A FastDiet - Felülvizsgált és frissített: Fogyjon le, maradjon egészséges és éljen tovább az időszakos böjt egyszerű titkával

Активность, связанная с книгой

Описание

Az # 1 New York Times legjobban eladott

Lehetséges-e enni normálisan, a hét öt napján, és ennek eredményeként karcsúbbá és egészségesebbé válni?

Egyszerű válasz: igen. Csak korlátozza a kalóriabevitelt minden héten két egymást követő napon át - nőknél 500, férfiaknál 600 kalóriát. A FastDiet segítségével gyorsan és könnyedén lefogy.

Az intermittáló böjtök tudományos kísérletei azt mutatták, hogy ez nem csak a kilók elszállását segíti elő, hanem csökkenti a cukorbetegségtől kezdve a szív- és érrendszeri betegségekig, sőt a rákig terjedő számos betegség kockázatát is. "A tudományos bizonyítékok erősek arra vonatkozóan, hogy az időszakos böjtölés javíthatja az egészséget" - mondja Dr. Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának vezetője és a Johns Hopkins Egyetem idegtudományi professzora.

Ez a könyv összefoglalja az új, úttörő kutatások eredményeit, és olyan étrendi programot hoz létre, amely beépülhet elfoglalt mindennapi életébe, és amely a következőket tartalmazza:

• Negyven 500 és 600 kalóriás étel, amelyek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők
• 8 oldalnyi fotó, amely megmutatja, hogyan néz ki egy tipikus „böjti étkezés”
• A program mögött álló élvonalbeli tudomány
• Kalóraszámláló, amely megkönnyíti a fogyókúrát
• És még sok más.

A FastDiet nem csupán egy újabb divat, hanem egy radikális újfajta gondolkodásmód az ételről, olyan életmódválasztás, amely átalakíthatja az egészségét. Ez az elengedhetetlen útmutató az egyszerű és hatékony fogyáshoz, felhajtás és szükség nélkül, hogy végtelenül megfossza magát.

Активность, связанная с книгой

Сведения о книге

Описание

Az # 1 New York Times legjobban eladott

Lehetséges-e enni normálisan, a hét öt napján, és ennek eredményeként karcsúbbá és egészségesebbé válni?

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с A FastDiet - átdolgozott és frissített

Связанные категории

Отрывок книги

A FastDiet - átdolgozott és frissített - Dr. Michael Mosley

KATTINTSON IDE A FELIRATKOZÁSHOZ

Tartalom

Egy hónap étkezés - fotók

Bevezetés

ELSŐ FEJEZET: A böjt tudománya

MÁSODIK FEJEZET: A FastDiet a gyakorlatban

HARMADIK FEJEZET: Menütervek

Ajánlások és tweetek

Kalóriaszámláló

Egy hónap étkezés - további fotók

Köszönetnyilvánítás

Dr. Michael Mosley-ról és Mimi Spencerről

Gyors 500 menüterv nőknek

Reggeli: Túró, szeletelt körte és friss füge.

Vacsora: Lazac és tonhal sashimi szójaszósszal, wasabival, savanyított gyömbérrel és brokkolival.

Teljes kalóriaszám: 493

Reggeli: Zabpehely friss áfonyával.

Vacsora: Csirke keverjük.

Teljes kalóriaszám: 535

Gyors 600 menüterv férfiaknak

Reggeli: Gomba és spenót frittata és egy tál málna.

Vacsora: Lángolt tonhal grillezett zöldségekkel.

Teljes kalóriaszám: 603

Reggeli: Füstölt lazac citromos ékekkel.

Vacsora: Szalonna és vajleves.

Teljes kalóriaszám: 601

Feleségemnek, Clare-nak és gyermekeimnek, Alexnek, Jacknek, Danielnek és Kate-nek, akik megéri a hosszabb életet.

Ned, Lily May és Paul számára - az én Brighton-rockom. És a szüleim számára, akik mindig is tudták, hogy az étel szerelem.

