Mit kell enni az izom gyorsabb felépítéséhez (A legjobb tömeges étkezési terv)

enni

Az edzései biztosítják az izmok növekedését és káros hatását. De az egész nap elfogyasztott izomépítő ételek biztosítják az izomzat felépülését. És akkor gyere vissza erősebb és nagyobb. Ezért fontos kideríteni, hogyan optimalizálhatja étrendjét a gyorsabb növekedés érdekében (vagyis mit kell enni, hogy gyorsabban épüljön az izom).

Tehát, ha az étkezési tervével nagyobb méretet szeretne csomagolni, akkor győződjön meg arról, hogy 3 dolgot teljesít:

  1. Étkezés enyhe kalóriatöbblet mellett - Ennek a többletnek lehetővé kell tennie, hogy havonta nagyjából a testtömeg 1-2% -át hízhassa
  2. Megfelelő fehérje fogyasztása minden nap- Nagyjából 1 g/lb testtömeg VAGY 2,2 g/ttkg
  3. Nem eszik, mint teljes baromság - Ez azt jelenti, hogy az étrendben több teljes ételt és kevésbé feldolgozott élelmiszert kell előtérbe helyeznie

Mindezek önmagukban mondjuk az ömlesztett étkezési terv során tapasztalt izomnövekedés 90% -át teszik ki. De, ha ismersz, engem az optimalizálás jelent. Tehát hogyan lehet elérni azt a plusz 10% -ot? Nos, túlmutatva azon, amit korábban említettem, van néhány további dolog, amit izomépítő étrendünkkel tehetünk. Ezek az extrák ezután elősegíthetik az izomépítés folyamatát. Ebben a cikkben pedig pontosan megmutatom, hogyan kell enni, hogy gyorsabban épüljön az izom. Az izomépítésre vonatkozó táplálkozási tervet is átadok Önnek, amely ezt az egészet összerakja az Ön számára.

Az első dolog, amit meg kell tennie, a 24 órás fehérjeszintézis szintjének optimalizálása. Minden egyes étkezés alkalom arra, hogy elindítsa az izmok növekedési és gyógyulási folyamatát a fehérjeszintézis szintjének emelésével. Tehát azt szeretnénk a lehető legjobban kihasználni. Ehhez pedig először a fehérjénk eloszlásával kell kezdenünk.

Hogyan lehet optimalizálni a fehérje eloszlást a maximális izomnövekedés érdekében

Tehát a korábbi kutatások alapján tudjuk, hogy legalább 20 g kiváló minőségű anyagra van szükség ahhoz, hogy az izomfehérje szintézisének csaknem maximálisan növekedjen. Ami ezután néhány óráig tart, adjon vagy vegyen, az adott étkezés összetevőitől függően. Vagyis ideális esetben azt akarjuk biztosítani, hogy:

  • Legalább 20 g kiváló minőségű fehérje van minden étkezésünkben ÉS
  • Olyan gyakorisággal fogyasztva őket, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a fehérje szintézis szintünket a nap folyamán magasan tartsuk

Ahelyett, hogy az ideálisnál kisebb fehérje eloszlás lenne a nap folyamán. Például néhány étkezés, amely aláássa a fehérjeszintézis reakciót. Ezután néhány étkezés túlzott fehérjével, amely nem növeli tovább az izomfehérje szintézisét a már elért maximumon túl.

Valójában a közelmúlt 2020-as kutatása végre tesztelte ezt az elméletet a növekedés szempontjából, és összehasonlította a következőket:

  • A napi fehérjebevitel egyenletes elosztása 3 étkezésbe a nap folyamán
  • A fehérje nagy részét csak 2 étkezésbe torzítja

Megállapították, hogy ennek 12 hete után, ellenállóképzéssel kombinálva, az egyenletesen elosztott fehérje-csoport 30% -kal több sovány izomtömeget nyert, szemben az egyenetlenül elosztott csoporttal. Amit a kutatók a jobb 24 órás izomfehérje szintézis szintnek tulajdonítottak az egyenletesen elosztott csoportban.

