Mennyi kardió túl sok? Iránymutatások az egészségre és a fogyásra

Megjelent 2020. augusztus 19-én

mennyi

Írta: Ladder Team

Nincs kétség afelől: a kardió jó neked. De mennyit kell kardióznia egy hét alatt? Milyen típusú? És meddig?

Itt a dolgok kissé bonyolultabbá válnak.

Annak ellenére, hogy néhány ember nem gondolja, hogy a kardió a leghatékonyabb módja annak, hogy formába lendüljön, számos megalapozott egészségügyi előnye van, a szív- és érrendszeri egészség fokozásától az agyműködés védelméig.

Tehát függetlenül attól, hogy a HIIT-et választja, vagy minden nap 30 perces sétát tesz, a kardiónak az életének szerves részének kell lennie.

A kérdés tehát nem az, hogy kardióra van-e szüksége, vagy hasznos-e, hanem - inkább - mennyire kell segítenie céljainak elérésében. Vagy mennyi az a sok, és több kárt okozhat, mint hasznot.

Kardio edzés irányelvek

A kardió edzés növeli a pulzusát, és javítja a testmozgás hatékonyságát azáltal, hogy megerősíti a szívét, így hatékonyabban pumpálja a vért. Ez segíthet az erőnléti célok elérésében, például az állóképesség javításában vagy az egészségügyi célokban, például a vérnyomás csökkentésében.

Sőt, a kardió fokozza a hangulatot és javítja az immunrendszer működését.

Szóval, hogyan választhatja ki a megfelelő kardiótípust? Bár a kardiót mindenkinek ajánlják, a kardio gyakorlatoknak különböző típusai lehetnek: magas, mérsékelt és alacsony intenzitású.

Nagy intenzitású edzések (HIIT)

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan edzést ír le, ahol rövid intenzív edzéseket végez, közben pihenőidővel. Különféle tevékenységek széles skáláját foglalhatja magában - a hagyományos futástól vagy kerékpározástól a súlyzós edzésig -, és akár 4 percig, vagy akár 20-30 percig is tarthat.

A HIIT edzéseket a munkaidő és a pihenőidő határozza meg, ahol váltakozhat a magasabb és az alacsonyabb intenzitás között. Az ötlet az, hogy elég pihenjen annak biztosítására, hogy minden "munka" forduló maximalizálja az intenzitást, majd elég rövidnek tartsa az edzést, hogy soha ne legyen "alacsony intenzitású" készlet.

Például bemelegítés után 20 másodpercig végezhet munkaszetteket, majd 1-2 perc pihenőt, majd ismételje meg, amíg az edzés befejeződik.

Honnan tudhatod, amikor a nagy intenzitású zónában vagy? A jó ötlet a pulzus monitorozása. A maximális átlagos pulzusszám kiszámítható úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Tehát, ha 30 éves vagy, a maximális átlagos pulzusod 190 ütés/perc lesz.

A nagy intenzitású tevékenység cél pulzusának az átlagos pulzus 70 és 85% -a között kell lennie.

Néhány HIIT-edzés az átlagos pulzus 90% -áig megy, de ha tapasztalatlan vagy, akkor ez nem egy cél, amelyre érdemes lenned. A HIIT használatával a legjobb, ha lassan felépül a magasabb szintű erőfeszítésekre.

A HIIT az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált, és fantasztikus előnyökkel jár.

Rövid idő alatt sok kalóriát égethet el, az anyagcsere sebessége sokáig fennmarad a testmozgás után, segít több kalória elégetésében nyugalmi állapotban, és javíthatja az oxigénfogyasztást és a vérnyomást. Ráadásul könnyen beilleszthető a napi menetrendbe, mivel általában kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe.

Mérsékelt intenzitású edzések

A mérsékelt aktivitás bármi, ami állandó ideig fel tudja emelni a pulzusát.

A mérsékelt testmozgásnak a pulzusának az átlagos pulzusszám 60-75 százalékáig kell emelkednie. Ez a fajta tevékenység magában foglalhatja az alacsonyabb intenzitású futásokat, az ellenállás edzését vagy akár a kedvenc sportjának gyakorlását. Az ötlet az, hogy a kardio-állóképességedet erőlteted, de nem azon a szinten, amely maximalizálja a szíved megterhelését.

Míg hetente csak néhányszor végezhet nagy intenzitású testmozgást, a testének könnyebben megy helyre a mérsékelt intenzitású edzésből.

Alacsony intenzitású állandósult edzés (LISS)

A LISS kardio alacsony intenzitású edzéssel jár, általában hosszabb ideig.

