10 gyakorlat kőkemény hasizmokhoz

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Tanya Thompson
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

A legkívánatosabb testrészek listáján egy kőkemény hasizomkészlet áll az élen. Bár a hatos csomag minden bizonnyal vonzó, fontossága messze meghaladja a hiúságot. Minél erősebb a mag, annál működőképesebb lesz testünk a mindennapi életben (és nem csak a tengerparton!). A szilárd mag fontos az atlétika számára, amikor fiatalabbak vagyunk, segítenek a testünk visszaszerzésében egy csecsemő után, döntő fontosságúak a mindennapi feladatok elvégzéséhez való képességünk javításában és kritikusak a sérülések megelőzésében az öregedési folyamatban.

Tehát hogyan képezzük magunkat, hogy erősebbé váljunk és megfelelően működjünk? Egyszerű - okosabb, nem pedig nehezebb edzéssel. Mielőtt eltalálja a szőnyeget, tegye öt percre a diákkalapját, és győződjön meg arról, hogy megérti a mag anatómiáját. Négy fő hasizom van, és mind a négyet meg kell dolgozni a kőkemény hasizmok útján. A rectus abdominis függőlegesen fut, meghajlítja a magot, és ez az izom, amelyet általában „ropogó izomként” ismerünk. A külső és belső ferdék átlósan futnak a törzs oldalán. Előre, hátra és oldalra hajlítják a csomagtartót, és felelősek a csomagtartónk forgásáért. Végül a haránt hasizom egy mély izom, amely vízszintesen fut a test körül, és gyakran alacsony hasizomnak nevezik. „Emberi övnek” hívom, amely segít a derék hátának rögzítésében és védelmében, miközben stabilizálja és meghúzza az alacsony hasat, ami gyakori „problémás hely”. Keresztirányú hasi elhelyezkedése olyan egyszerű, mint a kezét a hasi gomb alá helyezni és köhögni. Ez a köhögő izom a keresztirányú hasizom. Időbe telhet, mire emlékezünk arra, hogy ezt az izmot bekapcsoljuk az alapvető gyakorlatok végrehajtásakor, de az ismétléssel könnyebbé válik.

Ne felejtsd el, hogy a hátad is a magod része! A hátsó rész 24 csigolyából áll, amelyeken hét csigolya van a nyakán (nyaki gerinc), 12 csigolya van a hát közepén (mellkasi gerinc) és öt csigolya van a hát alsó részén (ágyéki gerinc). Sok hátsó nyújtó és stabilizátor aktiválódik, amikor kihívja a törzsét a gravitáció ellen.

Most, hogy ismeri a tudományt, ne felejtse el, hogy az egészséges táplálkozás az egyenlet fele. A friss gyümölcsök és zöldségek, sovány fehérjék és feldolgozatlan összetett szénhidrátok étrendjének fogyasztása segít csökkenteni a hasi puffadást. Ez a test hatékonyabb futását is segíti, ezáltal az anyagcseréje megújul.

Próbáld meg kombinálni az egészséges táplálkozást ezzel a 10 gyakorlattal, amelyeket hetente háromszor hajtanak végre, és kőkemény hasizmok és egy teljesen funkcionális mag lesz a tiéd.

Stott Pilates félig vissza

Hogyan kell: Kezdje ülni a szőnyegen, magas és meghosszabbított, hajlított térdekkel. Lélegezz be, hogy felkészülj, majd kilégzés közben görbítsd meg a gerincedet, és a lehető legtávolabb gurulj, miközben a lábad a szőnyegen marad. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegyen 10 ismétlést a bemelegítéshez.

100-as

Hogyan: Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, hosszú és szögben kinyújtott lábakkal. A módosításhoz hajlítsa a térdét asztallapra. Csatlakoztassa a hasait, amikor felemeli a lapockáját a földről. Nyújtsa karjait a sarka felé. Szivattyúzza karjait felfelé és lefelé egy kis mozgástartomány mellett. Lélegezzen be öt szivattyút, és kilégezzen öt szivattyút. Ez egy ciklusnak felel meg. Összpontosítson a haránt hasizom megkötésére. Ismételje meg a ciklust még kilencszer, összesen 100 szivattyú esetén.

