Saját maguk által okozott egészségügyi tippek és hülyeségek! Ingyenes diétás blogot szerezhet a címen

Miért emelkedik a skála, ha új edzéstervet indít?

által

Írta: Chalene Johnson

Valószínűleg a leggyakoribb kérdés, amit egy új edzésprogram kiadásakor kapok: "Segítség! Hízok! Hiszen csinálok valamit rosszul?" Ez gyakori jelenség minden új edzésprogramnál, például Turbo Kick, Turbo Jam, Hip Hop Hustle vagy mások! Különösen gyakori (és ideiglenes) olyan intenzív erőedzési programoknál, mint a ChaLEAN Extreme vagy Tony Horton P90X.

Az új edzésprogram elindításának motivációja szinte mindig a fogyás. Azonban a legtöbb személyi edző tudja - és a legtöbb otthoni edző nem -, hogy egy új edzésprogram gyakran azonnali (és átmeneti) növekedést okozhat a skálán. (Ne feledje, hogy nem súlygyarapodást mondtam! Megmagyarázom.) A skála ezen gyakori növekedése az oka annak is, hogy talán emberek milliói indulnak el, majd gyorsan kilépnek az állásfoglalásukból.

Az ideiglenes súlygyarapodás a következőket magyarázta:
Amikor valaki új edzésprogramot indít, gyakran izomfájdalmat tapasztal. Minél intenzívebb és "ismeretlen" a program, annál intenzívebb az izomfájdalom. Ez a fájdalom a legelterjedtebb minden edzés után 24-48 órával. Az új program első heteiben a fájdalom az a test, amely megpróbálja "megvédeni és megvédeni" a kiváltott vagy célzott szövetet. A testedzés fiziológusai ezt késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS-nek nevezik.

Úgy gondolják, hogy ezt a fajta fájdalmat a szövetek lebomlása vagy az izomszövet mikroszkopikus szakadása okozza. Amikor ez megtörténik, a test védi a szövetet. Az izom a folyadék visszatartása miatt gyulladt és kissé megduzzad. Ez a folyadék átmeneti visszatartása 3-4 font súlygyarapodást eredményezhet egy új program néhány héten belül. Ne feledje, hogy az izomfájdalom nem feltétlenül tükrözi a kemény munkáját. Valójában egyesek nem érzik izomfájdalom jeleit, mégis megtapasztalják a vízvisszatartás és az enyhe duzzanat izomvédő mechanizmusait.

A legtöbb ember elég motivált ahhoz, hogy kibírja ezt az átmeneti izomfájdalmat. Mégis, sokan, különösen azok, akiknek azonnali fogyásra van szükségük, hogy motiváltak maradjanak, elkedvetlenednek és felhagynak!

Amikor a ChaLEAN Extreme fejlesztési szakaszában 70 teszt résztvevőből álló csoporttal dolgoztam, ez megtörtént. Ki volt a legjobban ideges és bátortalan? Kitaláltad. A nők! Örömmel jelenthetem, hogy a csoportunkban minden egyes nő (és férfi) esetében a súlynövekedés ideiglenes volt, és soha nem tartott tovább két hétnél, mire a skála jelentős csökkenését látták. Ezeknek az embereknek azonban az volt az előnye, hogy olyan valakivel dolgoztak együtt, aki meg tudta magyarázni nekik, hogy miért történik ez, és biztosítani tudták számukra, ha a táplálkozási tervhez ragaszkodva ragaszkodnak a programhoz, és hűek maradnak a programhoz.

Ha egy többfázisú edzéstervet követ, például a ChaLEAN Extreme-t, ne feledje, hogy amikor minden fázist elkezdenek, a testét ismét "sokk éri". Ne lepődjön meg és ne csüggedjen, ha az egyes fázisok első hetében átmeneti nyereséget tapasztal a skálán.

