16 legjobb borjúgyakorlat azoknak a csirkecomboknak

A borjúgyakorlatokra gyakran úgy tekintenek, mint az edzésprogramok hiábavalóságára, mivel látszólag kozmetikai célokra felizgatják az izmokat. Az egyes lábak alsó végének hátsó részén található borjak vitathatatlanul valamiféle jelzésként szolgálnak, tudatában adva más haveroknak, hogy Ön egy következő szintű fitneszőrült. Ez elgondolkodtathatja az embert: vajon át kellene-e hagynom a borjú edzéseket?

A válasz nem, nem szabad. Ez azért van, mert a borjú izmainak minőségi gyakorlata többről van szó, mint amire először rájön. Egy kiterjedt tanulmány szerint az egészséges borjak nemcsak az erős lábakat jelzik, hanem közvetlenül összefüggenek az artériákban kisebb mennyiségű lepedékképződéssel, a jobb nyugalmi pulzusszámmal és több vázizommal.

Ezért, függetlenül attól, hogy imponál-e a többi meadead-ra, javítja az általános egészségi állapotot, vagy egyszerűen csak több meghatározást ad hozzá ezekhez a szexi lábakhoz, rengeteg oka van arra, hogy rendszeresen gyakorolja a borjú edzéseket. Amikor ezt megteszi, kezdje a következő borjúgyakorlatokkal, növelve az ismétlések és a készletek számát, miközben javul (egyes szakértők szerint soha ne végezzen kevesebb, mint 20 ismétlést sorozatonként, de kezdő javaslatokat adunk, és a többit kezeljük).

1. Álló súlyzó borjú emelés

Könnyen besorolva a legjobb férfi borjúgyakorlatok közé, ez súlyt visz a keverékbe. A végrehajtás módja:

Álljon magasan, és támassza meg a súlyzót a hát felső részén, a lábujjaival előrefelé
Emelje fel mindkét sarkát, és húzza össze a borjait mindkét lábán
Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 10-15 ismétlés szettenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc az egyes szettek között

2. Ülő súlyzó vádli emelés

Ehhez súlyzótányérra és súlyzóra lesz szükség. Essünk neki:

Helyezze a súlyzótáblát a padlóra
Üljön le egy pad végén, és támassza meg lábujjait a súlyzótányér tetején
Tegyen egy súlyzót a térdére, jobb kezével fogja meg a fogantyút, míg a bal keze tartja a tetejét
Emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabban, anélkül, hogy leemelné őket a lemezről
Tartsa egy pillanatig, engedje le a lábujjait, és ismételje meg

Reps: 15-20 ismétlés szettenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc az egyes szettek között

3. Ülő borjúemelés (lábprés gép)

Ehhez a népszerű borjúgyakorláshoz lábprés gép szükséges. A végrehajtás módja:

Üljön a lábprés gépnél oly módon, hogy mindkét lábának csak a felső része érintse meg a peron alját maga előtt
Tolja vissza, amennyire csak tudja, miközben a lábujjait az emelvényhez tartja
Térjen vissza és ismételje meg

Reps: 15-20 ismétlés szettenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc az egyes szettek között

4. Farmeri séta (lábujjhegyen)

Több mint az egyik legjobb borjúedzés, ez a széles körben gyakorolt gyakorlat olyan dolgokat fog javítani, mint a tapadás ereje, az egyensúly és az általános izom. Menjünk bele:

Vegyél fel egy pár súlyzót vagy kettlebellt, és tartsd őket az oldaladnál
Tegye fel a lábujjait, és járjon előre, amilyen gyorsan csak lehet, rövid lépésekkel
Használjon könnyebb súlyt az egyensúly fenntartásához, és növelje a súlyt az előrehaladás során

Távolság: amennyire csak lehet
Készletek száma: 2-3
Felépülés: 2-3 perc az egyes szettek között

5. Dobozugrások

Ez az edzés erősíti az egész lábad, beleértve a borjakat is. Csináld a következőt:

Keressen egy biztonságos dobozt, és álljon rövid távolságra tőle, tartsa a lábát vállszélességben
Csökkenj egy negyed guggolásba, és lendítsd a karjaidat, miközben hatalmasat ugrasz a dobozra
Lassan landoljon, és hátralépjen, fenntartva a forma és az ellenőrzés szoros érzékét

