A legjobb fogyókúra étrend

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elfogyaszt. A legjobb fogyókúrás étrend az a diéta, amely lehetővé teszi, hogy ezt olyan módon tegye, amely nem befolyásolja az életminőségét! A kalóriaszámolás nagyon korlátozó és fenntarthatatlan, ezért meg kell vizsgálnunk más módszereket is a jó energiamérleg fenntartására a fogyáshoz.

A „mit fogyasszak fogyásért?” Az egyik leggyakrabban feltett kérdés. A válasz egyszerű, de gyakran bonyolult, például személyes preferenciák, étrendi követelmények és az emberek egészséges táplálkozásról alkotott véleménye.

A címsorok nem segítenek - a táplálékkutatás szenzációhajlamának tendenciája a hírekben azt jelenti, hogy ellentmondásosnak tűnő tanácsokkal bombáznak minket.

A szénhidrátok híznak? A telített zsír rossz neked? Ó, várj, egészséges? Mi van a tojással? Ha el akarja kerülni ezeket az ételeket, ha fogyni akar?

A döntés meghozatalának legjobb módja a különböző étrendek bizonyítékainak mérlegelése (és itt a diéták alatt csupán az Ön által választott étkezési tervet értjük, nem pedig korlátozó rendszert!).

Több energia fogy, kevesebb energia van be

Bár ez összhangban van a „kevesebbet egyél, többet mozogj” régi mondással, és ez általában igaz, ez nem feltétlenül jelenti a kalóriaszámlálást.

A legjobb diéta a zsírvesztéshez az, amely lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon, mint amennyit elhasznál, miközben megfelel az Ön személyes preferenciájának.

A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb étkezési módot, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.

Olyan sok ember tapasztalta a diéta kudarcát, amelynek leggyakoribb oka az, hogy nem volt elég akaraterő. Azonban az, hogy nem tud ragaszkodni a diétához hosszú távon, általában azt jelenti, hogy nem bukta meg a diétát, inkább a diéta bukta meg. Ha nem tud ragaszkodni hozzá, akkor valószínűleg csak nem az egyéni igényeinek megfelelő.

A fogyás elérésének alapelve a kevesebb energia beáramlása és a több energia kimenete.
A legfontosabb az, hogy olyan étrendet találjon, amely megfelel a személyes igényeinek és lehetővé teszi ennek megvalósulását.

Mi a helyzet a kalóriákkal?

Míg a kalóriaszámolás általában nem fenntartható fogyókúrás technika, a teljes kalóriabevitel jobban befolyásolja a súlyt, mint a különböző makrotápanyagok aránya (azaz mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét eszel).

Számos tanulmány összehasonlította a különböző szénhidrát-, zsír- és fehérjearányú étrendeket, és azt mutatta, hogy a teljes kalóriamennyiség meghatározta a fogyást.

Egy tanulmány végig egy kórteremben tartotta a résztvevőket (hogy kizárjanak minden lehetőséget a jelentettnél többet fogyasztanak), és 6 hét alatt alacsony vagy szénhidráttartalmú étrendet adott nekik. Mindkét csoport 6 hét után hasonló mennyiségű súlyt vesztett, és centiméterrel a derekától.

Ugyanezeket az eredményeket látták egy 12 hetes vizsgálatban, valamint egy olyan tanulmányban, amely összehasonlította a zsírok és fehérjék különböző mennyiségét, miközben a szénhidrátok változatlanok voltak. Tehát a teljesen más étrendek hasonló mennyiségű fogyást eredményeztek, ami azt bizonyítja, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés, és a legjobb étrend az, amelyet hosszú távon is tudsz tartani.

A kalóriaszámolás az egyik módja annak megbecsülésének, hogy mennyit vesz be, és mennyit használ fel, és sok híres diétás klub, például a Súlyfigyelők is támogatják. Ez azonban korántsem az egyetlen út. A kiegyensúlyozott ételek fogyasztására összpontosítani és figyelni arra, hogy mennyi ételre van szükséged ahhoz, hogy jól érezd magad, hosszú távon sokkal hatékonyabb technika. Néhány ember számára a számok megszállása kontraproduktív, és végül több evéshez vezet.

Amit sok kalóriaszámláló gyakran figyelmen kívül hagy, az az, hogy a testmozgás energiát éget, ami elősegíti az energiahiány kialakulását, és számos más egészségügyi előnnyel jár! Tehát amellett, hogy az egészséges táplálkozásra összpontosít, nézze meg, hogy be tudja-e vonni a testmozgást a rutinjába.

A teljes kalóriabevitel a fogyás meghatározó tényezője.
Figyelembe lehet venni a bevitelt anélkül, hogy számolnánk a kalóriákat.

Hogyan működik akkor a legtöbb fogyókúrás étrend?

