A háromlépcsős ketogén diéta menü képlete (NINCS RECEPT!)

Megjelent 2018. október 24-én, Anna Mazlin, Frissítve 2020. november 15 - 6 hozzászólás

háromlépcsős

A keto étrendnek nem kell bonyolultnak lennie. Ha az az ötlet, hogy ma este egy másik alacsony szénhidráttartalmú receptet keresünk vacsorára, rettegéssel tölt el, akkor a mi 3 lépéses ketogén étrend menü képlet 3 egyszerű lépésben oldja meg dilemmáját.

Nagyon könnyű lesz, és megmutatom, hogyan működik ...

EGYSZERŰ MÓDSZER A GONDOLKODÁSRA A KETO étkezésről

Én vagyok az első, aki egyetért abban, hogy a a keto diéta időnként elsöprőnek tűnhet. Az étrend fejjel lefelé fordítása mellett úgy tűnik, hogy sok olyan szabály létezik, amely felboríthat. A szigorú makro-tápanyagprofil követése csak fokozza a zavart, különösen amikor elindulsz.

A könyvben és az interneten nincs hiány ketogén diétás receptekből. Néha csak egy egyszerű megközelítést szeretne ez nem igényel sok döntést. Az egyik nem tartalmaz hosszú összetevők listáját és bonyolult utasításokat.

Biztos vagyok benne, hogy hozzám hasonlóan csak az egyik kedvenc ételét kezdte főzni rájön, hogy hiányzik egy kulcsfontosságú összetevő! Hányszor jöttem rá a 11. órában, hogy elfelejtettem kókusztejet venni a vajas csirke curryért? Túl sok a számolás, és ez az egy másik ok, amiért egy egyszerű képlet hasznos.

Általában tudok húzzon össze egy makro tökéletes ételt az én felhasználásával fehérje megválasztása és egyéb hozzávalók Kéznél vagyok a 3 lépéses Keto diéta menü képlet.

A 3 lépéses ketogén étrend menü képlete

Nem nagy felhajtás, 3 lépéses módszer gyors, egészséges, keto ételek készítéséhez mozgalmas éjszakákra, amikor még nincs ideje receptek elkészítésére!

Vedd meg ezt a háromlépéses formulát INGYENES nyomtatható csalólapként, amely tartalmazza a 100 Keto Foods listánkat.

Ezenkívül INGYENES 30 perces keto recepteket, inspirációt és legújabb bejegyzéseinket közvetlenül a postaládájába kapja…

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét, és töltse le az INGYENES 3 LÉPÉSŰ KETOGÉNIAI ÉTLEN MENÜ FORMULÁT.

KETO DIÉTAÉTEL-TERVEZÉS

Ha egészséges keto-t, alacsony szénhidráttartalmú étrendet (vagy bármilyen speciális étkezési tervet) követ, akkor tudja, hogy a sok erőfeszítést igényel az élelmiszer-tervezés.

ajánlom a 3 lépéses ketogén étrend menü képletének használata hetente többször és keverd össze néhány más éjszakai ízletes receptekkel. Ez is lehetővé teszi egy kicsit a maradék újrafelhasználásának szabadsága néhány éjszaka és nem lehet merev tervbe zárni.

A receptek összetettebb ízkombinációkat kínálnak ezért jó, ha néhány kedvenced váltakozik!

ÉLELMISZEREKET KETO?

Nem lehet csak száradni alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ha akarod tartsa a makrókat a fogyás szempontjából vagy az összes többi csodálatos keto előnyök, mint a jobb inzulinérzékenység és a mentális tisztaság, valamilyen szinten nyomon kell követnie a táplálékfelvételt.

A 3 lépéses formula megkönnyíti az életet, ha nem akarja pontosan követni az ételt.

Sokan szeretik használni a hasonló alkalmazásokat MyFitnessPal nak nek nyomon követni a napi táplálékfelvételt és nagy örömet szerezhet annak figyelemmel kísérésével, ahogy makrótáblázataik összeállnak, ahogy a nap a cél makrotápanyagokkal összhangban halad.

Rengeteg más az emberek nem szeretik azt a gondolatot, hogy füleket tartsanak az ételükön mivel túlságosan ellenőrző. Egyetértek azzal, hogy ez nagyon értelmes lehet azoknak az embereknek, akiknek korábban problémái vannak az élelmiszer-korlátozással.

Néhány ember igazságos nem érdekli a különféle alkalmazások használata és programok az étkezési naplókhoz és a nyomon követéshez. A fene, egyeseknek egyáltalán nincs okos telefonjuk!

Ha csak vagy keto étrendbe kezdve, ez a módszer a nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a ketogén makroprofil elfogyasztását anélkül, hogy aggódna az ételek követése miatt. A nyomon követés akkor kezdődhet, ha általában belekezdett az étrendbe, és készen áll az eredmények tárcsázására.

Az utolsó ok, amiért a keto-diétázók nem akarják követni az ételeket, az az ha egyszer rátaláltál a keto diétára és te tényleg nem zavarhatja a nyilvántartás vezetése minden egyes dologból, amit eszel, ez az egyszerű keto diéta terv jól jöhet.