Távolság: 3-5 ismétlés szettenként
Készletek száma: 2-3
Felépülés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

6. Ugró emelők

Mint kiderült, ez a fitnesz klasszikus az egyik legjobb borjúgyakorlat, amelyet elvégezhet. Itt egy frissítés:

Álljon egyenesen, lábaival együtt, karjaival az oldalán
Egyszerre ugorjon és terítse szét a lábát, miközben tapsol a kezével a feje fölött
Ugorjon újra, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe
Ismétlés

Távolság: 20-25 ismétlés szettenként
Készletek száma: 3-5
Felépülés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

7. Pecsét ugrások

Ez alapvetően a szokásos ugró emelők alternatívája. Így teheti meg:

Kezdje az ugró emelő kialakításában
Amikor ugrik, mozgassa mindkét karját mindkét oldalra ahelyett, hogy a feje fölé mozgatná őket
Ugorjon újra, és tapsoljon maga előtt
Ismétlés

Távolság: 20-25 ismétlés szettenként
Készletek száma: 3-5
Felépülés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

8. Egylábú borjú emelés

A legjobb borjú edzések szépsége, hogy a legtöbb modern gyakorlathoz képest elég alapnak tűnnek. Annyit bizonyít az egylábú borjú emelés, amely a következő mozdulatokat vonja maga után:

Álljon egy megemelt felület tetején, mint egy tömb, sín vagy lépcső
Emelje fel az egyik lábát, és támassza le a súlyát a másik lábának golyóján (amely még mindig a felszínen van)
Tekerje felemelt lábát a rögzített láb köré, és engedje le a testét a padló felé, és közben nyújtja meg a borját
Tartsa egy pillanatig, mielőtt felfelé nyomja a lábát, emelje fel a sarkát
Tartsa a tetején, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe
Ismétlés

Reps: 15-20 ismétlés szettenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc az egyes szettek között

9. Oldalsó hajlás a Curtsy felé

Oké, szóval talán nem minden borjúgyakorlat ilyen egyszerű. Például ez igényel néhány remek alsó testmozgást, és elvégezhető akár súlyával, akár anélkül (tányér, súlyzó stb.). Így teheti meg:

Álljon egyenesen, súlyzótányért, súlyzót vagy kettlebellt tartva
Mozgassa a jobb lábát oldalra, miközben a csípőjét csuklóba dönti, miközben oldalirányú dőlést képez
Tolja le a jobb lábat, és emelkedjen felfelé az álló helyzetbe, miközben a jobb lábát egy görbe hajlásba hozza
Váltás a lábakkal a teljes rep
Ismétlés

Reps: 10-12 ismétlés szettenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

10. Gyorsasági létra

Ha nem talál agilitási létra, próbáljon szalaggal vagy krétával létrehozni egyet. Ezután hozza ki a belső labdarúgóját az alábbiak szerint:

Helyezze az agility létrát a padlóra, és álljon az egyik végén
Fuss vagy ugorj az agility létra egyik végéből a másikba
Sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 10-12 ismétlés szettenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

11. Bosu guggolás

Ha ez még nem nyilvánvaló, ehhez Bosu-labda kell. Most tegye a következőket:

Helyezze a Bosu labdát a földre, kupolával lefelé
Álljon a labdára és tartsa meg az egyensúlyát
Engedje le guggoló helyzetbe anélkül, hogy elveszítené az irányítást
Álljon és ismételje meg

Reps: 10-12 ismétlés szettenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

12. Ülő zenekari tolások

Ez a kiváló borjúgyakorlat elősegíti a robbanóerő felépítését a progresszív ellenállás révén. Fogja meg az ellenállási sávot, és hajtsa végre a következő lépéseket:

Üljön le a földre egyenesen kinyújtva maga előtt
Helyezze a hurkolt ellenállási sáv egyik végét a lábgömbök köré, a másik végét pedig tartsa a kezében, szorosan tartva a szalagot
Hajlítsa meg a bokáját úgy, hogy az ellenállási sávnak nyomja, és ezzel meghajlítsa a borjait
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 15-25 ismétlés szettenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

13. Robbanékony borjú fokozása

Dolgozzon ezzel a gyakorlattal a lábakkal, a borjakkal és a bokákkal. Szüksége lesz egy dobozra vagy padra, vagy valamire, amire ráléphet. Így végezheti el:

