Milyen előnyei vannak a kalcium-magnézium-cink kiegészítőknek?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A kalcium, a magnézium és a cink három ásványi anyag, amely létfontosságú számos testi folyamat szempontjából.

Bár természetesen előfordulnak különféle élelmiszerekben, sokan kiegészítőket szednek a bevitelük növelése érdekében.

Az olyan kombinált ásványi anyag-kiegészítők, mint a kalcium-magnézium-cink, az utóbbi időben népszerűségre tettek szert, különösen azok között, akik javítani akarják a csontsűrűséget vagy egészségi állapotuk egyéb aspektusait.

Ez a cikk a kalcium-magnézium-cink kiegészítők előnyeit, felhasználását és mellékhatásait tárja fel.

A kalcium-magnézium-cink kiegészítők számos előnyt kínálhatnak.

Míg a kombinált kiegészítésre vonatkozó kutatások hiányoznak, az egyes ásványi anyagokkal kapcsolatos vizsgálatok világosak és megalapozottak.

Ne feledje, hogy a kalcium következetesen csak az alábbiakban ismertetett előnyök egyikéhez kapcsolódik - a csontok egészségéhez. Mégis, a kutatások folynak, és a cink és a magnézium melletti szedés teljesen biztonságos.

Támogathatja a csontok egészségét

A kalcium, a magnézium és a cink sokféleképpen segítik a csontok erősítését.

A kalcium a fő ásványi anyag a csontokban, amelyek a szervezet kalciumkészleteinek több mint 99% -át eltartják. A tested folyamatosan regenerálja a csontszövetét, ezért fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű ebből az ásványi anyagból fogyassz (1).

A cink segít a csontok ásványi részének felépítésében is. Ezenkívül támogatja a csontépítő sejteket, miközben gátolja a csont lebontását ösztönző sejtek képződését (2, 3).

Végül a magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a D-vitamin aktív formájává alakításában, amely elősegíti a kalcium felszívódását (4).

Emelheti a hangulatát

A magnézium és a cink alapvető fontosságúak az agyi jelek és folyamatok szempontjából (5).

Ha nem felel meg ezeknek az ásványi anyagoknak a napi ajánlásainak, a kiegészítők szedése elősegítheti a hangulat emelését.

18 tanulmány áttekintése azt sugallja, hogy a magnézium szedése csökkentheti a szorongás érzését az ilyen állapotra hajlamos emberek körében. Ennek ellenére a kutatók rámutattak, hogy egyik tanulmány sem használta a szubjektív szorongásos tünetek validált mértékét (6).

Ezenkívül a depressziós tünetek friss elemzése megjegyezte, hogy a magnézium-kiegészítők csekély hatást gyakoroltak az ellenőrzött vizsgálatokban, annak ellenére, hogy a megfigyelési tanulmányokban ígéretet mutattak (.

Eközben egy több mint 14.800 emberen végzett vizsgálat feltárta, hogy azoknak az embereknek, akik teljesítették az ajánlott cinkbevitelt, 26% -kal kisebb volt a depresszió valószínűsége, mint azoknak, akik nem érték el ezt a bevitelt (8).

Az ellentmondó eredmények miatt további kutatásokra van szükség ezen a területen.

Erősítheti az immunitást

A magnézium és a cink fellendítheti immunrendszerét és csökkentheti a gyulladást. Míg a gyulladás normális immunválasz, krónikus szintje károsíthatja egészségét és elősegítheti az olyan betegségeket, mint a rák és a szívbetegség.

Kimutatták, hogy a magnéziummal történő kiegészítés csökkenti a krónikus gyulladás markereit, mint például a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Ezzel szemben a magnéziumhiány krónikus gyulladással függ össze (11, 12).

A cink fontos szerepet játszik számos immunsejt fejlődésében és működésében. Ennek az ásványi anyagnak a kiegészítése segíthet a fertőzések leküzdésében és a sebgyógyulásban (13, 14).

Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A magnézium és a cink szintén szabályozhatja a vércukorszintjét.

1700 ember 32 vizsgálatának elemzése feltárta, hogy a cink bevétele jelentősen csökkentette az inzulin, az éhomi és étkezés utáni vércukorszintet, valamint a hemoglobin A1c (HbA1c) szintjét - amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere (15).

25 vizsgálat több mint 1360 cukorbeteg emberrel végzett másik elemzése azt mutatta, hogy a cinkkel történő kiegészítés annyira csökkenti a HbA1c szintet, mint a metformin, egy közönséges cukorbetegség gyógyszer (16).

Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy a magnézium elősegítheti a vércukorszint-szabályozást cukorbetegeknél azáltal, hogy fokozza a szervezet képességét az inzulin használatára - egy olyan hormonra, amely a cukrot a véréből a sejtjeibe mozgatja (17).