Tegyük fel, hogy biciklizel. A LISS edzés azt jelentheti, hogy 30-60 percet kell egyenletes ütemben edzeni, miközben a cél pulzus 30 és 60 százalék között marad.

A LISS kiválóan beilleszthető az edzésbe, ha állóképességi eseményekre edz. Kezdőknek is alkalmas, mivel könnyebb elvégezni, mint a HIIT, és a gyógyulási idő is rövidebb.

Ez azonban sok időt vesz igénybe, és unalmassá válhat.

Mennyi kardiót kell tennem (csak egészségre)?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma irányelvei szerint heti 150 perc közepes aktivitásnak minden felnőtt, még az idősek számára is célnak kell lennie.

Alternatív megoldásként 75 perc magas intenzitású testmozgást végezhet, vagy kombinálhatja a HIIT és a LISS edzéseket a hét folyamán.

Ezen ajánlások betartásával javíthatja szív- és érrendszeri egészségét, megelőzi a szívbetegségeket, csökkenti a vérnyomását és fokozza a zsírégetést.

A heti testmozgás segíthet az alvásminőség javításában, a kognitív hanyatlás megelőzésében és a krónikus fájdalmak enyhítésében is.

A kardió, különösen az alacsony vagy közepes intenzitású, általában mindenki számára biztonságos, és nem igényel edzőtermi tagságot vagy idegen időbeli elkötelezettséget. Olyan egyszerű lehet, mint minden második nap sétálni.

A fenti ajánlásokra figyelemmel, ha csak most kezdi el a testmozgást, akkor napi 150 percét 30 percre eloszthatja heti öt napon. Ez azt jelentheti, hogy hétfőn, szerdán és pénteken 30 perces sétát tesz, és talán hetente kétszer megy a medencéhez.

De rengeteg hely áll rendelkezésre az Ön számára megfelelő terv elkészítéséhez. Például az edzések rövidebb szakaszokra bontása is hatékony lehet.

Például eloszlathatja a 30 percet a nap folyamán, és 15 percet végezhet reggel és délután. Ha alacsony vagy közepes tevékenységet végez, akkor általában nincs szüksége pihenőnapokra, de győződjön meg arról, hogy nem haladja meg a maximális átlagos pulzus 50-70 százalékát.

Vagy megteheti a kardióját nagy intenzitású időközönként. Az ajánlás heti 75 perc, így például heti három HIIT-ülést végezhet.

Kombinálhatja a kettőt is - mindez a napi menetrendtől, a fittség szintjétől és a személyes céljaitól függ. És természetesen hetente több mint 150 percet is megtehet. Valójában a maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében a kutatások azt sugallják, hogy 300 perc közepes heti aktivitásra kell törekednie.

Mennyi kardiót kell tennem a fogyás érdekében?

Ami a fogyást illeti, a legfontosabb szabály a kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget. Ezek a számok az Ön életkorától, aktuális súlyától, nemétől, izomtömegétől függenek.

Általánosságban elmondható, hogy heti egy font leadásához 3500 kalória hiányra van szükség.

Elvileg csak kevesebb kalória elfogyasztásával lehet fogyni, de a testmozgás felgyorsíthatja ezt a folyamatot, és számos más egészségügyi előnnyel járhat.

Míg a HIIT edzések intenzitása olyan, hogy percenként több kalóriát éget el, a LISS ugyanolyan hatékony a fogyáshoz. Ha csak most kezdi, az alacsony és közepes aktivitás fenntarthatóbb és könnyebb választás lehet.

A CDC szerint a 30 perces mérsékelt kardio aktivitás 150-200 kalóriát égethet el (154lb-s embernél - ez a szám az aktuális testsúlyától függ). Ezek a tevékenységek magukba foglalják a túrázást (185 cal), a táncot (165 cal) és a gyalogolást 3,4 mph (140 cal) sebességgel.

Abban az esetben, ha fel akarja gyorsítani a fogyását, döntsön úgy, hogy heti két vagy három HIIT-ülést tartalmaz, egy nap pihenő között. A pihenőnapokon gyors sétákat tehet, vagy alacsony intenzitású tevékenységeket végezhet, például úszhat.

Ha kényelmesebbnek és fittebbnek érzi magát, próbáljon meg edzõ edzéseket tartani az edzõ vagy az edzõterem személyzetének ajánlása alapján.

Ha még soha nem edzett, akkor érdemes lassan kezdeni. Általánosságban elmondható, hogy a maximális átlagos pulzus 75% körüli gyakorlás jó intenzitás, amely garantálja a kemény edzést, de nem olyan, amely túlságosan meghúzná a határokat, ahogyan teste alkalmazkodik. Ahogy jobban rátermett, növelheti ezt a számot, és elkezdheti a HIIT edzéseket.