Aktív férfiak étkezési tervei

kapcsolódó cikkek

Azok a férfiak, akik rendszeres fizikai tevékenységet folytatnak, minden nap több kalóriát igényelnek, mint az ülő férfiak. A tevékenységi szintjének megfelelő étkezési terv kiválasztása fontos a sportteljesítmény maximalizálásához és az egészséges testsúly fenntartásához. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma arra ösztönzi az összes felnőtt férfit, hogy hetente legalább 2,5 órás mérsékelt intenzitású aerob edzést végezzenek, és legalább heti két alkalommal vegyenek részt izomerősítő gyakorlatokon.

tervei

Kalóriaajánlások

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az 19 és 30 év közötti aktív férfiaknak körülbelül 3000 kalóriára van szükségük, az aktív férfiaknak a 31 és 50 év közötti életre 2800-3000 kalóriára van szükségük, az 50 évesnél idősebb aktív férfiaknak pedig napi 2400-2800 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához. Az USDA becslései szerint a közepesen aktív férfiaknak napi 2200-2800 kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához.

Fehérje és szénhidrát

A sportolóknak több szénhidrátra és fehérjére van szükségük, mint a nem aktív férfiaknál. Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a felnőtt férfiak naponta legalább 0,8 gramm fehérjét, vagy fontonként körülbelül 0,36 gramm fehérjét, és legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak naponta. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia arra biztatja az állóképességi sportolókat, hogy napi 2,3–5,5 gramm szénhidrátot fogyasszanak testsúlykilogrammonként, és 0,5–0,9 gramm fehérjét/testtömegkilogrammonként. Az ellenállással edzett sportolók számára a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 0,5–0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként és 2,3–3,6 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként.

2600 kalóriás étkezési terv

A 2600 kalóriás étkezési terv általában megfelelő az 50 évnél idősebb aktív férfiak számára. Az USDA 2600 kalóriás étkezési terve 3,5 csésze zöldséget, 2 csésze gyümölcsöt, 9 uncia gabonát, 6,5 uncia fehérjetartalmú ételeket, például sovány húsokat tartalmaz., baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és szójatermékek, 3 csésze tejtermék, 8 teáskanál olaj és 362 extra kalória minden nap.

A 2600 kalóriás menü tartalmazza: egy teljes kiőrlésű bagel, két rántotta, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és egy kis narancs reggelire; 2 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt, 10 teljes kiőrlésű keksz és egy kis alma reggeli uzsonnára; 3,5 uncia grillezett csirkemell, 1 csésze barna rizs, 2 csésze leveles zöldség, fél csésze szeletelt paradicsom és 1 evőkanál salátaöntet ebédre; 1 csésze túró, 1 csésze nyers sárgarépa és 1 uncia mandula délutáni snackre; 3,5 uncia grillezett lazac, egy nagy édesburgonya és 1 csésze párolt brokkoli vacsorára; és 3 csésze pattogatott kukorica esti snackre.

3000 kalóriás étkezési terv

A 3000 kalóriás étkezési terv általában megfelelő a 19-50 év közötti aktív férfiak számára. Az USDA 3000 kalóriás étkezési terve 4 csésze zöldséget, 2,5 csésze gyümölcsöt, 10 uncia gabonát, 7 uncia fehérjetartalmú ételt, például sovány húst tartalmaz., baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és szójatermékek, 3 csésze tejtermék, 10 teáskanál olaj és 459 extra kalória minden nap.

A 3000 kalóriás menü tartalmazza: egy teljes kiőrlésű bagel, két rántotta, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és egy kis narancs reggelire; 2 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt, 10 teljes kiőrlésű keksz és egy kis alma reggeli uzsonnára; 4 uncia grillezett csirkemell, 1 csésze barna rizs, 2 csésze leveles zöldség, fél csésze szeletelt paradicsom, 1 evőkanál salátaöntet és fél banán ebédre; 1 csésze túró, 1 csésze nyers sárgarépa, 1 evőkanál tanyasiöntet és 1,5 uncia mandula délutáni uzsonnára; 4 uncia grillezett lazac, egy nagy édesburgonya, egy kis vacsora tekercs, 1 teáskanál margarin és 1,5 csésze párolt brokkoli vacsorára; és 3 csésze pattogatott kukorica esti snackre.