A cukorbetegeknél végzett 18 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a magnézium-kiegészítők hatékonyabban csökkentették az éhomi vércukorszintet, mint egy placebo. Ráadásul a vércukorszint jelentősen csökkent azokban, akiknek fennáll ennek a feltételnek a veszélye (18).

Javíthatja az alvás minőségét

A magnézium és a cink egyaránt javíthatja az alvás minőségét.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium segíti a szervezet parasimpatikus idegrendszerének stimulálását, ami segít nyugodtnak és ellazultnak érezni magát (19).

Ráadásul emberi és állatkísérletek a cink-kiegészítőket és a magasabb vércink-szintet a jobb alvásminőséggel társítják (20, 21).

Egy kicsi, 8 hetes vizsgálat álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél kiderült, hogy a cink, a magnézium és a melatonin - a szervezet belső óráját szabályozó hormon - napi adagolása elősegítette az emberek gyorsabb elalvását és javította az alvás minőségét, összehasonlítva a placebóval (22).

A kutatások szerint a kalcium, a magnézium és a cink javíthatja egészségének számos aspektusát, mint például a csonterősség, a hangulat, az immunitás, a vércukorszint-szabályozás és az alvás minősége.

Jelenleg nem jelentettek mellékhatásokat a kalcium-magnézium-cink kiegészítőkről.

Ezen egyedi tápanyagok mérsékelt vagy nagy dózisai azonban különféle káros hatásokkal járnak, beleértve (23, 24, 25):

fejfájás
hányinger és hányás
hasmenés
székrekedés
gyomorfájdalom és görcsök
étvágytalanság
izomgyengeség
zsibbadás és bizsergés

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, fontolja meg az adag csökkentését, vagy forduljon orvosához.

Mivel a kalcium túladagolás a vesekövekkel és a szívbetegségek nagyobb kockázatával függ össze, különösen fontos a csomagoláson szereplő adagolási ajánlásokhoz ragaszkodni (25).

Ráadásul érdemes megjegyezni, hogy a kalcium verseng a magnéziummal és a cinkkel a felszívódásért. Ha hiányzik ezek közül az ásványi anyagok közül, fontolja meg ezeket a mikroelemeket külön-külön és az étkezések között elosztva.

Bár általában biztonságos, a kalcium, a magnézium és a cink mérsékelt vagy nagy dózisok esetén különféle mellékhatásokkal függ össze. Így nem szabad többet bevennie, mint azt a címke sugallja.

A kalcium-magnézium-cink kiegészítők főként kapszulákban kaphatók, bár néhány vállalat porított változatokat is forgalmaz

Vásároljon kalcium-magnézium-cink kiegészítőket online.

Ezen tápanyagok tipikus napi adagolási ajánlásai:

Kalcium: 1000 mg - a napi érték (DV) 100% -a
Magnézium: 400–500 mg - a DV 100–125% -a
Cink: 15–50 mg - a DV 136–455% -a

Ezen mennyiségek eléréséhez a nap folyamán 2-3 kalcium-magnézium-cink kiegészítőt kell szednie.

Az adagolás - és különösen a cink - eltérései annak köszönhetőek, hogy ezek az ásványi anyagok számos kiszerelésben vannak.

Például a cink többféle formában kapható, amelyek mindegyike különböző mennyiségű elemi cinket tartalmaz - olyat, amelyet a teste használhat. Így azok a kalcium-magnézium-cink kiegészítők, amelyek ennek az ásványi anyagnak a nagy dózisát sorolják fel, általában olyan formákat tartalmaznak, amelyek kevesebb elemi cinket szolgáltatnak.

Ne felejtse el bevenni a csomagoláson ajánlott adagot, hogy csökkentse a mellékhatások kockázatát. Ha a cinket hiány hiányában veszik fel, az szintén zavarhatja a réz felszívódását és rézhiányt okozhat.

Ajánlások

Általában a legtöbb embernek nem kell kalcium-magnézium-cink kiegészítőt szednie, mert elegendő mennyiségű tápanyaghoz juthat a diéta során.

Ezek az ásványi anyagok nagy mennyiségben találhatók a következő élelmiszerekben:

Kalcium: tejtermékek, leveles zöldségek, hüvelyesek és halkonzervek
Cink: leveles zöldségek, hüvelyesek, hús és étcsokoládé
Magnézium:étcsokoládé, avokádó, dió, leveles zöldségek és hüvelyesek

Ha aggódik, hogy hiányozhat ezekből a tápanyagokból, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, aki tesztelheti a szintjét, és megállapíthatja, hogy ennél többet kellene-e ennie ezekből az ételekből, vagy vegyen-e kiegészítést.

Az adagolási irányelvek általában kimondják, hogy naponta 2-3 kalcium-magnézium-cink kiegészítőt kell bevennie. A kiegészítés azonban nem szükséges, ha az étrenddel elegendő ilyen tápanyaghoz jut.