Teljes test roll-upok

Hogyan kell: Feküdj laposan a hátadon, kinyújtott karral a feje fölött. Lélegezz be karokat az ég felé, lélegezz ki és lassan tekerd fel a „C” görbét, miközben a lábujjadhoz nyúlsz. (Gondoljon arra, hogy a hasa gombját a gerincéhez fűzi, amikor aktiválja a keresztirányú hasi hasát.) Lélegezzen be, és kezdjen lassan visszafelé menni egy C görbében. Lélegezz ki, miközben kibontod a tested egy-egy csigolyát vissza a szőnyegbe. A legfontosabb az, hogy a lábad a földön maradjon. Használja hasizmait és hátát, hogy kecsesen tagolódjon a szőnyegig, és kerülje csípőhajlítóinak és farizomainak használatát. Végezzen öt-nyolc ismétlést.

Sprinter ülőkék

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, karjaid oldalt és kinyújtott lábakkal. Robbanásszerűen üljön fel, amennyire csak lehet, miközben a jobb karját előre, a bal térdét pedig a mellkasához hajtja. A mozgás kissé úgy néz ki, mintha sprintelnél. Ismételje meg 10-szer ezen az oldalon, majd váltson át a másik oldalra.

V-Ups

Hogyan: Feküdj a hátadon, és nyújtsd a karjaid a fejed mögé. Tartsa együtt a lábát és a lábujjait hegyesen. Tartsa a lábát egyenesen, és emelje fel, miközben egyszerre emeli fel a felsőtestet a padlóról. Tartsa szorosan a magját, amikor kezével a lábujjaihoz nyúl. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezz el 10 ismétlést.

Orosz fordulatok

Hogyan kell: Kezdje hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, két súlyt vagy egy gyógyszerlabdát tartva mindkét kezével a mellkas előtt. Tartsa a gerinc hosszát és a hasizmait feszesen, kissé dőljön hátra, és emelje fel a lábakat néhány centivel a padlótól. (A módosításhoz tartsa a lábakat a padlón.) Lassan csavarja a törzset balra, és vigye a súlyt a bal csípő mellé. Térjen vissza középre, majd lassan forduljon jobbra, és vigye a súlyt a jobb csípő mellé. Ez az egyik forgatás. Tegyen 10 teljes forgatást.

Ferde ropogások

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy bal csípője és bal alkarja megérinti a földet (gondoljon arra, mintha kék farmerének egyik hátsó csomagján feküdne). Egyenes lábakkal és kinyújtott jobb karral összehúzza a magját, amikor eléri a lábujjait a kezéig. Csináld 10-szer. Ismételje meg a másik oldalon.

Bird Dog Crunch

Hogyan kell: Négykézláb kezdeni, gerincét és nyakát semleges helyzetben tartani, miközben a padlót nézi. Nyújtsa maga mögött a bal lábát, és nyújtsa előre a jobb karját. Tartson egy darabig. Ezután tegye térdre a könyökét, amikor körbefogja a hátát, és összekapcsolja a magját. Térjen vissza a nyújtott helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a jobb lábát és a bal karját.

Spiderman Plank Abs

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, kezeivel a váll alatt és a hasizmokkal. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a csípőig. Húzza a bal térdet a bal könyök külső része felé, és tartsa meg egy darabig. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a jobb oldalon. Végezzen 20 váltakozó ismétlést.

Úszók

Hogyan: Feküdjön hasra kinyújtott lábakkal és karokkal. Csatlakoztassa hasizmait, hogy érezze keresztirányú hasi összehúzódását. Karjait és lábait kinyújtva, a padlótól és az orrától a szőnyeg felé emelve emelje meg a karját és a lábát, mozogjon a csípőtől és a vállaktól (nem a térd és a könyök). Ússz 30 másodpercig.