Fogyás és anyagcsere: Hogyan égeti el a test kalóriákat

Azt hiszem, egyetért velem abban, hogy a fogyás nem könnyű. Nem csak hosszú távú elkötelezettséget igényel, hanem magában foglalja az összes ott lévő tanácsot (néhány jó, másik rossz) és eldönti, melyik testsúlycsökkentő program megfelelő az Ön számára.

Ha valaha is diétázott, valószínűleg ismeri a „kevesebbet enni és többet mozogni” tanácsokat. Ez az egyik leginkább idézett stratégia a fogyáshoz. Ugyanakkor az is éhes, fáradt és csalódott lehet, amikor a súly nem jött le. Vagy talán még lefogyott is, de ez sokáig tartott.

Nos, talán még ennél is kevesebbet kellett volna enned, és naponta több órás testmozgást kellett volna megtenned. Vagy talán ... rossz tanácsot követett.

Ebben a cikkben elvetem a fogyásról szóló három leggyakoribb mítoszt, és elmagyarázom, hogy teste hogyan éget el ténylegesen kalóriát.

1. mítosz: „Egyél kevesebb edzés többet” („Kalória van, kalória fogy”) fenntartható fogyáshoz vezet

Nos, nem igazán. Az az igazság, hogy a tested nem követi a képleteket. Igen, a kalóriák számítanak a súlycsökkenés szempontjából, de nem ezek a fogyókúra sikerei.

Anyagcsere és kalória:

Az energiaegyensúly összetett folyamat. Az anyagcsere szabályozza, amely minden élő szervezetben bekövetkező biokémiai reakciók teljes skálájára utal. Az anyagcsere két útból áll:

Anabolizmus: kis molekulák szintézise komplex molekulákká, amelyek energiát igényelnek a folyamat során.
Katabolizmus: bonyolult molekulák lebontása kisebb molekulákká, amelyek során energiát termelnek.

Az anabolizmus elfogyasztja a katabolizmus által létrehozott energiát. Ha a katabolizmus több energiát termel, mint amennyire az anabolizmus szükséges, akkor felesleges energia van. Ezt az energiát vagy azonnal felhasználják üzemanyagként, vagy zsírként tárolják későbbi felhasználás céljából. Ebben az értelemben a kalóriák számítanak, amikor a fogyásról van szó. Ha valaha lefogyott, szükségszerűen több kalóriát költött el, mint amennyit elfogyasztott.

Anyagcsere és hormonok

A katabolizmusnak és az anabolizmusnak is megvannak a maga hormonkészletei, amelyek be- és kikapcsolják ezeket a folyamatokat. A katabolikus hormonok, például az adiponektin, az adrenalin, a kortizol és a glükagon zsírégetnek. Az anabolikus hormonok, például az ösztrogén, a növekedési hormon, az inzulin és a tesztoszteron izomépítő hatásúak. A hormonális anabolikus-katabolikus egyensúly a testében döntő szerepet játszik a zsírvesztésben és az izomépítésben.

Valójában a hormonjai határozzák meg, hogy éget vagy raktároz-e zsírt, marad-e tele, vagy könnyen éhezik-e, jóllakottnak érzi magát vagy vágyik-e bizonyos ételekre. Ha a hormonjaid kiegyensúlyozatlanok, a fogyás harc lesz, függetlenül attól, hogy mennyire korlátozza a kalória bevitelt. Az „Egyél kevesebb testmozgást többet” gondolkodásmód hívei azt sugallják, hogy a fogyás szempontjából csak a kalória számít. Azonban teljesen figyelmen kívül hagyják az ételek metabolikus és hormonális hatását. Az az igazság, hogy a különböző ételek más módon hatnak a testedre. (1)

Kalóriák és hormonok: A bonyolult összjáték

Tehát mi a fontosabb a fogyásnál: kalória vagy hormon? Nos, ugyanolyan fontosak, mert hatással vannak egymásra.

100 kalória fogyasztása szénhidrátból teljesen más hormonális hatást fejt ki, mint 100 kalória fogyasztása fehérjéből. A fehérje serkenti a hormonok termelését, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat és normalizálni a vércukorszintet. A szénhidrátok viszont serkentik az étvágyat, a sóvárgást és a vércukorszintet növelő hormonok termelését.

