5 egyszerű súlyzó gyakorlat kezdőknek

Vajon a súlyzómunka valóban változtathat-e a testén? Hidd el. Szakembereink mérlegelnek mindent, amit tudnod kell.

10–12 ismétlést

A kardió nagyszerű - valójában kötelező. De a fizikai erőnlétnek van egy másik előnyös eleme, amelyet sok nő figyelmen kívül hagy: a súlyemelés. És nem csak arról beszélünk, hogy összeszedjük azokat a kis, 2 kilós súlyokat, és csinálunk néhány bicepszes fürtöt (bár ezzel nincs baj). A súlyzó megütése - pontosabban egy súlyzó használata - más módon kihívást jelent a testének. „A súlyzó rögzített helyzetbe kényszeríti a testét, ami biomechanikailag előnyös, mert stabilitást teremt a súlyterhelésen. Ez viszont nagyobb stabilitást biztosít az izmainak, hogy kihúzhassák és kihúzhassák őket, és ez segít abban, hogy jobban elkötelezettek maradjanak.

A nehéz emelés az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik. "A nők évtizedenként elveszítik az izomtömeget, és átlagosan öt font zsírt gyarapítanak" - mondja Michele Olson, PhD, CSCS, az alabamai Montgomery-ben található Huntingdon College sporttudományának vezető klinikai professzora. - Más szavakkal, még akkor is, ha a testsúlya változatlan marad, ha nem emel súlyt az izom fenntartása érdekében, akkor 10 évente körülbelül öt font izomot veszít, és körülbelül öt font zsírt gyarapít, ami nem jó a szív vagy a csontjaink. ” Még mindig nem biztos abban, hogy belépsz abba a súlyzóba? Olvasson tovább további előnyökért - plusz néhány stratégia, amely emelő profivá vált.

4 A súlyzómunka fő előnyei

Javítja általános egészségi állapotát. Hallottad már azt a mondást, hogy az egészség gazdagság, igaz? Ezt megtartva, mondjuk úgy, hogy a súlyemelés egyenértékű a lottó megnyerésével. A kutatások azt mutatják, hogy csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a stroke és a szívbetegségek, és drasztikusan javítja a csontok és az ízületek egészségét. A Michigani Egyetem 2018-as tanulmánya szerint az erősebb izmokkal rendelkező emberek 50 százalékkal nagyobb valószínűséggel élnek tovább. És ne feledkezzünk meg a mentális előnyökről sem. "Az erőnléti edzés a nők számára nagyon hatékony" - jegyzi meg Perkins. "Javítja az önértéket, az önbecsülést és a magabiztosságot, és személyes és érzelmi szinten is ellenálló képességet épít."

Fokozza az anyagcserét. Ha nehéz súlyokat emel, a test felszabadítja az emberi növekedési hormont és a tesztoszteront, amelyek mind segítenek a sovány izomzat fejlesztésében - mondja Ashley Borden, az L.A. központú hírességek edzője, az AB Fit alkalmazás készítője. És ha több a sovány izom, természetesen megmarad az anyagcseréje. "Az izmok anyagcserében sokkal aktívabbak, mint a zsírok" - magyarázza Vonda Wright, MD, ortopéd sebész és az atlantai Northside Kórház ortopéd sportorvosának vezetője. "Ez azt jelenti, hogy több kalóriát vesznek fel a működésükhöz, míg a zsír nem éget sok energiát." Más szóval, amikor az izmok fel vannak építve, akkor több kalóriát gyújtanak, akár edzenek, akár csak hűsölnek.

Golyóálló a tested. Az erős test nem csupán egy vésett keret megszerzéséről szól. Ha gyengék vagyunk, hajlamosak vagyunk esésre és sérülésekre. "A nagyobb súlyok megemelése arra kényszerít, hogy több izmot használjon, beleértve a stabilizáló és kiegyensúlyozó izmokat is" - magyarázza Olson. Ráadásul, ahogy Dr. Wright megjegyzi, a sovány izom fenntartása 20 éves előnyt jelent számunkra azokkal szemben, akik nem. Fordítás: Az izomot emelő és fenntartó 80 éves ember ugyanolyan erős, mint egy 60 éves, aki nem.

Kihívást jelent. A nők számára az erő fejlesztése és a sovány izom fenntartása nem csekély. Természetesen jobban alkalmazkodunk az állóképességi tevékenységekhez, míg a férfiak tesztoszteronjuk miatt inkább az erőmunkához. Ahhoz, hogy holisztikus fitneszrutinunk legyen, meg kell tennünk azokat a dolgokat, amelyek tesztelik képességeinket - tanácsolja Olson. A nők számára ez azt jelenti, hogy felvesznek egy súlyzót. Végül is, ha nem jelent kihívást, akkor nem fog megváltoztatni.

5 Kezdő mozog, hogy megpróbálja

Kezdje erősen Ashleigh Kast minősített személyi edző mozdulataival, aki ezt a rutint kizárólag az Egészség olvasók számára tervezte.

Álljon egy megrakott vagy kirakott súlyzóval szemben, csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal. Hajlítsa meg a térdét, csuklóján csuklópántot és kissé lejjebb a mellkasát; megragadja a súlyzót egy kézfogással, a kezét vállszélességre téve (A). A karokat egyenesen és feszesen tartva, magasan felállva emelje meg a súlyzót, miközben felemelkedik; nyomja a csípőt előre, és nyomja meg a farakat a mozgás tetején (B). Hajtsa vissza a súlyzót „A” -ba 3 másodpercig. Ez egy rep; végezz 3 sorozat 10–12 ismétlést.

