10 legjobb férfi vállgyakorlat; Sok ember

A teljes edzéstechnika alapvető eleme, a férfiak számára a legjobb vállgyakorlatok egy lépéssel közelebb visznek ehhez a kívánatos V-alakhoz. Valójában a delttek megerősítése karcsúbb derekát mutat, miközben meghatározza az általános testalkatot. Továbbá tanulmányok megállapították, hogy a legjobb vállgyakorlatok enyhítik a fájdalmat és csökkentik a későbbi elmozdulások lehetőségét. Természetesen, ha minden elhangzik és megtörtént, jobb testre vágyik, és ez önmagában elegendő ok a fedélzeten való ugrásra.

Ha Ön még nem ismeri a minőségi váll edzést, felfedezi, hogy ezek az izmok meglehetősen gyorsan fejlődnek a test más területeihez képest. Ne vegye azonban ezt úgy, hogy a vállgyakorlatok könnyűek. Éppen ellenkezőleg, a férfiak jó része retteg a vállnaptól az edzőteremben, mivel az edzés meglehetősen intenzívvé válhat ... feltételezve, hogy megfelelően csinálod. Annak biztosítása érdekében bemutatjuk a férfiak számára a 10 legjobb vállgyakorlatot. De először is: mik egyébként a vállizmok?

Mik a vállizmai?

A vállizmaid két külön csoportra oszlanak: külső és belső izmokra. Az előbbiek a törzsnél kezdődnek és a vállcsontokhoz kapcsolódnak, míg az utóbbiak a felső törzs felett (lapocka, kulcscsont) kezdődnek, és kapcsolódnak a felkarcsonthoz. Mindkét csoportban különféle izmok vannak. Ezek a következők:

Külső vállizmok

Trapezius

Háromszög formájú (innen ered a név), ez az izom végigfut a gerincen és a lapockán, támogatva a karját és vállát, amikor felemeli. Van egy trapézizom a bal és a jobb oldalon egyaránt.

A széles hátizom

Ennek az izomnak a neve a „hátsó legszélesebb izom” kifejezésre utal, és fizikai felépítése megfelelően megmarad. Közismertebb nevén „lat” izom (mert ki akarja mondani a latissimus dorsi-t?), Segíti az egyes karok nyújtását és belső elfordulását.

Levator Scapulae

Ahogy a neve is sugallja, a levator lapocka izom segít megemelni a lapockacsontot (vállcsont), amely összeköti a felkarcsontot (a felkarcsontot) és a kulcscsontot (kulcscsont).

Rhomboidok

Ezek a rombusz alakú izmok felelősek elsősorban a lapocka visszahúzásáért. A vállpengék közepén helyezkednek el a hát felső részén, és balra és jobbra vannak osztva.

Belső vállizmok

Deltoidok

A görög delta betűről elnevezett háromszög alakú izom a váll tetején található. Három fő izomrostra bomlik: elülső, középső és hátsó, amelyek mind vastag ín által vannak összekötve. Az a tény, hogy a vállgyakorlatok többé-kevésbé szinonimák a "delts" kidolgozásával, csak megmutatja, mennyire fontos ez az izom valójában. Ennek megfelelően a delttek megalapozzák az olyan dolgokat, mint a kar forgatása és a sérülések megelőzése.

Teres őrnagy

Ez a kis izom a vállízület alól a hónalj hátsó része felé fut. A latissimus dorsival való kapcsolata miatt a teres major elnyerte a „lat kis segítője” becenevet.

Rotátorköpeny

Ha kíváncsi arra, miért nem pattan ki rendszeresen a felkarcsont a vállüregéből, akkor ezt az izom- és íncsoportot köszönheti meg. Nem meglepő, hogy a rotátor mandzsetta izmai körülveszik a vállízületet.

10 legjobb férfi vállgyakorlat

Most, hogy az összes „Gray anatómiát” elvégeztük a vállizmaidon, itt az ideje, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozzuk. A súlyzó vállprés edzésektől kezdve a fordított kábelkereszteződésekig mindezt alább találja. Csak egy rövid megjegyzés: ha válltömeg-edzésre vágyik misére, akkor minden rutint a legintenzívebb gyakorlatokkal kell kezdeni. Minden további nélkül itt találjuk a legjobb vállgyakorlatokat a férfiak számára.