HOGYAN KETO MAKROIT TARTHATJA A KÖNNYEN

Ez a képlet gyors keto vacsorákhoz, ebédekhez és akár reggelihez is használható. Ha minden étkezés ezt a mintát követi, akkor a makród nagyrészt összhangban lesz.

A formula nagyon egyszerű és a 3 legfontosabb makrotápanyag körül: zsír, fehérje és szénhidrát.

Egy tipikus ketogén étrendben a kalóriákon alapuló makrotápanyagok bontása:

  1. 70-80% zsír
  2. 20-25% fehérje
  3. 5% szénhidrát

A tipikus ketogén étrend napi 20 g nettó szénhidrátot is céloz.

Nettó szénhidrát = Összes szénhidrát mínusz rost

A 3 LÉPÉSŰ KETOGÉNIAI DIÉTA MENÜ KÉSZLET

A képlet így hangzik:

  1. 1. lépés - válasszon egy fehérjét, amely a lemez 30-40% -át kitölti
  2. 2. lépés - válasszon néhány zsírt, hogy a lemez 50% -át kitöltse
  3. 3. lépés - válasszon egy kevés szénhidrátot, hogy a lemez 10% -át kitöltse

Lásd - megígértem, hogy ez könnyű lesz!

Menjünk egy kicsit mélyebbre:

1. LÉPÉS VÁLASSZon fehérjét

  1. Tojás - főtt, sült, rántott
  2. Csirke - comb, szárny, láb: sült, serpenyőben sült, grillezett
  3. Marha, bárány, borjú, bivaly - darált, steakek és zsíros darabok: sült, serpenyőben sült, grillezett
  4. Hal és tenger gyümölcsei - lazac, tőkehal, garnélarák, homár, rák
  5. Sertéshús - zsíros darabok, szalonnával együtt - sült, serpenyőben sült, grillezett
  6. Kacsa, pulyka, fürj
  7. Szervi húsok - máj, szív, vese

KETO DIET MENÜ FEHÉR FEHÉR

  • Melyik húsdarab KETO? Keres zsíros fehérjék és kerülje az alacsony zsírtartalmú vágásokat mint a csirkemell és a sovány marhahús
  • Mennyit kell a fehérlemezről? A fehérjének pótolnia kell a tányéron lévő hely körülbelül 30-40% -a. Ne feledje, hogy a fehérje a kalóriák alapján körülbelül 25% -ot tesz ki, de mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammban, szemben a 4 kalóriával/gramm fehérje, ez többet jelent a tányérján, mint 25%. A zsír viszont kevesebb helyet foglal el, mivel kalóriasűrűbb.
    A húsok tartalmaznak némi zsírt is.
  • A ketogén étrend csak a mérsékelt mennyiségű fehérje. A fehérjét a következőkre kell korlátozni: 1-1,5 g fehérje/testtömeg-kg/nap. Ha bármit meg fog mérni, mérje le a fehérjét, és onnan kezdje el a tányérját. Ha többet szeretne tudni a keto fehérjeszükségletének kiszámításáról, nézze meg ezt a bejegyzést.
  • NINCS FŐZÉS? Próbáld ki füstölt lazac, tonhalkonzerv, szardínia, deli húsok (sonka), rotisserie csirke, húsmaradványok - füstölt lazac, tonhalkonzerv, szardínia, deli húsok (sonka), rotisserie csirke, maradék húsok
  • GYORS ÉTELÉRT választhat serpenyőben sütés, grill (BBQ) vagy pirítás.

2. LÉPÉS VÁLASSZON NÉHÁNY Zsírt

  1. Avokádó
  2. Olajbogyó
  3. Majonéz, pesto, olíva tapenád
  4. Vaj - ideális esetben fűvel táplált, ghí
  5. Kókuszvaj
  6. Állati fehérje zsírok
  7. Olajok - kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj, MCT olaj, makadámiadió olaj

KETO DIET MENÜ ZSÍR TIPPEK

  • MENNYI TÁBLÁM KELL KÖVETNI? Egészséges zsírok tányérjának körülbelül 50% -át teszi ki de az összes kalória 75-80% -a, mivel a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérjék.
  • SZÁMOLJAM-E A FŐZŐST? Mint sok a zsírokat használnak a főzéshez, neked kell képzelje el a helyet, amelyet elfoglalnának ha külön rakta őket a tányérra. Lásd az alábbi példát: a tálban lévő olívaolaj az omlett és a szalonna főzéséhez használt olajat jelenti. Az alacsonyabb% azzal is magyarázható, hogy a zsíros húsdarabok is táplálják a zsírt.

MILYEN EGÉSZSÉGES ZSÍROK A KETOGÉNIAI ÉTRENDBEN?