Nézzünk meg egy gyakorlati példát. Mondjuk, hogy fánkot eszel. A fánkban lévő összes cukor növeli a vércukorszintet. Ez arra utasítja a hasnyálmirigyét, hogy szabadítson fel egy inzulin nevű hormont, hogy visszaállítsa a vércukorszintjét. Az inzulin növeli az étvágyat és blokkolja az étvágyszabályozó hormont, az úgynevezett leptint. Ennek eredményeként az agyad képtelen jelezni a tested számára, hogy tele vagy, és abba kell hagynia az evést. Most szembeszáll az egyik legalapvetőbb hajtóerővel - az éhséggel -, és a győzelem esélye elég kicsi.

Tehát bár igaz, hogy a súlygyarapodás közvetlenül a felesleges kalóriafogyasztás eredménye, a kalóriák nem mondják el az egész történetet. A túlzott kalóriafogyasztás tettese a hormonális egyensúlyhiány.

2. mítosz - Az edzőterem elütése szükséges a fogyáshoz

Nem kérdés, hogy a testmozgás döntő része minden sikeres fogyókúrának. Kétféle módon költheti el a kalóriákat: menjen edzőterembe, vagy építsen mozgást az életmódjába. Ahhoz, hogy lássuk, melyik a fontosabb, először meg kell értenünk, hogy a tested hogyan éget energiát.

Hogyan égeti el a tested energiát

A testének egy nap alatt elégetett energiamennyiségét metabolikus sebességnek nevezzük, más néven Teljes napi energiaköltség (TDEE). A TDEE tovább osztható Pihenő energia kiadások (REE) és Nem pihentető energiakiadások (NREE). (2)

A REE elemei

Alapanyagcsere arány (BMR) arra az energiamennyiségre utal, amelyre a testednek szüksége van a legalapvetőbb funkcióinak fenntartásához, mint például a légzés, a vér keringése, a testhőmérséklet fenntartása, a sejtek növekedése és helyreállítása stb. vagyis a teljes tömeg mínusz zsírtömeg. Míg a BMR személyenként változó, általában ülő embernél a TDEE körülbelül 60% -át, fizikailag aktív embernél pedig a TDEE körülbelül 80% -át adja. (2, 3, 4)

A NREE elemei

Testmozgás nélküli tevékenység termogenezise (NEAT) az az energia, amelyet minden olyan tevékenységre fordítanak, ami nem alvás, evés vagy sportszerű testmozgás. Magában foglalja a szokásos napi tevékenységeket, például az olvasást, az írást, a főzést, az udvari munka elvégzését vagy egyszerűen a ficánkolást. (5) Az emberek közötti NEAT eltérés legnagyobb része a foglalkozásbeli különbségekkel függ össze. A NEAT a TDEE mintegy 15% -át teszi ki.
Az ételek hőhatása (TEF) magában foglalja az élelmiszerből származó tápanyagok bevitele, felszívása, metabolizálása és tárolása során elfogyasztott energiát. A TDEE körülbelül 6–12% -a tulajdonítható a TEF-nek. (6, 4)
Gyakorolja a társított termogenezist (EAT) egy sportszerű gyakorlatra utal, és csak a TDEE körülbelül 5% -át teszi ki. (2)

3. mítosz - Ha lassú az anyagcseréje, akkor túlsúlyosak

Amikor az emberek „lassú anyagcseréről” beszélnek, általában a bazális anyagcserére (BMR) utalnak. Ebben a cikkben ezt a két kifejezést felváltva is használom.

A BMR a TDEE 60-80% -át teszi ki, és ez a legnagyobb tényező az anyagcsere sebességének meghatározásában. Számos szempont határozza meg, hogy a BMR milyen gyors vagy lassú.

