A felnőttkor és a táplálkozás 3 szakasza

kapcsolódó cikkek

Amikor megpróbálja kitalálni, hogy milyen ételeket vegyen fel az étrendjébe, a legegyszerűbb módja az, ha az életkorának megfelelő táplálkozási ajánlások szerint étkezik. 18 éves kor után táplálkozási igényei változnak a test öregedésével. Valójában a felnőttkornak három szakasza van, amelyek figyelembe veszik a szervezet változó táplálkozási szükségleteit: korai felnőttkor, középkorú és késői felnőttkor. E szakaszok mindegyike kissé eltérő követelményeket támaszt a táplálkozás terén, bár egyes igények változatlanok maradhatnak.

felnőttkori

Korai felnőttkor

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2015 és 2020 közötti étrendi irányelvei szerint a korai felnőttkor 19-30 év közötti. Ha ebbe a korosztályba esik, rengeteg kalóriát kell kapnia az aktív életmód elősegítéséhez. Valójában ajánlott, hogy az ebben a korosztályban lévő nők napi 2000 kalóriát fogyasszanak, a férfiak pedig 2600-3000 kalóriát fogyasszanak az optimális egészség érdekében. Ne feledje, hogy minél aktívabb, annál több kalóriát kell bevennie az egészség megőrzéséhez. A fiatal felnőtteknek rengeteg kalóriára van szükségük, mert hagyományosan ez az, amikor Ön a legaktívabb és naponta a legtöbb kalóriát égeti el. Rengeteg rostot is tartalmaznia kell étrendjében, napi körülbelül 28 grammot a nőknél és a férfiaknál 33,6 grammot.

Közép kor

A középkor 31–50 éves korig tart. Ez idő alatt a test csak kissé lassulni kezd, ezért ezt étrendjében érdemes kompenzálnia. Az USDA azt javasolja, hogy az ebben a korosztályban élő nők napi 1800 kalóriát, a férfiak pedig 2200 kalóriát kapjanak egészségük megőrzése érdekében. Kevesebb kalória fogyasztása segít megőrizni az ideális testsúlyt, mivel az anyagcseréje lelassul, és naponta körülbelül 100 kevesebb kalóriát éget el minden évtizedében. A középkor egy kicsit kevesebb rostot is jelent az étrendben. A nőknek körülbelül 25,2 gramm rostot kell kapniuk naponta, a férfiaknak pedig 30,8 grammot.

A középkorú nőknek nagyobb mennyiségű vasra van szükségük étrendjükben, hogy egészségesek maradjanak, mert testükben kevés a vasraktár. Míg minden felnőttnek napi 8 mg vasat kell kapnia, a középkorú nőknek 18 mg vasra van szükségük étrendjükben. A sovány vörös hús jó vasforrás, és a C-vitaminban gazdag ételek elősegítik a vas felszívódását.

Késő felnőttkor

Amint belép az aranyévekbe, teste és anyagcseréje még lelassul, ezért kevesebb kalóriára van szüksége az egészség megőrzéséhez. 51 éves kortól bizonyos étrend-módosításokat kell végrehajtania. Valójában az USDA azt javasolja, hogy az ebben a korcsoportban élő nők körülbelül 1600 kalóriát fogyasszanak naponta, a férfiak pedig körülbelül 2000-et. A rostokat tekintve a nőknek napi 22,4 grammra, a férfiaknak 28 grammra van szükségük, bár a magas rosttartalmú étrend minden felnőtt számára egészséges. Az idősebb felnőtteknek több tápanyagra, például B-6-vitaminra van szükségük étrendjükben - kb. 1,5 mg nőknek és 1,7 mg férfiaknak naponta.

Fontos, hogy az idősebb nők több kalciumot kapjanak az olyan állapotok megelőzésére, mint az oszteoporózis, amikor a menopauza belép és hormonális változásokat tapasztal. Bár minden felnőttnek napi körülbelül 1000 mg kalciumra van szüksége, az 51 évesnél idősebb nőknek napi 1200 mg szükséges.

Felnőtt étrendi követelmények

Számos étrendi követelmény nem változik felnőttkorban, beleértve a fehérje- és szénhidrátigényt is. Az egészség megőrzése érdekében minden felnőttnek arra kell törekednie, hogy gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag nátrium- és zsírszegény étrendet fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek gazdagok antioxidánsokban és bölcs döntésekben, bármely életkorban. A felnőttkor minden szakaszában keressen teljes kiőrlésű gabonában gazdag ételeket, ragaszkodjon a sovány hús fogyasztásához, és ne felejtse el bevinni a zsíros halakat, például a lazacot és az omega-3 zsírsavakban gazdag szardíniat.