Rossz hírnevük ellenére, telített zsírok kritikus szerepet játszanak az egészségedben. Nagy szerepet játszanak a ketogén étrendben, segítenek abban növeli a jó koleszterinszintet. Telített zsírokat tartalmazó ételek vörös hús, fűvel táplált vaj, ghí, nehéz tejszín és kókuszolaj.

Monosaturált zsírok a ketogén étrend alappillérei, mivel segítenek a szabályozásban vércukor, javítja a bőr állapotát és csökkenti a hasi zsírt. A keto-étrendhez a monosaturált zsírok legjobb forrásai a következők avokádó, avokádóolaj, makadámiadió, mandula és olívaolaj.

Többszörösen telítetlen zsírok (más néven PUFA-k) és azok egészséges zsírokat CSAK akkor, ha természetes eredetűek. Zsíros halak, mint pl friss lazac olyan egészséges zsírok, amilyenek chia mag. Kerülje az összes feldolgozott többszörösen telítetlen zsírt, például repceolajat, napraforgóolajat, margarint, növényi olajat és rövidítőt.

Transzzsírok jellemzően itt találhatók feldolgozott élelmiszerek, például sütik és sütemények kellene KERÜLT. Ezek az ételek nyilvánvalóan nem találhatók ketogén diétán. Amikor a transzzsírok mesterséges forrásokból származnak, hozzájárulnak a rossz koleszterinszint, a trigliceridek és a szívbetegségek növekedéséhez.

Vannak transzzsírok azonban természetes források, mint például az ökológiai, fűvel táplált húsok és organikus tejtermékek, amelyek javítják az egészséget.

MILYEN OLAJOT KELL FELHASZNÁLNI A KETO DIÉTÁHOZ?

Ha főzés magas hőmérsékleten (grill, grill, serpenyőben sütés, pirítás, pörkölés) válasszon finomított avokádóolajat vagy finomított olívaolajat (nem extra szűz olívaolaj) vagy ghee mivel ezeknek magas a füstpontja. Az alacsony füstponttal rendelkező olajok szabad gyököket szabadítanak fel, amelyek gyulladásosak és a bél rossz állapotához vezetnek.

A 3 LÉPÉSŰ KETO DIET MENÜ FORMULA

Szerezd meg ezt a háromlépéses formulát nyomtatható csalólapként, amely tartalmazza a 100 Keto Foods listánkat.

Siker! Néhány perc múlva e-mailt kap a csalólap letöltésére.

3. LÉPÉS VÁLASSZON KIS SZÁLLÍTÓT/TEJET

  1. Leveles zöld zöldségek
  2. Teljes zsírtartalmú tejtermék - a tejtermék is tartalmaz zsírt, de a szénhidrát rovatba is bekerülök, mivel a szénhidrátok könnyen összeadódhatnak tejtermékek fogyasztása során. Ideális esetben a tejterméket napi 4oz-ra (112g) korlátozza, amikor fogyni próbál. Ha ebbe a vödörbe beleteszi a tejterméket, akkor nem fogja megenni.
  3. Magok vagy diófélék - szintén hozzájárulnak a zsírhoz az étrendhez, de mértékkel kell enni
  4. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek - brokkoli, karfiol, spárga, káposzta, cukkini, gomba

Alacsony szénhidráttartalmú ételek listánk is szerepel a bejegyzés cheatsheet letöltésében (görgessen lefelé a letöltéshez).

MENNYI TÁBLÁMNAK LENNI SZÁNT?

A szénhidrátoknak pótolniuk kell a tányéron lévő terület körülbelül 10% -a amikor te egy tipikus 20 g nettó szénhidrátot céloz meg naponta. A szénhidrátok alkotják 5% kalória alapján hanem azért, mert a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a 4 kalóriával/gramm szénhidrát, fog többet képvisel a tányérján, mint 5%.

Ezt is tartsa szem előtt a szénhidrátok általában rostot tartalmaznak és ez a rost is helyet foglal a lemezen! A tányéron található 20 g nettó szénhidrát több mint 5% -ot fog emelni. Ha sok rostot tartalmazó ételt választ, akkor a szénhidrátok akár a tányér 15% -át is bárhol elfoglalhatják.

  • NINCS FŐZÉS? Próbáljon mértékkel nyers zöldségeket, például paprikát, zellert, uborkát és paradicsomot
  • NE SZERETD A VEGGIÁT? Főtt zöldségeket fűvel táplált vajjal és némi sóval
  • RÖVID IDŐBEN? Használjon fagyasztott zöldségeket vagy előre csomagolt salátákat és káposztaféléket.
  • REJTETT SZÉN? Vigyázzon olyan fűszerekre, mint a fokhagyma por, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, ha feleslegben használják őket
  • ALKOHOL? Az alkohol valóban tartalmaz szénhidrátot, ezért kerülje el, ha a fogyás a célja. Itt megtudhatja, hány szénhidrát van a kedvenc italában.

Egy tökéletes világban mindannyian pontosan követnénk a makrókat, ez azonban nem mindig praktikus. Próbáld ki ezt az egyszerű módszert, és felejtsd el, hogy egy ideig pontosan mit követsz, amit eszel.