Túl sok fehérje káros az egészségre?

A fehérje feltételezett veszélyei népszerű téma.

Egyesek szerint a magas fehérjebevitel csökkentheti a csontokban lévő kalciumot, csontritkulást okozhat, vagy akár a veséjét is tönkreteheti.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy vannak-e bizonyítékok ezen állítások alátámasztására.

A fehérjék az élet építőkövei, és minden élő sejt felhasználja őket mind strukturális, mind funkcionális célokra.

Hosszú aminosavláncok vannak összekapcsolva, mint egy gyöngy a húron, majd összetett formákra hajtva.

9 esszenciális aminosav van, amelyet be kell szereznie étrendje során, és 12 olyan esszenciális aminosavat, amelyet el kell érnie az étrenddel, amelyet teste más szerves molekulákból képes előállítani.

A fehérjeforrás minősége az aminosavprofiltól függ. A legjobb étrendi fehérjeforrások minden esszenciális aminosavat tartalmaznak az embernek megfelelő arányban.

Ebben a tekintetben az állati fehérjék jobbak, mint a növényi fehérjék. Tekintettel arra, hogy az állatok izomszövetei nagyon hasonlítanak az emberek izomszöveteihez, ez teljesen logikus.

A fehérjebevitel alapvető ajánlásai 0,36 gramm fehérje/testtömeg-font (0,8 gramm/kg) naponta. Ez 56 gramm fehérjét jelent 154 fontos (70 kg) egyednél (1).

Ez a csekély bevitel elegendő lehet az egyenes fehérjehiány megelőzéséhez. Mégis, sok tudós úgy gondolja, hogy ez nem elegendő az egészség és a testösszetétel optimalizálásához.

A fizikailag aktív vagy súlyt emelő embereknek ennél sokkal többre van szükségük. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy az idősebb egyének részesülhetnek a magasabb fehérjebevitelből (2, 3).

Részletes információt arról, hogy mennyi fehérjét kell kapnia naponta, tekintse meg ezt a cikket.

A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag. Bár az ajánlott napi bevitel elegendő lehet a hiány megelőzésére, egyes tudósok úgy vélik, hogy ez nem elegendő az egészség és a testösszetétel optimalizálásához.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a magas fehérjebevitel hozzájárulhat az oszteoporózis kialakulásához.

Az elmélet szerint a fehérje megnöveli a szervezet savterhelését, ami a testnek a kalcium kivezetését okozza a csontokból, hogy semlegesítse a savat (4).

Annak ellenére, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek a rövid távú fokozott kalciumkiválasztást mutatják, ez a hatás hosszú távon nem marad fenn (5).

Valójában a hosszabb távú tanulmányok nem támogatják ezt az elképzelést. Egy 9 hetes vizsgálatban a szénhidrátok hússal történő cseréje nem befolyásolta a kalcium kiválasztódását, és javított néhány, a csontok egészségét elősegítő ismert hormont, mint például az IGF-1 (6).

A 2017-ben közzétett áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a megnövekedett fehérjebevitel nem károsítja a csontokat. Ha van ilyen, a bizonyítékok a magasabb fehérjebevitelre utalnak, amely javítja a csontok egészségét (7).

Több más tanulmány is azt mutatja, hogy a magasabb fehérjebevitel jó dolog, ha a csontok egészségéről van szó.

Például javíthatja a csontsűrűségét és csökkentheti a törések kockázatát. Emellett növeli az IGF-1-et és a sovány tömeget, amelyek egyaránt ismertek, hogy elősegítik a csontok egészségét (8, 9, 10, 11).

Rengeteg egyéb potenciálisan hasznos táplálkozási stratégia létezik. Ha többet szeretne megtudni, nézze meg ezt a cikket az egészséges csontok 10 természetes felépítésének természetes módjáról.

Hosszú távú vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel javíthatja a csontok egészségét. Nem okoz csontritkulást.

A vesék figyelemre méltó szervek, amelyek a hulladék vegyületeket, a felesleges tápanyagokat és folyadékokat kiszűrik a véráramból, vizeletet termelve.