Helyezze az egyik lábát a doboz vagy a pad felületére, a másik lábát hagyja a földön
Hajtson felfelé a megemelt lábról, ugráljon a levegőbe, és ideális esetben kapcsolja a lábát, amikor lejön
Váltás a lábakon a teljes rep
Ismétlés

Reps: 15-25 ismétlés szettenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

14. Statikus semleges tartás

Ez az izometrikus gyakorlat megdolgoztatja a vádli izmait és javítja a boka rugalmasságát. Nyugodtan használjon megemelt felületet, mint egy doboz vagy blokk. Csináld a következőt:

Tartson valamit támasztékként, helyezze a láb golyóit a tömb tetejére
Tartsa a súly legnagyobb részét a golyóin
Egyenesítse ki a bokáját és hajlítsa meg a vádlijait
Tartsa 30-60 másodpercig

Reps: 30-60 másodperc
Készletek: 3-4
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

15. Ugrókötél

Itt van egy másik fitnesz klasszikus, amely véletlenül is szilárd borjúgyakorlat. Fogjon egy ugrókötelet, és tegye a következőket:

Tartsa mindkét oldalon az ugrókötél mindkét végét
Hajtsa meg a kötelet és ugorjon, amikor a kötél áthalad a lába alatt

Reps: 30-40 másodperc készletenként
Készletek: annyi készlet, amennyit öt perc alatt megtehetsz
Pihenés: 30 másodperc az egyes készletek között

16. Hegy fut

Hajtsa végre a szabadban az akciót egy közeli domb megtalálásával. Ezután tegye a következőket:

20 másodperc alatt lefelé sprintel
Séta vagy kocogás vissza
Ismétlés

Reps: 20 másodperces sprint
Készletek: 5-6
Pihenés: az egyes szettek között nincs

Milyen súlyokra van szükségem?

Kettlebells

Az egyik leghatékonyabb berendezés a robbanásveszélyes edzés során a kettlebell. Ezek a sokoldalú és kompakt súlyok számtalan méretben és stílusban kaphatók, és könnyen helyettesíthetők, ahogy növekszik az erő és az állóképesség. Először javasoljuk, hogy vásároljon kettlebell csomagot, így biztosíthatja, hogy az egyes gyakorlatokhoz megfelelő súlya legyen. Miután megfelelő választékot választott, megkezdheti a szakosodást olyan egyedi kialakításokkal, mint az Onnit 70 kilós Darth Vader kettlebellje.

Súlyzók

A súlyzók évtizedek óta a testépítő edzőtermi alapelemek maradnak, és jó okkal. A sokoldalú felszerelés rengeteg borjúgyakorlatra használható, vagy gyilkos karos edzéshez használható. Azok számára, akik saját súlyzókat szeretnének vásárolni, javasoljuk, hogy fontolja meg az állítható súlyzókészletet. Így nem kell minden esetben új súlyzókat vásárolnia, amikor kinövi a súlycsoportot; egyszerűen nagyobb súlyt ad, és átlépi a határait.

Általános GYIK

Mi a legjobb gyakorlat a borjak számára?

Számos borjúgyakorlat létezik, amelyek javítják az erőt és a meghatározottságot. Ez magában foglalja a következőket: dobozugrások, ülő borjúnevelések, ugró guggolás, egylábú borjúemelések, felfelé futás és oldalsó tüdő.

Hogyan növelhetem a vádliméretemet?

A vádli méretének és erejének növelése érdekében a vádli gyakorlatait úgy kell megközelíteni, mint bármilyen edzésprogramot. Ez azt jelenti, hogy egy meghatározott számú ismétléssel és halmazzal kell kezdeni, és mindkettőt növelni kell, ahogy fejlődik. Feltétlenül hajtsa végre a következő gyakorlatok közül néhányat: boxugrások, ülő borjúnevelések, ugró guggolások, egylábú borjúnevelések, felfelé tartó sprintek és oldalsó tüdő.

Rendben van-e a borjak mindennapi edzése?

Bár fontos, hogy a borjait rendszeresen (azaz napi szinten) nyújtja, nem szeretné túlterhelni ezt az izomcsoportot. Kezdjen heti 3 borjú edzéssel, és nézze meg, hová visz.

A gyaloglás nagyobb-e a borjakat?

A rendszeres séta nem sokat segít a borjú méretének növelésében. Ehhez intenzív borjú edzésprogramot kell végrehajtania.