Előszó

Az első napomon, mint orvostanhallgató a Royal Free Hospital School of Medicine-ben, a Londoni Egyetem részeként, száz emberrel leültem egy hatalmas előadóterembe, hogy a dékán üdvözölje. Több mint egy órán át beszélt arról, milyen szerencsések vagyunk ott lenni, potenciálisan dicsőséges jövőnkről és a betegek iránti kedvesség fontosságáról.

Különösen két dolog van, amit elmondott, és amelyekre még mindig nagyon jól emlékszem. Az első az volt, hogy a korábbi tapasztalatok alapján négyen abban a szobában házasok leszünk. Igaza volt; Aznap találkoztam leendő feleségemmel.

A másik, amit mondott, az igazán megdöbbentett bennem, hogy míg a képzés első öt évében hatalmasat tanulunk, a diploma megszerzésétől számított tíz éven belül a tanultak nagy része elavult lesz.

Az orvoslás és a táplálkozás olyan tudományágak, ahol az igazság folyamatosan változik. Új tanulmányok érkeznek, amelyek néha megerősítik és néha aláássák a bevett bölcsességet. Hacsak nem lépést tart a legújabb kutatásokkal, el van ítélve, hogy ragaszkodjon az elavult ötletekhez.

Két év telt el azóta, hogy megírtuk a The FastDiet első kiadását, és ez alatt az idő alatt nagyon sok minden megváltozott, ezért úgy döntöttünk, hogy ideje frissíteni a könyvet.

Számos új tanulmány készült az időszakos böjtölésről, amelyeket be akartam vonni.

Vannak olyan fontos egészségügyi területek is, amelyeket nem éreztünk késznek feltüntetni az eredeti könyvben, de amelyekről gyakran kérdeztek bennünket, ideértve az intermittáló böjt gyulladásos betegségekre, például asztmára, ekcémára és pikkelysömörre gyakorolt hatásainak kutatását.

Bővített szakaszt is felvettünk a testmozgásra, mivel egyértelmű, hogy a testmozgás és a szakaszos böjt kombinálása valószínűleg nagyobb javuláshoz vezet. Van egy érdekes új tanulmány is, amely az intermittáló böjt és az új testmozgás, a nagy intenzitású edzés kombinálásának hatásait vizsgálta.

Aztán felmerül a legfontosabb kérdés, hogy mit kell enni a böjt napjaiban. A Mimi egy teljesen új ízletes és kielégítő receptkészletet hozott létre, rengeteg hasznos tippdel együtt, hogyan vásárolj és főzhetsz, hogy a legjobban megfeleljen a gyors napjaidnak.

Összeállított egy új részt a motivációról, részben azon alapulva, hogy mit mondtak nekünk azok, akik kipróbálták a diétát.

Az eredeti könyv több mint negyvenkét országban kelt el, ami a szakaszos böjtöt valóban nemzetközi jelenséggé tette. Bár az intermittáló böjtnek sokféle formája létezik (és a legtöbbjüket ebben a könyvben tárgyaljuk), az 5: 2, ezt a kifejezést használtam az adott formám leírására (a kalóriák heti két nap negyedére csökkentése). azt, amelyet az emberek a legkönnyebben elvégeznek, és amely a legszilárdabban beágyazódott a nemzeti pszichébe.

Azt mondják, hogy az 5: 2 arányt olyan hírességek ölelték magukhoz, mint Beyoncé és Benedict Cumberbatch; a kormányminiszterek, a pénzügyminiszter és a Bank of England volt kormányzójának választott étrendjévé vált; és köszönő üzeneteket kaptunk orvosoktól, sebészektől, papoktól, üzleti vezetőktől, sporttanároktól, iskolavezetőktől, politikusoktól és egy Nobel-díjastól.

