A természet legjobb cukor-blokkolói

Keresse meg, melyik magas rosttartalmú étel képes a legjobban blokkolni a cukrot a véráramában

Lehet, hogy hallotta, hogy a teljes kiőrlésű termékekben magas a rosttartalom. A szemcsékben lévő keményítő azonban gyorsan cukorrá alakul át, és elárasztja a rost bármilyen vércukor-blokkoló hatását. Természetesen minden gyümölcs és zöldség tartalmaz cukrot; ez teszi őket szénhidrátokká. Ennek ellenére a legtöbb arányosan több oldható rostot tartalmaz, mint a cukor, így nem emeli annyira a vércukorszintet, mint a gabonatermékek és más finomított szénhidrátok.

A vércukorszint stabilan tartása fontos eszköz az inzulinpattanások megelőzésében, amely elzárhatja a zsírt a sejtjeiben, és megakadályozza, hogy energiára használják fel. Az étrendünkben a vércukorszint-emelkedésért leginkább felelős anyag a keményítő. De jó hír, hogy tompíthatja a vércukorszint-emelő hatást, ha kihasználja az élelmiszerekben található természetes anyagokat - például a rostokat a gyümölcsökben és a zöldségekben -, amelyek lassítják a szénhidrát emésztést és a véráramba jutást.

Megállapíthatja, hogy mely gyümölcsökben és zöldségekben van a rost és a cukor közötti legjobb egyensúly, ha megnézzük glikémiás terhelésüket (nem biztos benne, hogy ez mit jelent? Lásd: Glikémiás hatás 101.). Az összes olyan szénhidrátnak, amelyhez az elhízás vagy a cukorbetegség fokozott kockázata társult, a glikémiás terhelés meghaladja a 100-at. Másrészt a 100-nál kisebb glikémiás terhelésű gyümölcsök és zöldségek csökkent kockázattal járnak. Ezért kerülnie kell a 100-nál nagyobb glikémiás terhelésű gyümölcsöket vagy zöldségeket, annak ellenére, hogy oldható rostot tartalmaznak. Azok a gyümölcsök és zöldségek, amelyek glikémiás terhelése 50 és 100 között van, önmagukban is elfogadhatók, de elegendő glükózt bocsátanak ki, hogy semmissé tegyék cukor blokkolóként való alkalmazhatóságukat. A legjobb gyümölcs- és zöldségcukor-blokkolók azok, amelyek glikémiás terhelése kevesebb, mint 50.

Körülbelül 10 gramm rostra van szükség ahhoz, hogy az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés kb. 25% -kal csökkenjen egy adag keményítőtől. A gyümölcsök vagy zöldségek egyetlen, tipikus adagja sem közelíti meg a vércukorszint 25% -os csökkentéséhez szükséges 10 grammot; több adagot kellene tartalmaznia.

Egy jó módszer annak biztosítására, hogy elegendő oldható rostot kapjon a feladat elvégzéséhez, saláta fogyasztása az étkezés során - lehetőleg a keményítő elfogyasztása előtt. A saláták lehetővé teszik annyi cukor blokkoló kombinálását, hogy jótékony hatást fejtsenek ki. Például egy 2 csésze romaint (2 gramm rost), egy csésze apróra vágott paradicsomot (2 gramm) és egy csésze piros kaliforniai paprikát (3 gramm) tartalmazó saláta 7 gramm rostot tartalmaz. Adja hozzá, hogy mondjuk egy csésze brokkolihoz (4,5 gramm) az étkezés során, és 11,5 gramm rostot tartalmaz. (A salátaötletek feltöltéséhez nézzen meg 12 Éhségharcos salátát.)

Az oldható rostok a legjobban blokkolják a cukrot, ha a keményítő fogyasztása előtt fogyasztják. Például, ha az étkezés tartalmaz salátát, steaket, burgonyát és zöldbabot, a burgonya elfogyasztása előtt fogyassza el a salátát és legalább a zöldbab egy részét.