Helyezze a súlyzó egyik végét a taposóakna horgonyába, amely általában bármely edzőteremben megtalálható. (Nincs horgony? Ékesúlyzó egy sarokba.) Töltse be a másik végét a megfelelő súlyával. Álljon a súlyzó mellett, csípő szélességű lábakkal és kissé behajlított térdekkel; a csípőn és az alsó törzsön csuklópántot, amíg az szinte párhuzamos a padlóval. Fogja meg a súlyzó súlyozott végét a jobb kezében egy kézfogással, lehetővé téve a kar természetes lógását (A). Préselje vissza, és húzza fel a súlyzót robbanásszerűen a mellkasáig (B), majd lassan engedje vissza „A” állásba 2 másodpercig. Ez egy rep; végezzen 10–12 ismétlést oldalanként.

Helyezze a súlyzó egyik végét a taposóakna horgonyába, amely általában bármely edzőteremben megtalálható. (Nincs horgony? Ékesúlyzó egy sarokba.) Töltse be a másik végét a megfelelő súlyával. Fogja meg a súlyzó súlyozott végét jobb kézzel (mindkettőt, ha kényelmesebbnek érzi magát), hajlított könyökkel a mellkasához fogva. Lépjen bal lábával hátra, és támaszkodjon elülső lábán (A). Alsó bal térdet lefelé, amíg majdnem a talajt érinti (B). Nyomja be a jobb sarokba, hogy visszatérjen állva. Ez egy rep; végezzen 10–12 ismétlést oldalanként. Ha egyik kezét használja, akkor váltson kezet az ellenkező lábra lépéskor.

Feküdjön felfelé egy padon, kezében egy súlyzóval, amely a megfelelő súlyával van terhelve, teljesen kinyújtott karokkal és a mellkas középvonalán; a kezeknek szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélessége (A). Hagyja lehajolni a könyökét, miközben lassan leengedi a súlyzót egyenesen a mellkasáig egy 3 másodperces számlálásig (B). Tolja vissza a súlyzót „A” -ig. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést.

Helyezze a súlyzó egyik végét a taposóakna horgonyába. Töltse be a másik végét a megfelelő tömeggel. Térdel merülési helyzetben bal lábbal előre; fogja meg és emelje meg mindkét súlyzó súlyát egyenesen felfelé (A). Söprő ívben, miközben a karokat egyenesen tartja, forgassa el a súlyzót és a törzset balra, miközben a súlyzót a testen át a bal csípőig mozgatja (B). Fordított mozgás „A.” -ra Ez egy rep; oldalanként 10–12.

3 Általános tévhitek a vasszivattyúzással kapcsolatban

MÍTOSZ: Könnyű megsebesíteni magad

IGAZSÁG: Bármilyen fizikai aktivitás sérüléshez vezethet, ha nem megfelelően végezzük, de nem könnyebb megsebesítenie a súlyemelést, mint a jógában vagy a futópadon. "A sérülések általában egy tevékenység túlzásba eséséből fakadnak" - mondja Olson. "És a súlyemelés erősebbé teszi a lágy szöveteket és a csontokat, ami valójában segít megvédeni a sérülésektől." A sérülés esélyének csökkentése érdekében a forma kulcsfontosságú. "Ez azt jelenti, hogy halmozzuk össze ízületeinket, térdünket tartsuk a bokán, vállunkat a könyökén és egy lapos hátat" - tanácsolja Dr. Wright. Amikor először indul, érdemes egy profival konzultálni az edzőteremben, vagy részt venni egy alapismeretek órán - mondja Lauren Powers, fitneszedző és a Total Fitness Revolution társtulajdonosa Mabletonban, Georgia.

MÍTOSZ: Nagyméretűvé tesz

IGAZSÁG: Sok nő elkerüli a nehéz emelést, mert feltételezik, hogy csak azoknak a srácoknak szól, akik nagyszerűnek szeretnének kinézni. Hírvillanás: A nőknek valójában hihetetlenül nehéz az izmokból izmokat fejleszteni az emelésből. "Magas ösztrogénszintünk megkönnyíti a zsírraktározást, ezért nagyon keményen kell dolgoznunk súlyokkal, hogy még az izmokat is fenntartsuk, nemhogy felépítsük" - mondja Olson. Ahhoz, hogy valóban bekapcsolódhasson, rengeteg időt kell töltenie a súlyzóban, de el kell végeznie egy dedikált erőépítési tervet is.

MÍTOSZ: A kardió segíti a súly gyorsabb leszállását

IGAZSÁG: Ha az erőnlét megfelelően edzett, akkor az edzés során a kalória-ráfordítás körülbelül meg fog egyezni a hasonlóan időzített kardió foglalkozással. Ehhez járul még, hogy az erőnléti edzés serkenti az anyagcserét - mondja Perkins. Ez azt jelenti, hogy az EPOC (a testmozgás utáni oxigénfelesleg) a súlyemelés után nagyobb lesz, mint a kardio, és így több kalóriát éget el egy 24 órás periódus.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél