A természet legjobb alacsony szénhidráttartalmú snackje: dió

Írta: Lara Rondinelli, RD, LDN, CDE

A cukorbetegségben szenvedőknek fokozottan ügyelniük kell a szívükre, mivel fokozott a szívbetegség kockázatuk. A szív védelme magában foglalja az egészségtelen zsírok csökkentését és az egészséges - például a diófélékben található - mennyiségének növelését.

A szíved védelme olyan dolgokat jelent, mint a testmozgás, a finomított szénhidrátok és transzzsírok elkerülése, valamint az egészséges ételek, köztük a dió bevitelének növelése - a természet legjobb alacsony szénhidráttartalmú snackje.

Amikor azt mondom pácienseimnek, hogy kezdjenek hozzá diót az étrendjükhöz, gyakran zavartnak tűnnek, és azt mondják: „Azt hittem, hogy a dió rosszat jelent nekem. Ez egyszerűen nem igaz.

A dió kiváló, természetes, egészséges étel, amely tele van jó zsírokkal - egyszeresen és többszörösen telítetlen - és egészségre gyakorolt előnyökkel, és folyamatosan tanulmányozzák és reklámozzák.

Diófélék a szív-egészséges étrend részeként

Néhány évvel ezelőtt a diófélék vér koleszterinszintre gyakorolt hatásának áttekintése azt mutatta, hogy a diófélék, köztük a mandula, a földimogyoró, a pisztácia, a pekándió és a dió fogyasztása jelentősen csökkentheti a teljes és az LDL-koleszterinszintet, ha a szív egészséges étrendjébe tartoznak.

A dió egyedülálló, mert alfa-linolénsavat (ALA), növényi alapú omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely nemcsak a koleszterinszint csökkentésével, hanem a gyulladás csökkentésével is megvédheti a szívet. A gyulladás az arteriosclerosis gyökere, az plakkok lerakódása az artériákban.

A mandula az E-vitamin egy olyan formáját tartalmazza, amelynek lehetséges antiaterogén hatása is lehet. Az FDA elismerte ezt az előnyt és jóváhagyta a diófélék egészségre vonatkozó állítását, amely kimondja: „A legtöbb dió napi 1,5 uncia csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.”

A dió egyéb egészségügyi előnyei

Szüksége van még egy okra, hogy minden nap elkezdhessen enni egy marék finom diót? Mit szólnál a jobb vércukorszint-szabályozáshoz.

A fenti egészségügyi előnyök mellett a dió kevéssé befolyásolja a vércukorszintet, mivel alacsony a szénhidráttartalma - ez egy további bónusz a cukorbetegek számára.

Rost-, zsír- és fehérjetartalmuk miatt növelhetik a teltségérzetet étkezés közben (vagy elősegíthetik az elégedettség érzését).

Úgy gondolták, hogy mivel a dió magas kalóriatartalmú, a dió fogyasztása elősegítheti a súlygyarapodást. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a diófélék étrendbe vétele valóban mérsékelheti a súlygyarapodást az étvágy és a zsír felszívódásának elnyomásával, de további kutatásokra van szükség ennek jobb megértéséhez.

Természetesen egy fél üveg dió elfogyasztása nem jó ötlet. Tehát ne üljön le a tévé elé az üveggel vagy a zacskó dióval, majd vegye észre, hogy túlevett.

Ha az embereknek nehézségeik vannak a dió adagméretének ellenőrzésével, akkor azt javaslom, hogy egy kis maroknyi diót dobjon egy mini Ziploc táskába, és vigye el harapnivalónak, hogy dolgozzon vagy kijusson egy futó ügy napján.

Így, ha éhes egy snackre, akkor a dió tökéletes része lesz. Találhat sózatlan diókat is, amelyek már előre vannak csomagolva a megfelelő adagméretben, hogy kiküszöböljék a találgatásokat.