Felállítottunk egy weboldalt (thefastdiet.co.uk), amely virágzik és amelynek tagjai hasznos tanácsokkal és tippekkel támogatnak másokat, akik a szakaszos böjtöt próbálják kipróbálni. Nagyon sokat tanultam tapasztalataikból és kérdéseikből.

A weboldal több ezer sikertörténetet tartalmaz. Ezek egy kis minta:

Hallottam a szerzőt egy rádióműsorban, és annyi értelme volt, hogy kipróbáltam a diétát. Még soha nem tartottam diétát. Néhány hónap alatt 40 kilót fogytam. Hat hónappal később, és a súly még mindig elfogyott.

5 hét alatt körülbelül 19 kilót fogytam, a testzsírom 37-ről 33 százalékra csökkent, és levehetem a farmeremet anélkül, hogy visszavenném őket, és örömmel csinálom, ha valaki megnézi!

A testalkatom a felismerhetetlenségig megváltozott. A muffin felsőm eltűnt, és helyette megszereztem a derekát! Ezt 21 hete csinálom, és 19 kilót fogytam, valamint 3 centimétert a derekamtól, 3 centimétert a csípőtől és 2 centimétert minden egyes combtól. A pikkelysömöröm is ment. 42 vagyok. . . és a legjobbat keresem 20 év alatt.

Semmi sem működik mindenki számára, és néhány ember küzdött azért, hogy ez nekik működjön. Van egy frissített hibaelhárítási kérdés-válasz szakasz, amely hasznos tanácsokat kínál a siker esélyeinek maximalizálása érdekében.

Tehát miért működik?

E könyv első felében elmélyülök az időszakos böjt hátterében álló tudományban. De azt gondolom, hogy a FastDiet ilyen sikeres volt, az pszichológiai. Ha az 5: 2-es étrendet követi, akkor nem állandó futópadon van, folyamatosan diétázik.

Minden bizonnyal könnyebben ellenállok a kísértésnek, hogy megeszek egy tábla csokoládét azzal, hogy azt mondom magamnak: holnap meglesz. Aztán eljön a holnap, és talán megeszem. De néha nem.

A szakaszos böjt jobb étkezési módokra is megtanít. Ha betartja receptjeinket, és éhségét a böjt napokon kielégíti zöldségfélék és jó fehérje fogyasztásával, akkor az idő múlásával felfedezi, hogy amikor éhes lesz, akkor nagyobb valószínűséggel vágyik az egészséges dolgokra. Ahogy valaki nemrégiben írt nekem:

Nem kap vágyat, nem költ pénzt különleges ételekre vagy programokra. Több mint 25 fontot, a férjem pedig több mint 35 kilót fogyott. Könnyű volt megtenni, és az ünnepek alatt is fenntartottuk a fogyást. Bárcsak 30 évvel ezelőtt fedeztem volna fel ezt a módszert.

A leggyakrabban feltett kérdésem nem meglepő: Még mindig csinálod? A válasz: igen és nem. Még 2012 nyarán az 5: 2-es diétán közel 20 kilót fogytam le, többségében zsírban. Láttam néhány látványos javulást olyan dolgokban is, mint az éhomi glükózszintem.

Nem akartam azonban tovább fogyni, ezért főleg 6: 1-re váltottam (a héten csak egy nap csökkentem a kalóriáimat). Ez a FastExercise (amelyet kezdetben leírok), az elmúlt két évben stabilan tartotta a súlyomat. Stabil, vagyis eltekintve a karácsonytól és az alkalmi elmaradástól.

Őszintén mondhatom, hogy sokkal jobb formában vagyok, mint két évvel ezelőtt, és örülök, hogy sok más ember is így tett.

Hozzám hasonlóan Mimi is 6: 1 protokollt követ, és a FastDiet első hat hónapjában lefogyott súlya (15 font) végleg elmaradt. Ha születésnapokon vagy ünnepnapokon lefújás van, a tárcsát 5: 2-re állítja vissza, és hamarosan visszatér a helyes pályára. Az egyik legnagyobb öröme az apja előrehaladása a FastDiet-en: több évtizedes túlsúly után egyetlen év alatt több mint 56 kilót fogyott - ez meghökkentő, életet megváltoztató eredmény. Mint mondja, egyáltalán nem olyan, mint a fogyókúra; manapság alig veszem észre, hogy csinálom. Újév napja óta csak egyszer emlékszem arra, hogy éhes voltam.

