A kardió előnyei: 14 meglepő ok, amiért több aerobikot kell csinálni

A kardio a szív- és érrendszer rövidítése. Időnként aerob edzésnek is nevezik. Az aerob szó jelentése: „oxigénnel”. Röviden, a kardió bármilyen típusú mozgás, amely megemeli a pulzusát, és verejtékezni, valamint nehezebben lélegezni.

Minden nagy izomcsoportodat használod, és a tüdőd mélyebben és gyorsabban fog lélegezni. A szíve gyorsabban fog verni, amikor a vért az egész testében mozgatja.

Íme néhány példa a kardió edzésre:

Futás vagy kocogás
Tempós séta
Biciklizés
Tánc
Csapatsportok, például kickball vagy foci

Tartalomjegyzék

Mennyi kardiót kell szereznem egy hét alatt?
Mi van, ha többet kapok? Vagy kevesebb?
14 A szív- és érrendszeri testmozgás előnyei
1. A szív egészsége
2. Súlykontroll
2. Építi az aerob kapacitást
3. Növeli az állóképességet és az erőt
4. Agyfunkció
5. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát
6. Csökkenti a stressz szintjét
7. Jobb alvás
8. Csökkenti az ízületi fájdalmat és merevséget az ízületi gyulladás miatt
9. Csökkenti a betegség valószínűségét
10. Javíthatja bőrének állapotát
12. Javítja a szexuális funkciókat
13. Javítja az egyensúlyt
14. Csontok és ízületek
Aerob edzés és ellenállóképzés kombinálása

Mennyi kardiót kell szereznem egy hét alatt?

A Mayo Klinika orvosai javasolják, hogy legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést végezzen.

Nagyjából ez azt jelenti, hogy a heti öt napon 30 perc mozgás közben emeli a pulzusát. Vagy ha nehezen megy, ajánlások 75 perc erőteljes kardióra, vagy akár mindkettő kombinációjára vonatkoznak (1).

Ez az ajánlás átlagos, egészséges felnőtteknek szól. Orvosa mást javasolhat Önnek, ha más egészségügyi állapota van, vagy ha ez meghaladja a jelenlegi edzettségi szintjét. Ne feledje, hogy ideális esetben ezt a gyakorlatot a héten kell elosztani, és nem egy szívdobogó, kardió foglalkozásba csomagolni.

Példák mérsékelt aerob tevékenységekre:

Fűnyírás
Úszás
Vízi aerobik
Gyors séta

Példák az erőteljes aerob tevékenységekre:

Jumping Jacks
Futópadon fut
Kerékpározás
Ugrókötél

Mi van, ha többet kapok? Vagy kevesebb?

A javasolt összegeken felüli több testmozgás további előnyökkel járhat. Az egészségügyi előnyök hetente legfeljebb 300 percig jelentkeznek. Ha azonban túl messzire megy, akkor túlterhelési szindrómával és túlzott sérülésekkel járó problémákba ütközhet. A testmozgásnak megfelelő mennyiségűnek kell lennie az egészségi és fitnesz szintjéhez. Ha kezdő vagy, kezdj lassan, hogy megnézhesd, mi működik neked.

De még akkor is, ha nem tud napi 30 percet megtenni, még a rövid, intenzív testmozgások is megváltoztathatják egészségét. Nincs ideje hosszabb ideig tartó edzésre? Ez rendben van - a tudomány bebizonyította, hogy néhány perces mozgás, amely nehéz légzést okoz, több szempontból is segíti a testét. Például három tíz perces gyors séta szintén jó eredményeket hoz.

14 A szív- és érrendszeri testmozgás előnyei

Mit jelent számodra a kardió edzés? Az egyik jelentős előny, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás csökkenti a nyugalmi pulzusszámot és a vérnyomást. Ez azt jelenti, hogy a szívének közel sem kell olyan keményen dolgoznia, ami az egész test számára előnyös (2).

Itt található az egészségügyi előnyökről szóló információ kardió gyakorlat:

1. A szív egészsége

A testmozgás kiválóan alkalmas a szív egészségére és a szívbetegségek megelőzésére. A testmozgás során megerősíti a szívét. És mint említettük, a testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást.

