Hány lépést kell megtenni valójában a fogyás érdekében?

A napi 30 perc séta nagyszerű kezdet az egészség és az erőnlét szempontjából, de a hatékony fogyókúrás gyalogláshoz szükség lehet több sétára a nap során. Szerencsére a napi gyaloglás ingyenes, könnyen elvégezhető és szinte bármilyen ütemtervbe beilleszthető. Ne feledje, hogy a lépések növelését ellensúlyozhatja a több evés, ezért meg kell győződnie arról, hogy a kalóriabevitelt stabilan tartja (vagy ideális esetben csökkenti), hogy biztosítsa a fogyás előrehaladását. Míg a napi 30-90 perc séta általában elegendő a fogyáshoz, néhány alapszámítással még részletesebbé teheti.

Kitérünk arra, hogy néhány alapvető szabály a súlycsökkentő gyalogláshoz, plusz mennyi idő, hány mérföld és hány lépés kellene egy átlagos amerikai férfinak és nőnek ahhoz, hogy egy font zsírégetéshez járjon.

Alapérték - napi 30 perc

Ha fogyás céljából szeretne elindulni, akkor a napi 30 perc remek kiindulópont. A CDC, az Egyesült Királyság NHS-je és más egészségügyi ügynökségek 30 perc közepes intenzitású tevékenységet javasolnak, például napi gyors gyaloglás, heti 5 nap (heti 150 perc). Ez a napi 30 perc különféle egészségügyi előnyökkel jár, például számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkenése.

30 perc séta gyors, 3,5 mph sebességgel kb. 1,75 mérföld. Hány lépést ér el abban az 1,75 mérföldben, az mérföldenként megtett lépéseitől függ, amely nagyban függ a magasságától. További információkért tekintse meg a mérföldenkénti útmutatónkat. Íme néhány példa az 1.75 mérföldenkénti lépésekre.

5’4 ″ - 4,125 lépés
5’10 - 3771 lépés

A valóságban, ha valóban elkülönít 30 percet a nap folyamán, ennél még több lépést fog elérni. Ez azért van, mert a mindennapi életben legalább VALAMI járást meg kell tennie. További néhány ezer lépés valóban megváltoztathatja egészségét. Ha ma még nem csinál 30 perc dedikált sétát, próbáljon meg létrehozni egy napi járási szokást, és fokozza lépéseit erre a szintre.

Intenzív fogyás gyaloglás - 30-90 perc/nap

Míg az első célodnak a napi 30 perces sétára kell törekedned, a napi 30 és 90 perc közötti gyaloglás nagyszerű cél a fogyáshoz. Ha további napi egy órás gyaloglást tesz hozzá, havonta 1-2 fontot éghet el, bár nehéz megtalálni az idejét (és energiáját) a napjában.

Ennek a 30-90 percnek azonban nem kell egyszerre lennie. 20 perces séta reggel, ebédnél, és vacsora után egyenesen a súlycsökkentő gyalogos zóna közepére kerül. A legtöbb ember talál annyi időt - bár előfordulhat, hogy fel kell adnia egy kis tévézési vagy telefonellenőrzési időt, hogy odaérjen.

Tartsa kordában a kalóriákat!

Ha többet sétál, több kalóriát éget el, de ha visszaeszi ezeket a kalóriákat, akkor a fennsíkon fennakadhat, vagy akár hízhat is. A kalóriákat mindig könnyebb enni, mint kiégetni, ezért fontos megbizonyosodnod arról, hogy az étkezési szokásaid legalább változatlanok maradnak, miközben növeled a lépéseidet.

Egy nagy üveg sportital akár 200 kalóriát is tartalmazhat. Ez az a kalóriaszám, amelyet a testsúlyától függően 30 perc vagy egy óra séta után elégetne. Ha egy séta előtti snacket és egy séta utáni jutalmat is eszik, akkor könnyen túllépheti az elégetett kalóriákat.

