Mennyi testmozgásra van szüksége valóban?

valóban

A szakértők jól tudják adni nekünk testedzési tanácsokat. Az Egészségügyi Minisztérium rendszeresen frissíti a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket, és elmondja nekünk, hogy mennyi testmozgásra van szükségünk az egészségünk javításához, a fogyáshoz és még sok máshoz.

Az Elnökök Fizikai Fitness és Sport Tanácsa a saját irányelveivel hangzott el. Még a személyi edzők is, mint én, felajánlják a testmozgás alapjait, és észreveszi, hogy ezen irányelvek többsége ugyanúgy néz ki: a kardió körülbelül heti 3-5 napon át és az erősítő edzés kb.

Ezek az irányelvek hasznosak, de gyakran homályosak, és elgondolkodtatják Önt: Mennyi testmozgásra van szükségem a fogyáshoz?

Az Ön számára megfelelő gyakorlat

Amit sokan szeretnénk, amikor gyakorlási tanácsokat keresünk, az a sajátosság. Szeretnénk tudni, hogy milyen tevékenységeket és meddig, milyen nehéz dolgozni és hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat.

Szeretnénk, ha valaki azt mondaná: "Itt van az edzés ütemezése, amire szüksége van, hogy pontosan oda jusson, ahová szeretne menni." Bár rengeteg szakértő elmondja, hogy megvan a válasz, az az igazság, hogy egyetlen menetrend sem felel meg az Ön igényeinek.

Tehát hogyan tudja kitalálni, hogy mennyi testmozgásra van szüksége? Az egyik kiindulópont a céljaival van. A segítségedre leszakítottam a három leggyakoribb célra vonatkozó irányelveket: jobb egészség, a súlygyarapodás megakadályozása és természetesen a fogyás. A mellékelt edzésminta és ütemezés segít a testmozgás valóra váltásában.

Iránymutatások az Ön egészségére

Az Egészségügyi Minisztérium által közzétett fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára a következőket javasolják:

  • Csináljon közepesen intenzív kardiót a nap 30 percében, a hét öt napján vagy erőteljesen intenzív kardiózást végezzen napi 20 percben, a hét 3 napján.
  • Ezenkívül végezzen heti 8-10 erősítő edzést, 8-12 ismétlést az egyes gyakorlatokból.

Tedd valósággá

A következő példák bemutatják, hogyan ütemezheti az edzéseket az irányelveknek való megfelelés érdekében:

Csak most kezdődött

Ez az edzésbeosztás jó választás, ha kezdő vagy, és még nem vagy kész 5 napos kardióra:

  • hétfő: 20 perc kardió
  • kedd: Teljes testerő
  • szerda: 20 perc kardió
  • csütörtök: Pihenés
  • péntek: 20 perc kardió
  • szombat: Teljes testerő

Keverd össze és párosítsd

Ez a sorozat egy kicsit tovább viszi a dolgokat, több edzéssel és nagyobb intenzitással:

  • hétfő: 30 perc elliptikus, közepes ütemben
  • kedd: 20 perc intervall edzés (váltakozó séta és kocogás, vagy ez a kezdő intervall edzés)
  • szerda: Teljes testerő
  • csütörtök: 20 perces intervallumok (váltakozó séta és kocogás, vagy kezdő intervallum edzés)
  • péntek: Teljes testerő
  • szombat: Három 10 perces séta gyors tempóban

Útmutató a súlygyarapodás megakadályozásához

Noha nincsenek hivatalos iránymutatások a súlygyarapodás megakadályozására, az ACSM álláspontja a témában közepes intenzitású edzéseket javasol 150–250 perc (napi 20–35 perc) vagy heti körülbelül 1200–2000 kcal között.

Ha meg szeretné tudni, hogy néz ki ez a való életben, nézze meg az alábbi mintaprogramot, amely egy 150 font ember számára elégetett kalóriákat jósol:

Minta edzéssorozat

Ez az edzésprogram különféle kardio tevékenységeket tartalmaz, mindezt mérsékelt ütemben, erősítő edzéssel és jóga edzéssel együtt, a teljes és kiegyensúlyozott program érdekében:

  • hétfő: Elliptikus edző, 40 perc mérsékelt tempóban, 327 kalória, 10 perces nyújtás, 40 kalória
  • kedd: Alap teljes test, 30 perc, 100 kalória
  • szerda: Séta, 45 perc 4,5 mph sebességgel, 322 kalória, 10 perces nyújtás, 40 kalória
  • csütörtök: Alap teljes test, 30 perc, 100 kalória
  • péntek: Körök úszása, 20 perc, 137 kalória
  • szombat: Jógaóra, 60 perc, 170 kalória

Teljes idő: 245 perc
Becsült elégetett kalória: 1236

Irányelvek a fogyáshoz

Most eljutunk az apró-szemcsés, a fogyáshoz szükséges mozgásmennyiséghez. Láthatja, hogy elég sok testmozgás szükséges csak a súlygyarapodás megakadályozása érdekében, és még ennél is több kell a súlycsökkenéshez.

Az ACSM hetente 200-300 perc mérsékelt intenzitású testmozgást javasol a fogyás érdekében.

Ne feledje azonban, hogy ha keményebben dolgozik egyes edzéseken, akkor nagyobb lesz a bumm. Ahhoz, hogy működés közben lássa, az alábbi mintarutin megmutatja, hogy egy 150 font súlyú edző hogyan illeszkedik heti 300 perc edzésbe:

Fogyás sorozat

  • hétfő: 30 perc nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - Alternatív 1 perc futás (10 mph vagy amilyen gyorsan csak lehet) 2 perc séta (4,5 mph) 30 percig, 320 kalória. Alap teljes test, 30 perc, 100 kalória
  • kedd: 60 perc kick-box óra, 550 kalória
  • szerda: 30-45 perc alacsonyabb testerő, 300 kalória, 15 perces nyújtás, 42 kalória
  • csütörtök: 60 perc jógaóra, 170 kalória
  • péntek: 45 perc HIIT - Alternatív 1 perc 10 mph 2 percig 4,5 mph 45 percig, 480 kalória
  • szombat: 30 perc felsőtest edzés 150 kalória

Teljes idő: 315 perc
Becsült elégetett kalória: 2112

Érzékelés az egészből

Ha kezdő vagy, és fogyni próbálsz, akkor téged hátráltathat az edzés mennyisége. A jó hír az, hogy nem kell ezen a szinten kezdeni. Valójában a megközelítés remek módja az, ha az egészségének javítására összpontosít.

Ezek az edzések tökéletesek a kezdők számára, és lehetővé teszik, hogy erős erőalapot építsen ki, mielőtt áttérne a súly megtartásához és lefogyásához szükséges megerőltetőbb rutinokhoz. Kezdje azzal, amit tud kezelni, és használja az irányelveket csak úgy: Útmutató az Ön számára megfelelő program beállításához.