sétálni vagy edzőterembe járni lehet az utolsó dolog, amit fáradt, új anyuka önmaga szeretne, de a megfelelő mennyiségű testmozgás több energiát adhat, nem kevesebbet. Valószínűleg észreveszi, hogy edzés után kissé energikusabb és kevésbé fáradt vagy. A testmozgás az éjszakai alvást is segítheti, ami remek hír minden új szülő számára.

Végül, ha edzőtermi órára jár, vagy edzeni készül a párjával vagy barátjával, akkor a kettős testmozgás társasági idő. Vagy talán csak egy kis időre van szüksége, és ez is rendben van.

Amint láthatja, a szülés utáni testmozgás előnyös, bárhogy is nézi. Ez az egyik módja annak, hogy vigyázzon magára, ami lehetővé teszi, hogy jobban vigyázzon a kicsire is.

Most, hogy meggyőződött, motivált és készen áll a mozgásra, íme tippjeink a szülés utáni testmozgáshoz.

13 tipp a szülés utáni testmozgáshoz

1) Először beszéljen orvosával

Az orvosával való beszélgetés az első kulcsfontosságú lépés a szülés utáni testmozgás céljainak elérése felé. Lehet, hogy rögtön megadják a lehetőséget, vagy javasolhatják, hogy várjon néhány hetet, mielőtt folytatja a testmozgást. Néhányan azt is javasolhatják, hogy várjon a hathetes ellenőrzés után. Biztos lehet, hogy készen áll az indulásra, de hallgassa meg orvosának tanácsát.

Javasoljuk, hogy szülés után beszéljen orvosával, mielőtt elhagyja a kórházat. Csak kérdezd meg tőlük, hogy milyen fizikai tevékenységet ajánlanak. Ha valami konkrét dologra gondolsz, például evezésre, futásra vagy jógára, vedd fel, és nézd meg, mit mondanak. Így pontosan tudni fogja, mit tehet és mit nem, ha hazaér.

2) Hagyja, hogy teste helyreálljon a szülés után

A tested nagyon sok mindent átélt. A csípő, a comb és a has izmait próbára tették. A melled nagyobb és nagyobb stresszt jelent a hátadon, és valószínűleg nagyobb súlyod van, mint a teherbeesés előtt. Ja, és ne felejtsük el, hogy most új életet hoztál a világra!

Adjon időt a testének a felépülésre, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, hogy elkerülje a felesleges sérülések kockázatát. Legalább egy-két hét várakozás lehetővé teszi a test gyógyulását és a hormonok stabilizálódását.

3) Vedd lassan

Amikor orvosa engedélyt ad Önnek a testmozgás megkezdésére - legyen az akár azonnal, vagy a hathetes ellenőrzés után -, kezdje el kicsiben és lassan.

Lehet, hogy terhessége előtt gond nélkül végzett CrossFit edzéseket, de az elmúlt kilenc hónapban sok minden megváltozott. Visszaugrani oda, ahol abbahagyta, és arra számítani, hogy a régi edzéseket azonnal elvégzi, veszélyes lehet.

Javasoljuk, hogy kezdjen olyan tevékenységekkel, mint a séta, a könnyű kaliszténika és a nyújtás. Lehet, hogy jelenleg nem tűnik soknak, de tekintsék őket a víz tesztelésére. Látnod kell, mit tehetsz és mit nem az új testeddel.

Próbáljon ki egy tizenöt perces sétát babájával, hajtson végre néhány testtömeg-guggolást (a székre való leülés és felállás ismételten jól működik az induláshoz), vagy állítson össze egy könnyű jógaprogramot.

Amikor tudja, hogy rövid, könnyű tevékenységet kényelmesen és fájdalom nélkül végezhet, fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást. Ne feledje, hogy kicsiben és lassan kezdeni és onnan építkezni sokkal jobb, mint túl erősen nyomulni, megsérülni és további hat hónapot - egy évet várni.

4) Tedd, amit tudsz

Míg néhány nő vissza akar ugrani a testedzésbe, talán éppen ellenkező problémája van. Vagy soha nem szeretett edzeni, vagy a baba utáni teste és a fáradtság megnehezíti a motivációt.

Ne verd fel magad. Ehelyett arra koncentráljon, hogy megtegye, amit csak tud.

Csak egy öt perces sétát érez? Kezdje ott. Öt perces séta jobb, mint egyáltalán nem séta! Még egy kicsit mozogni is elég lehet ahhoz, hogy egy lépést tegyen a lépésébe, és segítsen lendületet kapni a következő napon.

5) Válassza ki a megfelelő szülés utáni gyakorlatot

Az olyan gyakorlatok, mint a séta, az úszás, a vízi aerobik és a jóga, jó lehetőségek a szülés utáni testmozgáshoz. Azok számára, akik csak most kezdenek, gyakran az alacsony hatású aerobik tevékenységek és a nyújtás a legjobbak. További ajánlott, alacsony ütésű választások közé tartozik az álló kerékpár, az elliptikus gép és az edzőterem lépcsőmászó gépe. Először győződjön meg róla, hogy lassú, és növeli az időtartamot és az intenzitást.