1. Súlyzó felső vállprés

A súlyzó felső vállprés (más néven a súlyzó álló vállprés) nemcsak a vállát, hanem a legtöbb testét is megdolgoztatja. Ez többek között félelmetes magerősítővé és tömegépítővé teszi. Először tegye a lábát vállszélességre, és húzza meg a magját, miközben súlyzót tart a vállánál, tenyérrel előre. Ezután nyomja felfelé a rudat, és csúcsán nyomja össze lapockáit. Engedje le folyamatosan és óvatosan.

2. Ülő súlyzó vállprés

Egy megfelelő deltoid edzés egyszerűen nem teljes az ülő súlyzó vállprés nélkül. Valójában egyesek szerint ez a gyakorlati rutin egy teljes deltoid rendszert jelent önmagának, az elülső, az oldalsó és a hátsó deltoid izmokat célozva (különös tekintettel a középső deltákra). Eközben két különálló súlyzó emelése (szemben a gép használatával) megakadályozza, hogy testének egyik oldalát a másik fölé használja, ezzel megtartva a szilárdabb egyensúlyt és az elosztást. Természetesen megfelelő mértékű koordinációra van szükség ennek kihúzásához, különösen akkor, ha növeli a súlyokat.

Ültetett súlyzó vállpréselés végrehajtásához üljön le egy alacsony hátsó padra, és tartson mindkét kezében egy súlyzót a váll szintjén, tenyérrel előre. Tartsa a fejét és a gerincét tökéletesen egyenesen, emelje egymás felé a feje fölött a súlyzókat, és hagyja abba, hogy megérintse őket a tetején. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd óvatosan fordítsa meg az irányt. Ismétlés.

3. Elülső emelés

Használhat súlyzótányért vagy súlyzót erre a vállgyakorlatra, amely az elülső deltákat célozza meg. Nem számít, mit használ, készüljön fel egy komolyan intenzív edzésre, amely nem okoz hiányt az egészséges fájdalomban. Emiatt ne használja ki a maximális súlyt, mert az egészséges fájdalmat gyorsan egészségtelen sérüléssé változtatja.

A végrehajtáshoz tartsa kezét csípőmagasságban, miközben a súlyt maga előtt tartja. A lábának egyenletesnek kell lennie a vállával, és a magjának feszesnek kell lennie. Ezután húzza vissza a lapockáját, és tartsa egyenesen a karjait, amikor a súlyt vállmagasságba emeli. Lélegezzen egyenletesen, és óvatosan engedje le a súlyt. Ismétlés.

4. Fordított Pec Deck Fly

Ez a gyakorlat a hátsó delteit célozza meg, és ehhez egy fedélzeti gép szükséges. Az induláshoz nézzen szembe a géppel, és helyezze az ülést úgy, hogy a fogantyúk mindkét oldalon vállmagasságban legyenek. Ezután tartsa a fogantyúkat tenyerével befelé. Húzza meg a törzsét, és nyújtsa ki a karjait oldalra, végig tolva. Felelősen térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

5. Hajlított súlyzó oldalirányú emelése

Ez a rendkívül hatékony vállgyakorlat megcélozza a középső deltoidokat, bár az általános testalkatára is épít. Végezheti akár álló (lehajolt), akár ülő helyzetben. Kezdje egy súlyzóval mindkét kézben, tartsa a mellkasát felfelé, a hátát laposan, a térdeit kissé behajlítva, és a szeme a padlón egy fix pont felé koncentráljon. Most hajoljon meg, amíg a magja alapvetően párhuzamos a talajjal, és függessze fel közvetlenül a súlyzókat maga alá, miközben a könyökét kissé hajlított helyzetben tartja. Ezután emelje fel és ki a súlyzókat mindkét oldalára, ívet formálva, amíg a felkarja nem lesz egyenletes a törzsével. Vegyen egy rövid szünetet a tetején, mielőtt a súlyzókat visszaengedi kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

6. Súlyzó oldalirányú emelése

Ha inkább egy hagyományosabb oldalirányú emelést szeretne, akkor itt ne keressen tovább. Hasonlóképpen megcélozza a középső deltoidokat, és csodákat tesz, ha megfelelően végrehajtják. Kezdje álló helyzetben, tartsa a lábát vállszélességig, feszes hasizmait, a mellkasát felfelé, a fejét egyenesen és a vállait szorítva. Tartsa a súlyzókat mindkét oldalon, megtartva a semleges fogást.

