4 alattomos módon fehérje hízik

Mi a teendő, ha a magas fehérjetartalmú étrend visszatér.

Rengeteg nő tapasztalja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a belépő a fogyáshoz.

Van értelme: A fehérje lassabban bomlik, mint a szénhidrát, így segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor kevesebb izomot fogyhat el a súlycsökkenés során, ami az anyagcseréjét dúdolja. Ráadásul a fehérjére való összpontosítás automatikusan oda vezethet, hogy a junkier által feldolgozott szénhidrátokat egészségesebb lehetőségekre cseréli, mint például sovány hús, tejtermék, dió, mag és hüvelyes.

Ennek ellenére létezik olyan dolog, mint a túl sok fehérje. Egy, a Clinical Nutrition folyóiratban 2015-ben megjelent nagy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akiknek étrendje több mint 20 százalék fehérjéből - különösen állati fehérjéből állt - lényegesen nagyobb valószínűséggel hízott testtömegük több mint 10 százalékánál azokhoz az emberekhez képest, akiknek az étrendje volt kevesebb, mint 15 százalék fehérje. És bár rengeteg más kutatás azt sugallja, hogy a fehérjében magasabb lehet (nem, meg kell tennie), hogy elveszítsen, és ne nyerjen, ez a tanulmány elegendő volt ahhoz, hogy megvakítsuk a kollektív fejünket.

"Azt hiszem, az emberek nem értik, hogy a fehérje még mindig tartalmaz kalóriát" - mondja Bonnie Taub-Dix, RD, a BetterThanDieting.com készítője és olvassa el, mielőtt megennéd. "És bármennyi fehérjét is eszel, fogyasztasz naponta több kalória, mint amennyit leéget, mindig súlygyarapodáshoz vezet - teszi hozzá Emily Kyle, RD.

Kapcsolódó: Hogyan lehet kikapcsolni a súlygyarapodási hormonokat

Segítségre van szüksége a fogyás (és a kalória) kordában tartásához? Nézze meg ezt a négy módszert, amellyel a magas fehérjetartalmú étrend szabotálja a fogyást, valamint egyszerű stratégiák a fehérjetartalmú étrend megfelelő működéséhez.

Túl sok húst eszel

Bár ez a márványos ribeye mindenképpen segít abban, hogy jól érezze magát, ugyanakkor több kalóriát is tartalmaz, mint amennyit valószínűleg alkudtál meg: Egy 10 uncia steak - egy kis éttermi adag - 1000 kalóriát képes beütni. - Azok a felesleges kalóriák nem mennek a bicepszbe. Zsírokká válnak ”- mondja Taub-Dix.

A javítás: A lehető leggyakrabban olyan zöldségeket és tejtermékeket válasszon, amelyek magas fehérjetartalmúak, de kevés kalóriát tartalmaznak. Például egy csésze görög joghurt vagy bab például 15 gramm fehérjét nettó, kevesebb mint 200 kalóriát. Amikor pedig húst eszik, válasszon sovány darabokat, és tartsa féken az adagokat. Egy adagnak körülbelül akkorának kell lennie, mint egy pakli kártya - mondja Taub-Dix. (Ismerje meg, hogyan segíthet a csontleves a fogyásban a Nők egészségének csontleves diétájával.)

Ön beállítja magát Binges számára

A szénhidrátok levágása csak korlátozhatja a hangulatot, és testét szénhidrátra vágyhatja, ami elszíneződéshez vezethet. "Az agyad előnyben részesített üzemanyag-forrása a glükóz vagy szénhidrát" - mondja Kyle. Amikor végül újra szénhidrátja van, jó eséllyel túlzásba viszi és visszavonja az összes előrehaladást. "Általában, amikor a pácienseim szigorúan betartják a fehérjetartalmú étrendet, még egy darab Melba pirítós is finomnak tűnik" - mondja Taub-Dix.