Szóval, hogyan lehet ezt alkalmazni az étrendjén? Nos, meg akarja venni a napi fehérjebevitelt, és ideálisan elosztja 4-5 étkezéssel a nap folyamán. És azt is meg akarja győződni, hogy ezek az étkezések legalább 20 g fehérjét tartalmaznak-e. Mivel ez a legjobban lehetővé teszi a fehérjeszintézis szintjének optimalizálását a nap folyamán.

Bővítse MPS válaszát lassan emészthető fehérjével alvás előtt

Ez azt jelenti, hogy még egy dolgot tehetünk a 24 órás fehérjeszintézisünk optimalizálása érdekében. Napközben valóban optimalizáltuk. De azt is szem előtt kell tartanunk, hogy az izomépítés és a helyreállítási folyamat még mindig egyik napról a másikra zajlik alvás közben. Ezért van értelme megfelelő mennyiségű fehérjét bevinni röviddel lefekvés előtt. Miért? Mert ez a leghosszabb időszak, amelyet étkezés nélkül fog megtenni! Ezen okból kifolyólag azt állítanám, hogy a napi fehérjéből egy kicsit többet is szeretne elfogulni ennek az alvás előtti étkezésnek a lassan emészthető fehérjével. Ez a lehető legnagyobb mértékben elősegíti az izomfehérje-szintézis válaszát.

Valójában úgy tűnik, hogy a kutatás ezzel egyetért. Míg 20 g fehérje csaknem maximálisan megnöveli a fehérjeszintézist a nap folyamán, úgy tűnik, hogy legalább 40 g fehérjére van szükség ahhoz, hogy az éjszakai izomfehérje-szintézis jelentősen növekedjen.

Ez megfelelő mennyiségű ideális esetben lassan emészthető fehérjével, például kazein fehérjeporral, túróval vagy tojással valósítható meg. Ezek a fehérjeforrások tovább segítenek fenntartani ezt a fehérjeszintézis választ egy éjszakán át.

A következő tipp itt az „izomépítő ételek” beépítése. Azt kell mondanom, őszintén utálom ennek a kifejezésnek a használatát. De a kutatások valójában azt sugallják, hogy vannak olyan jó izomtömegnövelő ételek, amelyeket választhat, amelyek valójában felgyorsíthatják az izomépítő folyamatot.

Kiváló minőségű fehérjeforrások mellett dönt

Először is jó minőségű fehérjeforrásokat szeretne választani. Pontosabban azokat szeretné választani, amelyek:

  • Magas leucintartalom - A fehérjeszintézist stimuláló leghatékonyabb aminosav a leucin
  • Magas emészthetőségű - Ez segít abban, hogy teste a fehérje nagyobb részét felhasználja a növekedéshez

A bemutatott különféle tanulmányok és szakirodalmi áttekintések összegzése alapján láthatjuk, hogy mely fehérjeforrások felelnek meg a legjobban ezeknek a kritériumoknak. Felül a tejsavó izolátum, a tojás és a csirkemell (és ehhez még halat is adnék) tűnik a legjobban. Ezért kiváló, kiváló minőségű fehérjeforrásokat jelenthet az étrendben.

Míg a növényi eredetű fehérjeforrások alacsonyabb pontszámot kapnak a listán. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet őket felhasználni a növekedéshez. De amint azt a korábbi cikkekben kifejtettem, nagyobb mennyiségben kell megenni őket, és össze kell keverni őket, hogy kompenzálják az alacsonyabb fehérjeszintézis-választ, amelyet általában velük látunk.