A népszerű fogyókúrás étrendek többségének, például az Atkins- vagy a Dukan-étrendnek az a célja, hogy csökkentse a teljes energiafogyasztást. Ezt úgy teszik, hogy szénhidrátokat cserélnek kevésbé kalóriatartalmú ételekre (nem keményítőtartalmú zöldségek, például paprika és brokkoli).

Az Atkins és a Dukan diéta egyaránt magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú. A zsírokat és a fehérjéket egyaránt lassabban emésztjük meg, mint a szénhidrátokat, ami általában hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. A diéta szószólói elmagyarázzák, hogy továbbra is elégedettnek érzed magad, és nem vagy éhes, miközben továbbra is képes csökkenteni az energiafogyasztást.

Ezek a fogyókúrás étrend-példák nagyon korlátozóak, ami a legtöbb ember számára reálisan nem fenntartható. Azonban a teljes bevitel csökkentésének indoka, miközben továbbra is elégedettnek érzi magát, remek példa arra, hogyan lehet megközelíteni a fenntartható fogyókúrát.

A legtöbb fogyókúrás étrend valamilyen módon csökkenti az energiafogyasztást.
A szigorú étrend, amely kiküszöböli az élelmiszercsoportokat, hosszú távon nem fenntartható.

Kivágjam a szénhidrátot a fogyáshoz?

A szénhidrátokat a közelmúltban démonizálták a médiában. Bár az egészséges zsírok és fehérjék javára elfogyasztott szénhidrátok számának csökkentése segíthet egyesek fogyásában, semmiképpen sem szükséges a szénhidrátok eltávolítása.

Az emberek hajlamosak az úgynevezett „víztömeg” leadására, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. Amint a tested felhasználja glikogénkészleteit, felszabadítja a glikogénhez kötött vízrészecskéket, és úgy tűnik, hogy meglehetősen gyorsan lefogy.

Általában ez történik, amikor az emberek összeomló diétát folytatnak - és részben ezért is olyan könnyű visszahelyezni a súlyt. Ez többnyire csak víz! Ez nem azonos a testzsír-vesztéssel.

A szélsőségesebb ketogén (keto) étrend - amely szinte teljesen megszünteti a szénhidrátokat, és inkább a sok zsír fogyasztására összpontosít - megfosztja a testet az elsődleges üzemanyagforrástól, a glükóztól. A test ezután új anyagcsere útvonalakat hoz létre, és helyette energiát kezd el égetni a zsírban (vagy pontosabban a zsírok lebontásából származó ketonokban). Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.

Ez ideálisnak tűnhet, de bár a keto diéta valóban zsíréget, hosszú távon nagyon nehéz hatékonyan követni, mivel egy csúszás átmenetileg kiveszi a ketózisból.

Összességében úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, de nem a szénhidrátmentes étrend, valószínűleg a leghatékonyabb módszer a fogyáshoz és annak megtartásához. Egy tanulmány, amely összehasonlította az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán étrend 2 év közötti fogyását, kimutatta, hogy minden étrend rövid távú fogyást eredményezett, a leginkább az alacsony szénhidráttartalmú. A 2 éves jelnél az alacsony szénhidráttartalmú csoportnál a fogyás lényegesen jobban megmaradt, mint az alacsony zsírtartalmú csoportnál.

Íme néhány inspiráció arról, hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, kiegészítve receptekkel, egyszerű cserékkel és ötletekkel.

A fogyás elérése érdekében nem szükséges kizárni a szénhidrátokat az étrendből.
A szénhidrát csökkentése, az egészséges zsírok és fehérjék javára kiváló módszer lehet az általános energiafogyasztás csökkentésére, miközben elégedett marad.

Mi a legjobb étrend a 2-es típusú cukorbetegek számára?

A bizonyítékok nem túl különbözőek az inzulinrezisztenciával vagy a 2-es típusú cukorbetegséggel élők esetében. Ha pusztán a fogyásra koncentrálunk, akkor is a teljes bevitel csökkentéséről van szó, nem pedig a fehérje, a zsír és a szénhidrát arányának kiigazításáról. Úgy tűnik azonban, hogy a különböző makrotápanyagok arányai más anyagcsere-előnyökkel járnak.

Egyes bizonyítékok azt mutatták, hogy a nők több fehérjét vesztettek, különösen a hasi zsírokat a magas fehérjetartalmú étrendben az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest, míg egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb fehérjetartalom azt jelentette, hogy a nők kevesebb izomot vesztettek fogyáskor. Az izommegőrzés elősegítheti a fogyást, mivel az izom megnöveli a nyugalmi anyagcserét (mennyi energiát éget el teste nyugalmi állapotban), ami viszont javítja az energiaegyensúlyt.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek szabályozniuk kell a vércukorszintet, mivel testük nem reagál az inzulinra, amely ezt egészséges egyéneknél szabályozza.