Mindketten reméljük, hogy élvezni fogja ezt a frissített könyvet, és várjuk, hogy még többet hallhassunk rólad.

Michael Mosley, 2014. december

Bevezetés

AZ UTOLSÓ ÉVtizedben az étkezési divatok eljöttek és eltűntek, de a szokásos orvosi tanácsok arról, hogy mi az egészséges életmód, nagyjából változatlanok maradtak: alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszanak, többet mozogjanak. . . és soha, soha ne hagyja ki az étkezéseket. Ugyanebben az időszakban az elhízás szintje világszerte megugrott.

Most a régi bizonyosságok közül sokat megkérdőjeleznek.

Semmi mást nem tehet a testével, amely olyan erőteljes, mint a böjt.

Amikor először olvastuk a szakaszos böjt előnyeit, mi is, mint sokan, szkeptikusak voltunk. A böjt drasztikusnak, nehéznek tűnt - és mindketten tudtuk, hogy bármilyen leírást tartalmazó diéta általában kudarcra van ítélve. De most, hogy alaposan átnéztük és kipróbáltuk magunkat, meg vagyunk győződve figyelemre méltó lehetőségeiről. Ahogy a könyv kapcsán megkérdezett egyik orvosi szakértő fogalmaz: Semmit nem tehetsz a testeddel, amely olyan erőteljes, mint a koplalás.

Böjt: Ősi ötlet, modern módszer

A böjt nem újdonság. Amint a következő fejezetben felfedezzük, testét gyorsra tervezték. Olyan időszakban fejlődtünk, amikor kevés volt az élelmiszer; évezredek lakoma vagy éhínség terméke vagyunk. Az ok, amiért olyan jól reagálunk az időszakos böjtölésre, az lehet, hogy sokkal pontosabban utánozza a napi három étkezésnél azt a környezetet, amelyben a modern emberek formálódtak.

A böjt természetesen sokak számára továbbra is hittétel marad. A nagyböjt, a Jom Kippur és a ramadán böjtjei csak néhány a legismertebb példák közül. A görög ortodox keresztényeket arra biztatják, hogy az év 180 napján böjtöljenek (a zichai Szent Nikolai szerint a falánkság komor és félővé teszi az embert, de a böjt örömteli és bátor), míg a buddhista szerzetesek újholdon és teliholdkor böjtölnek. minden holdhónap.

Sokan közülünk azonban úgy tűnik, hogy legtöbbször eszünk. Ritkán vagyunk éhesek. De elégedetlenek vagyunk. Súlyunkkal, testünkkel, egészségünkkel.

A szakaszos böjt újból kapcsolatba hozhat bennünket emberi önmagunkkal. Ez nemcsak a fogyáshoz, hanem a hosszú távú egészséghez és jóléthez is vezet. A tudósok csak most kezdik felfedezni és bebizonyítani, hogy milyen hatékony eszköz lehet.

A Cell Metabolism, Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications tudományos folyóiratban nemrégiben megjelent áttekintő cikk, ¹, amely a legfrissebb ember- és állatkísérleteket vizsgálta, rámutat, hogy az éhezést évezredek óta gyakorolják, de csak a közelmúltban, a tanulmányok rávilágítottak szerepére az adaptív sejtes válaszokban, amelyek csökkentik az oxidatív károsodást és a gyulladást, optimalizálják az energiacserét, és megerősíti a sejtvédelmet.

Más szóval, megfelelő tudományos tanulmányok révén ma már tudjuk, hogy a böjt sok olyan dolgot csökkent, amely elősegíti az öregedést (oxidatív károsodások és gyulladások), miközben növeli a test azon képességét, hogy megvédje és helyrehozza önmagát (sejtvédelem).