A magas vérnyomás a szívbetegségek ismert rizikófaktora. Azok a személyek, akik rendszeresen sportolnak, javítják izmaik azon képességét is, hogy oxigént szívjanak ki a vérből, ami azt jelenti, hogy a szívüknek nem kell ilyen keményen dolgoznia. Ez segít megelőzni a szívrohamokat.

2. Súlykontroll

A testmozgás segít a testsúlyban is. A kardio fantasztikusan elégeti a kalóriákat, ha fogyást keres. Vagy ha már csökkentette testzsírját, és ki akarja tartani, akkor a rendszeres tevékenység segíthet a testsúly megőrzésében.

Mivel az elhízás sok problémához vezethet, a kutatások szerint a testtömeg csökkenése a hosszú távú egészség javulásához vezethet.

2. Építi az aerob kapacitást

Az aerob kapacitás leírja, hogy a tested mennyire veszi fel és használja fel az oxigént. Ha nagy az aerob kapacitása, többet tehet, mert a teste nem fárad el, vagy nem fogy el olyan gyorsan a benzin.

Ha alacsony az aerob kapacitása, akkor egyszerűen nehézkesnek érezheti magát az autójától az üzletig.

A jó dolog az, hogy idővel növelheti hatékonyságát. Azok a testedzők, akik szokásuk szerint rengeteget mozognak, javulást látnak abban, hogy mennyit tehetnek az aerobikapacitásuk növekedésével és a fáradtság csökkenésével.

3. Növeli az állóképességet és az erőt

Az aerob kapacitásához hasonlóan a rendszeres kardió edzés a tüdőben és az izmokban is erősíti az edzettséget. Ha még nem végzett sokat mozgást, az első tevékenységi napja után fáradt lehet. De idővel javul a kondicionálás és az állóképesség.

Azok a személyek, akik krónikus tüdőproblémákban szenvednek, mint például az asztma, sok előnyre tehetnek szert a rendszeres fizikai aktivitás során. (A szerző megjegyzése: asztmás vagyok, de mindennap lassan emelve a testmozgás szintjét képes voltam futni egy maratont.

Az aerob testmozgás és az új tevékenység megkezdése előtt először beszéljen orvosával, ha diagnosztizálja a feltételeket.)

4. Agyfunkció

Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás leküzdheti az agysejtek romlását idősebb felnőtteknél (2). Azáltal, hogy segíti az agyat a sejtek pótlásában, elősegítheti a memóriát és a gondolkodási képességet. És még egyszer: a véráramlás növekedésével segít csökkenteni az olyan betegségek egészségügyi kockázatait, mint a stroke.

A fejlett agyműködés önmagában okos motiváció arra, hogy a kardiót a napi célok részévé tegye.

5. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

A Johns Hopkins kutatóinak tanulmánya kimutatta, hogy a kardio aktivitás és az erőnléti edzés együttesen több mint 50% -kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (3).

A vérpumpáló tevékenység segíti az izmokat abban, hogy jobb munkát végezzenek a glikogén feldolgozásában. Ha ez a rendszer károsodott, ez magas vércukorszinthez, majd cukorbetegséghez vezet.

6. Csökkenti a stressz szintjét

Tudta, hogy a testmozgás felszabadítja az endorfinokat? Ezek olyan vegyi anyagok az agyadban, amelyek hozzájárulnak a hangulat javításához. Mozgás közbeni meditációként is segíthet. Valaha csoportos sportot űzött, és úgy érzi, hogy a „zónában” van? Figyelmének ezen összpontosításának eredménye a stresszes gondolatok leadása.

7. Jobb alvás

A testmozgás segít a jobb alvásban is. A jobb alvás pedig a tanulmányok szerint a kognitív funkciók, a depresszió és szorongás, a fogyás és a stressz kezelésében segít.

Vigyázni kell azonban a lefekvés előtti gyakorlatokra, mivel egyesek szerint ez stimulálja az elméjüket, és nehéz utána aludniuk. Keresse meg a legjobb hatásokat biztosító mozgásidőket és intenzitásokat.

8. Csökkenti az ízületi fájdalmat és merevséget az ízületi gyulladás miatt

Azok az emberek, akiknél ízületi gyulladás és ízületi fájdalom tünetei vannak, néha ezt használják arra, hogy ne legyen aktív; azonban az ebben a cikkben felsorolt számos előny szempontjából az ízületi gyulladásban szenvedő embernek testmozgást kell végeznie.