A BMR-t befolyásoló tényezők

Kor: A BMR lelassul a korral. Ez az izomszövet veszteségének és a hormonális változások következménye. (7, 8, 9). Az anyagcsere a legnagyobb a gyors növekedés időszakában. 30 éves korában az anyagcsere csak körülbelül 70% -a az első születésnapi értékének. (8)
Testméret: A BMR a testtömeggel egyenes arányban növekszik. Minél nagyobb a tested, annál magasabb az energiaigény a hőtermeléshez és az oxigénfogyasztáshoz. (8, 10)
Test felépítés: A BMR egyenes arányban növekszik az izomtömeg százalékával. (11) Az izom működéséhez több energiára van szükség, mint a zsírhoz. A sovány testtömeget, amely a teljes testtömeg és a zsírtömeg mínusz, általában a BMR fő meghatározójának tekintik. (8)
Diéta: a kalóriák szigorú korlátozása éhezési üzemmódba helyezi a tested. Az éhezési mód lelassítja a BMR-t, miközben a test az égetett kalória mennyiségének csökkentésével igyekszik minél több energiát megtakarítani. (12) Ez 12,8 kalóriát jelent minden súlycsökkenés kilogrammonként. (13) Ezenkívül a tested elkezd izomszövetet égetni, hogy megőrizze értékes zsírraktárait, ami tovább csökkenti a BMR-t. (14)
Környezeti hőmérséklet: ha a külső hőmérséklet nagyon alacsony vagy nagyon magas, akkor a testének rendkívül keményen kell dolgoznia a normális testhőmérséklet fenntartása érdekében, ami növeli a BMR-t. (15, 16)
Nem: A BMR magasabb a férfiaknál, mint az azonos korú és magasságú nőknél. Úgy tűnik, hogy a különböző hormonális minták, amelyek mind a testméretet, mind a testösszetételt befolyásolják, a fő ok. (8, 17)
Genetika: egyesek magasabb BMR-rel születnek, mint mások. (18)
Hormonok: az anyagcserét befolyásoló hormonok: adiponektin, adrenalin, kortizol, ösztrogén, ghrelin, emberi növekedési hormon, inkretinek, inzulin, leptin, Y neuropeptid, progeszteron, tesztoszteron és pajzsmirigyhormonok.
Betegség: a betegség, a láz és a fertőzések növelik a BMR-t a normálnál magasabb testhőmérséklet miatt. (19) A testednek is keményebben kell dolgoznia a betegség leküzdésében és az immunválasz létrehozásában.
Egészségi állapot: bizonyos esetekben a súlygyarapodás oka az egészségi állapot. Ilyen állapotok lehetnek a pajzsmirigy alulműködése, cukorbetegség, Cushing-szindróma, policisztás petefészek-szindróma, szteroid kezelés vagy folyadékretenció. (20)

Az anyagcseréd az oka annak, hogy nem fogysz?

Hacsak nem szenved bizonyos endokrin rendellenességekben, a válasz nemleges - a lassú anyagcsere általában nem okoz súlygyarapodást.

Az anyagcseréd természetes folyamat, és kiegyensúlyozza az egyéni energiaigény kielégítését. Olyan gyorsan vagy lassan működik, amennyire a tested megköveteli. Valójában a nagyobb embereknek - túlsúlyosaknak és izmosabbaknak is - általában gyorsabb az anyagcseréje, mint a sovány embereknél. (21) Ez azért van, mert minél nagyobb a tested, annál több energiára van szükség a megfelelő működéshez.

Egyszerű példa lenne a fogyókúra. Ha korlátozza a kalóriabevitelt, a test öntudatlanul lelassítja az anyagcsere folyamatait az energia megőrzése érdekében. Ennek az ellenkezője is igaz. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor a test felgyorsítja az anyagcsere folyamatait, hogy kiégesse a felesleges kalóriákat és lelassítsa a súlygyarapodást. Lényegében a tested olyan, mint egy termosztát, amely vagy több, vagy kevesebb energia felhasználásával próbálja szabályozni a súlyát.

Túlsúlyos embereknél megtört az anyagcsere?

Ha a tested természetesen kiegyensúlyozza önmagát, miért válnak egyesek túlsúlyossá? A túlzott kalóriabevitel, az alacsony minőségű ételek és az elégtelen testmozgás hosszabb ideig felülírják a test természetes hajlamát arra, hogy egészséges súlyánál maradjon. (22) A jó hír az, hogy ez a „kár” teljesen visszafordítható. (23) Sok mindent megtehetsz, hogy az anyagcseréd úgy működjön, ahogyan azt tervezték.

Végső gondolatok

Számítanak-e a kalóriák, amikor a fogyásról van szó? Teljesen.
A kalóriaszámolás a hormonok kiegyensúlyozása nélkül hatékony, hosszú távú stratégia a fogyás szempontjából? Egyáltalán nem.

A kívánt súly eléréséhez és megtartásához mindkettőt meg kell tennie - figyeljen a kalóriabevitelre, és olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem okoznak pusztítást az anyagcserében. Ennek a legjobb módja az, ha egészséges, rostokban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételeket fogyasztunk.