A telítetlen zsírok rangsorolása a telített zsírok helyett

Egy másik csípés, amelyet étrendjében megtehet, az, hogy a telítetlen zsírok helyett a telítetlenebb zsírokat választja. És ennek hátterében álló érvelés részben egy friss cikken alapul. Itt a kutatók 39 olyan alanyot etettek, akik ugyanazon a standard étrenden voltak, napi 750 kalória felesleggel. Ez a következők egyikével valósult meg:

  • Telített zsírral (pálmaolaj) készült cupcakes VAGY
  • Telítetlen zsírból (napraforgóolaj) készült cupcakes

7 hét elteltével mindkét csoport hasonló súlyt kapott. Az azonban érdekes, hogy a telített zsírcsoportban a megszerzett súly körülbelül 80% -a zsír, 20% -a izom volt. Míg a telítetlen csoportban a megszerzett súlynak csak 50% -a volt zsír és 50% -a izom. Bár ennek oka nem ismert, egy másik tanulmány mégis hasonló eredményeket talált. Valószínűleg a zsírsav oxidációjában és tárolásában a zsírforrástól függően különféle különbségek vannak.

Ez azt jelenti, hogy kevésbé támaszkodva a telített zsírokra, mint a sajt, a zsíros húsok és a vaj a zsírbevitelre, és ehelyett a telítetlen zsírok, például az olívaolaj, a diófélék és a zsíros halak mellett dönt, nagyobb súlyt torzíthat az izmokra, mint az izmok zsír.

Az olívaolaj és a lazac kiváló telítetlen zsírforrások

Pontosabban, két telítetlen zsírforrás, amelyet javasolnék Önnek beépíteni az izomépítő étrendjébe:

  • Olívaolaj ÉS
  • Lazac

Ennek oka a velük kapcsolatos legújabb kutatások. Például több olívaolaj étrendbe történő beépítése a korábbi tanulmányokból következetesen bebizonyította, hogy jelentősen növeli a patkányok tesztoszteronszintjét (itt, itt). Egy újabb kutatás azonban ezt tesztelte embereken. 60 fiatal és egészséges férfiból álló csoportjuk először standardizált étrendet fogyasztott 25 g vaj hozzáadásával kontrollként két hétig. Ezután a vajat 25 ml (2 evőkanál) extra szűz olívaolajra cserélték, és elemezték az eredményeket. Alig 3 hét után ez a csere, a férfiak tesztoszteronszintje átlagosan 17,4% -kal nőtt, és a luteinizáló hormon (LH) is óriási 43% -kal nőtt.

Ez őszintén szólva meglehetősen jelentős lendületet jelent. Különösen egy ilyen kisebb változás esetén. És amint azt a tesztoszteronról szóló korábbi cikkemben megjegyeztem, valójában jelentős hatással lehet a testösszetételére. Ez annak köszönhető, hogy ezek a hormonok erőteljesen befolyásolhatják az izomnövekedést.

Ezenkívül hetente néhány adag zsíros halat, például lazacot is érdemes bevinni az izomépítő étrendbe, tekintettel az általuk nyújtott omega-3 zsírsavakra. Ami, amint azt néhány korábbi cikkemben megállapítottam, bizonyos mértékig szerepet játszik:

  • Az anabolizmus elősegítése az izmokban ÉS
  • Még az izomösszehúzódások potenciális fokozása is

Így kiváló választás telítetlen zsírforrásként az étrendben.

Az utolsó tipp itt a diéta időszakosítása. Vagy más szavakkal, legyenek olyan fázisai, amelyek során az étrend túlórákon megy keresztül a különböző célok elérése érdekében.

Mint korábban említettük, az izomnövekedés prioritása érdekében kalóriatöbbletben kell lenni. Ami azt jelenti, hogy hízni fog. Bár azt akarjuk, hogy ennek a súlynak a nagy része izom legyen, ez elkerülhetetlenül egy kis zsírgyarapodással jár. És amit a kutatások kimutattak, az az, hogy amint a testzsír kúszik fel tömegesen, valójában kevésbé lesz hatékony az izmok felrakása. Úgy tűnik, ennek oka a test hormonális változásai, mivel a testzsír felkúszik.