Az ízületi gyulladásban szenvedőknek gyakran gyenge az izomzatuk, csökkent a fájdalomtűrésük és merev az ízületük, ezek mind-mind segíthetnek a mozgással. Ha mégis ízületi gyulladása van, keresse fel orvosát a legjobb tanácsokkal az induláshoz.

9. Csökkenti a betegség valószínűségét

A következetes kardio edzések segítenek ennyi különböző állapot csökkentésében. Ez kiegészíti az összes már említett elemet, és hozzájárulhat a stroke és egyes ráktípusok kockázatának csökkentéséhez (4).

Ezenkívül a rendszeres kardió edzés erősítheti immunrendszerét. Segíthet csökkenteni a csontritkulás esélyét is.

10. Javíthatja bőrének állapotát

Igen, a rendszeres tevékenység tisztább, jobb bőrt adhat. Az aerob testmozgás javítja a véráramlást és a keringést, ami vonzóbb és egészségesebb bőrt eredményez. A jó bőr kiválóan növeli a bizalmat.

12. Javítja a szexuális funkciókat

A másik előnye? Tudta, hogy a szívpumpáló kardiotorna egyik előnye a jobb nemi élet? Ismét a testmozgás segíti a vér jobb áramlását az ereken. Ez azt jelenti, hogy egy edzésprogram segíthet csökkenteni az erekciós diszfunkció előfordulását a férfiaknál, és segíthet a nők fokozott izgatásában.

13. Javítja az egyensúlyt

Az Age and Aging című tanulmányban a 72-87 év közötti nők tánc alapú aerobik osztályt kaptak, különféle mozgásokkal, beleértve az egyetlen lábon való egyensúlyozást, a guggolást és a menetelést. A cél az volt, hogy kiderüljön, hogy egy ilyen osztály, amelyet 12 héten át heti 3 alkalommal gyakorolnak, eredményt hoz.

Megállapították, hogy a kontrollcsoport többi tagjához képest. ezeknél a nőknél jobb az egyensúly, javult a stabilitás és a tapadási erő (5).

14. Csontok és ízületek

A fizikai aktivitás és az ellenállási gyakorlat együttesen segíthet erős csontok felépítésében. A gyenge csontok általános problémát jelentenek az idősebb felnőttek számára. A csontsűrűséget minőségi étrend és aerob testmozgás útján növelheti. Az aerob testmozgás nemcsak emeli a pulzusát és növeli a tüdő kapacitását, hanem elősegíti az új csontok növekedését is.

Az ízületek az életkor előrehaladtával megmerevednek. A harc egyik módja az, ha rendszeresen mozgatja az ízületeit kardió gyakorlatokkal. A testmozgás csökkentheti a gyulladást is, amely annyira fontos az öregedő csontok szempontjából.

Aerob edzés és ellenállóképzés kombinálása

Eddig a pulzus növelésének minden előnyéről beszéltünk aerob testmozgással. De a legjelentősebb hatás elérése érdekében ki kell egyensúlyoznia a testmozgás rutinját az energiát növelő és az izomnövekedést elősegítő edzésekkel. Ha nincs kedve vasat pumpálni az edzőteremben, még a testtömeg-gyakorlatok is hozzájárulhatnak a teljesítmény javításához.

A lényeg az, hogy az edzésprogram, amely segíti a pulzus növelését, jó hír az egész test számára. A végrehajtott változtatások segítenek abban, hogy formában maradjanak, és csökkentsék az egészséggel kapcsolatos területeket.

Ha még nem ismeri ezt, kezdje el a megfelelő bemelegítéssel, majd lassan növelje a hangerőt. Egészségének javításához nincs szükség sok felszerelésre, nem kell díszes tornatermi gépeket vásárolni. Íme néhány egyszerű lehetőség és tipp a kezdéshez:

Menj a lépcsőn a lift helyett, amikor csak tudsz
Menj egy reggeli kocogásra
Találkozzon egy barátjával egy kosárlabda vagy teniszezésre
Ha vannak gyerekei, vigye őket a parkba, és rohangáljon velük