Ezért fontos megjegyezni, hogy mit eszel, és ügyelni kell arra, hogy ha a megnövekedett séták során hozzáadna bármilyen kalóriát, akkor más területeken csökkentse a kalóriákat. Ha csökkenteni tudja az összes kalóriát, még hatékonyabban fogyhat, mint egyedül járva.

A plusz lépések számítanak

Ne feledje, hogy valójában meg kell növelnie a lépéseit ahhoz képest, amit most tesz, hogy több kalóriát égessen el, és valóban fogyjon. Ha már nagyszámú lépést tesz meg, és nem felel meg a célsúlyának, érdemes egy pillantást vetnie arra, hogy mit eszik, hátha ez a probléma. Még akkor is, ha napi 10 000 vagy annál több lépést gyalogol, akkor is elég könnyű kiégetni a kalóriaégést.

Ha képes egy napi félórás gyaloglás hozzáadására (feltéve, hogy állandóan tartja a kalóriát), akkor a fogyás előrehaladását látja az idő múlásával. Ne feledje, hogy a gyaloglásnak nincs egy szintje, ahol egyszerűen csak enni lehet, amit csak akar.

1 font zsír elégetése

Ideje 1 font zsírt elégetni

A Mayo Klinika szerint 3500 kalória-hiányt kell létrehoznia ahhoz, hogy egy kiló zsírt megégessen. Ez azt jelenti, hogy vagy további testmozgást végeznek a 3500 kalória elégetéséhez, vagy kevesebbet esznek az idő múlásával. Az, hogy meddig kellene gyalogolnia 1 font zsírégetést, elsősorban a testsúlyától, valamint egyéb tényezőktől függ.

Az átlagos amerikai férfi súlya körülbelül 200 font, míg az átlagos nőstény súlya körülbelül 170 font. További részletekért olvassa el az égetett kalóriákról szóló cikkünket.

170 kilós nő 3 km/h sebességgel jár: kb. 250 Cal/óra
200 kilós férfi 3 km/h sebességgel jár: kb. 305 Cal/óra

Ilyen ütemben íme, mennyi ideig kellene gyalogolnia minden embernek, hogy elégesse azt a kiló zsírt:

14 óra - 170 kilós nő 3 km/h sebességgel jár
11,5 óra - 200 kilós ember 3 km/h sebességgel jár

Fontos megjegyzés, hogy a nagyobb emberek több kalóriát égetnek el gyaloglás közben, mert több van belőlük a mozgáshoz.

1 kiló zsír elégetéséig megtett távolság

A fenti példánk segítségével kiszámíthatjuk (hozzávetőlegesen), hogy minden ember milyen messzire járna, hogy elégesse azt az 1 font zsírt.

42 mérföld - 170 kilós nő, 3 mph sebességgel sétálva
34,5 mérföld - 200 font ember sétál 3 mph

Lépések 1 font zsír elégetéséhez

Az átlagos amerikai férfi 5'9 ", az átlagos nő pedig 5'4", ami azt jelenti, hogy megbecsülhetjük a mérföldenként megtett lépések számát.

2357 lépés/mérföld - 5’4 ″
2187 lépés/mérföld - 5’9 ″

A magasabb emberek kevesebb lépést tesznek meg mérföldenként, mivel minden lépés nagyobb távolságot tesz meg. Összeadva ezeket, és íme, hány lépést kell tennie minden egyes embernek, hogy megégesse ezt a kiló zsírt:

98 994 lépés - 170 font nő sétál 3 mph
75 451 lépés - 200 font ember 3 km/h sebességgel jár

Ezek természetesen közelítések, és az eredményei változhatnak. Ismét ezek a lépésszámlálási számok kiegészítik a szokásos napi lépéseiket.

Bár ezek a számok nagyon magasnak tűnhetnek, minden nap további 30 perc gyaloglás hozzáadása egy hónap alatt 14 órát eredményez.

Szerezd meg Pacert

Ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, töltse le most ingyen (mobilon) a Pacer alkalmazást! Megtekintheti weboldalunkat (mobil vagy asztali), vagy blogunkat is követheti, ha további nagyszerű gyalogos és egészséges életmódra vonatkozó tippeket szeretne kapni.