Halvány vegetáriánusok: vashiányos diéták

Ha nem eszel húst, az arcod fakó vagy pépes, vagy ha egyszerűen hiányzik az energiád, az lehet az oka, hogy nem kapsz elegendő mennyiségű vasat az étrendben. Sokan feltételezik, hogy a vegetáriánus étrend egészségesebb étkezési mód, de ez nem biztos, hogy az étrend nem kiegyensúlyozott. A vegetáriánusoknak meg kell győződniük arról, hogy többet esznek-e a jó ételekből, hogy pótolják a húsból nem nyert tápanyagokat.

Összességében a nők mintegy 20% -a és a férfiak 13% -a választ vegetáriánus étrendet. Sok tizenéves lány vegetáriánus is. Érdekes, hogy a tizenéves lányok 25% -a vegetáriánus étrendet választ, de gyakran figyelmen kívül hagyja a növekedéshez és a menstruációhoz szükséges vas jelentőségét.

Rosemary Stanton megvizsgálta a hús szerepét az étrendünkben, valamint az egyéb ételek mennyiségét, amelyekre szükség van, ha úgy dönt, hogy vegetáriánus étrend részeként, vagy mert diétázik.

A vas sok szempontból fontos. Részt vesz az energiát termelő kémiai reakciókban, és megtalálható a vér hemoglobinjában, ahol oxigént szállítanak a test összes szövetébe.

A vashiány (vashiány) tünetei közé tartozik a kimosott érzés, gyengeség, fáradtság és a fizikai aktivitás csökkenése. A vashiány vérszegénységhez vezethet, gyengeségi tünetekkel, légszomjjal, hidegséggel, szívdobogásérzéssel és tűkkel. A vérszegénység halálhoz is vezethet.

A naponta szükséges vasmennyiség nemétől és életkorától függ. A férfiaknak általában kisebb a vasigényük, mint a nőknek. A terhes nőknél van a legnagyobb szükség a vasra.

nők 54 éves korig: 12-16mg
nők terhesség alatt: 22-36mg
tizenévesek (fiúk és lányok egyaránt): 10-13mg
54 évesnél idősebb nők: 7mg
gyermekek (fiúk és lányok): 6-8mg
férfiak: 5-7mg

Jegyzet: Ez a vasmennyiség olyan étrendet feltételez, amely növényi és állati ételeket egyaránt tartalmaz.

Ha vegetáriánus étrendet alkalmaz, de a vasban gazdag húst nem pótolja más, vasban gazdag ételekkel, például csicseriborsóval, akkor a szervezetben hamar hiányzik a vas. A hús fehérjéket, rostokat, vitaminokat és összetevőket is tartalmaz, amelyek küzdenek a betegség ellen. Ezeket más élelmiszerforrásokból is fenn kell tartani, ha a húst már nem fogyasztják.

Vegetáriánusok és vas

A hús (például vörös hús, csirke és tenger gyümölcsei) gazdag vasforrás, amelyet a szervezet nagyon jól felszív. Ezt a vasfajtát haemvasnak nevezik. Például egy tucat osztrigában 6,8 mg vas van, 100 g kagylóban 5,8 mg és 100 g májban 8,8 mg.

A vasat is tartalmazó gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és tojások más vasformával rendelkeznek. Ezt a formát nevezzük nem-hem vasnak. A szervezet nem szívódik fel olyan könnyen, de felszívódását növeli a hem-vas vagy a C-vitamint tartalmazó ételek jelenléte.

Nem elegendő egy vas tablettát bevenni, vagy havonta egyszer enni egy lencse hamburgert ahelyett, hogy húst fogyasztanánk. A vasra napi rendszerességgel van szükség, mivel különféle módon (többek között menstruációval) elveszíti a testet.

Jegyzet: Vas-kiegészítők ajánlhatók néhány ember számára. Azok, amelyek szintén tartalmaznak C-vitamint, a legjobbak, mivel a C-vitamin lehetővé teszi a tablettában lévő vas könnyebb felszívódását.

Több vas bevitele az étrendbe

Azoknak az embereknek, akik nem esznek húst, sok zöldséget, hüvelyeseket, gabonát, magot, diót és olyan ételeket kell fogyasztaniuk, mint a tofu. A gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin segíti a testet abban, hogy felszívja a vasat más eledelekben. A vegetáriánus ételeknek olyan ételeket kell tartalmazniuk, amelyek gazdag vasban, valamint olyanokban, amelyek C-vitamint tartalmaznak.

Egyes közönséges ételek vastartalma

ÉTEL VASZTARTALOM (mg) far steak, 150g 4,2 csicseriborsó, főtt 200g 3,6 reggeli gabonafélék, av. 2,5 csirkét, 150 g 1,4 brokkolit, 100 g 1,0 mandulát, 25 g 1,0 tojást, 1 1,1 saláta zöldséget, av. tányér 1,2 barna rizs, főtt, 1 csésze 0,9 spárga, 5 dárda 0,8 teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet 0,7

Kalóriahiány

A vas hiánya nem az egyetlen oka annak, hogy energiahiányt érezhet. Bárki, beleértve a vegetáriánusokat is, energiahiányt érezhet, ha túl kevés ételt fogyaszt. Ez általában olyan fiatal lányoknál fordul elő, akik csökkentett diétával próbálnak boldogulni. Ha nem eszel eleget, a tested nem kap elég kalóriát, ami azt jelenti, hogy nincs mit átalakítani energiává.

További információ

Ha aggódik amiatt, hogy hiányozhat a vas, orvosa egyszerű vérvizsgálat segítségével elmondhatja.

További irodalom

A helyes vegetáriánus étrendről további információkat talál Rosemary Stanton nemrégiben megjelent Egészséges vegetáriánus táplálkozás című könyvében (Allen & Unwin, 1997, rrp 6,95 USD).

Rosemary Stanton étellel és táplálkozással kapcsolatos további tanácsaiért olvassa el Rosemary Stanton Teljes étel- és táplálkozási könyvének (Simon & Schuster, 29,95 USD), a nemrég megjelent Jó zsírok és rossz zsírok (Allen & Unwin, 1997, 6,95 USD) átdolgozott kiadását. ) és Rosemary Stanton, a széllökések című könyve a meteorizmusról (Allen & Unwin, rrp 12,95 USD).