Valójában egy túltáplálási tanulmány kimutatta, hogy 100 nap ömlesztve a zsír aránya a 100. napi izomnövekedéshez képest körülbelül 10% -kal magasabb, mint az 1. napon (70% zsír vs 60% zsír).

Ez azt jelenti, hogy miközben továbbra is hízik és a testzsír lassan kúszik fel, akkor a legjobb lenne időnként „újra érzékenyíteni” testét a hatékonyabb növekedés érdekében. Megteheti úgy, hogy leveszi a felesleges zsírfelesleg egy részét, mielőtt ismét a nagyobb súlygyarapodásra összpontosítana. Amit egyszerűen meg lehet tenni például:

  1. Kalóriafelesleg-étrend követése 3 hónapig, majd
  2. Ezt kövesse egy hónapos kalóriahiányos étrenddel. Ezt úgy érheti el, hogy csökkenti a szénhidrát és a zsír egy részét az étrendből.

Így kordában tarthatja testzsírszintjét. És győződjön meg arról, hogy a súlya, amelyet felvesz, annak nagy része valóban izom és nem kövér.

Tehát, összefoglalva mindent az Ön számára, itt van a legfontosabb szempont, amelyet szem előtt kell tartani:

  1. A fehérjét egyenletesen ossza el a nap folyamán 4-5 étkezés alatt. Mindegyiknek tartalmaznia kell legalább 20 g kiváló minőségű fehérjeforrást. A fehérje nagyobb részének (legalább 40 g) az alvás előtti étkezés felé történő elterelése szintén jó ötlet. Ez elősegítheti a fehérjeszintézis egyik napról a másikra történő stimulálását.
  2. Optimalizálja az ételválasztást. Válasszon jobb minőségű fehérjeforrásokat, és tegyen több telítetlen zsírt a telített zsír helyett. Pontosabban az olíva- és lazacolaj lehet a legelőnyösebb. Ez lehetővé teheti, hogy a hízott súly nagyobb része izmos legyen, szemben a zsírral.
  3. Rendszerezze étrendjét. Ezt úgy teheti meg, hogy áttér a kalóriatöbblet fázisaira (pl. 3 hónap) a kalóriahiány fázisaira (pl. 1 hónap). Így alkalmanként újra érzékenyítheti testét, hogy hatékonyabban izmolja fel az izmokat.

És az Ön kényelme érdekében ezeket a kis tippeket alkalmaztam arra vonatkozóan, hogyan kell enni, hogy izomzat épüljön egy ingyenes izomépítő minta étkezési tervbe. Ez segít tisztán látni, hogyan alkalmazzák a gyakorlatban, és azonnal megkezdheti az étkezési terv használatát. Ez a következőket tartalmazza:

  • Egy egész napos étkezés
  • Teljes receptek
  • Időzítés
  • Edzési irányelvek
  • … És több

Áttekintem azt is, hogyan állítsam be az étkezési terv kalóriáit, hogy megfeleljenek a testsúlyodnak és annak, ahol éppen tartózkodsz. Ennek másolatának megkapása:

Kattintson az alábbi gombra az izomépítő teljes étkezési terv PDF letöltéséhez:

Mindent összevetve, bár remélem, hogy láthattátok, hogy az ilyen apró részletek hosszú távon valóban mindent megváltoztatnak. És egy lépésről lépésre bemutatott programhoz, amely nemcsak megmutatja, hogyan kell megközelíteni az étrendet és mit kell enni, hanem ezt egy heti edzéstervvel is párosítja, hogy a tudomány mellett a lehető leghatékonyabban építhesse a sovány izmokat, akárcsak számtalan tagjaink a Built With Science programjaikkal végeztek, majd:

Kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezhesse az Ön számára legmegfelelőbb programot:

Remélem tetszett ez a cikk! Remélhetőleg, most már tudja, hogyan kell enni, hogy gyorsabban épüljön az izom! Ne felejtsen el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on is, hogy naprakész maradhassak a tartalmaimmal.