Izomtörés

Tom Kelso

St. Louis, Illinois, Egyesült Államok

izomtörésnél

Erő és kondicionálás

Képzési program megtervezése unalmas és zavaró is lehet. Milyen napokat kell képeznie? Mikor végezzen állóképességi edzést? Mi a helyzet a sebesség és az agility edzés ütemezésével? Meg kell erősíteni a vonatot, de legyen két, három vagy négy nap a héten? Gyakran elhanyagolt komponens a helyreállítási nap - hány és mikor? Tyűha!

Nagyon sok tényezőt figyelembe kell venni. Nem csak a fent említettek, hanem figyelmeztetés nélkül felbukkanó munka- és/vagy iskolarendje, családi kötelezettségei és váratlan események. Szilárdan hiszek az alsó sorban, a hatékony képzésben, amely „beilleszkedik” és időt hagy más fontos kérdésekre. Hatékony alatt igényes, minőségi edzéseket értek, amelyek mérhető eredménnyel hozzák létre a megfelelő ingert. És ha két legyet megölhet egy csapással, akkor tegye meg mindenképpen.

Két edzéskomponens - aerob edzés és erőedzés - vizsgálata a Journal of Strength and Conditioning Research című tanulmányban készült, amely összehasonlította a maximális oxigénfogyasztás válaszait az erőgyakorlatok és az egyidejű aerob intervallumgyakorlatok különböző kombinációiban.

Nyolc olyan férfit alkalmaztak, akiknek ez az átlagos mértéke volt:

  • Kor: 23,6
  • Magasság: 5’-10 ”
  • Súly: 170 font
  • Testzsírszázalék: 7,67%

A férfiak az erőnléti edzés (ST) és az aerob intervallum edzés (AIT) három kombinációját végezték randomizált sorrendben, 7 napos felépülési időszakkal:

  1. AIT az ST gyakorlatok előtt
  2. AIT az ST gyakorlatok 2 ülése között
  3. AIT ST gyakorlatok után

Az erőnléti edzések négy gyakorlatot tartalmaztak, amelyek 3 sorozatban 10 ismétlést írtak elő, és két gyakorlatot (hasi rándulás és deréktáji hátul nyújtott) 3, 30, illetve 20 ismétlésnél írtak elő. Az aerob intervall edzés 20 perces intervallum kerékpározásból állt.

A tanulmány eredményei érdekesek voltak:

Nincs szignifikáns különbség a maximális oxigénfogyasztás (VO2), a pulzus (HR) és a légzéscsere arány (RER) abszolút vagy relatív értékeiben, amikor összehasonlítjuk a három ülést edzés közbeni és utáni mérésekkel egyaránt.

Az egyes munkamenetek során csak ST-t vizsgálva különbségeket fedeztek fel a RER-ben az ST előtti AT és az ST közepén lévő AT között.

Mindhárom szekvenciában szignifikánsan növekedett a relatív és abszolút VO2 és HR értéke, és szignifikánsan csökkent a RER értékek az ST szekció első és második része között.

Az abszolút vagy relatív VO2, HR és RER értékek nem változtak szignifikánsan a három ülésen, összehasonlítva az ST utáni AT-val.

Ezek az adatok fenntartják azt a hipotézist, hogy az erőnléti edzés és az aerob edzés egymás után történő végrehajtása nem befolyásolja az oxigénfogyasztást a testmozgás során. Ezért az edzések felhasználhatják mindkét edzésmódot anélkül, hogy érzékelhető hatással lennének az aerob testmozgásra.

Hasonlóképpen el kell gondolkodni a következő képzési napokon is. Ez nemcsak az egyidejű erő- és aerob edzésre vonatkozik, hanem az összes edzéselemre is. A láberősítő edzés és az aerob edzés után egy nap teljesen felépül a következő napra tervezett tevékenységek során? Ennek elsődleges példája az ütemezett agility gyakorlatok és/vagy az aerob/erőnapot követő gyorsasági edzés. Körültekintőbb lenne csak a felsőtest erőgyakorlatait végrehajtani, hogy elkerüljük a lábak túlzott edzését, így másnap eredményesebb agility/sebesség edzésre lehet szükség.

Legyen okos az edzésprogram felépítésével kapcsolatban. A tanulmány eredménye alapján megvalósítható az aerob intervallumok és az erőnléti edzés kombinálása rossz hatások nélkül. Legyen éber, amikor a készülő képzési elemekről és azok megfelelő képzési napjairól van szó, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minőségi edzéseket tapasztal.