Egy másik szórakoztató szülés utáni testedzési lehetőség az új anyukák számára tartott óra. Ellenőrizze a Strollercize vagy a Baby Boot Camp programot a helyi edzőteremben. Ezek az órák nagyszerű módja a házból való kijutásnak, testmozgásnak és más új anyukákkal való társasági életnek.

6) Gyakorolja a medencefenék gyakorlatait

A medencefenék gyakorlatok (más néven Kegels) nem a kardió helyét veszik át, mint a gyaloglás, de fontos a babát követő test számára.

A medencefenék gyakorlatok kis mozdulataival lassan megerősíti a medencefenékét, ami segít elkerülni a vizelet szivárgását és a medencei szervek prolapsusát (például a hólyag prolapsusát). Ráadásul, ha ismét készen áll a szexre, az erős medencefenék élvezhetőbbé teheti azt!

Orvosa vagy gyógytornász segíthet megtanulni, hogyan kell csinálni a Kegels-t, és megbizonyosodhat arról, hogy helyesen csinálja-e őket. Ha rájött a dologra, az a jó, hogy többfeladatos is lehet! Ha akarod, csináld meg a Kegels-t, miközben könyvet olvas, vagy ülsz a hintaszékben, és szoptatod a babádat.

7) Ha osztályba jár, tájékoztassa oktatóját, hogy nemrégiben szült

Az új kismamák testedzéseit kifejezetten a testre szabják, hogy elkerüljék azokat a mozgásokat, amelyek sérülést okozhatnak a szülés utáni hetekben és hónapokban.

Bár más foglalkozások, például a spin és a jóga, tartalmazhatnak olyan mozgásokat, amelyek túl intenzívek a szülés utáni tested számára. De ne hagyd, hogy ez elrettentsen a részvételtől. Még mindig remek lehetőségek. Csak biztos, hogy tudassa oktatójával, hogy nemrégiben szültél.

Ezután kissé megváltoztathatja az edzést, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének. Legalábbis tudja, mi történik, ha úgy dönt, hogy lassít, pihentet vagy kihagy egy különösen nehéz pózt.

8) Keressen egy edzéspartneret

A testmozgáshoz az az idő, hogy időt töltsön egy barátjával vagy családtagjával, az edzés megkezdéséhez szükséges extra motiváció lehet. És nehéz elhalasztani az edzést, ha egy haverod várja az edzőteremben vagy a parkban!

Vagy az edzőtársad lehet a családod legkisebb tagja: az új babád! Bár nem tudják számon kérni, feküdhetnek a jógaszőnyeg mellett, vagy lovagolhatnak a babakocsiban, miközben sétál.

Ha nyáron vagy télen magával viszi a kicsi sétálni a szabadba, győződjön meg róla, hogy megfelelően öltöztette fel őket. Csomagolja be őket, ha hűvös napon kívül van, és ne felejtse el a napvédelmet és a Mustela napozás utáni testápolóját napsütéses napokra.

Cicastela Moisture Recovery krémet is érdemes pelenkás táskájában tartani arra az esetre, ha a baba hibákat harap, karcolódik vagy karcolódik.

9) Nyugodjon meg a hasizomon

A hasizmai sokat mentek át, mióta először teherbe esett. Ahogy a baba nőtt a méhedben, a hasizmok meglazultak és megnyúltak, hogy befogadják a babádat. Ennek eredményeként a hasizmaid lényegesen gyengébbek voltak, mint amikor először teherbe esett.

Néhány nőnél még a diastasis recti is kialakul - hasadék izmai között olyan rés, amely a szülés után nem biztos, hogy teljesen megszűnik. Ez a rés nem aggasztó. Ez csak azt jelenti, hogy a szülés után az első néhány hónapban kíméletesnek kell lenned a hasizmaiddal.

Javasoljuk, hogy hagyja ki a hagyományos felüléseket és ropogtatásokat, és inkább deszkákat próbáljon ki. A deszka kiválóan alkalmas tonizálásra, feszesítésre és izmos állóképességre, mert megköveteli, hogy hosszabb ideig használja a mag-, csípő- és farizmait. Feltétlenül kérdezze meg orvosát arról, mit kell és mit nem szabad tennie a hasizmok erősítése érdekében.

10) Viselje a megfelelő melltartót

Bármelyik gyakorlatot is választja, mindenképpen viseljen megfelelő melltartót. A viselt melltartó különbség lehet az élvezetes és a fájdalmas testedzés között.