A javítás: A dolgok egyensúlyban tartása érdekében azt javasolja, hogy a napi kalória körülbelül 50–55 százalékát egészséges szénhidrátokból szerezze be. „A szénhidrát az a tápanyag, amelyet imádunk utálni. De még mindig fogyhatsz szénhidrátokat fogyasztva ”- mondja. Nagyszerű, testsúlybarát források a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek.

Próbálja ki ezt a 3 teljes kiőrlésű reggelit:

Nincs energiád edzeni

"A szénhidrát a legjobb üzemanyagforrás minden tevékenységhez" - mondja Taub-Dix. Ha teljesen kivágja őket, hogy helyet kapjon a fehérje, fáradtnak érezheti magát, ami azt jelenti, hogy végül kevesebbet dolgozol - és ez ellentétes minden fogyókúrával. „Ez egy forgó ciklus. Letargikusnak érzed magad, így nem tudsz edzeni, és nem dolgozol, így inkább letargikusnak érzed magad ”- teszi hozzá Kyle.

A javítás: A magas fehérjetartalomnak nem kell azt jelentenie, hogy nincs szénhidrát, mondja. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok az összes napi kalória 45–65 százalékát tegyék ki. Próbáljon bevinni még néhány teljes szénhidrátot gyümölcsökből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból az étrendbe, és nézze meg, hogy áll az energiaszintje. Az edzés előtt és után a tökéletes idő a szénhidrátok fogyasztására.

Kapcsolódó: 3 jel, amellyel több szénhidrátot kell fogyasztania

Nem jut elég rost

A rost felszívja a folyadékot, hogy teljesebbnek érezze magát, és egészséges bélbaktériumok táplálásával megőrizze a GI-traktus egészségét, és számos tanulmány összekapcsolta a rostot a fogyással. De ha túlságosan a fehérjére koncentrál, előfordulhat, hogy nem jut elegendő gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona - fő tápanyagok és rostforrások, amelyek segíthetnek abban, hogy elégedettebbnek érezze magát nagyobb mennyiséggel kevesebb kalóriaért. "Ha túl sok fehérjét eszik, nem táplálja a bélben lévő jó baktériumokat" - mondja Taub-Dix.

A javítás: Tehát ellenőrizze, hogy eléri-e a napi ajánlott napi 25-30 gramm rostmennyiséget. Jó források a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Kapcsolódó: "Ez az egy csípés segített nekem lefogyni a baba súlyát, majd néhányat"

És most? A megfelelő mennyiségű fehérje a fogyáshoz

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma iránymutatásai szerint a napi kalória 35% -át meg kell haladnia a fehérjéből (ez óriási 175 gramm fehérje, ha 2000 kalóriás étrendet követ), és a Texasi Egyetem egy véleménye szerint 25 százalék az édes pont az elhízott nőknek, akik fogyni próbálnak. De Taub-Dix szerint a legtöbbünknek kalóriáinak 20 százalékára van szüksége fehérjéből, vagy kb. 100 gramm fehérjére (ne feledje, minél nehezebb kalóriát vágni, annál több fehérjére van szüksége!) Ne feledje, hogy a fehérje átalakítására való képessége étkezésenként kb. 30 vagy 35 gramm izomfedélbe, ezért ossza el a bevitelét a nap folyamán.

Gondolod, hogy a fehérjebeviteled szabotálhatja a fogyást? "Ha nem érzi magát, akkor valószínűleg túlzásba viszi" - mondja Kyle. Vigyázzon azokra a tünetekre, amelyek miatt túl sok fehérjét kapsz, amelyek magukban foglalhatják a szomjúságot, a székrekedést, a hangulatot, a súlygyarapodást és a menstruációs ciklus változását. Ha úgy gondolja, hogy a teste szénhidrátokért kiált, próbálja meg fokozatosan visszaadni zöldségfélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek formájában egy kiegyensúlyozott étrendhez, amely energiával tölti el Önt és leadja a fontokat.