GYÜMÖLCSÖK
Az egyik különbség a gyümölcsök és a zöldségek között az, hogy a természet gyümölcsöket szánt madarak és vadállatok számára. Így terjesztették magjaikat. Az állatokat a gyümölcsben lévő cukor csalogatja. Egyes gyümölcsök bőséges cukortartalma azonban ellensúlyozza cukor-blokkolóként való hasznosságuk egy részét. A második étkezés hatásának köszönhetően a következő étkezés után csökkenthetik a glükózszintet, de az általuk kibocsátott cukor semlegesíti az első étkezés előnyeit.

A gyümölcs érésével a rostkorlátok lágyulnak és a cukortartalom emelkedik. A bogyók, az őszibarack és a kajszibarack glikémiás terhelése alacsony, még teljesen érett állapotukban is. A körtét még ropogósan kell enni. A csípős ízű almák, például a Golden Delicious, jó cukor blokkolók, de az édesebb fajták, például a Fuji és a Honeycrisp, elegendő cukrot tartalmaznak ahhoz, hogy ellensúlyozzák cukor blokkolóként való hasznosságukat. A szárított gyümölcsöknek magasabb a glikémiás terhelésük, mint a friss gyümölcsöknek, egyszerűen azért, mert kisebbek, ezért inkább többet eszel belőlük.

ZÖLDSÉGEK
Általános szabály, hogy a zöldségek jobb cukor blokkolók, mint a gyümölcsök. Magasabb rosttartalommal és alacsonyabb glikémiás terheléssel rendelkeznek. Az oldható rost jól oldódik, így felszívja a vizet. A zöldségfélék forralása addig, amíg ernyedten és nedvesen el nem telíti a bennük lévő oldható rostokat, így kevésbé hatékonyak cukor blokkolóként. Továbbá, minél ropogóbbak a zöldségek, amikor megeszed, annál vaskosabbak lesznek, amikor elérik a gyomrod. Minél nagyobbak az élelmiszer-részecskék, annál hosszabb ideig tart megemészteni őket. A sárgarépa, a brokkoli, a karfiol, a zöldbab és a spárga akkor működik a legjobban, ha éppen annyit főznek, hogy villával szúrni tudja a felületüket. Minél nyersebbek, annál hatékonyabbak cukor blokkolóként.

Például svéd kutatók egy alanycsoportot nyers sárgarépával etettek keményítőtartalmú étellel, és étkezés utáni vércukorszintjüket összehasonlították egy főtt sárgarépával etetett csoport vércukorszintjével. Azoknak az alanyoknak, akik a nyers sárgarépát ették étkezésükkor, nemcsak alacsonyabb volt az étkezés utáni vércukor- és inzulinszint; szignifikánsan magasabb "jóllakottsági besorolásuk" is volt, ami azt méri, mennyire érzik magukat elégedettnek.

A cukor blokkoló hatása mellett a zöldségek gyakran szolgálhatnak finom és kielégítő keményítőhelyettesítőként. Azt mondta a cukorbetegség-csökkentő étrend-tesztelő Jane Wilchak: "Sült zöldség és sült karfiol - ez lett az új keményítőm."

BAB
A babot és más hüvelyeseket oldható rostok tartalmazzák, de keményítőt is tartalmaznak. A nagy adag jótékony hatással lehet a második étkezésre, de néha a bab elegendő glükózt képes felszabadítani, hogy az első étkezés után azonnal cukor sokkot kapjon. Sok múlik azon, hogyan készíted őket.

Ha nyers babból indul, és kissé ropogósan tálalja őket, akkor egy vagy fél csésze nem nagyon emeli a vércukorszintet, és csökkentheti az első és a második étkezés során elfogyasztott egyéb ételek vércukorszint-emelő hatását. Nem kell sok bab ahhoz, hogy jó adag rostot kapjon; csak egy 1/2 csésze 7,8 gramm rostot nyújthat. És amint a fenti táblázatból látható, ha ragaszkodik egy 1/2 csésze adaghoz, akkor nincs veszélye annak, hogy túl magasra emelje a glikémiás terhelést. Ha azonban addig főz, amíg pépes nem lesz, vagy hagyja őket egy éjszakán át ülni, majd újra felmelegíti, akkor keményebbé válnak, és valószínűleg megemelik a vércukorszintjét.