Hogyan érhetünk el végül 10 000 lépést napi 1, 2 vagy 3 mérföld gyaloglásával

A napi 10 000 lépés elérésének legjobb módja a napi lépéscél eléréséhez szükséges távolság és idő meghatározása. A napi 1 mérföld hozzáadása egyszerű, de a napi 2 mérföld kihívást jelent, a napi 3 mérföld pedig nagy változtatásokat igényel a napi rutinban. Miután kialakította a gyaloglás szokását, könnyű fenntartani, de a napi gyors órás munka gyors erőfeszítéseket igényel. Építsd ezt a szokást azzal, hogy pontosan tudod, meddig kell menned és meddig kell gyalogolnod, majd légy kreatív és készíts egy tervet a célod elérése érdekében.

Három lehetséges lépésszint alapján elvégeztük a számításokat - 4000 lépés (6000+, hogy 10k-t kapjon), 6000 lépés (4000+, hogy elérje a 10k-t) és 8000 lépés (2 000+, hogy elérje a 10k-t). Tudja meg a gyalogolási távolságot, az időt, az elégetett kalóriákat és a lehetséges súlycsökkenést napi 1 mérföld, 2 mérföld vagy 3 mérföld hozzáadásával!

Ha 7500-8000 lépésnél jársz, akkor körülbelül további mérföldre van szükséged. A jó hír az, hogy valószínűleg megtalálhatja a napját. Először készítsünk egy kis matematikát arról, hogy néz ki az a napi extra mérföld.

Napi 2000 lépés gyalogolási távolság - kb. 1 mérföld:

Az, hogy meddig kell gyalogolnia, az mérföldenként megtett lépéseitől függ, amelyet a magassága befolyásol. A legtöbb ember mérföldenként több mint 2000 lépést tesz meg, de jó becslésként használhat 1 mérföldet is. Például egy 5'10 "-es személynek 1,5 km-re, 93 kilométerre van szüksége 2000 lépés eléréséhez, míg egy 5'2" -os személynek csak 0,82 mérföldre (1,3 km) van szüksége. Itt van egy teljes útmutató nagyobb magasságtartományokkal: Pacer lépésenként mérföldenként.

Ideje napi 1 mérföldet gyalogolni - 15-20 perc:

Gyors, 4,8 km/h-s gyalogló tempóval 20 perc alatt mérföldet érhet el. 5,6 km/h sebességgel körülbelül 17 perc alatt eléri az 1 mérföldet.

Égetett kalóriák napi 1 mérföld sétával:

A kalóriaégés súlyától, sebességétől és számos egyéb tényezőtől függ. Itt van 2 példa.

77 kalória - Sarah: 155 kilós nő 20 percig 3 km/h sebességgel jár
95 kalória - Brian: 180 kilós férfi 3,5 perc/óra sebességgel jár 17 percig

Súlycsökkenés napi 1 extra mérföld megtételével:

Feltételezve, hogy 3500 kalóriát kell égetnie egy kiló elveszett zsírra, 1-2 havonta elveszíthet egy plusz kilót. (36 nap a 180 fontos példánkban, 45 nap a 155 fontos példánkban).

Hogyan gyalogoljon még 1 mérföldet naponta:

A további mérföld megtétele nem minden vagy semmi javaslat. A távolságot rövidebb sétákra bonthatja, hogy a teljes összeget kitöltse.

Vegyen egy rövid sétát ebédje vagy kávészünete alatt. Még néhány 5 perces séta is összeadódik.
Több feladat egy extra mérföldre: járjon a helyén, miközben fogat mos vagy üzleti hívásokat indít.
Tartson egy gyors gyalogos értekezletet vagy beszéljen és beszéljen az irodájában. Segít abban, hogy irodája másodlagos előnyként aktív legyen.
Parkoljon kissé messzebb, amikor ügyintézést végez, vagy vegyen be egy-két további kört a bolt körül.
Ajánlja fel, hogy a szomszéd gyerekeit sétálja el a háztömb körül. Anya és apa értékelni fogják a szünetet.
További tippek a 2000 lépés megszerzéséhez .

Ha jelenleg napi 6000 lépés körül jársz, akkor valamivel nagyobb kihívást jelent akár 10 000 lépés megtétele. Valószínűleg szakaszosan szeretne odaérni, de a jó hír az, hogy egy kis munkával időt talál a napra, hogy megkapja a további lépéseket.