Saját személyes példám erre a 10K-s futtatás. Nem nagyon csinálom, talán évente egyszer-kétszer. Annak ellenére, hogy rendszeresen futok, amikor futsz egy versenyt, sokkal erősebben nyomsz. Természetes, hogy másnap őrülten fáj. Az is nagyon gyakori, hogy másnap 4 fontot ugrottam a folyadékok versenyre kényszerítéséből és az ebből eredő DOMS-ból. Annak ellenére, hogy ismerem ennek az okát, még mindig lökésszerű. Mindannyian emberek vagyunk, és a kemény munkának eredményeket kell jelentenie. A kemény munka egyenlő az eredménnyel, de testünk elképesztő gépek, és tudják, hogyan lehet megvédeni minket attól, hogy ártsunk magunknak. A fájdalom arra kényszerít, hogy szünetet adjon ezeknek az izmoknak. Végül fogyni fog, és közben megváltoztatja anyagcseréjét.

A legfontosabb annak megértése, hogy ez normális és ideiglenes, és ragaszkodjon a programhoz!

Egyszerű módszerek az anyagcseréd fokozására

1. Zöld tea

A zöld tea egész napos fogyasztása további 70–100 extra kalória elégetéséhez vezethet a termogenezis néven ismert hatás révén, amely az élő szervezetek hőtermelésének folyamata, valamint számos egészségügyi előnnyel jár. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a zöld teában található kémiai EGCG (epigallocatechin-gallát) felelős a tea zsírégető tulajdonságaiért.

A zöld tea által elősegített zsírégető tulajdonságot termogenezisnek nevezik, amely több testzsírt éget meg, hogy üzemanyagot szolgáltasson a sejtjeihez. A zöld tea növeli a test energiafelhasználását és növeli a zsír oxidációját is, amely a zsír energiává történő átalakításához szükséges.

Egy 3 napon át tartó európai tanulmány, amelyben összesen 10 férfinak adtak koffeint, placebót és EGCG-t (több csésze zöld teában található mennyiségben). Az eredmény az volt, hogy az EGCG-t kapott férfiak minden nap több kalóriát (80) égettek el, míg a másik két csoport egyenlő volt.

Ha növeli a zsírvesztést, a zöld tea nem tekinthető egyetlen megoldásnak a fogyás szempontjából, de segít a zsírszövet termogenezissel történő csökkentésében, amelyet bizonyítottan elősegít. A zsírégető tulajdonságokon kívül a zöld tea hasznosnak bizonyult olyan problémák esetén is, mint a rossz lehelet, a vércukorszint, a koleszterin, a fogüregek, és erős antioxidáns tulajdonságai segítenek megelőzni a sejtkárosodást.

2. Cayenne Pepper

A második csodálatos anyagcsere-emlékeztető a cayenne-bors, amelyet szárított, érett paprika caspsicumból készítenek.

Számos tudományos tanulmány szerint a cayenne-bors bizonyos vegyi anyagai képesek növelni a test hőtermelését (termogenezisét), ezáltal növelve a zöld tea hatásához hasonló szénhidrátok és zsírok anyagcseréjének sebességét. További kutatások azt is jelzik, hogy a cayenne-bors növeli bizonyos vegyi anyagok termelését a szervezetben, amelyek csökkentik vagy elnyomják az étvágyat.

Fogyókúrás emberek számára azt javasolták, hogy 5-10 gramm cayenne-i bors hozzáadása egy étkezéshez vagy nagyjából 27 gramm hozzáadása az egész napos étrendhez jelentősen csökkenti az étkezés utáni éhséget és csökkenti a következő étkezések során elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

A Cayenne paprikát a rendelkezésre álló egyik legegészségesebb gyógynövénynek is tekintik. Használja, amennyire csak tudja, ha bírja a meleget. Ennek a szuper zsírégető italnak a napi többszöri bevétele nagyszerű módja annak, hogy minden nap elhozza a 8 plusz pohár vizet, és segítsen leadni ezeket a felesleges nem kívánt fontokat.

3. Zsírégető szuper ital

A cayenne-bors bevételének jó módja, ha kis mennyiséget tesz egy pohár zöld teába. Ezt az italt az egyik legjobb természetes zsírégetőnek tartják, és egyes fogyókúrázókról is ismert, hogy jelentősen csökkenti az étvágyat.