A kardio a fogyásért átverés?

Úszás. Kerékpározás. Futás. Ismétlés. Részt veszek ősszel az első olimpiai stílusú triatlonomon, több sprint (félhosszúságú) triatlon vezet a nagy napig. Két okból választottam ezt a célt: Először is, szeretek egy jó fizikai kihívást, másodszor pedig abban reménykedtem, hogy leadok néhány fontot, amelyet nemrégiben szereztem a grad iskola során.

A triatlonra való felkészülés azt jelentette, hogy rengeteg szív- és érrendszeri edzés jött az utamba, és ezek nagy része új volt számomra. Körülbelül 10 éve vagyok futó, de a közelmúltig a kerékpáros tapasztalatom szinte kizárólag egy fedett kerékpáron volt, sok villogó lámpával, popzenével és Lululemon-ruhás hölgyekkel. És az úszás - felejtsd el. Nem hiszem, hogy 10 éves korom óta úsznék egy kört egy lusta folyó segítsége nélkül.

Úgy gondoltam, hogy az új edzésprogramom segít a fontok gyors felaprításában, ezért csalódott voltam, hogy a skálán lévő számok magasabbra kúsztak, és a ruháim még szorosabbá váltak.

Miután havonta legalább hat órát dolgoztam kiábrándító eredménnyel, dühös voltam és kérdeztem, A fogyás kardio átverés?

Kiderült, hogy a válasz nem - de ilyen. Ginnie Emmott, a fiziológus fiziológus és a Methodist Dallas Medical Center Folsom Fitness és Rehabilitációs Központjának vezetője szerint nincs semmi baj a megfelelő típusú szív- és érrendszeri aktivitással - de a probléma az, hogy kardió királynők átverik magunkat. Itt van, hogyan:

1. A test alkalmazkodik a testmozgáshoz, így a több munka kevesebb kívánt eredményt jelenthet. „A kardió és az erőnléti edzésnél sem mindig az időtartamról van szó; az intenzitásról és a változatosságról szólhat ”- mondja Emmott. „Gyakran a kardióval az emberek a hosszabb edzésre koncentrálnak, és ez a bukás lehet. Ha két órán át, a hét több napján, egyenletes tempóban fut vagy kerékpározik, teste megszokja, amit csinál. Ez azt jelenti, hogy nincs sok leégés utáni hatás, más néven a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege (EPOC). Kevesebb „edzés utáni” kalóriát éget el, mert a testének nem kell túl sokat dolgozni a pihenéshez vagy a homeosztázishoz való visszatéréshez. ”

Mi a leégés utáni hatás? Emmott arra hivatkozik, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés, ill HIIT, órákig befolyásolhatja az anyagcserét az edzés befejezése után. "Ez óránként több mint 10 kalória lehet több órán keresztül, ami valóban összeadódik" - teszi hozzá.

Átverésem: Az úszásra, a kerékpározásra és a hosszabb távok futására összpontosítva nem az intenzitás felvételére összpontosítottam, így nem kaptam megégés utáni hatást.

Javításom: Minden héten legalább egy napon intervallumokat építettem be egy futópad futásba, felváltva az alap tempót 5–6 mérföld per óra, a tolóalapot 7–8 mérföld per óra és a 9 kilométer per órás sprinteket.

2. Összekeverjük a fogyást a zsírvesztéssel. "A legtöbbször, amikor az emberek fogyásról beszélnek, a zsírvesztésre utalnak, mert a legtöbb helyzetben nem akarja elveszíteni az izmokat" - mondja Emmott. "A cél a zsírvesztés." Más szavakkal, néha a mérései fontosabbak, mint a méretarány, és minél több izomzatunk van, annál több kalóriát égethet el.

Emmott szerint fontos a munka erő edzés a heti menetrendjébe. Azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre több ízületet is magukban foglalnak, például guggolás és holtemelés segítenek elérni a kívánt utóégést. Egy olyan sportolóhoz, mint én, Emmott hetente két-három napos erősítő edzést és egy vagy két napos HIIT kardiót javasol, körülbelül 48 órával a HIIT edzések között. Ezután két napos mérsékelt kardiovaszkuláris aktivitást javasol, mint például kocogás, séta vagy ellipszis használata.