Napi 4000 lépés megtétele távolsága - 2 mérföld alatt:

4000 lépés körülbelül 1,6 és 2 mérföld között bárhová eljuthat. Például egy 5'10 hüvelykes személynek 3 000 km-re (3000 km) kell a 4000 lépés eléréséhez, míg egy 5'2 "-es embernek csak körülbelül 2,6 km-re (1,6 mérföldre) van szüksége. A 2 mérföld jó becslés, amely biztosítja, hogy elegendő lépést tegyen meg. Itt van egy teljes útmutató nagyobb magasságtartományokkal: Pacer lépésenként mérföldenként.

Ideje napi 2 mérföldet gyalogolni - 30-40 perc:

Gyors, 4,8 km/h sebességű gyalogló tempóval 40 perc alatt 2 mérföldet érhet el. 5,6 km/h sebességgel kb. 34 perc alatt eléri a 2 mérföldet. Természetesen minél hosszabb ideig sétál, annál nehezebb fenntartani a gyors járási sebességet .

Égetett kalóriák napi 2 mérföld sétával:

A kalóriaégés súlyától, sebességétől és számos egyéb tényezőtől függ. Itt van 2 példa.

154 kalória - Sarah: 155 kilós nő 40 percig 3 km/h sebességgel jár
190 - Brian: 180 kilós férfi 3,5 perc/óra sebességgel gyalogol 34 percig

Súlycsökkenés napi 1 extra mérföld megtételével:

Feltételezve, hogy 3500 kalóriát kell égetnie egy kiló elveszett zsírra, havonta további 1–2 fontot fogyhat. (180 fontos példánkban havi 1,6 font, 155 fontos példánkban havi 1,3 font).

Hogyan járhat még 2 mérföldet naponta:

További napi 30-40 perc járása további két mérföld megtételéhez általában több tervezést és erőfeszítést igényel. Ennek ellenére a legtöbb ember meg tudja valósítani!

Ha jelenleg napi 4000 lépés alatt jársz, őszinték leszünk - a napi 10 000 lépés elérése nehéz lesz. Meg kell határoznia a köztes célokat, és idővel felfelé kell haladnia. Ennek ellenére sok ember képes 10 000 lépést elérni. Lehet, hogy sokáig tart, mire odaér. Így nézhetnek ki a további lépések:

Napi 6000 lépés megtételének távolsága - 2,5-3 mérföld:

6 lépés körülbelül 2,4-től alig 3 mérföldes távolságig tarthat. Egy 5'10 "-es embernek 4,5 mérföldre (4,5 km) lenne szüksége 4000 lépés eléréséhez, míg egy 5'2" -es embernek csak kb. 2,5 mérföldre (4 km) van szüksége. Ha hozzáad 3 mérföldet a napi gyalogláshoz, akkor szinte biztosan el tud érni egy 10 000 lépéses célt, függetlenül a jelenlegi gyalogos szintjétől. Itt van egy teljes útmutató nagyobb magasságtartományokkal: Pacer lépésenként mérföldenként.

Ideje napi 3 mérföldet gyalogolni

Gyors, 4,8 km/h sebességű járási sebességgel 1 óra alatt 3 mérföldet ér el. 3,5 mph (5,6 km/h) sebességgel körülbelül 51 perc alatt eléri a 3 mérföldet. Míg gyorsított gyaloglás vagy rövid időközönként gyors gyaloglás közbeni intervallumokat tud megtenni, szinte biztosan elveszíti a sebességet, amikor egy óra közelébe kezd el járni. Rendben van! Ezt fel is oszthatja több rövidebb sétára, ami megkönnyítheti a gyors tempó tartását.

Égetett kalóriák napi 3 mérföld sétával:

A kalóriaégés súlyától, sebességétől és számos egyéb tényezőtől függ. Itt van 2 példa.

232 kalória - Sarah: 155 kilós nő 40 percig 3 km/h sebességgel jár
270 - Brian: 180 kilós férfi 3 perc/óra sebességgel 34 percet gyalogol (a hosszabb gyalogidő miatt csökkentettük a sebességét)

Súlycsökkenés napi 3 extra mérföld megtételével:

Feltéve, hogy 3500 kalóriát kell égetnie egy kiló elvesztett zsírra, havonta vagy annál több plusz 2-3 fontot fogyhat. (Havi 2,3 font a 180 fontos példánkban, havi 2 font a 155 fontos példánkban).