A cikk arra a következtetésre jut, hogy a böjt segít csökkenteni az elhízást, a magas vérnyomást, az asztmát és a reumás ízületi gyulladást. Így a böjt késleltetheti az öregedést, és elősegítheti a betegségek megelőzését és kezelését.

Ez a könyv egy élvonalbeli tudományos kutatás eredménye, és hatással van a fogyásról, a betegségekkel szembeni ellenálló képességről és a hosszú élettartamról szóló jelenlegi gondolkodásunkra. De ez személyes tapasztalataink eredménye is.

Mindkettő releváns itt - a labor és az életmód -, ezért az intermittáló böjtöt két egymást kiegészítő szempontból vizsgáljuk. Először Michael, aki testét és orvosi kiképzését használta annak lehetőségeinek kipróbálására, elmagyarázza az időszakos böjt (IF) és az 5: 2 diéta tudományos alapjait - amire 2012 nyarán felhívta a világ figyelmét.

Ezután Mimi gyakorlati útmutatót kínál arról, hogyan lehet ezt biztonságosan, hatékonyan és fenntartható módon megtenni, olyan módon, amely könnyen illeszkedik a szokásos mindennapi életbe. Részletesen megvizsgálja a böjt érzését, mire számíthat nap mint nap, mit kell enni és mikor kell enni, és számos tippet és stratégiát ad, amelyek segítenek a diéta egyszerű előírásainak legnagyobb előnyének elérésében.

Amint alább láthatja, a FastDiet mindkét életünket megváltoztatta. Reméljük, hogy ugyanezt fogja tenni az Ön számára is.

Michael motivációja: férfi perspektíva

57 éves férfi vagyok, és mielőtt nekiláttam a szakaszos böjt felfedezésének, enyhén túlsúlyos voltam: öt láb, tizenegy hüvelyk, 187 font körüli súlyom volt, a testtömeg-indexem 26 volt, ami miatt a túlsúlyos kategóriába. A harmincas éveimig karcsú voltam, de sok emberhez hasonlóan én is fokozatosan hízott, kb. Ez nem tűnik soknak, de pár évtized alatt fel-fel lendült. Lassan rájöttem, hogy kezdek hasonlítani apámhoz, egy férfihoz, aki egész életében a súlyával küzdött, és a hetvenes éveinek elején halt meg cukorbetegséggel járó szövődményekben. Temetésén sok barátja megjegyezte, milyen hasonlatos lettem.

Miközben dokumentumfilmet készítettem a BBC-nek, elég szerencsés voltam, hogy elvégeztem az MRI (mágneses rezonancia képalkotás) vizsgálatot. Ez kiderítette, hogy TOFI vagyok - kívül vékony, belül kövér. Ez a zsigeri zsír a legveszélyesebb zsírfajta, mivel körbefedi a belső szerveit, és így szívbetegség és cukorbetegség veszélyeztetheti Önt. Később vérvizsgálataim voltak, amelyek azt mutatták, hogy a cukorbetegség felé tartok, és a koleszterinszintje is túl magas volt. Nyilvánvalóan tennem kellett valamit ezzel kapcsolatban. Megpróbáltam követni a szokásos tanácsokat, csakhogy ez alig változott. Súlyom és vérprofilom továbbra is elakadt a veszély előtti zónában.

Sosem próbáltam még fogyókúrázni, mert soha nem találtam olyan étrendet, amelyről azt hittem, hogy beválik. Figyeltem, ahogy apám a diéta minden formáját kipróbálta, Scarsdale-től Atkins-ig, a cambridge-i diétától az Ivó ember étrendéig. Fogyott mindegyiken, majd néhány hónapon belül visszatette az egészet, és így tovább.

Aztán 2012 elején megkeresett Aidan Laverty, a BBC szerkesztője