Átverésem: Tudtam az erőnléti edzés fontosságát, és a pilates és a boot táborok gyakran gyakorolták az edzésemet. De amikor három különböző típusú kardiót kellett beillesztenem a világomba, felhagytam az erőnléti edzéssel.

Javításom: Kompromisszumot kötöttem, annak ellenére, hogy nem felelt meg az online megtalált triatlon edzésmenetrendnek. A tiszta erőből egy napot beépítettem a hétembe, jellemzően a Pilatesbe. Az egyik kardiónapomat szintén futásmentes súlyú kombónapmá változtattam.

A heti öt napos menetrendem a következő lett:

1. nap: Kerékpározás egy órán át a szabadban (ha az időjárás engedi, egyébként fedett kerékpáros osztály)
2. nap: Erőedzés, jellemzően 50 perces pilates óra
3. nap: 30 perc különböző időközönként futás a HIIT számára, 30 perc szabad súlyemelés
4. nap: 45 perc úszás
5. nap (ha be tudom illeszteni a menetrendembe): 45 perc és egy óra futás különböző időközönként a HIIT számára.

3. Ételeket használunk arra, hogy megjutalmazzuk magunkat a testmozgásért. Ez ismerősnek hangzik - befejez egy hosszú edzést és megesz egy sajtburgert, mert úgy gondolja, hogy 1000 kalóriát égetett el, de valójában csak 400-at égetett? Vagy kitölt egy 5K-t egy barátjával, majd brunchal jutalmazza magát? "Sokan túlevnek egy hosszú kardió után, aztán visszavonják azt a kemény munkát" - mondja Emmott.

Átverésem: Bűnös. Úszástan után utána mohó voltam, és mindent megettem a láthatáron.

Javításom: Jellemzően munka után úszom, így mielőtt elhagynám az irodát, ettem egy olyan harapnivalót, mint a mogyoróvaj, banánnal vagy húr sajttal, így utána nem éheztem. Aztán a teltebb, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételekre koncentráltam, amikor hazaértem.

4. A testmozgás nem képes egyedül. Emmott egyetért azzal a mantrával, hogy a zsírvesztés nagyjából 20 százalék testmozgás és 80 százalék, amit a szánkba adunk. "Ügyeljen az étrendjére" - mondja. "Beszéljen regisztrált dietetikussal vagy orvossal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő ételeket fogyasztja-e."

Átverésem: Rossz étkezési szokásokba keveredtem a grad iskola során, és nem foglalkoztam velük, hanem csak fokoztam a gyakorlatot. Nyilvánvaló, hogy ez nem működött.

Javításom: Kezdtem jobban figyelni az étrendemre, szorgalmasan naplóztam az étkezést, hogy ne szabotáljam magam. Nem vágtam drasztikusan a kalóriákat; Csak megbizonyosodtam arról, hogy ésszerű vagyok - néha némi fröccssel.

Néhány héten belül, miután megváltoztattam étrendemet és testmozgásomat, észrevettem, hogy különbség van mind a méretarányban, mind a ruházatomban. És bár nem tartottam magam a hagyományos tri edzésbeosztáshoz, nemrégiben teljesítettem az első sprinttriatlonomat egy olyan idővel, amely büszke lett! Addig tartom ezeket a stratégiákat, amíg el nem érem a fitnesz többi célját.

Fontos megjegyezni, egész életemben sportoló voltam. Az itt vázolt menetrend intenzív. Ha csak edzésprogramot indítasz, tapsolok neked, de mindenképpen először fordulj orvoshoz!

Keressen egy orvost, aki segít megbizonyosodni arról, hogy itt készen áll-e a fitnesz céljainak megvalósítására.

Stacy Covitz a Methodist Health System stratégiai kommunikációjának alelnöke. Felügyeli az egészségügyi rendszer teljes tulajdonú egyetemeinek közönségkapcsolatait, közösségi kapcsolatait és tartalmi stratégiáját. A marketing előtt Stacy csaknem 15 évet töltött hírproducerként. Újságírói diplomája van a Missouri Egyetemen, és a Kansas Egyetemen üzletgazdálkodási diplomával rendelkezik. Stacy rajong a testmozgásért, nemrégiben teljesített két triatlonot. További szeretete az utazás, a színház, a Kansas City környéki sport és a kutyái. Hétvégenként Dallas gyalogösvényein vagy teraszain találhatja meg Shih Tzu, Maddie és schnoodle keverékével, Posey-val.