A korábban említett 6 hetes tanulmány alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendje kedvezőbb hatással volt a vércukorszintre, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend, ami jobb választást jelenthet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett személy számára. De csak a fogyás szempontjából a teljes energiafogyasztás volt a lényeg, és a fogyás mindenesetre a jobb glikémiás kontrollhoz kapcsolódik.

A súlycsökkenés céljából a bizonyítékok hasonlóak a 2-es típusú cukorbetegségben élő egyénekre, mint az egészséges emberekre.
Mivel a vércukorszint a 2-es típusú cukorbetegség középpontjában áll, az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek megakadályozni a vércukorszint emelkedését a többi étrendhez képest.

Az éhomi fogyókúrák működnek?

Mint megbeszéltük, a fogyás szempontjából fontos az általános energiafogyasztás csökkentése, és a böjt segíthet néhány embernek ennek elérésében. Néhány ember jól működik az éhomi étrend szabályaival és felépítésével.

Számos éhomi étrend állítja, hogy segíti a fogyást. Az éhomi étrendek egyike sem korlátozza a szénhidrátbevitelt, beleértve az időbeli korlátozással történő táplálást és az időszakos éhezést. Ugyanakkor csökkentik az étkezéssel töltött időt, ami sok ember számára csökkenti az energiafogyasztást.

Az éhomi étrend természetesen nem mindenkinek való, és a bizonyítékok vegyesek. Vannak, akik káros mellékhatásokat fognak tapasztalni, ha időszakonként nem esznek vagy nagyon keveset esznek, míg mások kompenzálhatják máshol a kihagyott étkezéseket, és összességében többet esznek. Mint minden más diétánál, itt is arról van szó, hogy megfelel-e neked ez az étkezési mód.

Az éhomi étrend segíthet a fogyásban, de korántsem követelmény.
Az éhomi étrendek többsége úgy működik, hogy létrehoz egy struktúrát az energiafogyasztás korlátozására.
További kutatásokat kell végezni az éhomi étrend bármilyen előnyének megerősítése érdekében.

Meghibásodási irányelvek bármilyen fogyókúrás étrendhez

Bár sokféle étrend segíthet a fogyásban, mindegyikbe beilleszthető néhány tipp:

Kerülje az ultra-feldolgozott ételeket, például kekszet, süteményt és üdítőt.
Csökkentse a cukrot.
Korlátozza a gyümölcslét és az alkoholt.
Építse ételeit fehérjék (pl. Hús és hüvelyesek), egészséges zsírok (pl. Olívaolaj és avokádó) és nem keményítőtartalmú zöldségek (pl. Paprika és cukkini) köré finomított szénhidrátok (pl. Fehér tészta) köré.
Az étkezési terv elkészítése minden hét elején segít betartani a választott étrendet.
Amikor szénhidrátot fogyaszt, válassza a teljes kiőrlésű változatokat, például a barna rizst a fehér rizs helyett.
Mozgassa a testét, amennyire csak lehetséges. Ha több energiát használ fel, mint amennyit felvesz, akkor valószínűleg fogyni fog.
Próbálja gyakorolni a figyelmes étkezést, és enni zavaró tényezőktől mentesen (azaz ne a tévé előtt).

Miért kellene játszanunk a hosszú játékot?

Több diéta problémája a fenntartás. Mint említettük, sok ember túlságosan korlátozónak és hosszú távon fenntarthatatlannak találhatja őket.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a legtöbb ember visszahozza a súlyt, majd néhányat, amikor „leesnek a kocsiról”. A súlygyarapodás korlátozáshoz vezethet, és kialakulhat a falatozás és visszafogás ciklusa, ami jojó diétához és súlygyarapodáshoz vezethet.

Lehet, hogy olyan ember vagy, aki boldogan számolhatja a kalóriákat és ragaszkodik egy bizonyos mennyiséghez, túl sok (fizikai vagy pszichológiai) gond nélkül. Lehet, hogy inkább nem számolja a kalóriákat, és olyan étrendet választ, amely lehetővé teszi, hogy bizonyos ételeket annyit fogyasszon, amennyit csak szeretne, mert akkor nincs meg a korlátozás mentális akadálya, és a szervezete önszabályozni fog, ha elegendő zsírt fogyaszt vagy fehérje.

Lehet, hogy tökéletesen örül, ha soha többé nem fogyaszt szénhidrátot, ahogy mások is vegetáriánus vagy vegán étrendet akarnak követni.

A legfontosabb az étkezési mód megtalálása, ami azt jelenti, hogy több energiát használ fel, amelyet bevisz, anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét, energiáját vagy boldogságát. Csak Ön tudja kideríteni, mi a legjobb életmódváltás az Ön számára!