Javasoljuk a támogató sportmelltartót, akár sétálsz, nyújtózkodsz, akár úszol. Ha a melle még mindig fájónak érzi magát, próbáljon meg két sportmelltartót viselni az extra támogatás érdekében. Ha lehetséges, próbálja meg gyakorolni a csecsemő ápolása után, hogy a mellei ne érezzék magukat túlságosan telinek. Ha bőrirritáció és fájdalom jelentkezik, próbáljon meg olyan gyógyítószert alkalmazni, mint a Mustela nyugtató hidratáló balzsamja vagy a mellfeszesítő szérum.

A kényelmes melltartó különösen fontos, ha repedt mellbimbókkal van dolgod. A mellbimbóit a lehető legkíméletesebben szeretné kezelni, ha nem túl feszes vagy túl durva melltartót visel.

Még egy módja annak, hogy érzékeny mellbimbókra mutasson TLC-t: a szoptatás után kenje be a Mustela ápoló komfort balzsamját. Ez az illatmentes krém 100% -ban élelmiszer-összetevőkből készül, és tápláló olívaolajat tartalmaz, amely Omega-6 és 9 tartalommal gazdag. Ezenkívül környezetbarát és biztonságos mind Ön, mind a kicsi számára.

11) Súlyozott gyakorlatok kidolgozása

Bár a testmozgás újraindítása alacsony hatású aerobikkal és nyújtással nem biztos, hogy megszokta, mielőtt teherbe esett volna, ez az okos és biztonságos dolog. Végül mégis hozzá kell adnia néhány erőmozgást a rutinjához.

A terhesség alatt felszabaduló hormonok lazábbá és ezáltal gyengébbé tették izmaidat. A súlyozott gyakorlatok erősítik az izmaidat, tonizálják a tested, és segítenek enyhíteni és megelőzni a hát- és ízületi problémákat.

A súlyozott gyakorlatok magukban foglalják a kaliszténikát, például a fekvőtámaszt és a testtömeg-guggolást, a súlyzó- és súlyzógyakorlatokig, például a holtjátékig és a vállprésig. Javasoljuk, hogy kezdje a testtömeg-gyakorlatokkal, hogy fokozatosan növelje erejét. Egy egyszerű rutin, például három öt fekvőtámasz, öt felhúzás és öt guggolás működhet a test összes fő izomcsoportján.

Nem lehet teljes pushup vagy pull-up? Ne aggódj. Módosíthatja a gyakorlatokat, hogy megfeleljenek a képességeinek, és az idő múlásával a teljes mozgásig dolgozzanak. Beszéljen orvosával vagy fitnesz edzőjével, hogy megtudja, hogyan módosíthatja a testtömeg mozgásait a fitnesz szintjéhez.

12) Egyél jól

Ez a tipp nem kapcsolódik közvetlenül az úttöréshez és az ütéshez, vagy a jógád bekapcsolásához. De a táplálkozás minden bizonnyal nagy szerepet játszik a jó érzésben és a szülés utáni fogyásban. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kéz a kézben jár, ezért ne koncentráljon az egyikre, a másikat pedig hanyagolja el!

A szoptató anyáknak egészséges szoptatási étrendet kell követniük, amely sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, sok gyümölcsöt és zöldséget, és természetesen sok vizet tartalmaz.

Az elegendő vízfogyasztás kulcsfontosságú az egészség és a hidratálás megőrzéséhez edzés közben és után is.

13) Hallgassa meg testét

Tudjuk, hogy mentálisan készen áll arra, hogy visszatérjen a testmozgáshoz, hogy visszaszerezze a baba előtti testét, és ez nagyszerű. De sokkal fontosabb, hogy hallgasson a testére, mint hogy túl sokat, túl korán vállaljon. Ha mégis megteszi, a teste tudatja Önnel, és valószínűleg nem fogja jól érezni magát.

A túl sok tevékenységet jelző jelek a következők:

  • Kimerültnek érzi magát az edzés után feszültség helyett.
  • Az izmok hosszan tartó fájdalma, amely befolyásolja a test képességét arra, hogy megfelelően eltartsa önmagát.
  • Remegő izmok.
  • Reggeli nyugalmi pulzusszám, amely percenként tíz ütemmel magasabb, mint a szokásos pulzus.

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, tartson egy kis szünetet a testmozgásban, pihenjen, és beszéljen orvosával az edzésprogram megváltoztatásáról.

Vigyázzon magára, miközben gondozza a babáját

Világod most az új kicsi körül forog, és a napod nagy részét azzal töltik, hogy figyelj minden szükségletükre. A babáddal való gondozás és minden, amit anyaként zsonglőrködsz, közepette szánj egy kis időt arra, hogy vigyázz magadra.

Ebbe beletartozik a bőr kényeztetése a Mustela Stretch Marks olajjal, valamint testmozgás az elme és a test egészsége érdekében. Kövesse tippjeinket a szülés utáni testmozgáshoz, és maradjon aktív, hogy önmagának legegészségesebb verziója lehessen, és készen áll arra, hogy a legjobbat adja értékes baba számára!