Íme néhány nagyszerű módszer a dió hozzáadásához az étrendbe:

Fogjon egy marék bármilyen típusú diót uzsonnára
Szórjon néhány reszelt mandulát a salátájára
Adjon hozzá néhány apróra vágott diót a zabpehelyhez
Kabát csirkét vagy halat pekándióban, mogyoróban vagy pisztáciában, és süsse meg
Adjon hozzá néhány apróra vágott diót a magas rosttartalmú muffin keverékéhez
Pirítson meg néhány reszelt mandulát, és keverje össze joghurttal
Adjon hozzá néhány mogyorót a kedvenc keveréshez
Rántja fel a csirkesalátát pirított mandulával vagy dióval

Nézze meg ezt a receptet a mandulás csirkesalátához. Tálalhatja a javasolt módon, teljes kiőrlésű pirítóssal vagy előételként uborkaszeletekre vagy teljes kiőrlésű kekszekre.

Pirított mandulás csirke saláta

Adag: 1 szendvics

Hozam: 5 adag

Hozzávalók:

1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
3 borda zellerszár
1 zsák vegyes zöld
2 14,5 uncia doboz zsírmentes, csökkentett nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 evőkanál friss tárkonyt, apróra vágva
1/4 csésze mandulaszelet, pirított
1/3 csésze könnyű majonéz
2 evőkanál sima, zsírmentes joghurt
1/2 teáskanál só *
Dash őrölt fekete bors
5 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

1. Helyezze a csirkemelleket egy nagy serpenyőbe közepes lángon. Öntsön csirkehúslevest a csirkemellekre, és lassú tűzön tartsa 20 percig, vagy amíg kész. A csirkehúst felaprítjuk és félretesszük kihűlni.
2. Egy közepes tálban keverje össze a többi összetevőt, a kenyér kivételével, és alaposan keverje össze.
3. Adjon csirkét keverékhez, és jól dobja fel a kabátra. Osszuk el a csirkesalátát 5 egyenlő részre. Zöldek ágyán tálaljuk.
4. Nyitott tetejű szendvics készítéséhez tegyen egy szelet pirított búzakenyeret egy adag csirkesalátával. Ismételje meg, hogy összesen 5 szendvics legyen. Hagyja el a kenyeret, hogy csökkentse a szénhidrátot, és itt elhagyhatja a sót, hogy adagonként 480 mg nátriumra csökkenjen.

338 kalória, 13 gramm teljes zsír, 2 gramm telített zsír, 59 mg koleszterin, 731 mg nátrium, 29 gramm összes szénhidrát, 5 gramm élelmi rost, 27 gramm fehérje.

Megjegyzés: Ez az információ nem helyettesíti vagy helyettesíti a képzett orvosi szakemberrel folytatott konzultációt, illetve a cukorbetegséggel vagy más egészségügyi állapottal kapcsolatos szakmai tanácsadást. Kérjük, forduljon orvosához vagy orvosához, ha bármilyen kérdése és aggálya van az étrendjével vagy egészségi állapotával kapcsolatban.

Források:
1. Mukudde, Petersen, Oosthuizen, Jerling. 2005. A diófélék emberi vérben lévő lipidprofilokra gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése. Journal of Nutrition 135: 2082-2089.
2. Sheridan, Cooper, Erario, Cheifetz. 2007. Pisztácia anyafogyasztás és szérum lipidszintek. Journal of American College of Nutrition. 26 (2): 141-148.
3. Nunez, Perez-Heras, Serra, Gilbert, Casals, Deulofeu. 2004. A dió diéta javítja az endoteliális funkciót hiperkoleszterinémiás alanyokban: randomizált keresztezett vizsgálat. Forgalom: Journal of the American Heart Association 109 (13): 1609-14
4. Etherton, Martin, West, Kris-Etherton. 2004. Az étrendi alpa-linolénsav csökkenti a gyulladásos és lipid kardiovaszkuláris kockázati tényezőket a hiperkoleszterinémiás férfiak és nők körében. Journal of Nutrition 134 (11): 2991-7.
5. Zhao, Etherton, Martin, Vanden Heuvel, Gillies, West, Kris-Etherton. 2005. A többszörösen telítetlen zsírsavak gyulladásgátló hatása THP-1 sejtekben. Biokémiai és biofizikai kutatási közlemény, 28, 336: 909-17.
6. Coates, Howe. 2007. Ehető diófélék és anyagcsere-egészség. Cur Opin Lipidol 18, 25-30