Hogyan járhat még 3 mérföldet naponta:

A legtöbb ember nem tudja azonnal hozzáadni a napi 3 mérföldes gyaloglást. Lehet, hogy nehéz egy órát felszabadítani, és az állóképessége valószínűleg nem lesz elég magas az elején. Ha mégis 3 mérföldet szeretne megtenni rövidebb idő alatt, akkor ennek legegyszerűbb módja a gyalogos célok felosztása 20 perces darabokra.

Fontolja meg a sétaidő felosztását 20 perces darabokra. Helyezze el ezeket a nap folyamán - reggel, ebédidőben és vacsora után jó ötletek. A 20 perc könnyebben járható fárasztás nélkül, és könnyebben beilleszthető a menetrendjébe.
Regisztráljon 5K sétára/futásra a városában. Öt kilométer 3,1 mérföld. Ha felfelé haladsz és edzel az eseményre, elvégezheted a további 6000 + lépést. Ne aggódjon az emberek mellett, akik elfutnak; rengeteg gyalogos társaságod lesz, és új barátokat szerez az útvonalon.
Fektessen be egy új vagy használt futópadba a beltéri gyalogláshoz: nem fog aggódni az időjárás miatt, és bárki észrevétele vagy bámulása nélkül (kivéve talán a partnerét, a gyerekeket) kigurulhat az ágyból, és a PJ-kben és a sétacipőben a készülékre léphet vagy a kutya). Csatlakozás a közeli edzőterembe egy másik módja annak, hogy taposómalommal járjon az edzéshez.
Add hozzá a lépéseket lépésről lépésre: a lépcsőmászás nemcsak növeli a számadást, hanem növeli az intenzitás szintet és gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a sík járás.
Ha rossznak tűnik, az a helyes járás: Használjon egy mellékhelyiséget az irodájától távol, parkoljon a parkolóház legfelső szintjén vagy az áruház bejáratától legtávolabbi helyen, sétáljon egyet, miközben gyermekei a sportpályán vannak, és kommunikáljon a munkatársakkal úgy, hogy inkább az íróasztalukhoz sétálnak, és nem az e-mailre hagyatkoznak.

Miért számít elsősorban a növekvő lépésszám?

Szórakozásból és fitneszből sétál, de a lépések is jelentősek.

A lépésszám növelése növeli a járáskor elégetett kalóriák számát, ami fontos lehet a fogyás szempontjából .
Az amerikaiak (és más fejlett országok lakói) csak napi 5000 lépést tesznek meg. A különféle egészségügyi előnyök szempontjából fontos, hogy többet szerezzünk .
A lépések hozzáadásával kijuthat a házból, távol a TV-től vagy a számítógéptől, és csak a közösségi médiában csatlakozhat, hogy valós időben kapcsolatba léphessen az emberekkel és a városának olyan részein, amelyeket soha nem ismert.
A lépések hozzáadása növeli a bizalmat, hogy gyalogosan túrázhat az élelmiszerboltba vagy a drogériába, megszerezheti, amire szüksége van, és hazaérhet, miközben autóját a kocsifelhajtón hagyja.
A lépések hozzáadásával megtakaríthatja a költségkeretet. Az erő és az állóképesség növelésével könnyebben elvégezheti azokat a háztartási és udvari feladatokat, amelyekért másoknak fizetett, beleértve az udvari munkát, az élelmiszer-vásárlást, az autómosást, a háztartást és a kutyasétáltatást.

Végső gondolatok:

Függetlenül attól, hogy épp fitneszként kezdett-e járni, vagy versenyzésként, mint egy olimpikon az edzésen, a napi edzés javítása számos tényezőtől függ, beleértve az ütemet, az intenzitást és a távolságot. Ugyanazon edzés, ugyanazon az úton, ugyanabban az időben és a távolság minden nap nem érzi magát edzésként egy idő után - unalomgyakorlásnak tűnik, és csökkenő előnyökkel jár ez. Megfelelő tervezéssel és néhány alapvető számítással megtudhatja, hogy pontosan mennyit kell gyalogolnia, és betervezhet egy tervet, hogy megvalósuljon.

Szerezd meg Pacert

Ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, töltse le most ingyen (mobilon) a Pacer alkalmazást! Megtekintheti weboldalunkat (mobil vagy asztali), vagy blogunkat is követheti, ha további nagyszerű gyalogos és egészséges életmódra vonatkozó tippeket szeretne kapni.