Lencse

táplálékforrás

A lencse tudományos nevét, a Lens culinaris-t görbe lencse alakú magjából kapja. Olyan hüvelyesek, amelyek Nyugat-Ázsiában és Észak-Amerikában őshonosak. A lencse az egyik legkorábbi háziasított növény, amely az ókori Róma és Egyiptom étrendjében látható. Sok ország étrendként élvezi a lencsét, mivel földes, enyhe, diós ízt kínál, amely jól működik a különféle receptekben. Kanada vezeti a világ lencsetermelését, őt követi India.

Gazdag valamiben

  • Fehérje
  • Folsav
  • Rost (oldhatatlan és oldható)
  • Vas
  • Kálium
  • Mangán

Lencse és egészség

A lencse alacsony nátrium- és telített zsírtartalmú, valamint magas kálium-, rost-, folát- és antioxidáns aktivitású növényi vegyi anyagnak nevezett polifenol. [1] Ezek a táplálkozási tulajdonságok arra késztették a kutatókat, hogy tanulmányozzák a krónikus betegségekre gyakorolt ​​hatásukat. A lencse lassan emészthető rezisztens keményítőt is tartalmaz, amely késlelteti a szénhidrátok felszívódását vércukorszint-csökkentő hatással, valamint olyan prebiotikumok forrása, amelyek táplálják a bélflórát az emésztőrendszeri betegségek megelőzése érdekében. [1] Állatkísérletek kimutatták, hogy a lencse csökkentheti a vérnyomást, a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet. [1,2] Humán vizsgálatok azt találták, hogy a lencse javíthatja a koleszterinszintet a cukorbetegeknél, és megvédheti a nők mellrákját. [3,4] Tudjon meg többet a hüvelyesek tágabb kategóriájával kapcsolatos egészségügyi kutatásról.

Vásárlás

Az Egyesült Államokban kapható lencse leggyakoribb típusa a zöld, barna, fekete, piros, sárga és narancssárga lencse. Ezeken a kategóriákon belül vannak olyan speciális fajták, mint a zöld Puy (lentilles du Puy) vagy a francia lencse, vagy a fekete Beluga lencse. Eladhatók egész lencséként vagy felaprítva a levett héjakkal. Az ép héjú ép lencsék főzése hosszabb ideig megmarad; a hasított lencsék héj nélkül nagyon gyorsan elkészülnek és pürévé válnak. Ezek a textúrák közötti különbségek meghatározzák, hogy mely receptekben használhatók fel. A lencse szárított vagy konzerv formájában kapható.

Tárolás

A szárított lencse egy évig, szorosan lezárt edényben, sötét, száraz, hűvös helyen tartható. Főzés után a lencse egy hétig a hűtőszekrényben, vagy legfeljebb három hónapig a fagyasztóban tárolható.

Készítsen

  • Főzés előtt tegye a lencsét egy szűrőbe, és válogassa át őket, hogy ellenőrizze és eltávolítsa a kis köveket vagy törmeléket. Ezután alaposan öblítse le.
  • Előáztatásra nincs szükség, mivel a lencse gyorsan megfő.
  • Kombináljon 3 csésze folyadékot (víz, alap) 1 csésze tiszta, száraz lencsével egy közepes edényben. Forraljuk fel a vizet, majd fedjük le az edényt, és csökkentjük a hőt közepesre, hogy megpáruljon. Addig főzzük, amíg a lencse megpuhul, kb. 20-30 perc az egész lencsénél (általában fekete, zöld, barna) és 10-15 perc az osztott lencsénél (általában sárga, piros, narancs). A teljes idő a kívánt textúra alapján állítható. Ha szilárdabb egész lencsére vágyik a salátákhoz, csökkentse a főzési időt; Ha lágyabb, pépesebb textúrára vágyik hasított lencse használatával, adjon több időt.
  • A hasított vörös lencsék gyorsan főznek, és sűrűre pürésedhetnek. Leginkább levesek és pörköltek sűrítésére használhatók. A teljes zöld és fekete lencse megőrzi formáját, és kiválóan kiegészíti a salátákat és a teljes kiőrlésű gabonákat; ízesíthetők és önállóan is tálalhatók.
  • A konzerv vagy vákuumcsomagolású lencséket előkészítik és készen állnak a receptekhez. Használat előtt alaposan öblítse le a nátriumtartalom csökkentése érdekében.
  • A kihajtott lencsét nyersen fogyasztják, és más ropogós állagúak, de ezeket egyesek könnyebben emészthetik.

Szolgál

A lencse nagyon sokoldalú. Gazdag, földes szerkezetűek, és minden ételnek rostot és tápanyagot adnak. Hozzáadhatják a receptek vastagságát és tömegét. Kiadós állaga és fehérjetartalma miatt néha a hús alternatívájaként használják őket. Íme néhány módszer a főtt lencse beépítésére:

  • Dobja salátákba vagy főtt teljes kiőrlésű gabonákba, vagy főzés előtt hajtsa össze omlett keverékké.
  • Készítsen vastagabb és kiadósabb tésztamártást lencse hozzáadásával.
  • Helyettesítse a főtt sárga vagy vörös lencsét a csicseriborsó számára egy hummus receptben.
  • Csökkentse a húskeveréket olyan recept szerint, mint a chilis, a pörkölt, a taco és a bors tölteléke, és cserélje ki ezt a mennyiséget lencsére, hogy több ömlesztett anyagot és tápanyagot adjon.
  • Élelmiszer-feldolgozóval vagy turmixgéppel őrölje meg a lencsét pasztává, majd keverje hozzá egy zöldséges hamburger keverékhez vagy hús nélküli húsgombóchoz.
  • Gyorslencse „húsos” cipó: 2 evőkanálnyi apró vöröshagymát és 2 db darált gerezd fokhagymát 3 evőkanál forró olívaolajban megpuhul. 3 ½ csésze főtt zöld vagy barna lencsét (kb. 1 ½ csésze száraz) pépesítsen egy nagy tálba. Keverje hozzá a főtt hagymát/fokhagymát, 2 csésze főtt barna rizst vagy kölest, és 1 evőkanál olasz ételízesítőt, és jól keverje össze. Nyomja a keveréket egy kenyérsütőbe. Kenje meg a tetejét 1 evőkanál olívaolajjal, majd kívánt esetben paradicsompürével. Süssük 350 F-on egy órán át.
  • Pürésítsen 1/2 csésze lencsét 2 evőkanál vízzel. A sütemények, például brownie és muffin receptjeiben a zsír felét cserélje ki 1/2 csésze pürésített lencsével.
Francia stílusú lencse

További receptötletek és tálalási javaslatok lencsével:

Tudtad?

  • Indiában a szárított hasított lencsét dal vagy dahl néven ismerik, gyakran levesben vagy pörköltben főzve, rizzsel, chapatival vagy naan kenyérrel tálalják.
  • Az alul főtt lencsét nehéz megemészteni, és gyomorpanaszokat okozhat.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

  • Mandula
  • Almák
  • Banán
  • Kelbimbó
  • Chia magok
  • Kókuszolaj
  • Kávé
  • Tejtermék
    • Tej
    • Sajt
    • Joghurt
  • Étcsokoládé
  • Tojás
  • Kelkáposzta
  • Hüvelyesek és hüvelyesek
    • Csicseriborsó (Garbanzo bab)
    • Lencse
  • Gomba
  • Zab
  • Quinoa
  • Rizs
  • Édesburgonya
  • Tea
  • Ecet
  • Víz
  • Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.