Most jön a nehéz rész. Csak a vállát és a karját emelje meg a súlyzókat egy fokkal a váll szintje felett, és tartsa néhány másodpercig. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A könyökének és a kezének egész idő alatt összhangban kell mozognia, és semleges, kiegyensúlyozott helyzetet kell fenntartania. Ha azt tapasztalja, hogy a magja vagy a nyaka elmozdul az egyes ismétlések végrehajtása közben (vagyis a test lendületét használja), akkor ennek megfelelően csökkentse a súlyt.

7. Nyomja meg a Press gombot

A nehéz összetételű edzések alapanyaga, ez a vállgyakorlat nem kezdőknek szól. Azonban még a szakértők is könnyedén elindulnak (néha nem használnak mást, csak a rudat), és közben súlyt adnak. Ha elsajátítja ezt, készüljön fel arra, hogy gyakorlatilag mindenhol megjelenik a testén.

A nyomógépet álló helyzetben kell végrehajtani. Kezdje úgy, hogy a súlyzót a felső mellkas tetejére támasztja tenyérrel felfelé, a könyöke felé mutatott, felkarja pedig párhuzamos a padlóval. Engedje le a csípőjét, és térdeit hajtsa negyed guggolásba, majd bő erővel emelkedjen felfelé, karjait és könyökeit teljesen kinyújtva, miközben a rudat a feje fölé emeli. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe a következő ismétléshez.

8. Fordított kábelkeresztezés

Ehhez a népszerű válltornaterheléshez két kábelgép felső tárcsájához D-fogantyúkat kell rögzítenie. Fogja meg a fogantyút a jobb oldali géptől a bal kezével, és fordítva. Húzza be a kábeleket úgy, hogy keresztet képezzen a mellkasán, rögzítve a könyökét, karjait pedig a vállával is. Enyhén hajoljon előre, mielőtt keresztbe emelné a súlyokat az egyes gépeken, és behúzás előtt kinyújtja karjait a kábelekig. Ha lehetséges, növelje a súlyt minden egyes következő szettel.

9. Egykarú kábel oldalirányú emelése

A fordított kábel keresztezéséhez hasonlóan ez a vállgyakorlat a középső deltoid izmokat célozza meg, és bőséges feszültséget okoz. Első lépésként álljon oldalra a kábelgéphez, a lábát váll szélességben tartva. A tárcsával szemközti kézzel fogja meg a D fogantyút. Feszes hasizmaival és háttal a vállával csak a karja és a válla mozgásával emelje meg a kábelt. Fogja a karját éppen a váll szintje felett, és tartsa néhány másodpercig, mielőtt lassan visszatér az eredeti helyzetbe. Ismételje meg szükség szerint, majd váltson oldalt. A kezének és a könyökének együtt kell mozognia egész idő alatt.

10. Álló súlyzó vállrándítás

Mentse el ezt a nyak és váll gyakorlatot az általános rutin végére. Tartsa a lábát a vállával egyenletesen, hajlítsa meg a térdét, és vegye fel a súlyzót, és derékig érjen. Ezután emelje fel és hátra a vállát (azaz „vonja meg a vállát” vagy csipkedje meg őket), körülbelül öt másodpercig szorítsa, mielőtt elengedi őket. Tartsa a vállára korlátozott mozdulatokat, ami azt jelenti, hogy a karjainak viszonylag lazának kell lennie, és a súlyzó csak nagyon kissé emelkedhet és süllyedhet.

Általános GYIK

Melyek a legjobb gyakorlatok a vállak számára?

A férfiak számára a legjobb vállgyakorlatok a következők: súlyzó felső vállprés, ülő súlyzó vállprés, elülső emelés, fordított pec-légy, hajlított súlyzó oldalirányú emelése és mások.

Hogyan növelhetem a vállam méretét?

A váll méretének növeléséhez koncentráljon a deltoidákra, de gyakoroljon teljes körű gyakorlatot. Tartson egy kis pihenőt a készletek között, és feltétlenül vegye figyelembe a következő gyakorlatokat: felső vállprés/nyomóprés, ülő hátsó oldalirányú emelés, archúzások, súlyzóvállak, súlyzó elülső emelés és mások.

Végezhetek egy váll edzést mindennap?

Javasoljuk, hogy heti 1-3 alkalommal gyakorolja a vállgyakorlatokat, és legalább egy nap pihenőt tartson az edzések között. Haladjon magasabb súlyokig és intenzitásig, ahogy halad.