Egyesek szerint a veséinek keményen kell dolgoznia a fehérje metabolitjainak eltávolításáért a testből, ami fokozott terhelést eredményez a vesében.

További néhány fehérje hozzáadása az étrendhez kissé megnövelheti a munkájukat, de ez a növekedés meglehetősen jelentéktelen ahhoz a hatalmas munkamennyiséghez képest, amelyet a veséje már végez.

A szíved által a testeden keresztül pumpált vér körülbelül 20% -a a vesékbe kerül. Egy felnőttnél a vesék minden nap 48 liter (180 liter) vért szűrhetnek le.

A magas fehérjebevitel kárt okozhat diagnosztizált vesebetegségben szenvedőknél, de ugyanez nem vonatkozik az egészséges veséjű emberekre (12, 13, 14).

A veseelégtelenség két fő kockázati tényezője a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és a cukorbetegség. A magasabb fehérjebevitel előnyös mindkettőnek (15, 16, 17, 18).

Összefoglalva: nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a veseműködést azoknál az embereknél, akiknek nincs vesebetegségük.

Éppen ellenkezőleg, rengeteg egészségügyi előnye van, és még a fogyásban is segíthet (19).

A magas fehérjebevitel kimutatta, hogy felgyorsítja a vesekárosodást vesebetegségben szenvedőknél. A magasabb fehérjetartalmú étrend azonban nem befolyásolja hátrányosan az egészséges emberek veseműködését.

A magas fehérjebevitel számos előnnyel jár.

Izomtömeg: A megfelelő mennyiségű fehérje pozitív hatással van az izomtömegre, és döntő fontosságú az izomvesztés megelőzésében korlátozott kalóriatartalmú étrend esetén (20).
Energia kiadás: Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje minden más makrotápanyagnál jobban megnöveli az energiafelhasználást (21, 22).
Jóllakottság: A fehérje hosszabb ideig tart teli. A megnövekedett fehérjebevitel csökkent kalóriabevitelhez és fogyáshoz vezethet (23).
Alacsonyabb az elhízás kockázata: A szénhidrátok és a zsír fehérjével történő cseréje megvédheti Önt az elhízástól (24).

Összességében elmondható, hogy a magasabb fehérjebevitel előnyös az egészségére nézve, különösen az izomtömeg fenntartása és a fogyás szempontjából.

A magas fehérjebevitelnek számos előnye van, például fogyás, megnövekedett sovány tömeg és alacsonyabb elhízási kockázat.

A test állandó fluxus állapotban van, folyamatosan lebontja és újjáépíti saját szöveteit.

Bizonyos körülmények között megnőhet a fehérjeszükségletünk. Ez magában foglalja a betegség vagy a megnövekedett fizikai aktivitás időszakait.

Elegendő fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy ezek a folyamatok létrejöjjenek.

Ha azonban többet eszünk, mint amire szükségünk van, akkor a felesleges fehérjét lebontják és energiára használják fel.

Annak ellenére, hogy a viszonylag magas fehérjebevitel egészséges és biztonságos, a hatalmas mennyiségű fehérje fogyasztása természetellenes és kárt okozhat. A hagyományos populációk a legtöbb kalóriát zsírból vagy szénhidrátból kapták, nem fehérjéből.

Hogy pontosan mennyi fehérje káros, nem világos és valószínűleg emberenként változik.

Egy tanulmány egészséges, erőnlétet edző férfiaknál kimutatta, hogy egy éven keresztül napi 1,4 gramm testtömeg-font (3 gramm/kg) étkezésnek semmilyen káros hatása nem volt az egészségre (12).

Még 2 gramm fehérje/testtömeg-kiló (4,4 gramm/kg) 2 hónapig történő elfogyasztása sem okozott semmilyen mellékhatást (25).

De ne feledje, hogy a fizikailag aktív embereknek, különösen az erős sportolóknak vagy a testépítőknek több fehérjére van szükségük, mint a kevésbé aktív egyéneknek.

A rendkívül magas fehérjebevitel egészségtelen. Nem világos, hogy a bevitt szint milyen fehérjévé válik káros. Valószínűleg az egyéntől függ.