Mennyi fehérje kell 50 után?

mennyi

Címkék mindenféle ételre - a reggeli müzlettől a chipsig, a fagyasztott ételektől a fagylaltig -, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak. A célközönség? A fogyókúrát tervező emberek és azok, akik életkoruk során meg akarják őrizni vagy visszaszerezni az izomtömeget.

A buzz annyira erős, hogy sok ember fejében a fehérje az „egészséges” kifejezés szinonimájává vált, és a Weight Watchers beépítette a fehérjét SmartPoints programjába.

Megfelelő mennyiségű fehérjére van szükségünk étrendünkben, különösen az életkor előrehaladtával: A fehérje tartalmazza azokat az aminosavakat, amelyek elősegítik az izmok szintetizálását és a csontok fenntartását. Csökkentheti a magas vérnyomást is.

Az étrendi felmérések azonban azt mutatják, hogy az amerikaiak több mint fele valóban több fehérjét kap, mint amennyit a 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára ajánlanak. A túl sok vörös húsfehérje pedig nem jó dolog, mivel vastagbélrákkal, cukorbetegséggel és szív- és érrendszeri betegségekkel jár.

Míg a csontvesztéssel kapcsolatos kapcsolatokat megcáfolták, a magas fehérjebevitel több is lehet, mint egy krónikus vesebetegségben vagy cukorbetegségben szenvedő veséje.

A fehérje segít a fogyásban?

A felhalmozódó adatok szerint a fehérje segíthet a fogyásban - legalábbis bizonyos mértékben. De ezt a kutatást gyakran a hús-, tej- és tojásipari vállalatok támogatják.

Úgy tűnik, hogy a fehérje legnagyobb előnye, hogy segíthet abban, hogy több órán keresztül jóllakjon, így kevesebbet fog enni. A szénhidrátokkal ellentétben, amelyek gyakran a vércukorszint megugrását és összeomlását okozzák, éhséget okozva, a fehérje lassan emészthető és stabilan tartja a vércukorszintet.

Végső soron azonban az emberek ugyanolyan súlyt veszítenek akár magas, akár alacsony fehérjetartalommal: 24 vizsgálat metaanalízise, ​​amely összehasonlította a normál fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendeket a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendekkel a magas fehérjetartalmú étrenden csak 1,7 fontot fogyott többet, mint a normál fehérjetartalmú étrendben.

A fehérje megvédi az izomtömeget?

Testünk minden nap az étkezések között lebontja az izmokat, és étkezés után felépíti azt. A fehérje nemcsak az izomtömeg fenntartásában és visszaszerzésében segít, hanem az erőben is, ami elengedhetetlen a mindennapi élet feladatai elvégzéséhez, például az élelmiszer-táska viseléséhez az életkor előrehaladtával.

Hajlamosak vagyunk az izomtömeg természetes elveszítésére, mivel 30 éves kortól évente körülbelül 1 százalékkal öregszünk. Az izomerő csökkenésével együtt ezt a jelenséget szarkopéniának nevezzük.

A szarkopénia a 60 év feletti felnőttek egyharmadát és a 80 év feletti emberek több mint felét érinti. Az izom kopását felgyorsíthatja az idősebb egyének hajlandósága arra, hogy hosszú ideig mozgásszegény legyen, ha betegek vagy műtéten esett át, vagy túl havas vagy meleg ahhoz, hogy kimenjen és aktív legyen. Sőt, a test azon képessége, hogy az izmokat fehérjéből állítsa elő, életkor előrehaladtával is.

De a szarkopénia késleltethető, elsősorban rendszeres súlyzós edzéssel és ellenállási gyakorlatokkal, megfelelő fehérjebevitel mellett. Gyakran idézett tanulmány, a Women's Health Initiative megállapította, hogy a több fehérjét fogyasztó nőknek kevesebb izomvesztésük és jobb fizikai funkcióik voltak, mint azoknál a nőknél, akik kevesebbet fogyasztottak fehérjét.

Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

A kormány ajánlása az egészséges fiatalabb felnőttek fehérjebevitelére 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 font). Egyszerű angol nyelven ez azt jelenti, hogy ha 130 fontot nyom, akkor napi 47 gramm fehérjét kell fogyasztania, ha pedig 185 fontot, akkor 67 grammot kell fogyasztania.

A fehérjeigény kiszámításának egyszerű módja a testsúly felére osztása: Ha például 175 fontot nyom, akkor napi 87,5 gramm fehérjét kell fogyasztania.

De itt van a fogás: Az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, mint a fiatalabbaknak, hogy megőrizzék izomtömegüket - testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1–1,2 gramm - mégis sok idősebb felnőtt nem eszik annyi ételt, mint korábban.

Ahogy nő a fehérjeszükségletük, egyre kevesebb. Lehet, hogy nem olyan éhesek, gondjaik lehetnek a hús és más fehérjeforrások rágásával, vagy nem akarnak főzni. A kutatók szerint az idősebb felnőtteknek még több fehérjére van szükségük, mint az egészséges idősebb felnőtteknek: 1,2–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Túl sok vagy túl kevés?

A fehérjeszükséglet kielégítésének első lépése az, hogy kiderítse, mennyit fogyaszt jelenleg. Tekintse meg az USDA Nemzeti Táplálkozási Adatbázisát a standard referenciához, és kattintson a kérdéses ételre, hogy meghatározza, mennyi fehérjét tartalmaz a tipikus ételválasztás.

Valószínűleg elég lesz, mivel az amerikaiak többsége ezt megteszi, de fontolja meg a fehérje-keverék optimális szintre finomítását az alábbi tippek szerint:

    Fogyasszon kiváló minőségű fehérjét minden étkezéskor. Ez általában egész ételeket jelent, például 3 uncia lazacot, garnélarákot, marhahúst, sertéshúst vagy csirkét; 1/2 csésze főtt lencse; vagy 2 evőkanál földimogyoróvaj-fehérjével nem dúsított feldolgozott termék.

A fehérjefogyasztás egyenletes elosztása nemcsak azt biztosítja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon naponta, hanem valószínűbbé tegye az izmok felépítését is. Ha idősebb felnőtt (60 éves vagy annál idősebb), akkor minden étkezéskor legalább 20 gramm kiváló minőségű fehérjét adjon hozzá, ha nem 25-30 grammot.

  • Ha gondjai vannak a rágással, vagy jó, útközbeni forrásra van szüksége, egészítse ki bevitelét fehérje turmixokkal és porokkal (például tejsavópor, magas leucin aminosavtartalmú termék, amely kritikus az izomépítéshez).
  • Emeljen súlyokat, vagy végezzen ellenállóképességet a fehérjebevitel kiegészítésére - a kombináció a legjobb módja annak, hogy erősebb maradjon az idősebb korokban.
  • A szója és a quinoa kivételével a növényi eredetű fehérjék hiányosak lehetnek, kevesebb aminosavat tartalmaznak, mint az állati eredetű fehérjék. Ennek ellenére a különböző fehérjetípusok - bab, dió, mag és gabonafélék - kombinálásával a vegetáriánusok megszerezhetik az egészségükhöz szükséges aminosavak keverékét.
  • Ha fogyni próbál, figyelje a kalóriákat, és ne a fehérjét, hanem a szénhidrátokat és zsírokat kerülje. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a telítettséghez és az izmok és a csontok fenntartásához. Mindkettő elvékonyodhat, ha csökkenti a kalóriát.